E' settembre e si ritorna in palestra, come ricominciare? Un'idea.

[Kowalskj]

Anche io essendo come livello principiante allora faccio come te... Magari facendo il piramidale 12-10-8 negli esercizi che avevo inserito e negli altri rimanere su un 3x8, addirittura visto che vale la regola degli sforzi ripetuti fare un 4x8 o un 3x10... Credo che a questo punto siano tutte combinazioni valide, no?

Credo proprio di si, alla fine si tratta cmq di 2 settimane, meglio andarci piano che correre e farsi male!! Non ti socrdare del peso: 55% e poi incrementi

[snooze89]

Io ho optato per quella di Menez perche mi sembra piu logica per me, che sono ancora principiante-intermedio e perche sembra meno rischiosa (lavorando con piu rep ma con carichi bassi)

Anche io essendo come livello principiante allora faccio come te... Magari facendo il piramidale 12-10-8 negli esercizi che avevo inserito e negli altri rimanere su un 3x8, addirittura visto che vale la regola degli sforzi ripetuti fare un 4x8 o un 3x10... Credo che a questo punto siano tutte combinazioni valide, no?

[Kowalskj]

Se io ho capito bene (in caso contrario spero mi correggano) il nuovo programma che hai postato andrebbe gia meglio (io ho fatto come piramidale per la prima settimana 12-10-8 ), in piu la prima settimana dovresti lavorare al 55% dell'1Rm e la seconda al 65%.

Purtroppo i due interventi, di Menez e di MarcoPL, io li vedo in contrasto, quindi non saprei aiutarti. Magari sono entrambe valide le teorie, ma non saprei darti una motivazione scientifica.
Io ho optato per quella di Menez perche mi sembra piu logica per me, che sono ancora principiante-intermedio e perche sembra meno rischiosa (lavorando con piu rep ma con carichi bassi)

Di piu nn so, magari aspetta dei loro interventi per esserne sicuro al 100%

[menez]

in conclusione quando si riprende l'allenamento dopo una pausa prolungata è meglio partire con ripetizioni medio-alte.
si prediligono gli SR (Sforzi Ripetuti), in quanto predispongono l'organismo seguendo un adattamento fisiologico corretto.
il numero di ripetizioni è compreso tra 8 e 10, spesso anche 12, condotte con facilità e con incremento del carico di microciclo in microciclo.
L'elaborazione del mesociclo di ripresa può variare da atleta ad atleta, ma il denominatore comune è volume su intensità, quindi mantieni i carichi bassi e dai più spazio all'esecuzione tecnica, al rom di movimento e alla progressione costante del carico in uso.

[snooze89]

Ciao Kowalskj..
Oddio che casino!
Allora anche dei piramidali sono raccomandati, come dice Manx.

Dunque dovrei correggerei così:

Squat: 3x10-8-6
Panca piana: 3x10-8-6
Trazioni alla lat machine: 3x8
Shoulder press: 3x8
Rematore: 3x8

Però ho ancora delle domande

Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.

8 è quindi una ripetizione bassa?

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

Questo schema l'ho tratto da questo topic. Che era praticamente simile al mio e rispetta il concetto di " serie a basse ripetizioni"...

In conclusione?

Grazie!

[Kowalskj]

se si parla di ricondizionamento allora occorre partire con un adattamento progressivo allo sforzo. Adattamento progressivo nella metodologia di allenamento ha come fattore iniziale il volume inteso come numero di reps.
quindi fermo restando la scelta degli esercizi, un buon ricondizionamento prevede un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 con circa tre serie per esercizio.
è valido poi il principio di multilateralità ovvero inserimento di esercizi che sollecitino, sempre con carichi bassi, i muscoli sotto varie angolazioni, questo per preparare le strutture muscolo-articolazione a sollecitazioni maggiori.
in pratica si tratta di un mesociclo di due/tre microcicli piramidali (55%-65%-75% di 1RM) cui prevale proprio il volume:
1) in termini di reps
2) in termini di esercizi
3) in termini di flessibilità-allungamento.
ogni anticipazione di lavoro verso qualsiasi tipo di intensità non è raccomandabile.

se rileggi attentamente quanto scritto da menez (la parte che ti ho quotato) ti accorgerai che non va bene.

[snooze89]

Ah, mi è venuta una nuova domanda!
3) Il peso lo devo aumentare di settimana in settimana oppure lo lascio sempre uguale?

EDIT: ho trovato la risposta alla terza domanda (Sì, ma senza arrivare ad esaurimento) e forse anche alla prima (meglio aumentare le serie, non tanto le ripetizioni, ma non sono sicuro di aver compreso al meglio)

Una mia idea era:

1° settimana
Squat: 5x6
Panca piana: 5x6
Trazioni alla lat machine: 5x6
Shoulder press: 5x6
Rematore: 5x6


2° settimana
Squat: 4x8
Panca piana: 4x8
Trazioni alla lat machine: 4x8
Shoulder press: 4x8
Rematore: 4x8


3° settimana
Squat: 4x10
Panca piana: 4x10
Trazioni alla lat machine: 4x10
Shoulder press: 4x10
Rematore: 4x10

I recuperi sui 90''.
PS: anche se mancano esercizi specifici per bicipiti e tricipiti, va bene uguale? NElle guide che ho letto sul forum pare di sì!

