E' settembre e si ritorna in palestra, come ricominciare? Un'idea.

[luigi_ego]

la programmazione intesa come elemento fondamentale per la progressione fisica e di prestazione non dovrebbe mai ricalcare le orme svolte in allenamenti passati.
Il "fare sempre le stesse cose" non è sicuramente un elemento a favore appunto di una corretta pianificazione, anzi ne diviene il limite che caratterizzerà poi in definitiva tutta la prestazione annuale.
occorre "cambiare" nel vero senso della parola, comprendo benissimo che ognuno di noi può nutrire un interesse superficiale per questa disciplina, ma del tanto parlare e proporre deve rimanere necessariamente traccia, quindi ricadere nel dejà-vu è un errore di metodo. Ogni anno dovrebbe aprirsi all'insegna proprio della novità di inizio. Proporre nuove vie annuali, percorrere nuovi sentieri metodologici sinora conosciuti ma mai sperimentati, questo è progresso.

mi trovi d'accordissimo su tutto... anche se la fase di ricondizionamento la considero in parte estranea a questi "cambiamenti"...

[Luca 33]

la programmazione intesa come elemento fondamentale per la progressione fisica e di prestazione non dovrebbe mai ricalcare le orme svolte in allenamenti passati.
Il "fare sempre le stesse cose" non è sicuramente un elemento a favore appunto di una corretta pianificazione, anzi ne diviene il limite che caratterizzerà poi in definitiva tutta la prestazione annuale.
occorre "cambiare" nel vero senso della parola, comprendo benissimo che ognuno di noi può nutrire un interesse superficiale per questa disciplina, ma del tanto parlare e proporre deve rimanere necessariamente traccia, quindi ricadere nel dejà-vu è un errore di metodo. Ogni anno dovrebbe aprirsi all'insegna proprio della novità di inizio. Proporre nuove vie annuali, percorrere nuovi sentieri metodologici sinora conosciuti ma mai sperimentati, questo è progresso.

menez,in particolare, a cosa ti riferisci quando parli di "cambiamento"?

[menez]

la programmazione intesa come elemento fondamentale per la progressione fisica e di prestazione non dovrebbe mai ricalcare le orme svolte in allenamenti passati.
Il "fare sempre le stesse cose" non è sicuramente un elemento a favore appunto di una corretta pianificazione, anzi ne diviene il limite che caratterizzerà poi in definitiva tutta la prestazione annuale.
occorre "cambiare" nel vero senso della parola, comprendo benissimo che ognuno di noi può nutrire un interesse superficiale per questa disciplina, ma del tanto parlare e proporre deve rimanere necessariamente traccia, quindi ricadere nel dejà-vu è un errore di metodo. Ogni anno dovrebbe aprirsi all'insegna proprio della novità di inizio. Proporre nuove vie annuali, percorrere nuovi sentieri metodologici sinora conosciuti ma mai sperimentati, questo è progresso.

[Duncan]

ni...

si potrebbe alternare una seduta stacco e una seduta squat...

si infatti è proprio quello ke sto facendo...

[luigi_ego]

quindi niente stacchi?

ni...

si potrebbe alternare una seduta stacco e una seduta squat...

[Duncan]

levia io di solito, al rientro da uno stop faccio sempre la stessa cosa... molto easy... 3x week

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

la seconda week o riparto con qualcosa di nuovo, ma in maniera soft (ad esempio una split ABA BAB improntata sull' aumento della forza, dove la prima\le prime week sono di "adattamento") oppure aumento il volume nei 3 fondamentali, portando gli altri ex a 8-10 rep e inserendo magari dips e curl... tutto molto a sensazione...

quindi niente stacchi?

[moreno79]

vado un po' ot...non è che mi daresti na mano nel mio diario?visto che devo fare entrambe le cose (programmazione annulale e ricondizionamento)

grazie

[menez]

vi sono molte tipologie di partenze.
dipende esclusivamente dal punto in cui si è arrivati.
E' curioso quando leggo delle ripartenze in genere, non ci si domanda mai dove si è arrivati con il lavoro precedente.
Così, non avrebbe alcun significato la programmazione o la ciclizzazione, ammesso poi che questa venga osservata e non se ne parli solamente in astratto.
l'enfasi, comunque vada non è solamente sul volume, questo concetto è errato, l'enfasi è, data una certa anzianità di allenamento, solamente sull'intensità di esercizio.
con quanti kg lavoravo per gruppo muscolare?
quanto avevo fatto nell'ultimo massimale?
a quante serie massimali sono giunto?
troppo spesso ci rieriamo esclusivamente al volume in termini di serie e ripetizioni in fase di ripresa: "fai 3x12" "leggeri, ben fatti, con ampi recuperi, cerca di osservare bene i due punti di inversione del movimento e così via. Tutto corretto ma spesso è una perdita di tempo, tant'è che la maggior parte degli atleti amatoriali, raggiunge il massimale espresso nell'anno precedente, non dimostrando alcun incremento, e soprattutto la tanto sperata "shape" o condizione di forma rimane pressochè la stessa negli anni. Allenarsi significa chiarire il concetto che:
1) il carico deve progredire nel tempo
2) il mio fisico deve progredire nel tempo
appurato quanto molte ripartenze non sarebbero più all'insegna del volume, ma nell'ottica della progressione intensiva.

