bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

[BigGiGI]

Lunedì Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @26-26-22-22-18kg x 12-6-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-22,5-15-20-17,5-16,25kg x 10-6-10-7-10-5rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @8,5-7,5-6,25kg x12-12-12(+)ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @13-13-13-11-11kg x10-8-8-10-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-9-8-7kg x12-12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @15-15-12,5-12,5-11,25kg x 8-6-7-7-7rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-8,75-7,5-7,5kg x 10-8-10-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @8-8-8kg x 12-11-10rip

Ottimo pump del petto e spalle, discreto quello dei tricipiti!

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Oggi gambe + addominali

-Squat MPW @32,5-37,5-27,5-32,5-27,5kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @24-18-14kg x 8-10-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @32,5-30-25-2,0kg x 8-8-8-9rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @45-45-45-40-40kg x 10-9-8-8-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-35-30kg x 28-26-30rip 30"rest;

Addominali vari.

Rest dello squat aumentato a 90"...mi trovo molto meglio! E aggiunti affondi, ci volevano propio!

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Giovedì: Dorso+spalle+bicipiti+avambracci e senza beta-alanina nel pre-work che l'avevo finita e speravo arrivasse in giornata il corriere...ma nn arrivo la differenza è stata minima, sulle 15rip un po l'ho sentita la differenza. Ora stacco per un mese con la beta e poi riprendo, ri integro don la a-akg 3gr pre-work giusto per finire il barattolo

Dorso:-Lat machine @80-80-75-67,5kg x 10-8-8-8-7rip 60"rest(ho fatto 5serie mi fa male alternarmi con le persone );
-Rematore manubri in piedi@30-28-26-26kg x 7-7-8-7ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @67-67-62kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @30-26-22kg x 15-15-15rip 30"rest(tricipiti a pezzi!! cmq ho scoperto di sbagliare l'esecuzione del esercizio );

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @52,5-52,5-50-50kg x 9-8-9-8rip 60"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @16-12-11-8kg x 8-5-8-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @7,5-7,5-6,25-5kg x 9-8-8-9rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @10-7,5-5-5kg x 10-10-10-10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;

Discreto pump dopo la lat e ottime sensazioni dopo il rematore!!!! discrete sensazioni e pump anche per i bicipiti.

Vnerdi stacchi + addominali + cardio 15'.

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Lunedì Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @26-26-22-22-18kg x 12-8-11-7-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-20-15-18,75-17,5-17,5kg x 9-7-9-7-10-7rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @8,5-8,5-7,25kg x12-10-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @14-14-12-11-11kg x9-8-8-9-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @11-9-8-8kg x10-12-13-12rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @17,5-15-12,5-12,5-12,5kg x 6-6-8-7-7rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @11,25-10-7,5-7,5kg x 8-8-10-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @9-8-8kg x 11-12-10rip

Pump totale discreto ma piu duraturo, si vede ceh ho smesso con la beta-alanina. Sta settimana non ho usato la arginina che il lunedi mi ero dimenticato di prenderla. Iniziero da questo lunedi.

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Oggi gambe + addominali, nela fare lo squat avevo il solito fastidio al bicipite fermorale, ceh mano a mano ceh facevo le serie è passato. In piu mi sentivo fiacco, e la notte di lunedi l'ho passata un po insonne e non ho dormito a lungo senza svegliarmi. quindi ho ridotto un po di serie e ripetizioni nello squat, affondi e leg curl.

-Squat MPW @35-35-32,5-32,5-32,5kg x 8-6-7-6-6rip 90"rest;
-Affondi Coleman manubri @24-20kg x 8-9rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @32,5-32,5-30-27,5kg x 9-8-8-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @45-42,5-40kg x 8-8-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-32,5-32,5kg x 27-30-25rip 30"rest;

Addominali vari.

bha.. allenamento un po del cavolo. Addominali ottimi invece.

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Giovedì: Dorso+spalle+bicipiti+avambracci

Dorso:-Lat machine @82,5-80-72,5-67,5kg x 10-7-8-10rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@30-30-28-26kg x 6-6-7-7ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @69-69-67kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-22-20kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @55-55-50-47,5kg x 9-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @17-16-13-12kg x 6-6-6-8rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @8,75-6,25-6,25-6,25kg x 7-10-9-8rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @11,25-8,75-6,25-6,25kg x 10-10-10-10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;

pump al dorso solo dopo il lat pull down alla macchina, bruciore assurdo per i tricipiti del pull over a braccia flesse. Pump bicipiti ottimo, gia dalla lat machine, e questo spiega perche nn ho avuto pump al dorso alla lat machine. Sta settimana ceh viene voglio provare a fare le trazioni alla macchina, ceh mi sto sminchiando le spalle con la lat machine .
Ottimo pump pure alle spalle!!!

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Venerdi stacco + addominali. Niente cardio che c'erano i tapis rulant tutti occupati. E magari rompere la routine ogni tanto fa pure bene.

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Lunedì Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @26-26-20-29-17kg x 12-6-11-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-22,5-15-20-17,5-17,5kg x 10-6-10-6-9-7rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-8,5-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-12-12-11-11kg x8-8-8-8-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-9-8-8kg x11-12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @16,25-15-13,75-13,75-12,5kg x 7-7-7-6-6rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-7,5-7,5-7,5kg x 8-10-9-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @9-9-8kg x 12-10-10rip

OTTIMISSIMO Pump per il petto nelle croci ai cavi.

