bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

[BigGiGI]

Oggi, dato che la palestra chiude venerdi sta settimana solo 3split.

Petto + spalle + bicipiti + 15'aerobica: -Panca piana 75x10rip 90"
-Croci manubri su piana 16x12rip 45";
-Distensioni manubri panca 30° 18x8rip 45";

Spalle: -Lento dietro MPW 20kgx10rip 45"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 15kgx10rip 45";
-A volare manubri 7kgx10rip 45";
-A volare cavo basso 3,75kgx12 45";

Bicipiti: -Curl manubri seduto 20 x 9rip 75";
-Curl panca scoot bilanciere 7,5kg x 12rip 45";
-Concentrato arnold 14x8rip 45";

Discresto work out, petto con pump discreto ma peccava nella parte centrale(solo le croci ai cavi o la chest press riescono a pompare pure il centro...), ottimo pump spalle che erano stra tonde e ottimo pump ai bicipiti che li ho sentiti più pieni rispetto a settimana scorsa.

Tranne la prima serie di panca, le altre tutte fatte col fermo...ottimo feedback! Sento il petto lavorare per tutto il ROM, e quando inizio la positiva sento propio il petto che si "attiva" e si strizza. Direi che da adesso, la panca la farò solo col fermo...fin dalla prima serie.


Domani gambe abs e vediamo se riesco a fare l'aerobica.

Giovedi dorso + spalle + tricipiti + avambracci + ???

[BigGiGI]

Oggi Gambe + 15'aerobica: -Leg extension 4x10/12 75(+)kg 60";
-Leg press 5x10 130kg 60";
-Leg curl 4x10/12 65kg 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x15 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 52,5kg 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3x15 60";

Ottimo work out, entrato scazzato e uscito contento. Ho provato a fare la macchina per i glutei ma li ho sentiti lavorare pochissimo...
Gambe abbastanza gonfie dopo la pressa e qaudricipite bello separato.
Calf in piedi l'ho fatto a max rep perche facevo fatica ad arrivare a 8-10rip.

Giovedi dorso + spalle + tricipiti + avambracci (?) + abs + lombari, e poi PAUSA fino a martedi 25 che si ricomincia a palestrarsi.

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Per ora, spalle migliorate tantissimo, braccia, schiena e polpacci migliorati pure loro. Il petto è migliorato ma nn mi soddisfa come gli altri gruppi.

Gambe e glutei indietro

[BigGiGI]

Martedi pomeriggio partita di calcetto, l'indomani sembrava che nn avessi allenato le gambe il giorno prima! Durante la partita ero piu reattivo-scattante...
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Oggi dorso + tricipiti + abs + lombari: -lat machine avanti 4x10 77,5kg 90";
-Pulley basso 4x8 62,5kg 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 28kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 7kg 45"; (ottimo!)
-Panca stretta 4x12 62,5kg x 12 75";
-French press 1manubrio 4x10/8 13kg 45"; (troppo pesante, dopo la 5a rip ne ho fatte 3aiutate e mi sono fermato)
-Push down 3x15 27,5kg 45";

Abs: -3x30 20" sec alla macchina;
-crunch su fianco alternati 3x25 senza pausa;
-crunch macchina mezzo movimento 3x20 45" con sovraccarico 10kg;

Lombari: - Hyperextension 3x20 30" con sovraccarico 10kg; solo prima serie a 20rip le altre a 15che avevo lombari e bicipiti femo ancora un po cotti.

Ottimo work out! stra pezzato quando ho fatto i dorsali, ottimo pump sia per dorso che tricipiti anche se non lo sentivo tanto, ma allo specchio ero stra gonfio.

Stop fino a mercoledi 25 che si ritorna a pompare ghisa!
Durante questo stop giochero a calcio e magari nuotero qualche volta, e magari abbasso un po le pro e l'unico integratore che userò saranno le pro a lento rilascio gisuto per scaricare, penso ci voglia dopo mesi e mesi di uso.

