Non riesco più a fare 24 kg per braccio di manubri con vari esercizi e dubbi vari

[-El Diablo-]

Diablo se tu hai una palestra di PL i tuoi parametri di riferimento sono viziati.

In una palestra commerciale con 700 iscritti quanti riescono a fare 20 trazioni alla sbarra consecutive?

Qualcuno.

Io non ho una palestra di PL, ho una palestra in un paese di 7.500 abitanti in cui se voglio pagare le spese devo riuscire a far allenare più persone possibili, una palestra specialistica l'avrei chiusa il giorno prima di girare la chiave. Lavoro con persone normalissime, il punto è che io ci applico sopra dei principi di allenamento grossomodo universali che portano risultati tali che, anche con il solo passaparola, mi arriva gente dai pesi intorno. Faccio tra i 300 e i 400 iscritti l'anno, se calcoli che solo il 10% della popolazione pratica sport (non Palestra, sport in generale, calcio, nuoto, pallavolo, corsa, ecc) e che al sud quella percentuale scende di molto. I numeri che faccio io sono assurdi per il comune nel quale mi trovo.

La mia squadra agonistica è composta da 6 persone. Le ragazze (donne) che riescono a fare svariate trazioni sono una dozzina. I ragazzi che potrebbero fare 20 ripetizioni non saprei contarli, più che altro perché se arrivano a fare 8/10 rep li zavorro in modo che lavorino sempre entro un certo range di ripetizioni, quindi , così a freddo, non saprei quali arriverebbero a 21 e quali a 18.
Ripeto i PL agonisti sono sempre 6. Tutti gli altri si allenano grossomodo in 3xweek. La maggior parte delle persone non regge il livello di impegno necessario ad una preparazione agonistica, ho fatto esordire tante persone in gare locali, quell'esperienza gli serve più che altro a capire non tanto com'è una gara quanto com'è prepararla rispettando una programmazione molto "easy".

Numeri alla mano solo 1 su 100 è in grado di reggere certi allenamenti sul lungo termine. Ma se ti alleni nella mia palestra 2 anni, 3xweek, per bene, come dico io, senza rompermi le scatole con i video degli youtuber o i messagi dell'amico che ti ha detto che petto-bicipiti è meglio di petto-tricipiti, se tu pesi forfettariamente un'ottantina di chili se vuoi 140 di squat per qualche ripetizione li fai. Se invece vuoi venire in palestra per passarti il tempo e chiacchierare, o fare il corso di aerobica, o vuoi venire solo ottobre-novembre e aprile-maggio, tu lo puoi fare e io non ti vengo a rompere le scatole dicendoti che una doppia di squat a 150 è meglio di un'ora di zumba, o che è inutile che vieni due mesi e poi ne salti quattro. E quelli così inziano ad avvicinarsi al 50% dell'utenza.
In ogni caso non mi piace l'idea che passi il discorso che, solo perché ad oggi ,in Italia, la cultura sportiva è rasoterra, un risultato modesto possa essere considerato "medio".

Così è come lavoro io.

[-El Diablo-]

se uno mi solleva 140 kg per 10 reps di qualsiasi esercizio te voglia ma mi utilizza 300 muscoli consecutivamente...in ottica BB sarà molto più abile e un atleta migliore uno che ti solleva 120 kg ma che per farlo ti usa solo il target...il peso da fuori sembrerà inferiore ma internamente è superiore.

Ma su questo in ottica BB siamo d'accordo, eh!
Il mio discorso è proprio quello che se tu sai reclutare un muscolo nell'angolo specifico di lavoro si vede. E io la prova ce l'ho in casa. Il mio atleta, ex BB, di 107 kg che fa 200 di squat alla Leg Extension è l'unico che mi arriva a caricare tutto, che sono 170 kg, ed è un vecchio modello, di quelle dove i pesi pesano. Gli altri ragazzi che ho sui 200 di squat quei numeri non li fanno.
La differenza sta come sempre che il corpo si specializza in quello che fa. Ma come quello specializzato a fare 170 di leg extension riesce comunque a farmi 200 di squat; lo specializzato in squat comunque alla leg extension 120/130 te li fa comunque. Questi per come lavoro io sono parametri importanti che ti permettono di capire dove andare a tirare nei vari livelli di specializzazione.

[riccardo III]

Evidentemente col passaparola dai paesi attorno sono venuti nella tua palestra quelli disposti a fare qualche km in più x avere della competenza e professionalità.

Con la tua professionalità hai già selezionato una nicchia di persone.