[BigGiGI]

Oggi gambe + addominali,

-Squat MPW @35-35-27,5-30-25kg x 9-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi sul posto manubri @20-20kg x 8-6rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @32,5-32,5-27,5-25kg x 10-8-9-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @45-45-40-40kg x 9-8-9-9ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-35-35kg x 28-30-30rip 30"rest;

ottime sensazione nel leg curl che bruciava assai e nel rotary con le varie posizioni. Per la prima volta sentivo bruciare in parti diverse ad ogni serie.

[BigGiGI]

Giovedì: Dorso+spalle+bicipiti+avambracci

Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @25-22,5-30-35kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@30-30-26-26kg x 7-6-8-7ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @71-71-69kg x 12-12-10rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @57,5-55-50-47,5kg x 9-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @17-15-13-11kg x 6-7-7-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @7,5-8,75-7,5-6,25kg x 10-9-9-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @10-6,25-5-3,75kg x 6-10-10-10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;

OTTIMISSO Pump per dorso e bicipiti!!! Prefisco di molto fare le trazioni al posto della lat machine, uso pochissimo le braccia e spalle per fare le ultime rip rispetto a quando faccio la lat machin. ottime sansazioni anche con il rematore che alla 3serie ho sentito tt la schiena bruciare.

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Venerdi stacchi + addominali e niente cardio. Ottimi gli abs, un po meno gli stacchi ma riesco a tenere sempre piu dritta la schiena anche aumentando il peso.

[BigGiGI]

Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @24-26-20-20-18kg x 12-7-12-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @22,5-22,5-16,25-22,5-17,5-20kg x 8-6-9-6-10-6rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-7,5-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-12-10-10-10kg x10-8-8-9-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-8-7-7kg x8-12-13-14rip 45"rest;

Tricipiti:-French press bill. Z panca 30° @16,25-15-12,5-12,5-12,5kg x 7-5-7-6-7rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @8,75-8,75-7,5-7,5kg x 10-8-8-9rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @9-9-9kg x 12-11-10rip

allenamento un po strano, ho abbassato un po i pesi delle croci per aprire e scende meglio. Ho provato ad osare un po di piu nella panca, ma nelle alte rip ho fallito, meglio in quelle da 6colpi. Spalle molto affaticate, non mi spiego le alzate frontali. tricipiti alla french press, negli ultimi colpi di ogni serie i gomiti tendevano ad aprirsi e a fine french avevo un tendine del gomito sx che duoleva, dolore passato durante la serie di riscaldamento per i trici alla Rich. MEglio il kick back.. bha

Ottimo pump dei tricipiti e spalle. meno il petto.

(i carichi precendenti era della prima settimana di scarico dalla beta-ala..quindi..)

Domani Gambe+Abs e vedo se riesco a fare 15' di cardio.

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MArtedi gambe + abs + lombari.

Squat MPW @35-37,5-30-32,5-27,5kg x 10-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi sul posto manubri @20-20kg x 8-8rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @37,5-35-30-27,5kg x 9-8-9-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @47,5kg x 10-9-8-8ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-37,5-37,5kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs + Lombari HyperExtension 2x20-15rip 30"rest.

Ottimo workout per le gambe! E dire che non avevo voglia di allenarmi..con un agiornata come quella e invece . Abs non li sentivo molto. dovro modificare le rip, i carichi e magari anceh le serie. Ho aggiunto 2serie alla hyper sperando di rafforzare i lombari, che nello stacco si stanco molto presto.

A fine allenamento avevo na fame :P

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Giovedi Dorso + spalle +
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @20-25-30-35kg x 8-9-8-10rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@26-26-24-24kg x 7-8-8-8ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @71-71-67kg x 12-9-10rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @20-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato @57,5-52,5-45-45kg x 8-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-martello p.p @14-14-14-12kg x 7-6-6-8rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @10-7,5-7,5-5kg x 9-10-8-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @6,5-5-5kg x 6-10-10-10rip 45"rest;

Work out molto distruttivo per la schiena, durante le trazioni sentivo tutto il dorso, persino la parte bassa sopra i lombari! Infatti i carichi degli ex dopo sono calati un po. Forse al rematore avrei potuto dare di piu, che non ho fatto la serie di "adattazione" al esercizio.

Sta volta non ho fatto gli avambracci, che ho avuto i muscoli all' interno che rimanevano leggermente contratti per quasi tutta settimana scorsa.

Ho sostituito il primo esercizio dei bicipiti con i bicipiti a martello su consiglio del istruttore, ceh settimana scorsa mi sembrava avere dei problemi sulla zona petto-spalla-bicipite sx, si presume per quel esercizio che mi sforza troppo quella parte. Prima votla nella mia vita che li faccio a martello.. ottimi feedback, unicanota negativa, si carica di meno eheh

PUMP massimo in tutti gli esercizi!!

[BigGiGI]

venerdi : stacchi + abs + 15'cardio

Stacchi deludenti, l'hiperextension del martedi si è fatta sentire, avevo molta dificolta a tenere la schiena dritta, pazienza, si dovra abituare!
Ho provato lo stacco a sumo, che dire, magnifico! li si che sento strizzare le chiappe! mi sa che mi faro un mesetto solo di sumo, magari migliorero in quello normale..chissà.