Gaara's Zona....

[DORIAN]

ottimo..
inverti calf e rumeni ed e' perfetta.

[Gaara]

ottimo..
inverti calf e rumeni ed e' perfetta.

grande come sempre.

per l'alimentazione continuo sulla falsa riga dell'hpo anche se mi alleno a giorni alterni...?

[DORIAN]

ci sta come approccio...lowcarb-protein-kcals nei gg di w.o. e high kcals-carb-pro nei rest.

[Manchester]

ci sta come approccio...lowcarb-protein-kcals nei gg di w.o. e high kcals-carb-pro nei rest.

non sarebbe più sensato il contrario?

[DORIAN]

ue zio...
guarda cambia poco...nel senso che l'introito determinate e' quello settimanale come ben sai...
questa strategia diciamo che consente all'atleta,se e' in grado di farlo,di allenarsi priorizzando il dispendio lipidico durante il w.o. e sfruttando le kcals dei gg rest per il recupero modi supercompensazione.

[Manchester]

ue zio...
guarda cambia poco...nel senso che l'introito determinate e' quello settimanale come ben sai...
questa strategia diciamo che consente all'atleta,se e' in grado di farlo,di allenarsi priorizzando il dispendio lipidico durante il w.o. e sfruttando le kcals dei gg rest per il recupero modi supercompensazione.

interessante, potrei provarlo, forse nei cicli di forza è più indicato .

lo vedo meglio li che un allenamento per mantenere la massa muscolare

[Gaara]

ci sta come approccio...lowcarb-protein-kcals nei gg di w.o. e high kcals-carb-pro nei rest.

wo day:200cho 100pro 100fat 2200 kcal

rest day: 300cho 250pro 120fat 3200 kcal

potrebbe andare?

[Gaara]

scarico
a
A
PANCA PIANA 2X8+1X4 RP 30" 60 kg
TRAZIONI 2X6+1X4 RP 30" bw
SPINTE 45° 3X8 24 kg
REM EZ 3X8 57 kg
CROSS-OVER 2X12 20 kg
PULLEY 2X12 35 kg
ALZ POST 2X12 6 kg

[jeghe]

in panca fai un rest pause stile Yates?

[Gaara]

in panca fai un rest pause stile Yates?

nn proprio....la split di ieri è da scarico/preparazione per il nuovo programma della prossima settimana...in modo tale da avere un passaggio graduale tra un tipo di lavoro e un'altro.

[Gaara]

23/9/09 scarico

B
STACCO 2X5 110 kg
SQUAT 2X8+1X4 RP 30" 80 kg
LEG PRESS 2X12 80 kg
SCROLLATE 2X10 70 kg
CALF 2X15 40+smith
ABS

[jeghe]

hai un idea dei tuoi massimali?

[Gaara]

panca circa 75-80
squat circa 105-110
stacco circa 130

[Gaara]

altro giro altra corsa:

a
PANCA PIANA 1X15 RP 8RM+NEGATIVA+ALLUNGAMENTO(CROCI)
ALZ LAT 1X15-20 RP+ALLUNGAMENTO
FRENCH 1X15-20 RP+ALLUNGAMENTO(MANUBRIO DIETRO)
SQUAT 1X6-10 + 1X20 RP+ALLUNGAMENTO
CALF 1X10-12 NEG. 5''+MAX ALLUNGAMENTO 15-20'' OGN REP

b
TRAZIONI 1X15 RP
T-BAR 1X8-15 +1X6-10 PESANTE +ALLUNGAMENTO(SBARRA LARGA)
PUSH PRESS 1X13 RP 8RM+NEGATIVA+ALLUNGAMENTO
ROMANIAN 1X15-25 RP+ALLUNGAMENTO
CURL BIL.1X15-20 RP+NEGATIVA+ALLUNGAMENTO(SBARRA P.SUPINA)

ALLUNGAMENTO 60-90''

DIETA
-WO DAY:150 CHO 100 PRO 130 FAT CIRCA 2200 KCAL

-REST DAY:300 CHO 230 PRO 100 FAT CIRCA 3000 KCAL

CARDIO OPZIONALE IN BASE ALLA FORMA.

[Gaara]

30/9/09

a
PANCA PIANA 1X15(8-4-3) RP 60 kg+NEGATIVA+ALLUNGAMENTO(CROCI)
ALZ LAT 1X20(8-8-4) RP 8 kg+ALLUNGAMENTO
FRENCH 1X20(8-8-4) 27 kg RP+ALLUNGAMENTO(MANUBRIO DIETRO)
SQUAT 1X6 87,5 kg + 1X20 70 kg RP+ALLUNGAMENTO
CALF 1X10-12 20 kg NEG. 5''+MAX ALLUNGAMENTO 15-20'' OGN REP

primo allenamento andato...molto sudore,pump inaspettato dopo l'allungamento di petto e tricipiti...pesi da aumentare...(sono partito cauto)