one who works in a garden....diary...

[fedEx]

mica male pennuto..sei forte *****

grazie Marco... ma di petto sono sempre andato benone...

Indipendentemente da come siano i tuoi polpacci, dovresti partire da un 10RM e scaricare via via quanto basta a rimanere sulle 10 ripetizioni. Da quanto vedo hai fatto le prime due serie con lo stesso peso, quindi in pratica hai fatto 20 ripetizioni con 60kg. Ciò significa che 60kg sono circa un 20RM.
Molto bene
PS: grazie per la rep, ricambierò.

per la prossima settimana... scarico passivo o attivo?
pensavo inoltre di "scaricare/variare" un pò la dieta... ormai è 6 settimane che sto sulle 3800-4000kcal die...
tu che consigli?

Ottimo wo fede...la dieta seguita piu scrupolosamente sta dando i frutti sperati!
Avanti cosi!

decisamente si massy!

[massy88]

mica male pennuto..

Ottimo wo fede...la dieta seguita piu scrupolosamente sta dando i frutti sperati!
Avanti cosi!

[seyedas]

ok seye, nel calf provo a darci dentro di più... ma i miei polpacci sono esili ahimè...

Indipendentemente da come siano i tuoi polpacci, dovresti partire da un 10RM e scaricare via via quanto basta a rimanere sulle 10 ripetizioni. Da quanto vedo hai fatto le prime due serie con lo stesso peso, quindi in pratica hai fatto 20 ripetizioni con 60kg. Ciò significa che 60kg sono circa un 20RM.

Oggi bel wo, soddisfatto.

colazione con 140gr di cereali e 35gr di whey... due ore dopo... wo!
post 200gr di riso e 150 gr di affettato magro... nice!
oggi ho intenzione di recuperare le kcal di ieri...
La qualità esecutiva è megliorata molto a discapito del carico in trazioni e rematore (in cui ho anche dovuto cambiare bilancere), però meglio così...

Trazioni prone regolari 4+4+4 180" 6+6+6 180"
bw+8/+6/+4
bw+4/bw+2/bw (poi conclusa alla lat perchè non ce la facevo più)
Rematore bilanciere 6+6+6 120" 8+8+8 180"
56-50-48/48-46-42
Lat presa supina 6+6+6 120" 8+8+8 180"
60-55-50/50-45-40
Alzate 90° 3x8 ss Pulley basso 3x8 [60" fra le superserie]
14-12-10/52-47-42
Panca piana presa stretta 6+6+6 120" 8+8+8 120"
74-64-54/64-56-50
Push down 3x8 ss Dips parallele 3xMAX@BW [60" fra le superserie]
41-40-37/12-9-7 (reps)

alla fine 20' di hiit nel campo da basket, una sorta di lavoro del genere:
YouTube - DeFrancosTraining.com - 3.97 20-yard shuttle!!

fase di corsa più lunga però... circa 20'' di "spinta" e 1' di recupero attivo...

e vai di panca e croci!

Panca piana bilanciere 4+4+4 180" 6+6+6 180" 8+8+8 180"
92-86-80
80-74-66
66-62-56
Croci 30° 3x8 ss Panca 30° bilancere3x8 [60" fra le superserie] 120"
18-16-14/44-38-32
Panca declinata bilancere 3x8 ss Croci declinata 3x8 [60" fra le superserie]
60-52-40/14-12-10
Lento manubri 6+6+6 120" 8+8+8 120"
16-14-12
12-10-8
Alzate laterali 3x10 ss Lento dietro mezze rip 3x10 [60" fra le superserie]
8-6-6/26-22-22
Curl bilanciere 6+6+6 120" 8+8+8 120"
38-32-26
26-22-18
Curl al cavo basso 3x8 ss Preacher curl 3x8 [60" fra le superserie]
35-30-270/20-17-15

30' corsa blanda

morto...

Molto bene
PS: grazie per la rep, ricambierò.

[Pedro17]

mica male pennuto..sei forte *****

[fedEx]

portento

si ma mangio come un tacchino all'ingrasso ... aiuta...

