bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

[BigGiGI]

Venerdì stacchi + abs

Mi sono allenato in un altra palestra, e sono stato dietro ad un mio amico...
Stacchi dovrei essere migliorato, sempre se i pesi erano gli stessi della mia palestra.

Non ho fatto cardio, perchè tra fare i miei esercizi e stare dietro al friend era passato troppo tempo...

Sabato sera abbuffata di pizza al giropizza eheh.. ci voleva! Dopo la mangiata ero bello gonfio muscolarmente, e l'indomani ero leggermente più definito. Lunedi mi vedevo molto bene allo specchio.

[BigGiGI]

Da lunedi ho sospeso l'integrazione di Bcaa e L-glutamina, per 1settimana...magari venerdì decido di fare 2settimane di scarico per poi riprendere ad integrare e aggiungendo a-akg

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs;

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @25-22,5-20-17,5-17,5kg x 9-8-8-9-8rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @52,5-50-47,5-45kg x 9rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @7,5-6,25-3,75kg x 12-10-14rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @17-15-12-12kg x 9-8-9-8rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @7-8-5-7kg x 11-7-12(+)-7rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-20-12,5-17,5kg x 9-5-10-5rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @27,5-25-25-22,5kg x 12-12-10-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @45-42,5-37,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Pump petto discreto, anche se senza maglia era bello gonfio a fine work-out. Ottimo pump di spalle e tricipiti.

Abs: 2x45 con sovraccarico alla "macchina".

[BigGiGI]

Oggi gambe+abs;

-Squat mpw @47,5-45-42,5-42,5kg x 6-6-6(+)-7(+)rip 90" rest;
-Leg extension @60-65-67,5kg x 15-12-10rip 60"rest;
-Leg press @170-160-140kg x 8-8-9-9(+)-9(+)rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @40-40kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @67,5-65-62,5-62,5 x 12-12-12-12rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs: 3x40 con 10kg alla "macchina";

Work out strano, stona il fatto che le chiappe nn le ho viste gonfie dopo la pressa, anche se non le ho sentite lavorare (allo squat si).
Quando ero alla pressa per i polpacci ero veramente cotto!!! L'assenza di gluta e bcaa si è fatta sentire...!!

Alla fine ho fatto 3serie di abs, perche non ne potevo più. Discrete sensazioni le 40rip per serie..

[BigGiGI]

Giovedì Dorso: -Trazioni avanti macchina@25-20-35-35kg x 12-6-11-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @55-52,5-52,5-50kg x 9-10-8-9rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @67-65-62g x 12rip 45"rest;
-Upper back @52,5-50-45kg x 15-12-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @45-37,5-30kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @14-12-11-10kg x 8-9-8-9rip 60"rest;
-Curl cavo basso su panca scott @15-15-15-12,5kg x 12-11-10-12rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @12-10-8kg x 14-13-15rip 30"rest;

Avambracci e Abs;

Discreto allenamento, anceh se non ero molto in forma.

Discreto pump dorso e bicipiti, ottimo quello delle spalle che sentivo bruciare durante l'upper back in superreps!

[BigGiGI]

Oggi stacchi + abs + cardio.

FINALMENTE SMETTO LA MIA CARRIERA DI STACCATORE, se cosi si può dire. Stacchi di m***a oggi, il mio corpo o la mia mente non ne volevano sapere. Facevo un sacco di fatica, ho sudato come un animale pure nel riscaldamento. Ho usato anche un carico più basso di 20kg totali ed ero super fiacco, e mega schienata nel ultima ripetizione. Gambe stanche, e istruttore che mi ha detto di non fare più gli stacchi e altre cose che lascio perdere perchè è una persona un po lunatica hehe..

Finalmente basta stacchi. Stra contento.

Ottimo allenamento abs, devo cambiare ex per quelli "bassi", poi 3x40rip, 2x20 di crunch su lato SS 20rip crunch laterali sempre a terra con 20"rest.

15' cardio, pure il tappeto ce l'aveva con me, ho camminato per 5mn per niente dato che non mi ha preso la frequenza cardiaca -.-, allora ho fatto 5mn in cui alternavo 1mn tra camminata medio-lenta a 1mn di corsa, e per finire 5mn di camminata normale.

Ho na fame in questo momento :P

[BigGiGI]

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs;

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @25-25-20-17,5-17,5kg x 10-6-8-8-10rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @52,5-52,5-45-45kg x 10-7-9-8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @7,5-5-5kg x 12-12-11rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @17-16-15-13kg x 9-8-7-8rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @7-8-5-6kg x 12-7-12-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-20-12,5-17,5kg x 10-5(+1)-10-6rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @30-27,5-27,5-25kg x 12-12-10-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Abs;

Pump totale discreto, sono migliorato anche se di poco. Oggi niente work out, che sta notte ho dormito male e mi svegliato 2volte. Ho preferito riposare. Domani gambe+abs e venerdi dorso+spalle+bici+avambracci.