[BigGiGI]

Primi giorni di scarico con problemi intestistali, andavo in bagno regolarmente ma poi...
Primi 5giorni di scarico ho giocato a calcietto, mangiavo pochi cho (200-250) e mi vedevo sgonfio, ma dal 5giorno con i cho a 300-350gr cominciai a riprendere volume e i problemi intestinali terminarono. Stessa quantita di cho tenuta fino a venerdi scorso, per poi calare di 50gr e variando ogni giorno. Quando ho smesso di giocare a calcio, ogni giorno sentivo diversi gruppi muscolari belli gonfi e pure allo specchio cambiavano faccia. Lunedi mi sono svegliato con un dolore dietro al ginocchio della gamba destra, quando piego la gambe all'esterno o mi siedo con la gamba "storta" mi da fastidio parte del bicipite femorale e del polpaccio. Sta settimana non alleno le gambe e il fastidio sta comunque passando, gia oggi non ho niente.
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Mercoledì petto + spalle + tricipiti, ho cambiato la scheda.

Petto: -Panca piana impugnatura larga(sostegni) 4x6/8 75kgx7(+)rip 90" con fermo al petto;
-Distensioni manubri panca 30° 4x8/10 22kgx8rip 60";
-Croci manubri panca 15° 3x10/12 10kgx12rip 30";
-Croci ai cavi in piedi busto 45° 2x15 6,25kg 30";

Spalle: -Lento dietro MPW 3x10 10kgx10rip 60"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 15kgx10rip 45";
-A volare manubri 4x8/10 8kgx10rip 45";
-A volare cavo basso 3x12p.p 3,75kgx12 30";

Tricipiti: -Panca stretta 4x6/8 55kgx6 90";
-French press 1manubrio in TC 4x10/8 10kgx8 60";
-Push down 3x15 20kg 30";

Durante il work out ricevevo meno sensazioni dai muscoli, forse perche sono stato fermo 10gg, ma ottimo pump per tutti i muscoli!!
Petto: non lo sentivo come due settimane fa, ma cmq ottimo lavoro. Ho notato che la parte interna se non è stimolata con determinati esercizi (chest press impugnatura verticale e mezze aperture e croci @45° in piedi ai cavi) non la sento o la sento poco! un po come la parte di bicipite vicino alla spalla, senza il curl reverse nn la sento! Detto questo, faro un esercizio di quei tre alla fine del work, un 2x12/15 30" dovrebbe bastare.
Ottimo pump nella parte centrale ed esterna.

Spalle: erano un bel po cotte dal petto, i carichi al lento lo dimostrano. Ottimo pump e nulla da segnalare.

Tricipiti: STRA COTTI!! solo 55kg per 6rip, come dissi in passato le spinte su panca nn posso farle dopo il petto e le spalle, mi tolgono molta forza e i tricipiti ne risentono, infatti non li sentivo come le altre volte.
Ottima la french press, fatta in TC sento tantissimo il tricipite bruciare e mi gonfia tutto il muscolo, capo lungo compreso.
Al push down carichi dimunuiti e mi ha fatto penare un pochetto, ma a fine work out avevo le braccia stra gonfie, mai viste cosi piene!

Domani dorso + spalla dietro + trapezio (solo un esercizio per provare) + bicipiti e avambracci. Se dovesse avanzare tempo, sit up crunch e hyperextension.

La scheda di domani penso di farla tipo quella di ieri, esercizi base sulle 6/8rip e 90", ecc.

[BigGiGI]

Venerdi scorso,dorso + bicipiti + abs + lombari: -Lat machine avanti 4x6/8 82,5kgx7rip 90";
-Pulley basso 4x8/10 60kgx8 60"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 28kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 7kg 45";
-Scrollate bilanciere dietro 3x12 45kg 30";

Bicipiti: -Curl manubri seduto4x6/8 20kgx8rip 90";
-Curl panca scoot bilanciere 4x10/8 30kgx10rip 60";
-Concentrato arnold 3x12 14kgx12rip 30";

Abs vari e hyperextension sovraccarico 5kg 3x20rip 30";

Schiena sentita tantissimo, la panca scoot nn mi convince propio e la cambiero, magari la farò per utlima e ai cavi.
Ottimo pump generale.
Sabato ero pieno di doms alla schiena.

[BigGiGI]

Lunedì petto + spalle + lombari;

Petto: -Panca piana impugnatura larga(sostegni) 4x6/8 75kgx8rip 90" con fermo al petto;
-Distensioni manubri panca 30° 4x8/10 24kgx8rip 60";
-Croci manubri panca 15° 3x10/12 11kgx12rip 30";
-Croci ai cavi in piedi busto 45° 3x15 S.S. mezze aperture 3x12 30";(bha, non è quello che cerco...)