[jeghe]

portento

[fedEx]

e vai di panca e croci!

Panca piana bilanciere 4+4+4 180" 6+6+6 180" 8+8+8 180"
92-86-80
80-74-66
66-62-56
Croci 30° 3x8 ss Panca 30° bilancere3x8 [60" fra le superserie] 120"
18-16-14/44-38-32
Panca declinata bilancere 3x8 ss Croci declinata 3x8 [60" fra le superserie]
60-52-40/14-12-10
Lento manubri 6+6+6 120" 8+8+8 120"
16-14-12
12-10-8
Alzate laterali 3x10 ss Lento dietro mezze rip 3x10 [60" fra le superserie]
8-6-6/26-22-22
Curl bilanciere 6+6+6 120" 8+8+8 120"
38-32-26
26-22-18
Curl al cavo basso 3x8 ss Preacher curl 3x8 [60" fra le superserie]
35-30-270/20-17-15

30' corsa blanda

morto...

[fedEx]

indubbiamente si...

gia oggi ho rischiato di schiattare...

[mr oat]

si, ma sicuramente alle spalle devi avere una buona performance aerobica, perche se parti da 0 a 1000, diventerebbe un suicidio ..

[fedEx]

ammazza magari avere a disposizione tutti sti attrezzi, qualcosa c'è... in pratica un intero palazzetto dello sport, ma a disposizione ci sono solo i campi e le gradinate. Niente step, agility ladder, palle mediche... ecc...

Ma una cosa del genere, come la esegui? sempre intervallando altà e bassa intensità?

[mr oat]

dovevi fare questo:

YouTube - Plyometric & High Intensity Interval Training

[fedEx]

Oggi bel wo, soddisfatto.

colazione con 140gr di cereali e 35gr di whey... due ore dopo... wo!
post 200gr di riso e 150 gr di affettato magro... nice!
oggi ho intenzione di recuperare le kcal di ieri...
La qualità esecutiva è megliorata molto a discapito del carico in trazioni e rematore (in cui ho anche dovuto cambiare bilancere), però meglio così...

Trazioni prone regolari 4+4+4 180" 6+6+6 180"
bw+8/+6/+4
bw+4/bw+2/bw (poi conclusa alla lat perchè non ce la facevo più)
Rematore bilanciere 6+6+6 120" 8+8+8 180"
56-50-48/48-46-42
Lat presa supina 6+6+6 120" 8+8+8 180"
60-55-50/50-45-40
Alzate 90° 3x8 ss Pulley basso 3x8 [60" fra le superserie]
14-12-10/52-47-42
Panca piana presa stretta 6+6+6 120" 8+8+8 120"
74-64-54/64-56-50
Push down 3x8 ss Dips parallele 3xMAX@BW [60" fra le superserie]
41-40-37/12-9-7 (reps)

alla fine 20' di hiit nel campo da basket, una sorta di lavoro del genere:
YouTube - DeFrancosTraining.com - 3.97 20-yard shuttle!!

fase di corsa più lunga però... circa 20'' di "spinta" e 1' di recupero attivo...

[massy88]

Si saleee

Buon week end frociazzo!

[fedEx]

cmq, peso di questa mattina 71.2 kg... bene direi...

[fedEx]

ma quanto hai dormito? 15 ore?

no no, magari 15 ore.
Avrò dormito si e no 10-11 ore, mi sono svegliato a ora di pranzo in pratica; è che non mi capita mai, quindi ne ho approfittato... !

Ciao FedEx, eccomi nuovamente a disturbarti sul tuo diario!
Come va? Spero che i tuoi wo procedano bene.

Ehmmm..Volevo chiedere a Seyedas se ha la possibilita' di passare nuovamente di la', nel mio diario..non ho altro modo per contattarlo, non posso neanche mandargli Rep..Sorry FedEx!!

Grazie tantissimo
Nicole***

non ti preoccupare nicole, passa pure quando vuoi senza farti riguardo...