DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

[Frank77]

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[Frank77]

letto tutto....ecco il mio piccolo "contributo"....leggasi "ipotesi":

io alleno le trazioni subito dopo lo stacco.....è vero...spesso succede che dando l'anima nello stacco nelle trazioni non riesco a tenere bene di presa....le mani si aprono e non mi permettono di completare magari altre 2 o 3 ripetizioni che avevo ancora nel dorso.....

la malsana ipotesi balenatami è:

ma se usassi i ganci e riuscissi a "modificarli" in modo da non scarnificarmi i polsi???
nel momento in cui la presa cede interverrebbero proprio i ganci e le rimanenti cartucce non sparate che ho nel dorso potrebbero essere "sollevate" con il dorso.....

Cosa ne pensate?

[Falcon Giulio]

grande! attesissimo articolo... Paolo dovresti scrivere un libro in stile McRobert, in attesa per il DCSS sul lento

[vincent_81]

grande paolo.
Articolo ottimo

[Frank77]

Ciao Paolo
stasera leggo....e come al solito...apprendo.....

domani "critico".....

[IronPaolo]

peccato che si indebolisca la presa e non di poco facendo cosi' ho risolto come dicevo prima facendo stacco e trazioni in due sessioni separate, e ti dirö, la cosa mi piace e porta profitto.

Si, anche io faccio così. La presa è fondamentale e rompe le palle dover smettere perchè si aprono le mani!

Per il discorso di Menez, interessante come sempre, non ho molti elementi se non la mia esperienza. In pratica è come se in un multiarticolare ci fosse una ripartizione di forza ottimale fra i vari distretti, e se non c'è l'intero movimento è penalizzato.

In altre parole uno non può avere 100 di panca e 50 di panca con manubri, mica perchè succede nulla, ma perchè sicuramente potrebbe avere più di 100Kg se avesse, che so... 80 di manubri. Uno squilibrio 100/50 implica che certi muscoli piccoli (stabilizzatori, serratus e così via) sono deboli, ma in generale che tutti i muscoli non riescono a coordinarsi bene fra loro.

Da qualche parte ci sono tabelle che dicono, che so...

Panca con manubri = 80% della panca piana
Front squat = 80% del back squat
Power clean = qualcosa% dello stacco da terra

E così via.

Per le trazioni sicuramente deve esistere qualcosa del genere. Del tipo:

n° trazioni prone presa spalle = trazioni supine presa spalle - 2

Credo che sia molto difficile correlare il massimale parziale sui complementari o sui monoarticolari con il multiarticolare e probabilmente sarebbe più semplice (anche se sempre complicato) correlare una versione difficile di un esercizio con una facile.

Questo perchè di mezzo c'è la coordinazione intermuscolare, anche se l'idea di fondo di legare "pezzi" di movimento sia interessante.

Il problema che nasce, a questo punto, è che l'allenamento deve essere inteso un po' come una prestazione, e nel bodybuilding si fa fatica ad inserire questo elemento: o tutti istintivi abbestia, o scientifici con il palmare dietro.

Io sono per "un po'" di prestazione anche per chi vuole fare massa. Inutile dire che se ho uno squilibrio fra i vari distretti, compensandolo posso ottenere un po' di massa in più direttamente da questi allenamenti. In più, la nuova forza può essere utilizzata per avere Kg più elevati nei range ipertrofici, perciò uno stimolo più elevato e di conseguenza una maggior ipertrofia.

Un esempio perchè mi sa che ho scritto una cosa annodata: se io ho 100 di panca e 50 manubri, mi allenerò sulla panca in 3x6 con 80Kg. Correggo lo squilibrio, porto i manubri a 75Kg. Incredibilmente, passo a 110Kg di panca. Posso ora allenarmi in 3x6 con 85Kg-90Kg. Stesso allenamento da massa, più peso, più stimolo.

Non è tutto così semplice, però l'idea è questa.

[luigi_ego]

qui tra menez e ironpaolo stiamo risollevando la sezione in modo grandioso, porca vacca ogni loro post è un concentrato di tecnica ed esperienza, non parole, parole e parole

meglio così... ultimamente (al di là delle liti sulla frequenza ) nn c'erano molti topic interessanti... citerei anke gagan cn le sue traduzioni

[Manx]

grandissomo ironpaolo...

qui tra menez e ironpaolo stiamo risollevando la sezione in modo grandioso, porca vacca ogni loro post è un concentrato di tecnica ed esperienza, non parole, parole e parole

[luigi_ego]

grandissomo ironpaolo...