Spalle: -Lento dietro MPW 3x10 20kgx10rip 60"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 15kgx10rip 45";
-A volare manubri 4x8/10 8kgx10rip 45";
-A volare cavo basso 3x12p.p 3,75kgx12 30";

Lombari: Hyperextension 3x20 30" con sovraccarico 10-5-CN kg

Work out discreto, il petto lo sentivo meno del solito. Noto che la panca col fermo, oltre a essere piu pesante mi da piu controllo nel movimento.
Ho cannato l'ultimo esercizio per la stimolazione della parte interna del petto, prossima volta si va di chest press presa verticale.

Ottime le spalle, super pompate e rotonde! i 10gg di riposo mi hanno fatto veramente bene.

Oggi il petto lo sento vuoto, e pure allo specchio appare svuotato, vediamo se domani migliora. Settimana scorso doms al petto per 2giorni ed era super gonfio.

[BigGiGI]

Oggi tricipiti + abs + cardio 15';

Tricipiti: -Panca stretta 4x6/8 70kgx8rip 90";
-French press 1manubrio in TC 4x10/8 12kgx9 60";
-Push down 3x15 22,5kg 30";

Abs completi: -Sit Up Cruch 3x30 45";
-Crunch obliqui ai cavi 3x15 15";
-Crunch laterali a terra 3x25 senza pausa alternati;
-Crunch alla macchina 4x20 20" con sovraccarico;

Discreto work out, meno pump rispetto a settimana scorsa.

[BigGiGI]

Oggi dorso + bicipiti + avambracci;

Dorso: -Lat machine avanti 4x6/8 @82,5-80-72,5-70kgx8-6-8-7rip 90";
-Pulley basso 4x8/10 @55-52,5-52,5-50kgx10-10-8-9rip 60"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 @28-28-24-24kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 8-7-5(+)kg 45";

Trapezio: -Scrollate bilanciere dietro MPW 4x12 40-50-45-45kg x 14-12-12-12 30";

Bicipiti: -Curl manubri seduto4x6/8 @20-20-18-18kgx8-6-8-7rip 90";
-Concentrato arnold 4x10/8 @14-14-12-12kgx10-8-10-9rip 30";
-Curl panca scoot a cavo 3x10/12 @17,5-15-12,5kgx12-11-12rip 30";
-Curl presa inversa a cavo 3x12/15 30";

Quasi ottimo come work out, peccato che alla lat non ho sentito la schiena come l'altra volta, idem al pulley, ma avevo il gran dorsale bello gonfio!
Ho provato le scrollate al MPW che la panca scoot era occupata e nn avevo sostegni per il bilanciere, sento lavorare di piu il trapezio ma alcune volte sentivo la schiena schiacciarsi e solo all'ultima serie ho trovato la posizione giusta ( piedi in linea con la sbarra e busto piegato leggermente in avanti).
Ottime la volare a 90°, mi piace troppo come esercizio, ho provato ad aumentare senza penalizzare l'esecuzione (ceh trovo fondamentale in questo esercizio) con successo.

Ottimo anche i bicipiti, alal fine ho voluto provare a fare il curl reverse. Penso che 2serie sarebbero bastate, ceh alla terza non ho sentito differenze. Molto meglio la panca scoot ai cavi che col bilanciere, bicipite molto pompato e quasi per tutta la lunghezza.

Domani allenero le gambe dopo circa 3settimane di "riposo" :S penso di fare subito pressa, poi leg exten a rip medie, affondi sul posto con passo bello lungo, leg extension a rip alte, e tutto il resto da scheda.

[BigGiGI]

Venerdì gambe: -Leg press 4x6/8 135kg 90";
-Hack squat bilanciere 4x10/8 55kg 60"; (na me**a, prima volta in assoluto che l'ho fatto e facevo piu fatica a stare in equilibrio che a tirare su il bilanciere, tecnica na migliorare)
-Leg extension 4x10/12 65kg 30";
-Affondi alternati manubri 4x10/8 12kg 30";
-Leg curl 4x10/12 65kg 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x15 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 50kg 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3xmax 60";

Bel work out, gia dalla pressa sentivo femorali e glutei lavorare.
hack squat pessimo, non risucivo a tenere il bilanciere attaccato alle gambe e facevo na fatica a nn cadere all'indietro. Ottimi pure gli affondi che li ho fatti abbastanza leggeri, subito doms alle chiappe gia dopo la prima serie.
Al rotary sono riuscito a tenere lo stesso peso, ma al calf da in piedi ero cotto e ho fatto 3xmax rep (sulle 9-7).

