L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[chris.diavy]

Fai un search sul MAV.

ok ho trovato degli articoli ma come potrei applicarli secondo i tuoi consigli??

[chris.diavy]

Fai un search sul MAV.

sul forum o su internet??

[Marco pl]

Forse questa non è aera giusta per la mia domanda...

Chiedo scusa per il cattivo Italiano, scrivo dalla francia.

Esite il libro Biio di Claudio Tozzi in lingua francese e come posso averlo nel mon paese?

Chiedo scusa per la domanda e l'interruzione de discussione.

Non so esiste, ma cmq non è il massimo in quanto a contenuti.

[Marco pl]

Ciao a tutti, mi sono letto tutto il thread, ma purtroppo sono andato in palla, ci sono diversi pareri contrastanti che mi mettono in difficolta' a capire quello che devo fare, finora mi sono allenato da solo e probabilmente anche male, ma una cosa volevo sapere avendo come massimale di panca oltre i 100 kg, devo ugualmente seguire un ciclo di forza, e seguire allenamenti per principianti....... vi informo che mi alleno da 4 mesi dopo un periodo di pausa di 5 anni....

Fai un search sul MAV.

[chris.diavy]

ciao marco innanzitutto ottimo articolo e vista la mia intenzione di seguire il tuo ciclo me lo sono studiato per bene compresi gli altri due correlati ...dunque qui ti volevo chiedere come si potrebbe continuare il ciclo visto i tuoi suggerimenti nel post ''Nessuno si è accorto che'' cioè di iniziare un ulteriori cicli (fermo panca, front squat e poi stacchi e distensioni e poi intensità...)?
grazie in anticipo

[muscledidiere]

Libro per il BB Biio in Francia

Forse questa non è aera giusta per la mia domanda...

Chiedo scusa per il cattivo Italiano, scrivo dalla francia.

Esite il libro Biio di Claudio Tozzi in lingua francese e come posso averlo nel mon paese?

Chiedo scusa per la domanda e l'interruzione de discussione.

[BIONIC]

Ciao a tutti, mi sono letto tutto il thread, ma purtroppo sono andato in palla, ci sono diversi pareri contrastanti che mi mettono in difficolta' a capire quello che devo fare, finora mi sono allenato da solo e probabilmente anche male, ma una cosa volevo sapere avendo come massimale di panca oltre i 100 kg, devo ugualmente seguire un ciclo di forza, e seguire allenamenti per principianti....... vi informo che mi alleno da 4 mesi dopo un periodo di pausa di 5 anni....

[takui]

Per sapere quanto alzi alla lat, prova a fare le trazioni a copro libero, se te ne vengono una decina il peso è in kg, altrimenti è il libre.

in realtà non c'è nessun numero scritto sopra i pesi della lat, quindi non ho un valore su cui sono in dubbio tra kg o libre, ma solo il numero di piastre...che cmq sono in totale 20, quindi non potrei cmq andare molto oltre, sull'1 o 2rm

edito:

ho finito di leggere il thread del mav. Tu dici di sostituire questo metodo alla progressione usata nella sessione di forza, al posto di seguire quella di ipertrofia, giusto? Sarebbe una cosa del genere?

Giorno A

Panca progressione MAV
Lat (una progressione tecnica come prima o come? Ho provato a fare le trazioni a corpo libero come suggerivi, a 10 riesco ad arrivarci)
Affondi (vanno ancora bene?) 4x10
Addominali 3x12 in superset con deltoidi

Giorno B

Panca (progressione tecnica old style?)
Lat progressione MAV
Pressa (se va ancora bene) 4x10
Bicipi in superset con tricipiti, 3x12

A parte i dubbi che ti ho citato accanto agli esercizi, le singole pesanti 1 volta a settimana come sarebbero da inserire? Finito il MAV, aggiungendo un 1x1rm? O quel giorno faccio una progressione massimale ad arrivare a 1rm, e non faccio il MAV?

(...e di un 5x5 bill starr che ne pensi? Ho trovato quel foglio di excel famoso...magari cambiando anche qua gli squat con stacchi/pressa...finisco un po' troppo OT con questo forse ^^

[Marco pl]

Per sapere quanto alzi alla lat, prova a fare le trazioni a copro libero, se te ne vengono una decina il peso è in kg, altrimenti è il libre.

