DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

marcokrt 1984 · 12-10-2011, 19:34:58

Ieri ho provato le trazioni "alleggerite" con un braccio. Purtroppo il macchinario permette solo la presa neutra... per voi ha senso buttare giù uno schema finalizzato ad arrivare a effettuare almeno una ripetizione con un solo braccio (libera)?

---------- Post added at 19:34:58 ---------- Previous post was at 19:33:43 ----------

P.S.
Ho provato a fine allenamento e con -40 lbs andavo su tranquillo.

Adama · 06-10-2011, 22:00:36

Figurati, spero sia la miscela giusta di esercizi per riuscire nelle trazioni anche nel tuo caso

Comunque segui anche (e soprattutto) i suggerimenti di cavallo nell'altro thread, sperando che continui ad intervenire.

toto73 · 06-10-2011, 16:09:26

Grazie mille, ieri ho provato pure le Horizontal pull-up e le ho trovate tostine!

Speriamo bene di smuovere qualcosa!

Adama · 05-10-2011, 19:25:29

Guarda di primo acchitto direi "sì la Lat Machine aiuta per staccarsi dalla condizione 0 trazioni - 1 trazione" in realtà a ben vedere tutta questa correlazione tra la trazione e la Lat quasi non c'è.
Tieni conto che io ad esempio semplicemente con il mio peso e sono circa 71kg, riesco a fare un 5x8 trazioni a presa prona ma se dovessi mettermi alla Lat con il cavolo che ti tiro giù il pacco pesi a 70kg in 5x8 sempre con presa Prona.
Viceversa e può sembrare incredibile c'è anche chi riesce a gestire ripetizioni alla Lat con un peso = bw ma una volta sotto la sbarra stacca un paio di ripetizioni decenti e finita lì.

Come ho letto a più riprese qui sul forum la Lat utilizzala come complementare quindi come supporto nel quadro di un WO del Dorso che vede come Multiarticolare principe, le trazioni.

Ah un'ultima cosa (ringrazio il buon Manx che l'ha scritto non ricordo più in quale thread

forse in quello che ti ho linkato nel post di prima) quando usi la presa prona larga quel "larga" è da intendersi poco più delle spalle e non oltre.

toto73 · 05-10-2011, 14:09:26

Originariamente Scritto da Adama Visualizza Messaggio

Allora guarda parallelamente al tuo thread, direttamente in allenamento ne è stato aperto un altro da un'utentessa ma i consigli forniti specialmente da cavallofurioso sono molto preziosi per lo scopo.
Oltre a quelli citati all'interno di quel thread, ovvero il test di resistenza nelle varie fasi della trazione in presa prona, l'uso di sole negative (in pratica aiutandoti con una panca ti porti nella posizione finale quando sei con il mento oltre la sbarra e scendi lentamente) e il Rematore Manubrio ti suggerirei anche quest'altro esercizio:

500 Internal Server Error

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/horizontal-pull-up/

oppure qui si vede meglio

http://www.youtube.com/watch?v=xO1-zyqnn2c

WOW, grandissimi consigli, grazie!!

Oggi stesso comincerò ad applicarli, ma secondo te è meglio quindi lasciar perdere le trazioni alla macchine e dedicarmi solo a questi?

Adama · 04-10-2011, 19:48:43

Allora guarda parallelamente al tuo thread, direttamente in allenamento ne è stato aperto un altro da un'utentessa ma i consigli forniti specialmente da cavallofurioso sono molto preziosi per lo scopo.
Oltre a quelli citati all'interno di quel thread, ovvero il test di resistenza nelle varie fasi della trazione in presa prona, l'uso di sole negative (in pratica aiutandoti con una panca ti porti nella posizione finale quando sei con il mento oltre la sbarra e scendi lentamente) e il Rematore Manubrio ti suggerirei anche quest'altro esercizio:

500 Internal Server Error

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/horizontal-pull-up/

oppure qui si vede meglio

http://www.youtube.com/watch?v=xO1-zyqnn2c

toto73 · 03-10-2011, 09:14:35

Originariamente Scritto da Adama Visualizza Messaggio

Partiamo da qualche chiarimento:
- nel setup iniziale abbassi le spalle? Questo ti porta ad una posizione di set in cui non sei appeso banalmente come un salame ma sei già "in tiro" prendi ad esempio questo video

http://www.youtube.com/watch?v=4O0Nlpe3PyA

a 0:33 quando illustra come devono essere abbassate le spalle prima di partire con l'esecuzione alla Lat.

- quando cerchi di tirarti su, devi tirare i gomiti verso il corpo. La grossa differenza che scatta tra le prone e le supine è che in queste ultime il contributo del bicipite è molto forte.

Non riesci a farne nemmeno una? A me hanno aiutato tantissimo serie pesanti di Rematore Manubrio (non Bilanciere!) in 5x10 con esecuzione lenta e massimo controllo nella chiusura finale.