[snooze89]

Ciao a tutti.
Volevo avere solo una piccola conferma sul lavoro da fare.
Allora, l'autore di questo thread dice di fare serie a basse ripetizioni. Cercando in giro ho visto dei 4x5 massimo 4x6 inserendo gli esercizi di base: panca, squat, lat machine ecc... Ma gli esercizi mi pare già di averli individuati tra quelli proposti.
E' corretto?
Poi altre due domandine.
1) La scheda leggo di tenerla per massimo 3 settimane. Quindi aumento di settimana in settimana il numero di ripetizioni (esempio: 1° sett: 6 rep, 2° sett: 8 rep, 3° sett: 10 rep)?
2) Tengo gli stessi esercizi fondamentali uguali per le 3 sedute settimanali o vario qualcosa?

Scusate se sono domande da noob, ma sono reduce da due anni di lavoro fatto male causa allenatore incompetente (se vi postassi le sue schede....) e ho deciso solo a fine dell'anno scorso di fare di testa mia iniziando a vedere qualche piccolo risultato...

Grazie ancora!

[menez]

dipende dall'esperienza di allenamento.
credo che tutti noi siamo a consocenza di cosa significhi un 90% di 1Rm PB.
ora considerando un PB di 150kg su panca svolto in un periodo di picco di forza, il 90% dovrebbe essere 135kg. Ebbene dopo circa due settimane di assenza completa dal sollevamento del carico nel movimento specifico è impensabile sollevare appunto il 90% del PB.
meglio un ricnodizionamento lento e progressivo che vada a sollecitare la struttura muscolo tendinea affinchè si possa ripetere la prestazione corretta del 90%.

[Mr. Anderson]

scusate ma marcopl non aveva postato un esempio nei primi post, menzionando ad un 3x5 con reps a salire ed un carico al 90% ??

[menez]

possono essere sufficienti due microcicli in cui lavori con le percentuali indicate sopra.
i recuperi sono attorno a 75"-90".
nella fase di recupero spiccano alcuni brevi esercizi di allungamento a carico del muscolo/i interessati durante l'esecuzione.
prima dell'azione principale (esercizio fondamentale) dovrai inserire uno o due esercizi preparatori di una serie l'una condotti per 10 o 20 reps lentamente, in cui prevale l'ampio rom esercutivo.
esempio:
esercizio fondamentale---> squat
primo esercizio iniziale----> piccoli saltelli sul posto 40 con attenzione alla flesso estensione dell'articolazione tibio-tarsica (caviglia)
secondo esercizio iniziale----> affondi frontali a corpo libero con profondità in crescendo 8 reps per gamba una serie.
esercizio fondamentale SQUAT:
prima serie con disco da 20kg esecuzione lenta e profonda
seconda serie con bilancere dietro carico al 55% (in questo contesto si utilizza il parametro intensità rispetto a 1RM) cura dell'assetto
terza serie con bil frontale anche scarico........
questo dovrebbe essere il modus operandi per ogni singolo esercizio, ovvero individuare uno o due esercizi introduttivi anche a corpo libero in grado di stimolare sotto diverse angolazioni e con particolare impegno muscolare la muscolatura dell'esercizio primario, nelle pause inserire esercizi di allungamento e/o flessibilità senza esagerare nello stiramento, max 6sec.

[Kowalskj]

Vediamo se ora ho capito, ci provo, perdonami l'ignoranza:

Faccio per ogni esercizio un 3x12-10-8 recupero per tutti sui 90-120", la prima settimana al 55%, la seconda al 65% e la terza al 75%

squat
panca
trazioni
military
rematore
bicipiti alla scott o alternati 2x10-8
panca stretta 2x10-8

Alterno poi addome ad un po di corsa 20 minuti

[menez]

se si parla di ricondizionamento allora occorre partire con un adattamento progressivo allo sforzo. Adattamento progressivo nella metodologia di allenamento ha come fattore iniziale il volume inteso come numero di reps.
quindi fermo restando la scelta degli esercizi, un buon ricondizionamento prevede un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 con circa tre serie per esercizio.
è valido poi il principio di multilateralità ovvero inserimento di esercizi che sollecitino, sempre con carichi bassi, i muscoli sotto varie angolazioni, questo per preparare le strutture muscolo-articolazione a sollecitazioni maggiori.
in pratica si tratta di un mesociclo di due/tre microcicli piramidali (55%-65%-75% di 1RM) cui prevale proprio il volume:
1) in termini di reps
2) in termini di esercizi
3) in termini di flessibilità-allungamento.
ogni anticipazione di lavoro verso qualsiasi tipo di intensità non è raccomandabile.

[Kowalskj]

esattamente l'opposto di come universalmente è in uso.
ma come si può pretendere di partire con un volume di 5 serie per esercizio e con ripetizioni così basse?

oh cavolo...mi era sembrato di aver capito ma a sto punto sono un po (anche troppo) confuso!!!

Quindi Menez consigli di ridurre i set ed aumentare le rip? Gli esercizi invece vanno bene?

[menez]

Ragazzi salve, quindi un buon lavoro per cominciare sarebbe:

squat: 5x4-5 recupero per tutti sui 90-120"
panca: 5x5-6
trazioni: 5x5-6
military:4x5-6
rematore: 4x5-6

per la prima settimana (3 volte/week)

Alla seconda settimana elimino una serie ed aggiungo una serie x10-12 ad esercizio
Alle terza aggiungo un altra x10-12.

Grazie mille

esattamente l'opposto di come universalmente è in uso.
ma come si può pretendere di partire con un volume di 5 serie per esercizio e con ripetizioni così basse?