Il nuovo diario di Alex81ge

**Alex81ge** · 25-10-2023, 20:55:23

Beh.. pensavo meno calorie sinceramente.. come proteine sono circa a 3 gr _kg corporeo.. devo capire xome dividere macronutrineti e metabolismo basale più attività lavorativa e sportiva..

**Alex81ge** · 26-10-2023, 16:05:32

Provo a buttare giù una scheda di allenamento..

1° Allenamento
Petto:
Piana 8-7-6-5-4
Inclinata Multipower 5x5
Croci ai cavi 4x10
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere 4x6
Curl corde basse 5x5
Hummer Curl 4x10

( troppe serie? ? eventualmente toglierei Hummer curl )

2° Allenamento
T-Bar 5x5
Lat Machine Larga 5x5
Pulley Basso 4x8
Tricipiti
French Press 3x8
Tricipiti Cavo singolo 4x8 ( forse è l'esercizio che mi piace di piu per i tricipiti )
Push Down 3x10

3° Allenamento
Lento avanti 10-8-6 ( non l'avevo piu fatto, facevo tirate al mento con la sbarra )
Military Press 3x8
Alzate Laterali 3x8
Gambe
Leg Curl
Leg Extension
Calf

Gambe le lascio ancora un pò a rinforzarsi così poi inserirò squat ginocchio permettendo

Ho attinto alla scheda che facevo nel 2015.. non so se le progressioni nelle ripetizioni possano andare bene.

**Sephirot** · 26-10-2023, 23:52:23

Originariamente Scritto da Alex81ge Visualizza Messaggio

Provo a buttare giù una scheda di allenamento..

1° Allenamento
Petto:
Piana 8-7-6-5-4
Inclinata Multipower 5x5
Croci ai cavi 4x10
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere 4x6
Curl corde basse 5x5
Hummer Curl 4x10

( troppe serie? ? eventualmente toglierei Hummer curl )

2° Allenamento
T-Bar 5x5
Lat Machine Larga 5x5
Pulley Basso 4x8
Tricipiti
French Press 3x8
Tricipiti Cavo singolo 4x8 ( forse è l'esercizio che mi piace di piu per i tricipiti )
Push Down 3x10

3° Allenamento
Lento avanti 10-8-6 ( non l'avevo piu fatto, facevo tirate al mento con la sbarra )
Military Press 3x8
Alzate Laterali 3x8
Gambe
Leg Curl
Leg Extension
Calf

Gambe le lascio ancora un pò a rinforzarsi così poi inserirò squat ginocchio permettendo

Ho attinto alla scheda che facevo nel 2015.. non so se le progressioni nelle ripetizioni possano andare bene.

1° Allenamento Petto:
Piana 8 8 6 6
Inclinata Multipower 3x8
Croci ai cavi 3x10
Dip/push up 3xmax
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere 4x8
curl cavo basso/Hummer Curl 3x10

2° Allenamento
T-Bar 8 8 6 6
Lat Machine Larga 3x8
Pulley Basso 3x10
Lat pulldown/lat inversa 3x10
Tricipiti
French Press 4x8
Tricipiti Cavo singolo 3x10

3° Allenamento
Military press 8 8 6 6
Alzate Laterali + alzate Posteriori 3x10+10

Gambe
Leg press 8 8 6 6
Affondi/squat bulgari 3x8
Leg Curl 3x10
Leg Extension 3x10

così?

**Alex81ge** · 27-10-2023, 22:18:23

Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio

1° Allenamento Petto:
Piana 8 8 6 6
Inclinata Multipower 3x8
Croci ai cavi 3x10
Dip/push up 3xmax
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere 4x8
curl cavo basso/Hummer Curl 3x10

2° Allenamento
T-Bar 8 8 6 6
Lat Machine Larga 3x8
Pulley Basso 3x10
Lat pulldown/lat inversa 3x10
Tricipiti
French Press 4x8
Tricipiti Cavo singolo 3x10

3° Allenamento
Military press 8 8 6 6
Alzate Laterali + alzate Posteriori 3x10+10

Gambe
Leg press 8 8 6 6
Affondi/squat bulgari 3x8
Leg Curl 3x10
Leg Extension 3x10

così?

Ciao.. direi che ci può stare.. poi hai sicuramente più esperienza di me..

Sta mattina ho ho fatto il primo allenamento ( come lo avevo impostato io )..

E l avevo impostato così
1° Allenamento
Petto:
Piana 8-7-6-5-4
Inclinata 45 Multipower 5x5
Croci ai cavi piana 4x10
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere 8 7 6 5 4
Curl corde basse 5x5

Quello alle corde non mi ha fatto impazzire.. sentivo molto di più i Bicipiti con l Allenamento vecchio.
Petto invece l ho sentito bene..

