bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

[BigGiGI]

Oggi super work out, super pump in tutti i "muscoli". Petto+spalle+tricipiti.

Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @24-26-20-20-19kg x 12-7-12-8(+)-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-25-17,5-22,5-17,5-17,5kg x 10-6-10-6-9-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @11-8,5-6,25kg x9-12-13(+)ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @13-11-10-10-10kg x9-9-9-8-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @9-8-8-8kg x12-12-13-12rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @17,5-15-15-12,5-12,5kg x 6-7-6-8-6rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-10-8-8kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @10kg x 12-12-10rip;

Allora allora, le prime serie delle croci faccio molta fatica ad aumentare, invece nelle ultime serie sto migliorando.
Prima serie panca pianca al MPW l'ho fatta libera che i miei amici nn mi volevo alternarsi...che stronzi . Pensavo di fare piu fatica, invece le ho fatte tranquillamente.

Spalle alzate frontali migliorate.

Tricipiti, non so che mi sta succedendo al french press, ma noto che il trici sx è piu debole e nella negativa ho sempre paura che mi ceda e mi faccia andare giu di colpo, e nn mi fa fare l'esercizio in tranquillità. (rigurada la 1a serie, ho comunque la persona dietro)
Trici alla rich migliorati e massacranti, idem il kick back

come gia detto prima, pump ottimo per tutti i gruppi muscolari, specialmente le spalle!

Oggi a letto un po prima, che mi sento piu provato del solito.

[BigGiGI]

Oggi gambe + abs + lombari.

Squat MPW @37,5-40-32,5-35-27,5kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @20kg x 8-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-37,5-32,5-30kg x 9-8-9-9rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @50-45kg x 10-8-9-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @47,5-40-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs + Lombari HyperExtension 2x20-15rip 30"rest.

Quasi un ottimo work out, quasi perche i glutei nn li ho sentiti . Quadricipiti che bruciavano negli affondi, e anche durante lo squat. Bicipiti femorali li sentivo abbastanza durante lo squat, e super "presenti" al leg curl come sempre. Non mi spiego la cosa dei glutei, peccato perche preferisco sentire di piu i glutei il resto..
Vedo che il quadricipite sopra il ginocchio si "divide" quando cammino, bene bene!

Abs "bassi" poco sentiti, maggiormente gli altri. Hiper normale, li sentivo le chiappe verso le ultime rep che bruciavano..vabhe!

Domani riposo e mi tocchera patire la fame hehe, giovedi dorso + spalla dietro+bicipiti e venerdi stacchi+abs+cardio.

[BigGiGI]

Giovedi Dorso + spalle + bicipiti.
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-32,5-32,5kg x 9-8-10-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@30-30-28-28kg x 7-6-8-6rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @73-71-67kg x 12-11-9rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-19-17kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @57,5-55-50-45kg x 8-8-8-9rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @16-15-15-14kg x 7-7-6-6rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @12,5-10-7,5-7,5kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @7,5-7,5-5kg x 10-10-10rip 45"rest;

Allenamento schiena quasi ottimo. Meno sensazioni rispetto a quello di settimana scorsa. Bicipiti migliorati.

Mercoledi avevo doms leggeri alle chiappe quando camminavo, strano.

Oggi Stacchi + abs + 15'cardio.

[BigGiGI]

Venerdi: stacchi sumo + abs + 15'cardio.

Buoni gli stacchi alla sumo, unica pecca è la presa che non posso usare la mista e devo ricorrere alle fasce per aiutarmi. Coi carichi piu bassiinvece non ho problemi. Addominali cosi e cosi, che sia ora di cambiare routine? vedremo.

Da domani, si riprende finalmente l'integrazione della beta-alanina pre-cola, pre-work e post-work... :P

[BigGiGI]

Oggi petto+spalle+tricipi. Siccome sentivo fastido al trapezio, sopra le clavicole, che ha come causa la postura che ho mentre dormo (dormo sulle spalle mettendomi di lato..) non ho fatto le croci su panca perche sentivo fastidio. SU consiglio del istruttore ho fatto la chest-incline con impugnatura larga....mi ha spompato un bel po tutti i muscoli coinvolti, non me lo aspettavo. Icarichi si sono abbassati un pochino, e il mio ego na ha risentito xD. Meno male che il pump a spalle e trici durante il work mi ha tirato su di morale e anche l'occhiata allo specchio negli spoiatoi, Pettorali belli gonfi e "formosi".

Petto: -Chest Incline imp.larga @60-67,5-50-52,5-40kg x 12-8-12-6-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @22,5-25-15-22,5-15-17,5kg x 8-5-10-5-10-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @7,5-6,25-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @11-11-9-8-8kg x8-8-8-10-10rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @8-9-10-9kg x12-12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @15-12,5-12,5-12,5-12,5kg x 6-8-7-7-7rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @12,5-10-7,5-7,5kg x 8-10-10-10rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @10-10-10kg x 11-11-10rip

La beta alanina mi sembra che abbia fatto effetto, dato che su molti esercizi i pesi rimangono costanti, o addirittura salgono..