Alla fine ho deciso di sospendere anche per questa settimana la gluta e bcaa, e la differenza nel recupero si sente.

ho editato con i carichi giusti, avevo copiato l'allenamento della settimana prima.

[BigGiGI]

Oggi gambe+abs;

-Squat mpw @47,5-47,5-45-45kg x 6-6-6-6rip 90" rest;
-Leg extension @62,5-67,5-70kg x 15-12-10rip 60"rest;
-Leg press @170-160-140kg x 9-9-9-9(+)-8(+)rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @40-30kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @70-67,5-65-65 x 12-12-12-12rip 60"rest;
-Calf leg press @90-60-30kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs e lombari;

Bel work out, allo squat ho tenuto i pesi "iniziali" della scorsa sessione che alla prima serie ero stato aiutato alla 6a rip e sta volta ho voluto fare tt le serie da me, e ci sono riuscito. Unica pecca, a metà della 3a serie non so come ne perchè, mi è scivolato il bilanciere lungo la schiena e non so come l'ho preso e ritirato su. Probabilmente ho sforzato con la schiena per tenere il bilanciere, infatti ho i lombari "alti" che mi danno fastidio.

Alla pressa avrei potuto fare 1rip in + in ogni serie, e i polpacci li sentivo legnosi. Sentivo propio la contrazione del muscolo, e la sentivo pure lenta come se fosse stato freddo o altro, non so.

Abs fatti blandamente, erano gia stanchi

[BigGiGI]

Venerdì dorso+spalle+bici+avambracci e abs

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-25-37,5-37,5kg x 11-7-12-8(+)rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-57,5-55-52,5kg x 10-8-9-9rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @69-67-64g x 12rip 45"rest;
-Upper back @55-50-45kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-40-32,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @15-12-11-10kg x 8-9-8-8rip 60"rest;
-Curl cavo basso su panca scott @17,5-17,5-15-12,5kg x 12-10-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @12-8-6kg x 12-15-17rip 30"rest;

Avambracci e Abs "fatti bene";

Discreto pump al dorso, ottimo spalle e bicipiti! I carichi stanno salendo . Ho provato ad allenare gli avambracci con i manubri al posto del bilanciere e mi sono trovato male, ieri sera avevo i polsi un po incriccati, ma oggi niente

Prossimo work out del dorso userò la Lat machine al posto della macchina.

[BigGiGI]

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs, ho ripreso l'integrazione di bcaa e l.gluta, e inziato con la a-a-kg(3gr pre work).

Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @27,5-25-20-17,5-17,5kg x 8-7-8-10-9rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @55-55-50-47,5kg x rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-11-11rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @18-16-13-10kg x 8-8-8-10rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @7-8-6-6kg x 12-8-11-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @20-17,5-12,5-17,5kg x 8-6-10(+)-6rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @32,5-27,5kg x 10-11-11-10rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-45-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Abs;

Ottimo pump petto, meno trici e spalle, carichi migliorati per il petto ma più sofferti e bassi per spalle(aiutato nel arnold press) e tricipiti.

[BigGiGI]

Martedì gambe+abs;

-Squat mpw @50-47,5-45-45kg x 6-6-7-6rip 90" rest;
-Leg extension @65-70-70kg x 15-11-9rip 60"rest;
-Leg press @170-170-150-150-140kg x 9-8-8-8-8rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @40-30kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @72,5-70-67,5kg x 12-12-12-11rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs e lombari;

p.s.: il peso dello squat è per parte, cosi come per tutti i bilancieri che uso in ogni work-out;

Ottimo work out e bello stancante! Dopo la pressa sentivo quadri e bici stanchi, e pure i glutei li vedevo gonfi.
Durante lo squat e pressa sentivo gli addominali che lavoravano un bel pò!
Svarione leggero(tipo quelli che vengono in estate, quando ci si alza dal divano...) dopo l'ultima delle 2serie all'hyperextension...
Pump generale, discreto. La scorsa settimana è stato maggiore per i quadricipiti e minore per femorali e glutei.

Sabato o settimana prossima, farò un bel massaggio detensionante per schiena e gambe che ne ho veramente bisogno.

[BigGiGI]

Giovedì dorso+spalle+bici+avambracci;

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-27,5-37,5-37,5kg x 12-8-12-8(+)rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @60-55-55-52,5kg x 8-9-8-9rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @71-69-65kg x 12-10-10rip 45"rest;
-Upper back @55-50-452,5g x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-35kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @15kg x 8rip 60"rest;
-Curl manubri panca 45°@12kg x 10-9-9rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-15-15kg x 11-10-10-10rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @10-9-8kg x 15-15-15rip 30"rest;

Avambracci;

Ho cambiato un ex per i bicipiti, che il precedente mi aveva stufato e mi teneva troppo in tensione le spalle. In oltre i bicipiti fino ad ora li ho visti "fiacchi", ottimo pump ai bicipiti con questo nuovo esercizio.