Ho un po di difficoltà di sentore bene le Spalle.
non vedo l ora di provare la nuova scheda che mi hai suggerito..

**Alex81ge** · 31-10-2023, 21:12:33

Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio

1° Allenamento Petto:
Piana 8 8 6 6
Inclinata Multipower 3x8
Croci ai cavi 3x10
Dip/push up 3xmax
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere 4x8
curl cavo basso/Hummer Curl 3x10

Eccomi.. oggi ho provato il primo allenamento..

Impressioni.. perplesso..🤔

Non ho sentito bene il Petto, ne come gonfiore che come dolore..

Non so, ma non credo di avere fatto male gli esercizi..

Quali possono essere i motivi?

**Sephirot** · 01-11-2023, 00:12:22

Originariamente Scritto da Alex81ge Visualizza Messaggio

Eccomi.. oggi ho provato il primo allenamento..

Impressioni.. perplesso..🤔

Non ho sentito bene il Petto, ne come gonfiore che come dolore..

Non so, ma non credo di avere fatto male gli esercizi..

Quali possono essere i motivi?

Fai sempre adduzione e depressione scapolare?

**Irrlicht** · 01-11-2023, 07:25:13

Originariamente Scritto da Alex81ge Visualizza Messaggio

Eccomi.. oggi ho provato il primo allenamento..

Impressioni.. perplesso..🤔

Non ho sentito bene il Petto, ne come gonfiore che come dolore..

Non so, ma non credo di avere fatto male gli esercizi..

Quali possono essere i motivi?

I dolori sono relativi
Oltretutto gli esercizi per il petto non si discostano molto da quelli messi nella tua prima scheda postata

Quindi i motivi dovresti ipotizzarli tu

**Alex81ge** · 01-11-2023, 20:43:52

Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio

Fai sempre adduzione e depressione scapolare?

Direi di si.. in piana cerci sempre di fare una specie di arco stando un po alla base del collo e sedere appoggiato..

**Alex81ge** · 01-11-2023, 20:47:04

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

I dolori sono relativi
Oltretutto gli esercizi per il petto non si discostano molto da quelli messi nella tua prima scheda postata

Quindi i motivi dovresti ipotizzarli tu

Ho pensato potesse essere una maggior stimolazione quando facevo più esercizi.. oppure come ha risposto sephirot non faccio correttamente adduzione adduzione depressione scapolare..

Il fatto di non avere l effetto pump dopo l allenamento non me lo spiego perché comune del peso lo faccio.. forse avendo cambiato scheda devo scendere di pesi per fare meglio l esecuzione..

**Irrlicht** · 02-11-2023, 08:19:43

Sinceramente visto da quanto hai ripreso, mi preoccuperei poco di DOMS e pump.
Chiaro che prima facendo 20 serie solo per il petto ne uscivi piu cotto e gonfio.

Curerei la tecnica nel tempo, imparerei a contrarre e molta roba verrà fuori da sola con la costanza

**Sephirot** · 02-11-2023, 10:10:24

se riesci metti qualche video

**Alex81ge** · 02-11-2023, 12:42:25

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

Sinceramente visto da quanto hai ripreso, mi preoccuperei poco di DOMS e pump.
Chiaro che prima facendo 20 serie solo per il petto ne uscivi piu cotto e gonfio.

Curerei la tecnica nel tempo, imparerei a contrarre e molta roba verrà fuori da sola con la costanza

Ok..io la mancanza la ritenevo uno scarso risultato nell'allenamento..

Mi attrezzo per i video..

**Irrlicht** · 02-11-2023, 13:08:21

Originariamente Scritto da Alex81ge Visualizza Messaggio

Ok..io la mancanza la ritenevo uno scarso risultato nell'allenamento..

Mi attrezzo per i video..

Io ho ipotizzato
Ma gonfiore e DOMS assenti mica sono sintomo di cattivo allenamento

poi ovvio che il muscolo devi "sentirlo", ma senza pugnettine, ecco

**Sephirot** · 02-11-2023, 14:21:46

Allora...i Doms solitamente vengono o quando si inizia un nuovo allenamento e quindi, cambiando esercizi, si ha una stimolazione diversa del muscolo...oppure quando non ci si allena da un po' di tempo e si torna in palestra. Ad esempio io sono stato due settimane senza allenare direttamente le braccia, ora le ho riaggiunte e mi sono venuti subito doms a bicipiti e tricipiti. Quindi i doms non sono un sinonimo di allenamento andato bene ma più che altro di abitudine a quel tipo di sforzo muscolare, tutto la. Dato che i due allenamenti di petto che hai fatto sono molto simili è normale che la seconda volta avevi meno doms rispetto alla prima.