Comunque ognuno ha le sue idee e rispetto le tue.
Per determinare la capacità in un determinato sollevamento , oltre al peso corporeo, andrebbe messa in relazione anche la fisionomia.
Ecco quindi che un soggetto dalle leve corte e uno con leve lunghe a parità di peso corporeo sviluppano la forza in modo differente.
Il carico interno percepito del tarchiatello sarà ben diverso da quello dello spilungone,a parità di carico esterno.

Vorrei proprio vedere un ectomorfo di 70 kg x 180cm fare squat con 140kg e allo stesso tempo non me meraviglierei di vedere un ragazzo alto 160cm farli tranquillamente.

[-El Diablo-]

Evidentemente col passaparola dai paesi attorno sono venuti nella tua palestra quelli disposti a fare qualche km in più x avere della competenza e professionalità.

Con la tua professionalità hai già selezionato una nicchia di persone.

Comunque ognuno ha le sue idee e rispetto le tue.
Per determinare la capacità in un determinato sollevamento , oltre al peso corporeo, andrebbe messa in relazione anche la fisionomia.
Ecco quindi che un soggetto dalle leve corte e uno con leve lunghe a parità di peso corporeo sviluppano la forza in modo differente.
Il carico interno percepito del tarchiatello sarà ben diverso da quello dello spilungone,a parità di carico esterno.

Vorrei proprio vedere un ectomorfo di 70 kg x 180cm fare squat con 140kg e allo stesso tempo non me meraviglierei di vedere un ragazzo alto 160cm farli tranquillamente.

Ovviamente sono tutti numeri, se vogliamo "forfettari", cioè se il ragazzo particolarmente sfigato mi arriva a lavorare con 110/120, anziché 140, dopo due anni non sto lì con il calendario a dirgli sei in ritardo. Quello lo faccio con l'agonista. Ma se al contrario mi arriva il ragazzo particolarmente portato che a 16 anni, a 70 chili, dopo un mese, mai fatta a palestra, mi fa 120-90-140 (e mi è successo davvero) ma dopo un anno, visto che viene a cazzaggiare con gli amici, è solo a 140-100-160, quello per me è indietrissimo.

Essenzialmente in palestra ogni mio iscritto è classificato. Delta, Gamma, Beta e Alfa. Dove delta è quello che non sa neanche qual è la leg extension, mentre alfa sono i 6 agonisti. Ognuna di questi classi per passare alla successiva e accedere ad una tipologia più specifica di allenamento deve rispettare dei requisiti.
A priori dei carichi un atleta deve aver raggiunto anche una certa autonomia tecnica e capacità di autocorreggersi, nonché essere in grado di portare a termine programmazioni di base (su pochi mesi) o strutturate (su base annua). E questi requisiti sono scritti nero su bianco sul mobiletto delle schede.
Essenzialmente, da me, non basta venire in palestra. Non ti dico "bravo" giusto per farti rinnovare il mese. Ti dico "bravo" se stati rispettando le TUE aspettative. Se mi dici che vuoi gareggiare ma non sei in grado di seguire una scheda per come è scritta io neanche ti seguo, ci sono gli altri istruttori. Se mi dici che vieni in palestra3xweek per passare il tempo ma poi a conti fatti ti stai impegnando più di chi viene 6xweek a rompere le scatole con esercizi visti sul web, mi ti incollo addosso per vedere fino a dove posso spingerti.

[ottantino]

Lavoro con persone normalissime, il punto è che io ci applico sopra dei principi di allenamento grossomodo universali che portano risultati tali che, anche con il solo passaparola, mi arriva gente dai pesi intorno.

secondo me questa frase dice tutto, le persone della tua palestra si allenano seguendo protocolli da te impartiti che credo seguano più una direzione verso gli allenamenti PL, tipo multifrequenza e priorità ai multiarticolari, sicuramente diverso da una palestra dove arriva la persona normalissima che si mette nelle mani di un istruttore di sala che gli fa le classiche schede petto-tricipiti etc etc tutte in 3 x 8 e arrivare ai classici 2-1.5-2.5 sarebbe un vero miracolo.

Inoltre credo che in una gara di PL sia normale che uno che fa 2 volte il proprio peso di squat non va da nessuna parte altrimenti il PL sarebbe messo proprio male, come non credo che possa andare ad una gara di BB uno che ha un bicipite di 35 cm che magari è pure bello definito ma che in quel contesto è niente.

è la stessa cosa che dice Domingo Poliandri in un'altra discussione che 150 kg di panca sono normali..... e grazie al piffero dico io.... altrimenti non sarebbe stato campione italiano

[-El Diablo-]

secondo me questa frase dice tutto, le persone della tua palestra si allenano seguendo protocolli da te impartiti che credo seguano più una direzione verso gli allenamenti PL, tipo multifrequenza e priorità ai multiarticolari, sicuramente diverso da una palestra dove arriva la persona normalissima che si mette nelle mani di un istruttore di sala che gli fa le classiche schede petto-tricipiti etc etc tutte in 3 x 8 e arrivare ai classici 2-1.5-2.5 sarebbe un vero miracolo.

