Diario di ale88...

**ale88** · 03-04-2010, 15:33:54

Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio

Un saluto al volo Ale...in sti giorni sono un po' incasinato...

Fai Buona pasqua

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

ciao ale, buona pasqua!

grazie ragazzi!
buona pasqua anche a voi

intanto oggi wo

C-dorso+bicipiti

Trazioni prone 4x6+doppia slide 3xbw+7.5kg+1xbw/lat@55kg/lat@45kg
Pull-down+lat supina 3x10+8 35kg+43kg
Pulley 3x6+6+6 55kg/45kg/35kg
Curl bil 4x6+doppia slide 30kgx3+1x30kg/25kg/20kg
Hammer 3x5+5+5(21's style) 8kg+8kg

note: direi un buon wo...nonostante abbia staccato il caffè,ho risposto bene...

**ale88** · 06-04-2010, 10:32:05

oggi wo...
qualche modifica in corso causa attrezzi/pesi occupati....

A-petto+delt+trix

panca bil 4x4+doppia slide 64kgx3+64kg/51kg/42kg
croci 30°+dips 3x8+max@bw 10kg+10kg/bw (8/8/8)
Distensioni MP 15° 3x6+6+6 15kg+15kg/12.5kg+12.5kg/10kg+10kg (senza contare macchinario)
lento dietro in piedi mezze rep in TC 3x8\10 30kg
Alz lat 3x6+6+6 8kg+8kg/7kg+7kg/6kg+6kg
skull 3x6 30kg
push down cavo 3x6+6+6 35kg/30kg/25kg

note: buon wo...la panca inizia a farmi incaxxare

**ale88** · 09-04-2010, 09:37:03

oggi wo che definirei schifoso

mi sa che devo scaricare...

gambe+core

Sumo 3x3 90kg
Squat 3x6 67kg
walking lounge 3x12+12 16kg+16kg
Leg press 45° 3x8 80kg
leg curl 3x10 25kg
leg ext 3x12 +35kg

note: capendo come andava il wo,ho segato le tecniche di intensità...

ora faccio l'ultimo wo domani (dorso + bic),togliendo le slide...
poi una settimana di scarico e poi riprendo cn un pò di forza-iper...
cosi vediamo se sti carichi salgono

***luigi_ego*** · 09-04-2010, 09:43:32

se la prox week scarichi, impegnati e mantieni la slide per l' ultimo wo

**ale88** · 09-04-2010, 10:07:53

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

se la prox week scarichi, impegnati e mantieni la slide per l' ultimo wo

ok...
sarà fatto

***luigi_ego*** · 09-04-2010, 10:08:23

**ale88** · 10-04-2010, 15:22:24

oggi ottimo wo...
infatti sn dubbioso sul fatto di scaricare o no...

C-dorso+bicipiti

Trazioni prone 4x6+doppia slide 3xbw+10kg+1xbw+10kg/lat@50kg/lat@40kg
Pull-down+lat supina 3x10+8 35kg+40kg
Pulley 3x6+6+6 55kg/45kg/35kg
Curl bil 4x6+doppia slide 30kgx3+1x30kg/25kg/20kg
Hammer 3x5+5+5(21's style) 8kg+8kg

note: ottimo,soprattutto per quanto riguarda le esecuzioni...
braccia usate davvero come ganci x il dorso

....

**ale88** · 12-04-2010, 16:12:54

per il prossimo ciclo,pensavo di farmi un giro di forza-iper,in modo da alzare sta benedetta panca

...
quindi un qualcosa del tipo:

A-
Squat pesante
Panca dinamica
Skull
Alz lat

B-
Military
Traz prone
Curl bil
Alz 90

C-
Panca pesante
Rematore
Dips
Curl man

***luigi_ego*** · 12-04-2010, 16:25:56

solo lo squat per le gambe non mi piace...

e in realtà non hai nemmeno carichi tali a concentrarti sulle dinamiche... meglio uno pseudo coniugato con un lavoro separato per alte e basse rep...

A full strench
squat
panca
stacco
trazioni lavoro sulla forza con progressioni ecc

B lower body
lavoro in range di set\rep ipertrofici

C upper body
come sopra

**ale88** · 12-04-2010, 17:01:46

[quote=luigi_ego;5902461]solo lo squat per le gambe non mi piace...

e in realtà non hai nemmeno carichi tali a concentrarti sulle dinamiche... meglio uno pseudo coniugato con un lavoro separato per alte e basse rep...

A full strench

squat pesante
panca pesante
trazioni 4x4
miltary 4x4

B lower body

front squat 3x6/8
rumeni 3x8/10
pressa 6 8 8 10
affondi 2x12+12
Leg ext +leg curl 2x12/15
Calf vario
crunch vario

C upper body

panca inclinata/declinata 3x6/8
rem man 3x6/8
croci 2x10/12
pulley basso 2x10/12
alz. lat 3x10/12
skull 4x6
curl bil 4x6
curl man+push down 3x10+12

per i 3 big nn so...
un "classico" 6x4/5x3/2x1+3x2

**ale88** · 14-04-2010, 15:00:39

luigi che ne dici

?

***luigi_ego*** · 14-04-2010, 15:37:59

che ne dici così?

A full massimale
panca progr pesante
squat prog pesante
traz sup 5x5
alz lat+alz 90° 3x12+12
abs

B full lower body iper
squat prog leggera
rumeni 4x10 90"
affondi 4x12 90"
leg ext+leg curl 3x15+12 60"

C full upper iper
panca prog leggera
Trazioni prone 4xmax
Panca manubri 4x10 90''
rem man 4x10 90''
alz lat+alz 90° 3x12+12 60"
braccia

prog pesante
3@80% 2@85% 1@90% 90'' Mx3@85% 180''
4@80% 3@85% 2@90% 90'' Mx3@85% 180''
3@85% 2@90% 1@95% 120'' Mx2@90% 180''
2@90% 1@95% 1@100% 120'' Mx2@90% 180''

prog leggera
4@75% 2x4@80% 90" Mx6@70% 90''
3@80% 2x3@85% 90'' Mx5@75% 90''
2@85% 2x2@90% 120" Mx4@80% 120''
2@90% 2x1@95% 120'' Mx3@85% 120''

**ale88** · 14-04-2010, 16:08:43

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

che ne dici così?

A full massimale
panca progr pesante
squat prog pesante
traz sup 5x5
alz lat+alz 90° 3x12+12
abs

B full lower body iper
squat prog leggera
rumeni 4x10 90"
affondi 4x12 90"
leg ext+leg curl 3x15+12 60"

C full upper iper
panca prog leggera
Trazioni prone 4xmax
Panca manubri 4x10 90''
rem man 4x10 90''
alz lat+alz 90° 3x12+12 60"
braccia

prog pesante
3@80% 2@85% 1@90% 90'' Mx3@85% 180''
4@80% 3@85% 2@90% 90'' Mx3@85% 180''
3@85% 2@90% 1@95% 120'' Mx2@90% 180''
2@90% 1@95% 1@100% 120'' Mx2@90% 180''

prog leggera
4@75% 2x4@80% 90" Mx6@70% 90''
3@80% 2x3@85% 90'' Mx5@75% 90''
2@85% 2x2@90% 120" Mx4@80% 120''
2@90% 2x1@95% 120'' Mx3@85% 120''

dico che mi piace

M suppongo che sia il max numero di set che riesco a fare...
quando dopo la parte C al fondo c'è scritto "braccia",intendi quindi,x es:
skull 4x6
curl 4x6
curl man+p.down 3x10+12
grazie