Doms per 3giorni., specialmente all'interno coscia.

[BigGiGI]

Oggi petto + spalle + abs;

Petto: -Panca piana impugnatura larga(sostegni) 4x6/8 77,5kgx6rip 90" con fermo al petto;
-Distensioni manubri panca 30° 4x8/10 24-20-16-18kgx8-8-10-10rip 60";
-Chest press impugnatura verticale lenta 3x10/12 40-32,5-25kgx10rip 30";
-Croci ai cavi panca 15° 2x12 6,25-5kgx12 30";

Spalle: -Lento dietro MPW 4x10 20-15-10-10kgx10rip 60"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 15-10-15kgx10rip 45";
-A volare manubri 4x8/10 9-7-8-7kgx9-10-10-8rip 45";
-A volare cavo basso 3x12p.p 3,75-3,75-2,5kgx12 30";

DIscreto work out, sarebbe stato ottimo se avessi sentito la parte interna del petto, ma anche sta volta NIENTE! Mi arrendo.
Panca fiacca. Ho fato fatica a chiudere l'ultima rep della prima serie, e pensare che nel riscaldamento andavo come un treno. Ma avevo il petto bello gonfio dopo ogni serie, magari merito delle 2serie di croci leggere (5kg-12rip) ai cavi, ma non riuscivo a spingere con tutto il corpo. Questa sensazione penso sia dovuta ad una quantita sbagliata di CHO perche non riuscivo ad usare il leg drive (stessa sensazione che ebbi a giugno quando diminuì di 25gr i CHO e oggi mi sono allenato di pomeriggio).

Quasi ottime le spalle, che si sono gonfiate solo dopo le alzate frontali. Piene, stondate e brucianti!!

Volevo fare i lombari al posto degli abs, ma gia dalla prima serie di riscaldamento all'hyper sentivo femorali e glutei stanchi, quindi lombari rimandati a domani, al massimo farò la macchina.

[BigGiGI]

Martedì tricipiti + lombari + 15'cardio;

Tricipiti: -Panca stretta 4x6/8 70-65-65-60kgx8(a)-8-7-7(+)rip 90";
-French press 1manubrio in TC 4x10/8 12-12-10-12kgx9-8-10-8rip 60";
-Push down 3x15 25-22,5-20kgx15rip 30";

Lombari: -Hyperextension 3x15 sovraccarico 10kg 45";

Panca un po fiacca, per il resto discreto work out, Belli pompati e doloranti i tricipiti.
Ho cambiato rip e recuper per i lombari che sentivo ancora un pochino stanchi i femorali nella parte vicino al ginocchio.BC29BF1C-857B-F2FB-0AD8-56C736459E76
1.02.28

[BigGiGI]

Giovedì dorso + trapezio + bicipiti + avambracci;

Dorso: -Lat machine avanti 4x6/8 @82,5-82,5-75-75kgx8-6-8-7rip 90";
-Pulley basso 4x8/10 @57,5-52,5-55-50kgx9-10-8-9rip 60"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 @28-28-22-22kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 8-6-5kg 45";

Trapezio: -Scrollate bilanciere dietro 3x12 50-50-40kg 30";

Bicipiti: -Curl manubri seduto4x6/8 @20-20-18-18kgx9-7-8-6rip 90";
-Concentrato arnold 4x10/8 @14-13-11-11kgx9-9-10-9rip 30";
-Curl panca scoot a cavo 3x10/12 @15-15-12,5kgx12-11-12rip 30";
-Curl presa inversa a cavo 3x15 10kg 30";

Ottimo work out! entrato in sala pesi mi sentivo carico e in grado di aumentare i kg negli esercizi.
Ottimo il dorso che lo sentivo lavorare molto alla lat machine, un po meno nel pulley. Nel volare a 90° ho fatto fatica ad usare i manubri da 8kg alla prima serie, e pure nelle serie dopo ho faticato piu di settimana scorsa.

Scrollate senza il MPW che settimana scorsa sentivo fastidio alla schiena e sta settimana mi trovo i lombari un po legnosi. Peccato perche al mpw sento anche la parte interna del trapezio lavorare, cosa che col bilanciere libero non sento.

Quasi ottimi i bicipiti, che si saranno di sicuro affaticati col dorso, dato che gia al concentrato arnold facevo fatica a sentire il muscolo lavorare. Gia meglio con panca scoot e curl reverse. Bicipite gonfio e pieno per tutta la lunghezza!