Ho tenuto la macchina per le trazioni, la lat machine mi faceva scrocchiare leggermente le spalle.

Ottimo pump delle spalle, meno nel dorso, che comunque l'ho sentito lavorare molto specialmente nella parte bassa.

[BigGiGI]

Venerdi abs+lombari+hiit;

Cambio routine per tutto.
Abs: -Sit up crunch su reclinata 4xmax 30"rest;
-Abs laterali alla macchina 3x20p.p 15"rest;
-Crunch obliqui 3x20"alternati 20"rest;
-addominali bassi su panca 45° 3xmax 30"rest;

Lombari: 3x20rip con sovraccarico 30"rest;

Hiit: 3mn camminata+30"corsa, poi alternare x8volte:1mn camminata+30"corsa, finire con 3mn camminata (totale 20mn, l'ho preso dalla rivista flex nel programma di definizione);

Con l'hiit mi sente meno svuotato a fine sessione, i battiti non sono mai andati oltre i 152, all'inizio si sente il cambiamento di velocità ma ci si abitua senza problemi. Poi 20mn passano in un attimo perchè devi stare attento al tempo e modificare la velocità. Come 2settimane fa, tanta fame dopo il pasto serale...

Oggi massaggio detensionante alle gambe, sento i quadri e polpacci belli rilassati e "morbidi".

[BigGiGI]

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @27,5-22,5-20-20-17,5kg x 9(aiutata ultima)-9-9-8(a.u.)-9(a.u.)rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @57,5-57,5-50-45kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @6-13-10-10kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-7-5-6kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-15-12,5-17,5kg x 8-6-10-5rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @32,5-32,5-27,5kg x 12-10-12-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-45-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Abs: 2x30 alla macchina;

Ottimo pump del petto, anche se indossavo una maglia di taglia xl americana (maglietta muscheltech nuova)! Pump spalle sconosciuto, ma erano cottissime alla fine. Pump tricipiti scarso, la panca stretta nn riesco piu a farla dopo le spalle e perciò da settimana prossima farò: petto, tricipiti e spalle per ultime, cosi che dovrei ritornare a spingere su panca stretta.

Sulla panca faccio ancora fatica ad aumentare di carico/rep, invece alla chest press sto migliorando, un pochino pure le croci.

[BigGiGI]

Martedì gambe+abs;

-Squat mpw @50-47,5-45-45kg x 6-6-6(+)-6(+)rip 90" rest;
-Leg extension @67,4-70-70kg x 15-11-9rip 60"rest;
-Pressa elettrica orizzontale tipo HackSquat @110/126-100/115-kg x 9-8-8-8-8rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @42-30kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @75-72,5kg x 12-11-11-11rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs. sit up crunch 3xmax + 2x20 laterali a macchina;
Lombari;

Mi sono accorto che tenevo il bilanciere troppo sotto la linea delle spalle, oggi ho rimediato. Ho tenuto gli stessi pesi e facevo più fatica, le ginocchia tendevano ad avvicinarsi. Ottimo!
Ho cambiato la pressa "normale" con la pressa elettrica orizzontale tipo hack squat(stessa cosa ma da sdraiati, e con la macchina si puo mettere la negativa maggiorata, se varia a seconda del peso scelto) che con la normale non mi trovo bene nel spingere...
Ottimo pump dei quadri, belli gonfi! meno glutei e femorali.

Ah, allenamento meno stancante del solito...

[BigGiGI]

Giovedì dorso+spalle+bici+avambracci;

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-27,5-37,5-35kg x 11-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-55-52,5-52,5kg x 9-8-8-10rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @73-69-61kg x 12-9-12rip 45"rest;
-Upper back @57,5-50-42,5g x 15-14-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-37,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@16-16-13-13kg x 10-8-10-10rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-17,5-15kg x 11-11-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @11-10-9kg x 15-15-15rip 30"rest;

Avambracci (nuova routine);

Abs 2x30 alla macchina;

discreto pump del dorso, anche se l'ho sentito lavorare molto(parte bassa), infatti era abbastanza cotto gia dopo le trazioni. Spalle e bicipiti ottimi, ottimo pump specialmente dei bicipiti che anche 2ore dopo il work out si vedevano le venozze.
---------------------------------------------------

Ho gia pensato come allenarmi nel periodo giugno-luglio-agosto in cui farò definizione, ovvero:
Lunedì: petto + spalle (ant+lat) + cardio e magari prima qualche serie di abs;
Martedì: tricipiti + bicipiti + abs completi + lombari + cardio(forse);
Mercoledì: riposo;
Giovedì: Gambe + lombari + abs (leggero);
Venerdì: Dorso + spalle(post) + abs completi + cardio;

Penso che dovrebbe andare bene...

Obiettivo in definizione: cercare di eliminare abbastanza grasso senza rimetterci in massa magra/forza, non ho una bf%/obiettivo.Se gli abs saranno visibili, tanto meglio! hehe