[Manx]

qui è la parte più interessante, chissà se paolo ha in mente di creare qualcosa di suo.
quando sono a conoscenza dei massimali, chiamiamoli parziali, allora realizziamo il massimale dell'esercizio multiarticolare per eccellenza.
Si avrebbe così una serie di valori parziali (come dici tu correttamente "massimali" per quel movimento) e di un valore complessivo che è poi l'esercizio definiamolo finale, il cui valore credo presumo sia comunque superiore al parziale.
io parlerei di correlazione positiva.
Ad esempio tra stacco e forza di gambe, significa che su una media di atleti i valori più elevati raggiunti nello stacco sono effettuati da atleti con livelli simili di forza massimale sulle gambe.
io credo che superati alcnui anni di allenamento necessari per completare e livellare la forza muscolare, allora passando al settoriale, si renda necessario una suddivisione della forza anche attraverso esercizi complementari.
in pratica ogni atleta dovrebbe essere in possesso di questi dati:
esempio di pettorale:
panca orizzontale massimale
distensioni p.orizz. massimale
con manubri i due esercizi sopra valutazione massimale contato su 2 reps(motivi di sicurezza)
massimale su french press
massimale su lento avanti
questi valori sono importanti per avere un quadro complessivo della prestazione su panca. Non solo, ma potrebbero scaturire importanti novità. ad esempio ci si potrebbe rendere conto di essere molto forti di spalle, di gestire dei carichi molto elevati con il lento, questo innesca un'altra valutazione (come un puzzle, bisogna ricomporre i pezzi) da quali catene cinetiche dipende la spinta dal petto?
da qui si riparte per un altro lavoro di forza questa volta (programmato e ciclizzato) con interesse della catena estensoria da posizione in piedi e a carico delle spalle.
trovo che andando avanti in questo modo si riesca con gli anni a possedere un visione generale della propria forza, ma anche settoriale.
che ne pensi?

Penso che sono delle considerazioni veramente appropriate e andrebbero sviluppate. Veramente si dovrebbero fare dei calcoli di questo tipo prima di abbozzare una tabella o una programmazione di allenamento. Ritengo queste considerazioni ben piü utili che stare sempre a speculare su buffer, % e recuperi.

[menez]

qui è la parte più interessante, chissà se paolo ha in mente di creare qualcosa di suo.
quando sono a conoscenza dei massimali, chiamiamoli parziali, allora realizziamo il massimale dell'esercizio multiarticolare per eccellenza.
Si avrebbe così una serie di valori parziali (come dici tu correttamente "massimali" per quel movimento) e di un valore complessivo che è poi l'esercizio definiamolo finale, il cui valore credo presumo sia comunque superiore al parziale.
io parlerei di correlazione positiva.
Ad esempio tra stacco e forza di gambe, significa che su una media di atleti i valori più elevati raggiunti nello stacco sono effettuati da atleti con livelli simili di forza massimale sulle gambe.
io credo che superati alcnui anni di allenamento necessari per completare e livellare la forza muscolare, allora passando al settoriale, si renda necessario una suddivisione della forza anche attraverso esercizi complementari.
in pratica ogni atleta dovrebbe essere in possesso di questi dati:
esempio di pettorale:
panca orizzontale massimale
distensioni p.orizz. massimale
con manubri i due esercizi sopra valutazione massimale contato su 2 reps(motivi di sicurezza)
massimale su french press
massimale su lento avanti
questi valori sono importanti per avere un quadro complessivo della prestazione su panca. Non solo, ma potrebbero scaturire importanti novità. ad esempio ci si potrebbe rendere conto di essere molto forti di spalle, di gestire dei carichi molto elevati con il lento, questo innesca un'altra valutazione (come un puzzle, bisogna ricomporre i pezzi) da quali catene cinetiche dipende la spinta dal petto?
da qui si riparte per un altro lavoro di forza questa volta (programmato e ciclizzato) con interesse della catena estensoria da posizione in piedi e a carico delle spalle.
trovo che andando avanti in questo modo si riesca con gli anni a possedere un visione generale della propria forza, ma anche settoriale.
che ne pensi?

[thecousin]

Ma allora basta conoscere il max di un muscolo coinvolto per formulare delle ipotesi menez? Oppure sarebbe più utile conoscere il max dell'altra articolazione coinvolta? Nel caso di come esegue le trazioni paolino potrebbe essere per esempio il pullover nautilus. Secondo te conoscendo i 2 valori sarebbe meglio o ne basta uno?

[menez]

la somma dei muscoli attivi in un certo movimento è l'espressione della catena cinetica, per muscoli attivi intendo quelli che partecipano attivamente al movimento.
La tua osservazione è a mio avviso giusta, infatti non a caso ho chiesto a Paolo il valore del massimale di bicipiti, perchè quello delle trazioni si conosceva.
ad esempio, io ho un massimale odierno di bicipiti con cheating di 82kg, ma trazioni con carico solamente di 40kg.
questo esprime un valore interessante ai fini della topologia di forza, è un valore di elevato interesse perchè da questo e da altri esercizi per altri gruppi, puoi capire quale atteggiamento migliore devi intraprendere per costruirti la tua tabella.

[thecousin]

scusate però, come si può distinguere tra muscoli "fondamentali" e "accessori" in un multiarticolare? Ognuno è il fondamentale della propria articolazione. Il fatto che poi si faccia panca "per il petto" e trazioni "per il dorso" è più una distinzione sommaria da bb che scienza.

Cmq menez ho capito quello che dici, molto interessante davvero. Vediamo cosa dice paolino.

[menez]

si vegeta secondo me fino ad un certo punto il miglioramento del bicipite può contribuire.
faccio trazioni, miglioro anche il bicipite.
faccio bicipiti, miglioro anche nelle trazioni.
l'accessorio è il bicipite
il fondamentale è il dorsale.
questo però ci aiuta a coimprendere anche la velocità di affaticamento di una struttura muscolare, che vale molto ai fini della stesura delprogramma.