A priori dei protocolli specifici che uso io, che comunque sono molto più variegati di quello che si pensi (ti posso allenare lo stesso non agonista di stampo fitness tanto in monofrequenza, quanto su un protocollo basato sulle alzate olimpiche), cerco di unire dati oggettivi quali peso corporeo, massa grassa, peso sul bilanciere e circonferenze in modo da prevedere quali siano, per il profilo di riferimento, i numeri sui quali assestarsi per ottenere il risultato aspettato.
Questo vale in tutte le direzioni, una certa circonferenza di torace ad un dato peso corpero corrisponde ad un certo range di carichi di panca, rematore, trazioni, ecc. Allo stesso modo c'è, ad esempio, uno studio che dimostra l'incidenza statistica della circonferenza dell'avambraccio sui carichi di panca.

Negli anni ho avuto la fortuna di sperimentare un sacco di roba. Cose del tipo che la ragazza che vuole il gluteo sodo ma ha già fianchi larghi e cosce grosse, che vuole tonificare le braccia ma ha il terrore di vedersele enormi; a questa sua esigenza risponde benissimo lo snatch balance nel momemto in cui riesce a stabilizzarsi sul gestire circa il 50% del suo peso corporeo. Per riuscirci mi serve che quanto prima raggiunga un certo carico di squat e di lento avanti oppure di push press.
Questi per me sono risultati oggettivi costruiti negli anni sull'esperienza di centinaia di persone. Io ad oggi collego l'obiettivo estetico di una persona ad un equivalente prestazionale atletico ad ampio raggio, che può essere uno squat come un front, un overhead, uno snatch balance ed un'altra infinità di gesti motori ad essi collegati.

Potete essere d'accordo o no. E' una mia visione molto personale dell'allenamento e i risultati li vedo, sia sul singolo iscritto che sul totale di essi.

[circoloco]

Poi aggiungo un'altra cosa in ottica bb...
Spesso quelli fortissimi in un alzata lo sono per leve favorevoli... A livello estetico questo si ripercuote negativamente...
Vedi uno stacchista con braccia da scimmia, o un domingo poliandri che è tutto petto, 0 spalle e clavicole corte...
Nel senso... Anche qui per essere buoni BB non per forza bisogna essere forti.
O meglio, si forti ma non a i livelli di cui parli te.

[-El Diablo-]

Poi aggiungo un'altra cosa in ottica bb...
Spesso quelli fortissimi in un alzata lo sono per leve favorevoli... A livello estetico questo si ripercuote negativamente...
Vedi uno stacchista con braccia da scimmia, o un domingo poliandri che è tutto petto, 0 spalle e clavicole corte...
Nel senso... Anche qui per essere buoni BB non per forza bisogna essere forti.
O meglio, si forti ma non a i livelli di cui parli te.

Ma guarda che su questo siamo d'accordo.
Per assurdo più un atleta è avvantaggiato su una specifica alzata, più va valutato su altri angoli di lavoro. Perciò entriamo nell'ottica di range su più aspetti.

Mi rifaccio all'esempio della ragazza a cui il mio obiettivo e far fare uno snatch balance con il 50% del peso corporeo. Come detto mi serve che abbia determinati carichi di squat e, per semplicità, facciamo solo di lento avanti. Mettiamo che questa sia particolarmente portata per un squat low bar e mi faccia anche carichi superiori al necessario, ma come gli piazzi un bilanciere alto si perde pur restando all'interno del range previsto, a quel punto io posso togliere di mezzo lo squat, metterla su un front e lì ti vengono fuori tutte le magagne per cui non riesce a trasformare quello squat in uno snatch balance.
Stesso discorso per il lento avanti, magari mi fa tante ripetizioni con un carico medio ma come gli metti un chilo in più non riesce a partire. Bene la piazzi sulla panca e vedi che fa quasi lo stesso peso di lento avanti perché ha un assetto incerto, non sa attivare bene il pettorale in basso e avviare l'alzata è problematico. Gli fai capire qual'è il setting scapolare tramite la negativa della panca dove, una volta arrivata al petto, deve sentire il bilanciere fermo immobile, le dici di ricercare la stessa sensazione prima di far partire il lento avanti come se fosse la panca e di colpo aumenta del 5% il carico del lento avanti e riesce ad allenare braccia a spalle con un carico interno ed esterno superiore.
Quando hai raggiunto i presupposti di base unisci tutti i puntini e la butti sullo snatch balance. All'inzio fatica, gli spieghi come sfruttare le conoscenze motorie acquisite per ottimizzare un gesto molto più complesso e dopodiché ti assicuri che al più presto raggiunga il carico previsto.