[moreno79]

ottimo post...visto che in questi giorni mi stavo chiedendo come fare...bene

da domani allora si comincia....full body con max 5/ reps per la prima sett...e poi aumento...lo farò per 3 sett

[Leviatano89]

levia io di solito, al rientro da uno stop faccio sempre la stessa cosa... molto easy... 3x week

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

la seconda week o riparto con qualcosa di nuovo, ma in maniera soft (ad esempio una split ABA BAB improntata sull' aumento della forza, dove la prima\le prime week sono di "adattamento") oppure aumento il volume nei 3 fondamentali, portando gli altri ex a 8-10 rep e inserendo magari dips e curl... tutto molto a sensazione...

è quello che più o meno m'è venuto in mente dopo la correzione di Marco.. per quanto riguarda serie/set... anche a me pareva più congeniale

[luigi_ego]

levia io di solito, al rientro da uno stop faccio sempre la stessa cosa... molto easy... 3x week

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

la seconda week o riparto con qualcosa di nuovo, ma in maniera soft (ad esempio una split ABA BAB improntata sull' aumento della forza, dove la prima\le prime week sono di "adattamento") oppure aumento il volume nei 3 fondamentali, portando gli altri ex a 8-10 rep e inserendo magari dips e curl... tutto molto a sensazione...

[Marco pl]

Marco,qui

http://www.bodyweb.com/allenamento/223940-programmazione-per-settembre.html#post5190038

avevo proposto una full-body che prevede 2-3 x 12 alla prima settimana...secondo te è scorretto in ottica di ricondizionamento per l'ipertrofia?
ti chiedo, lavorare con un volume così basso può configurarsi come lavoro lattacido?

Non programmare il ricondizionamento. Lavora senza cedimento le prime volte e regolati ad istinto. Allenamento dopo allenamento capirai da solo cosa fare. Questo tipo di approccio può sembrare complicato perché non ci sono punti di riferimento. Per questo motivo consiglio di iniziare con una full con squat, panca, trazioni e addominali e nient'altro: saranno i primi allenamenti a suggerire cosa fare.

Non è che se fai lavoro lattacido succede niente, ma senza dubbio sarai impacciato nelle ultime ripetizioni e quello che prima era bruciore piacevole adesso è fastidio. Se cominci con ripetizioni più basse, e le azi allenamento dopo allenamento puoi evitare queste sensazioni.

[Luca 33]

Non bisogna fare lavoro lattacido al rientro. Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

I motivi sono 2:
- Certi esercizi (panca e squat sopratutto) per essere eseguiti ad alte ripetizioni necessitano di una tecnica molto avanzata
- Anche il lavoro lattacido, come quello massimale richiede un ricondizionamento.

Io farei così:

Panca:
- serie da 5 a salire, fino a quando non diventa pesante (ma niente cedimento)
- 2-3x5 90-95% del carico raggiunto
- dal terzo allenamento in poi si aggiungono gradualmente set lattacidi da 8-10 ripetizioni fino ad arrivare a 4-5 set.

L'ultimo allenamento viene così:
Panca 4x5 + 4x10
Chiaramente il carico si adeguerà allenamento dopo allenamento.

Stesse considerazioni anche per gli altri esercizi.

Marco,qui

http://www.bodyweb.com/allenamento/223940-programmazione-per-settembre.html#post5190038

avevo proposto una full-body che prevede 2-3 x 12 alla prima settimana...secondo te è scorretto in ottica di ricondizionamento per l'ipertrofia?
ti chiedo, lavorare con un volume così basso può configurarsi come lavoro lattacido?

[Marco pl]

basta mi avete smontato il 3d non vi parlo più!

forse mi sono fatto prendere troppo dall'enfasi del 3x10 degli istruttori

l'anno scorso ho fatto una cosa simile, in effetti i doms dei primi giorni erano anche abbastanza elevati.. poi su panca e squat ammetto che per il 3x12 mi sono fatto troppo influenzare dal palestrato medio... vado a fustigarmi

Può capitare di sbagliare.

[Marco pl]

Marco... cosi' non va più bene, una volta litigavamo ad ogni post e anche pesantemente, ora non facciamo che quotarci

p.s. come rientro vedo bene anche l'utilizzo di un piramidale sui base, del tipo 10 8 6.

Si vede che siamo cresciuti come atleti ma ancora di più come persone. Un grazie anche a Menez che mi ha aiutato a capire molte cose.