[takui]

Una singolsa è una ripetizione singola, cioè una sola ripetizione.

Verrebbe così

Serie da 5 a salire a partire da 60% con incremento del 3% sul carico.
Appenna la serie da 5 viene lenta, usi quel peso per fare 3x3, concluso il 3x3 aggiungi 5kg e fai una singola, se viene veloce aggiungi altri 5kg e fai un' altra singola.
Se mi dici i carichi che usi possimo stabilire come impostare il primo allenamento.

Per le trazioni usa la lat fin quando non alzarai 5kg in più del tuo peso.

Sulla panca, la 1rm la sto facendo con 62, bilanciere escluso.

Mentre per la lat, diciamo che riesco a fare 5-6 ripetizioni da 1-2 alzate, con 18-19 piastre. Non è segnato ma, se una è da 5 kg, pesando 69, sto alzando 90-95.


Per ora mi sono allenato in questo modo:

Giorno A:
Panca orizzontale (progressione massimale) 90-120 (solo nelle serie ripetute)
Trazioni lat machine (Progressione tecnica) 60-90 (solo nelle serie ripetute)
Affondi 4x6@90 secondi
Crunch+deltoidi laterali (es. a scelta) da eseguire in superset 3x12@60 secondi (ho fatto il crunch con il peso stretto sopra la testa e le alzate laterali), il crunch con 10kg e le alzate con 8

Giorno B:
Trazioni lat mac. (progressione massimale) 90-120 (solo nelle serie ripetute)
Panca (progressione tecnica) 60-90 (solo nelle serie ripetute)
Pressa 4x10@90 secondi (con 170)
Bicipiti+tricipi (2 esercizi a scelta) da eseguire in superset 3x12@60 secondi (sollevamento del bilanciere con 22 bilanciere escluso x i bicipiti, ed ercolina con 9 piastre per i tricipiti)

Un allenamento di pausa ogni 6, ho ripetuto il tutto 3 volte (18 allenamenti), ogni giro aggiungevo 5kg al bilanciere

[Marco pl]

ok grazie,ti aggiornero per come andra,cmq ora mi apro un diario,cosi annoto tutto,semmai(tanto inizio a Settembre)mi farebbe piacere se ogni tanto vieni a farci un salto...

Va bene, ricordamelo.

[gokugogeta]

ok grazie,ti aggiornero per come andra,cmq ora mi apro un diario,cosi annoto tutto,semmai(tanto inizio a Settembre)mi farebbe piacere se ogni tanto vieni a farci un salto...

[Marco pl]

Durata:6 Settimane
A(Panca massimale-Squat Tecnico)
Panca 10@20kg-5@30-3@40-3@45 e faccio conto che la tecnica si deteriora(è ipotetico a panca sto sui 100kg)
Panca 5x3@40,50
Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg
Trazioni Supine Lat:5x8 90"
Lento dietro 4x10@ #60''


B(Squat massimale-Panca Tecnico)
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg
Squat 5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg
Low Row 5x8 90"
Crunch 4x10

Il tutto lo abbino a una dieta e integrazione per massa(ho letto i thread ed è impossibile non mettere massa se si segue una dieta corretta) e il tutto deve avere una tecnica ottima....dopo 2 settimane aggiungo un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti...ok?

Più o meno si. Ma non deve essere una cosa fissa.

[gokugogeta]

Durata:6 Settimane
A(Panca massimale-Squat Tecnico)
Panca 10@20kg-5@30-3@40-3@45 e faccio conto che la tecnica si deteriora(è ipotetico a panca sto sui 100kg)
Panca 5x3@40,50
Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg
Trazioni Supine Lat:5x8 90"
Lento dietro 4x10@ #60''


B(Squat massimale-Panca Tecnico)
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg
Squat 5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg
Low Row 5x8 90"
Crunch 4x10

Il tutto lo abbino a una dieta e integrazione per massa(ho letto i thread ed è impossibile non mettere massa se si segue una dieta corretta) e il tutto deve avere una tecnica ottima....dopo 2 settimane aggiungo un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti...ok?

[Marco pl]

Marco ho un problema,non posso fare i manubri,qualunque altra cosa posso farla,quindi ho provato a sostituire gli esercizi con i manubri con altri....per le domande in basso invece?
grazie

Dovresti leggere, non dico tutto il tread, ma almento le prime pagine.