Grazie per la risposta.
Io parto appeso proprio come un "salame" e come dicevo riesco a malapena ad accennare il movimento!

Faccio anche il rematore manubrio in 3*8, ma probabilmento non lo eseguivo in maniera corretta! Giusto una decina di giorni fa ho visto un video dove specificava di non salire col gomito come facevo io, ma di fare un movimento dove prima va indietro il braccio e poi si sale, senza dover fare un'esecuzione troppo ampia...e in effetti ho sentito chiaramente lavorare la scapola (cosa che prima non percepivo nitidamente)!

Fatto sta che ho questo dorso sottosviluppato e la cosa mi sta veramente demoralizzando...

Adama · 01-10-2011, 13:39:00

Partiamo da qualche chiarimento:
- nel setup iniziale abbassi le spalle? Questo ti porta ad una posizione di set in cui non sei appeso banalmente come un salame ma sei già "in tiro" prendi ad esempio questo video

http://www.youtube.com/watch?v=4O0Nlpe3PyA

a 0:33 quando illustra come devono essere abbassate le spalle prima di partire con l'esecuzione alla Lat.

- quando cerchi di tirarti su, devi tirare i gomiti verso il corpo. La grossa differenza che scatta tra le prone e le supine è che in queste ultime il contributo del bicipite è molto forte.

Non riesci a farne nemmeno una? A me hanno aiutato tantissimo serie pesanti di Rematore Manubrio (non Bilanciere!) in 5x10 con esecuzione lenta e massimo controllo nella chiusura finale.

toto73 · 30-09-2011, 12:09:47

Ragazzi, sono disperato, non riesco a fare una trazione prona che sia una!!

Ho cominciato 3 mesi e mezzo fa a fare una scheda di quelle proposte da Leviatano dove le trazioni le ho una volta a settimana, ed è strutturata così

- 1 sett. 8*3 sup 2'
- 2 sett. 8*3 sup 1'
- 3 sett. 6*4 sup 2'
- 4 sett. 6*4 sup 1'
- 5 sett. 5*5 sup 2'
- 6 sett. 5*5 sup 1'
- 7 sett. 4*6 sup 2'
- 8 sett. 4*6 sup 1'

Lo stesso schema poi si applica per le prone.

Ora, per le supine non ho avuto grossi problemi, solo le volte in cui avevo recupero di un minuto alla fine le ultime serie non riuscivo a completarle.
Con le prone non riesco proprio a tirarmi su, le devo fare alla macchina (utilizzo 15 kg. di spinta).

Quando ero all'inizio dell'allenamento provando ad attaccarmi con presa prona alla sbarra sentivo che non riuscivo proprio a tirarmi su, mentre ora riesco a iniziare il movimento ma proprio non ce la faccio a salire!!!

Qualche suggerimento?

Adama · 15-07-2011, 23:09:09

Originariamente Scritto da RATM Visualizza Messaggio

dannate trazioni, non riesco a progredire, ... (cut) ...

Guarda le supine credo siano per la stragrande maggioranza del genere umano un cruccio bastardo, comunque.......ipotizzo che il tuo setup di partenza sia impeccabile* un metodo che su di me ha avuto abbastanza effetto è ricorrere al ladder.
Ovvero devi farne chessò quattro di fila ma alla seconda senti che nelle successive sarai "sporco" in tutto quindi slancio di gambe, ricerca del bicipiti etc ... allora ti dai un frammento di pausa 10" e fai la successiva (la terza quindi) poi aspetti 20" e fai la quarta.

Con questo metodo sono riuscito in un altro esercizio come le Dip ad esempio a chiudere di fila un 2x15 @15kg che non ne voleva sapere.

*inteso come lo descrive IronPaolo nel suo orami celebre articolo

PrinceRiky · 14-07-2011, 09:57:48

fai serie tante da 1-2 reps, con max 1 min di recupero. poi quando le fai perfette aumenti. e per perfette intendo rom completo, massimo controllo, non mezze robe come si vede spesso. meglio una fatta bene che 5 fatte da cani.

RATM · 14-07-2011, 09:55:46

dannate trazioni, non riesco a progredire, sia come quantità di quelle prone (intendo il palmo rivolto al viso ) da 2 settimane o più sono fermo a 6X3 arrivando all' ultima ripetizione piuttosto provato.
Quelle supine invece fatico come pochi, quella con gli occhi che guardano la sbarra se riesco a fare 4x3 è grasso che cola, quella in cui avvicino il collo alla sbarra ne faccio solo 2X3 ma anche male, il movimento mi risulta innaturale, se non parto con le braccia già in trazione non riesco, in pratica partendo con le braccia totalmente distese non riesco a sollevarmi neanche una volta.
Consigli?
Tempo di attesa tra una rip e l' altra? Ora faccio 1min e 30.

grazie