Domani gambe + abs.

[BigGiGI]

Martedi gambe.

Squat MPW @40-42,5-35-40-30kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @22kg x 8-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-30-25-25kg x 8-8-10-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @52,5-47,5kg x 10-8-9-9ripx3" 60"rest;
-Pressa talloni alti-gambe unite 3x15rip 45"rest
-Rotary calf 3posizioni @47,5-42,5-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Non ho fatto abs e lombari perchè ho bevuto troppo. Quando contraevo mi saliva tutta l'acqua :S e ho lasciato stare. Gli Abs li ho fatti oggi a casa prima di pranzo ...peccato per i lombari.

Work out molto ditruttivo!Oh sudato un sacco, ed ero in canotta!!

Anche sta volta zero sensazioni sui glutei, i quadricipiti non li ho particolarmente sentiti al contrario dei bicipiti femorali ceh negli affondi li sentivo belli presenti. Ho aggiunto la pressa alla fine per cercare lo stimolo del gluteo, solo che ho provato varie posizioni e solo alla 3serie ho trovato quella giusta (stavo provando con l'istruttore, all' inzio piedi alti e larghi e lavorano solo i quadri.. poi alla 3serie coi piedi uniti finalmente i glutei hanno cominciato a farsi sentire.)

Ottimo il calf, a fine esercizio avevo pure la vena di fuori all'interno del polpaccio.

Oggi doloretti ai glutei e quadricipiti quando contraggo.

[BigGiGI]

Giovedi Dorso + spalle + bicipiti.
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-35-35kg x 9-8-10-9rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@32-30-28-26kg x 6-7-7-8rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @73-68-61kg x 12-11-12rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @57,5-55-50-50kg x 9-8-8-7rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @17-15-14-14kg x 6-7-7-6rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @12,5-10-7,5-5kg x 8-8-8-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @7,5-5-5kg x 10-10-10rip 45"rest;

Avambracci;

Giovedi ho provato il cous cous al posto del riso, a parte che mi è venuto fuori na poltiglia per la troppa acqua... mi sentivo piu fiacco del solito a livello di energie..non so come mai. Alcune volte ho avuto l'impressione di avere nei piccoli giramenti..
Nota positiva del cous cous è che occupa meno spazio nello stomaco rispetto al riso, ovviamente se cucinato giusto! Sto pensando di aumentare un po le kcal, portando i cho del prazo da 150gr a 175gr, dato che mi vedo abba asciutto anche se non ho gli abs di fuori

Comunque Pump totale discreto e ho rivisto la tecnica per il bilanciere con l'istruttore, sento meno gli avambracci e di più i bicipiti. Ma l'avambraccio sx era cotto, facevo fatica a piegare il gomito mentre faceve l'esercizio. Giornata strana.

[BigGiGI]

Venerdi stacchi + abs + 15' cardio.
Ho mangiato di nuovo il cous cous, sta volta era quasi perfetto ma non ho messo il sale per dimenticanza haha, e non ho notato cali di energie...

Stacchi scandalosi, gia al ricaldamento la schiena non la sentivo a posto. Subito gonfia e dura, infatti ho dovuto dimuire di 20kg per staccare decentemente..Sarà che non ho fatto l'hyperex. il martedi??
Avevo pure fastidio al flessore dell'anca sx....giornata no per gli stacchi.
Ottimi gli abs, ultimamente li sto allenando in-slide, se cosi si può dire. Faccio la mia serie col peso al max delle rip, arrivato al max lascio il peso e continuo a corpo libero al max delle rip. Questo metodo lo uso per quelli bassi e alti...ottime sensazioni di dolore/bruciore.

[BigGiGI]

Oggi ho aumentato i cho del pranzo di 25gr, quindi 175gr totali di riso. Domani che go gambe 2etti di cous cous.
Ho tenuto la chest-incline che lo scorso work out mi ha dato ottimi feed, e anche oggi!

Petto: -Chest Incline imp.larga @62-67,5-47,5-47,5-35kg x 12-5-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-22,5-15-20-15-17,5kg x 10-5-10-5-10-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-7,5-5kg x12-12-14ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-10-8-8-8kg x10-10-10-8-9rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-9-8-8kg x12-12-12-13rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @15-15-12,5-12,5-12,5kg x 6-6-6-6-5rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @12,5-10-7,5-7,5kg x 9-10-9-9rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @10-10-10kg x 12-12-12rip;

Siccome il mpw lo sto odiando, ho fatto le prime 2serie al mpw, le altre con 30° e piana le ho fatte "libere", con 15° sempre al mpw...

Ottimo pump del petto mentre/dopo le croci e anche a fine allenamento davanti allo specchio ! Idem tricipiti cheerano belli larghi, spalle un po meno.

Oggi mi sono svegliato STANCO ..spero di svegliarmi bello fresco domani mattina che farò gambe!

[BigGiGI]

Mercoledì gambe.

Squat MPW @42,5-47,5-35-40-32,5kg x 10-4-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @22kg x 10-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-30-25-25kg x 6-9-10-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @55-50kg x 10-8-10-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @50-45-40kg x 28-28-25rip 30"rest;

Abs + lombari

Bel work out, mi sn dimenticato la pressa dopo il leg-curl mannaggia..

