Spot's diary...dai primi di settembre!

[xxam76]

Thx...
@xxam, ma l'hai capito che mi chiamo VINCENZO??

si vez!!!lo so,ma e' una brutta abitudine ke ho a kiamar in vari modi le persone senza utilizzare il loro nome... e bella vincent!!!

[DORIAN]

Quindi ELIMINO alz front + spinte?
VELOCIII che mi si scarica il computer...Si o no brutale

nella routine erano inserite di pump....nn certo di costruzione...
va cmq benissimo cm e dove corretto da me frati...

[spot86]

24 ott 2007 - WO + dieta

WO (18.15-19.15 compreso risc.):
PANCA 3X5 120" 65kg +5kg, ma le rep: 5-4-4
PANCA 30 M+REM 2M PANCA 30 3X8+8 60" 20kg +2kg
CROCI 30+ALZ LATERALI A 90 GRADI 2X12+12 50" 10kg =
TRAZIONI 3X5 75" my BW: presa poco + larga delle spalle 4rep e 1/2 , 2 set con presa poco + stretta delle spalle 4rep e 1/2 e 3rep @fabio, mi avevi detto di fare alla lat, ma piano piano comincio a migliorare...Come vedi ieri la lat non l'ho toccata (se non per riscaldam)
LENTO 2 M PANCA 75 GRADI + SHRUGH 30 ° 3X5 + 8 90" 20kg
ALZ LAT+TIRATE AL MENTO 3X8+8 10kg =

in blu i pesi in rosso i miglioramenti

DIETA:
COLAZIONE: 360mg vit.C, 250g albume + 15g burro, coffee, 1cpr mvit.
SPUNTINO: 200g fiocchi di latte, 1/2tazzina coffee + 40g cacao am., 2cps O3
PRANZO: 110g tonno nat + 50g pollo + 200g pomo, 50g pancetta, 70g crauti
SPUNTINO: 75g grana, green tea
POSTWO: 40g whey + 10g gluta + 2g bicarbo
CENA: 1cpr fibra, 230g seppie cong. + 150g bieta + 15g burro, 70g lattuga + 1cucch. evo
PREBED: 360mg vit.C, 10g mandorle, 100g spalla cotta, 2cps O3

2100kcal 214pro 124fat 31cho (41% 53% 6%)

[matrix23]

le alzate a 90° con 10 kg mi sembrano tantini....occhio all'esecuzione, forse per questo esercizio meglio poco peso e contrazione

[spot86]

le alzate a 90° con 10 kg mi sembrano tantini....occhio all'esecuzione, forse per questo esercizio meglio poco peso e contrazione

Avrò i delts post. forti!!
Esecuzione buona, explosiva a salire, lenta e controllata a scendere...La prox volta farò ancora più attenzione cmq...Thx per l'osservazione

[dij]

ottimo vincenzo.
subito le shrughs con 40kg....sei partito forte!

[spot86]

ottimo vincenzo.
subito le shrughs con 40kg....sei partito forte!

20kg per manubrio...Forte dici?
Cmq mi son divertito a farle, in superserie con le spinte OTTIME sensazione...Thx a te e Giovanni!!

[matrix23]

Avrò i delts post. forti!!
Esecuzione buona, explosiva a salire, lenta e controllata a scendere...La prox volta farò ancora più attenzione cmq...Thx per l'osservazione

ok bene.....se l'esecuzione è ok lo sai solo tu....allora va bene!!!

[spot86]

25 ott 2007 - WO + dieta

WO: (18.15-19.15 risc. compreso)
SQUAT 3X5 120" 92kg
AFFONDI 3X12 60" 20kg +2kg
LEG EXT+LEG CURL 3X12+8 60" 40kg/9rep + 30kg/8rep - 30+30 - 30+30 (all'inizio peso cannato perché palestra diversa --> macchine diverse --> carrucole diverse )
PRESS 1X20 100kg
FRENCH PRESS+CURL IN PIEDI BIL EZ 5X6+8 60" 23kg +1kg
ABS...CRUNCH INV. + CRUNCH 3x12+12 60"

N.B.: nello squat non ho scritto il miglioramento perché, avendo cambiato pale, non sono sicuro sul peso del bil...Infatti quel 92kg potrebbe esser 95kg...

DIETA:
COLAZIONE: 360mg vit.C, 250g albume, 15g burro d'arach., 1cpr mvit, 1coffee
SPUNTINO: 150g spalla cotta + 15g maio, 2cps O3
PRANZO: 1cup the verde, 120g arista di maiale alla pizzaiola (2cucch. polpa pomo + 5g evo), 100g stracchino, 120g fagiolini
SPUNTINO: 250g ricotta + 5g cacao, 1cup the verde
PREWO (20min): 1coffee
POSTWO: 40g whey + 10g gluta + 2g bicarbo + 1g NaCl
CENA: (20min prima [a proposito, son sufficienti 15-20min?] 360mg vit.C), 220g tonno nat + 100g bieta + 100g pomo + 30g pancetta, 150g giardiniera + 10g maio, 20g frutta secca mista, 2cps O3 [si lo so, troppa roba...Ho cenato tardi, avevo famona e sapevo che avrei saltato il prenanna...Ho incorporato tutto nella cena ]

2240kcal 226pro 134fat 31cho (40% 6% 54%)

[dij]

tutto bene secondo me. bene il wo.
bene la cena luculliana.
la vit.C a stomaco vuoto ok 15min precolazione o 15min prenanna..non vicino al wo...

[giopal84]

tutto bene secondo me. bene il wo.
bene la cena luculliana.
la vit.C a stomaco vuoto ok 15min precolazione o 15min prenanna..non vicino al wo...

cavolo io la prendo appena post colazione e prenanna

[spot86]

tutto bene secondo me. bene il wo.
bene la cena luculliana.
la vit.C a stomaco vuoto ok 15min precolazione o 15min prenanna..non vicino al wo...

"non vicino significa" nè poco prima nè poco dopo? Cmq calcola che ho finito il WO alle 19.15 e cenato alle 21.15...Alle 21 circa ho preso la vit. C...Come va?

[dij]

prendila 10-15min precolazione con la crea o quant altro, e 15min prima del prenanna, o prima di andare a letto se non fai il prenanna...

cosi è 1po troppo vicina al wo.

prima avevo scritto o precola o prenanna invece sia una sia l'altra.
dividere le assunzioni x un miglior assorbimento. come x qualsiasi altra cosa.

[spot86]

prendila 10-15min precolazione con la crea o quant altro, e 15min prima del prenanna, o prima di andare a letto se non fai il prenanna...

cosi è 1po troppo vicina al wo.

prima avevo scritto o precola o prenanna invece sia una sia l'altra.
dividere le assunzioni x un miglior assorbimento. come x qualsiasi altra cosa.

Ok chiaro...Quindi anche prima di dormire senza pappare niente poi...Thx!

[spot86]

cavolo io la prendo appena post colazione e prenanna

fabio mi disse che si può mettere anche dopo un pasto, a patto che questo non contenga fibre...
diego?