1h dopo il work out (prima del pasto solido) sentivo il centro della schiena affaticato.

[BigGiGI]

Venerdì gambe + abs:

-Leg press 4x6/8 140-145-150-140kgx8-7-6-8(+)rip 90"
-Hack squat bilanciere 4x10/8 50-50-50-40kgx8-8-9-10rip 60";(sta volta ho usato il bilanciere "piccolo")
-Leg extension 3x10/12 50-42,5-30kgx10-11-12rip 30";
-Affondi alternati manubri 3x10/8 14-16-16kgx10-8-8rip 30";
-Leg curl 4x10/12 60-62,5-65-62,5kgx12-12-10-12rip 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x12 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 52.5-52,5-50-47,5kgx12rip 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3xmax 60";

Discreto work out, hanno lavorato molto i quadricipiti sin dal primo esercizio.
Belli stanchi dopo l'hack squat dove ho aggiustato la tecnica e arrossato tt le gambe per lo strusciare del bilanciere eheh, ho sentito lavorare pure i glutei all'ultima serie.
Affonfi cosi cosi, non sentivo le chiappe lavorare come settimana scorsa.
Femorali che bruciavano durante il recupero dalla 2serie in poi di leg curl.
Discreti pure i mezzi stacchi che li facevo in TC per sentire maggiormente i femorali.
Polpacci sentiti meno del solito.

Abs: -crunch parallele gambe semi-tese 3xmax 60";
-crunch laterali su fianco 3x30 alternati senza pausa;
-crunch "alti" macchina sovraccarico 3x15 20";

Niente stretching, che faro oggi pome.

[BigGiGI]

rieccomi dopo due settimane che non scrivevo più.
Niente di che da dire, sta settimana ho fatto scarico pesi e facevo solo un esercizio per gruppo muscolare 3x12/15 90" e mai a cedimento 3volte alla settimana.

Invece settimana scorsa ho spostato il giorno della schiena e dei tricipiti invertendoli. Il petto ne ha guadagnato e pure la panca stretta, un po meno i dorsali che li avevo allenati solamente 4gg prima e non li ho sentiti come la volta precedente.

Da lunedi si inzia la forza, e qua non capisco perchè mi facciano fare solo forza e manco un esercizio per gruppo muscolare in "zona" ipertrofica. Speriamo di non perdere troppa tonicità/volume.

[BigGiGI]

Da lunedui ho inziato la scheda di forza, si parte la prima settimana con 3serie per poi arrivare a 5 alla 3a settimana e ritornare a 3serie alla 4a settimana.
Tengo come tempo di recupero 3minuti, con 2minuti non riesco a tenere i carichi costanti per tutte le serie. Anche qua si lavora a cedimento.
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Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 3x3 @90-85-85kg; (qui avevo tenuto 120" e infatti nn sono riuscito a tenere lo stesso carico)
-Panca inclinata 3x3 @80-82,5(aiuto)-80kg;

Spalle: - A volare 3x3 @15kg;
-Lento dietro al MPW 3x3 @40-45-45kg;
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Marterdi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 20':

Dorso: -Lat machine avanti 3x3 @100-95-95kg ;
-Lat machine triangolo 3x3 @95kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90°@ non l'ho fatto che non l'avevo visto nella scheda asd;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @60-70-70-60kg;(ho provato a fare l'esecizio indossando la cintura, OTTIMA cosa.)

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";
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Oggi bicipiti + tricipiti + 15'cardio:

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x3 @50-52,5-52,5kg;
-Curl manubri alternato 3x3 @26kg(spotterate ultime due rip della 3a serie);

Tricipiti: -Panca stretta 3x3 @80-82,5(spotterata ultima rip)-80kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata @42,5(+) (uso quella angolata che non mi da fastidio agli avambracci);
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Domani stacco + gambe + abs + avambracci.
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Allora allora...come tipologia di allenamento non mi piace un granche dato che sto fermo un sacco di tempo, ma gia da martedi con i doms al petto e alla schiena(di sera) ho cambiato un po la mia idea su questo metodo.
Mi sono reso pure conto che la presa larga che ho usato fino ad ora, è la normale per me. Piu la stringo piu gli avambracci diventano perpendicolari al pavimento o ancora peggio, si chiudono come angolo e mi danno fastidio le spalle.