Venerdi dorso+spalle+bicipiti+avambracci.

[BigGiGI]

Venerdì Dorso + spalle + bicipiti.
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-37,5-37,5kg x 10-9-10-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@32-30-26-26kg x 7-7-8-8rip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @75-69-62kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @24-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @60-55-52,5-47,5kg x 8-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @18-16-15-14kg x 6-6-7-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @10-7,5-5-5kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @7,5-5-5kg x 10-10-10rip 45"rest;

Avambracci;

Ottimisso pump del dorso!! Più largo di cosi, non sono mai stato. Ottimo anche spalle e braccia dopo pullover e upperback!

Finalmente cambio scheda che il curl con negativa lenta mi avevo propio stufato, e non mi dava belle sensazioni ma solo tanta fatica.

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Ho notato che da quando ho aumentato di 25gr i cho nei gg ON ho piu pompagggio, e per ora la bf sembra variata di pochissima...sempre se è variata .

[BigGiGI]

Nuova scheda:

LUNEDI'
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @5x10/8rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @4x10/8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @3x12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @4x10/8rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @4x12-8-12-8rip p.p. 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @4x10-6-10-6rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @4x12/10rip 60"rest;
-Arm extension alternato @3x10rip p.p. 30"rest;

MARTEDI'
Gambe: -Leg extension @3x15-12-10rip 60"rest;
-Leg press @5x10/8rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @2x12rip 30"rest;
-Leg curl @5x12/10rip 60"rest;
-Calf leg press @3x30rip 30"rest;

GIOVEDI'
Dorso: -Lat machine avanti @4x12-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @4x10/8rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @3x12rip 45"rest;
-Upper back @3x15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @3x10+6+10" 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @4x10/8rip 60"rest;
-Curl cavo basso su panca scott @4x12/10rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @3x15rip 30"rest;

Unica cosa che non mi convince è la parte delle gambe, anche perche non voglio abbandonare lo squat al mpw che mi ha dato solo soddisfazioni e 1cm in più di coscia...

[BigGiGI]

OGGI
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @30-25-20-17,5-15kg x 4-7-9-9-9rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @52,5 - 52,5 - 47,5 - 47,5kg x 9-8-9-8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @5-7,5-5kg x 12-8-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @16-16-14-12kg x 9-8-8-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-9-5-8kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @15-20-15-20x10-6-10-5rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @25-27,5-25-22,5kg x 12-11-10-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @35-37,5-40kg x 10-10-10rip 30"rest;

Pump per il petto "sconosciuto" dato che mi sn allenato con la felpa, spalle discreto, ottimo tricipiti anche senza arginina che l'ho finita e penso di ricomprarla tra pochi giorni.

Molta delusione per la panca! Speravo di alzare di più, poi coi piedi sul sostegno mi si inarcava la schiena e mi dava fastidio. Dalla 3a serie ho tenuto le gambe a terra e mi sono trovato molto meglio,riuscendo anche a spingere con le gambe.
L'arnold press 1/2movimento non mi piace, non mi da sensazioni...ottimo invece a volare su panca 45°...ti spompa alla grande!
Tricipiti soddisfacenti come sempre!

Domani gambe, seguirò la scheda e vediamo che sensazioni mi darà.

[BigGiGI]

Oggi gambe + abs + lombari

-Squat mpw @45-45-42,5-40kg x 6-6-6-6rip 90" rest;
-Leg extension @55-60-62,5kg x 15-12-10rip 60"rest;
-Leg press @100-120-140-160-140kg x 10-10-9-8-9rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @40-55kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @65-65-62,5-62,5 x 12-11-12-10rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-50kg x 30-30-30rip 30"rest;

Non ce l'ho fatta a non fare lo squat hehe un bel 4x6 e via.
Bel allenamento! ottimo pump ai quadricipiti dopo la pressa!
Devo trovare ancora i pesi, speriamo che settimana prossima di azzeccarli...

Ho fatto 4serie di leg curl perchè 5le sentivo troppe, vediamo se nei prossimi giorni ho problemi alle gambe. Non mi piace fare i polpacci con cosi tante rep alla pressa, mi da fastidio la pianta del piede. Per il resto todo oghei!

[BigGiGI]

Giovedì Dorso: -Lat machine avanti @70-75-55-60kg x 12-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @55-45-45-45kg x 8-10-9-9rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @65-63-60kg x 12rip 45"rest;
-Upper back @50-47,5-42,5kg x15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @30-40-40kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca30° larghi @12-14-11-10kg x 10-7-9-9rip 60"rest;
-Curl cavo basso su panca scott @12,5-15-12,5-12,5kg x 12-10-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @11-9-8kg x 15rip 30"rest;

Abs

Pump dorso discreto, durante la Lat sentivo lavorare molto bene il dorso ma avevo le braccia gonfie a fine esercizio, prossima volta usero la macchina per le trazioni.

Ottimo pump bicipiti, spalle non ricordo.