Se hai fatto bene il tuo lavoro entro breve ti porterà una sua amica che ti dirà "La mia amica è migliorata tantissimo nell'ultimo anno, voglio anch'io il gluteo come il suo".


E tutto questo è una storia vera.

[circoloco]

Ma guarda che su questo siamo d'accordo.
Per assurdo più un atleta è avvantaggiato su una specifica alzata, più va valutato su altri angoli di lavoro. Perciò entriamo nell'ottica di range su più aspetti.

Mi rifaccio all'esempio della ragazza a cui il mio obiettivo e far fare uno snatch balance con il 50% del peso corporeo. Come detto mi serve che abbia determinati carichi di squat e, per semplicità, facciamo solo di lento avanti. Mettiamo che questa sia particolarmente portata per un squat low bar e mi faccia anche carichi superiori al necessario, ma come gli piazzi un bilanciere alto si perde pur restando all'interno del range previsto, a quel punto io posso togliere di mezzo lo squat, metterla su un front e lì ti vengono fuori tutte le magagne per cui non riesce a trasformare quello squat in uno snatch balance.
Stesso discorso per il lento avanti, magari mi fa tante ripetizioni con un carico medio ma come gli metti un chilo in più non riesce a partire. Bene la piazzi sulla panca e vedi che fa quasi lo stesso peso di lento avanti perché ha un assetto incerto, non sa attivare bene il pettorale in basso e avviare l'alzata è problematico. Gli fai capire qual'è il setting scapolare tramite la negativa della panca dove, una volta arrivata al petto, deve sentire il bilanciere fermo immobile, le dici di ricercare la stessa sensazione prima di far partire il lento avanti come se fosse la panca e di colpo aumenta del 5% il carico del lento avanti e riesce ad allenare braccia a spalle con un carico interno ed esterno superiore.
Quando hai raggiunto i presupposti di base unisci tutti i puntini e la butti sullo snatch balance. All'inzio fatica, gli spieghi come sfruttare le conoscenze motorie acquisite per ottimizzare un gesto molto più complesso e dopodiché ti assicuri che al più presto raggiunga il carico previsto.

Se hai fatto bene il tuo lavoro entro breve ti porterà una sua amica che ti dirà "La mia amica è migliorata tantissimo nell'ultimo anno, voglio anch'io il gluteo come il suo".


E tutto questo è una storia vera.

La mia ragazza fà pl ... Il fisico te lo fai assolutamente... Anzi te lo fai molto più del palestrato medio, cmq ti impegni in uno sport vero.
I miei discorsi sono sempre riferiti al bb agonistico, o cmq fatto da persone che ci mettono l'anima

[NICEVAPER]

Nel curl c'è una supinazione dell'avambraccio durante la flessione del gomito.
Questa supinazione è ovviamente una rotazione rispetto l'asse longitudinale dell'avambraccio stesso, solidale col manubrio.
La maggior distanza dei dischi dal centro di rotazione aumenta il momento d'inerzia da vincere e poi frenare, facendo lavorare di più il bicipite (che in parte ha anche la funzione di supinazione).
Esiste infatti una versione del curl che prevede di mettere il peso in modo asimmetrico, con qualcosa più nel lato che a braccio flesso sta nella parte mediale del manubrio, in modo da rendere ancora più significativo il lavoro del bicipite nella fase iniziale del movimento

Grazie mille per la spiegazione molto, molto tecnica :-)

[ottantino]

A priori dei protocolli specifici che uso io, che comunque sono molto più variegati di quello che si pensi (ti posso allenare lo stesso non agonista di stampo fitness tanto in monofrequenza, quanto su un protocollo basato sulle alzate olimpiche), cerco di unire dati oggettivi quali peso corporeo, massa grassa, peso sul bilanciere e circonferenze in modo da prevedere quali siano, per il profilo di riferimento, i numeri sui quali assestarsi per ottenere il risultato aspettato.
Questo vale in tutte le direzioni, una certa circonferenza di torace ad un dato peso corpero corrisponde ad un certo range di carichi di panca, rematore, trazioni, ecc. Allo stesso modo c'è, ad esempio, uno studio che dimostra l'incidenza statistica della circonferenza dell'avambraccio sui carichi di panca.

Negli anni ho avuto la fortuna di sperimentare un sacco di roba. Cose del tipo che la ragazza che vuole il gluteo sodo ma ha già fianchi larghi e cosce grosse, che vuole tonificare le braccia ma ha il terrore di vedersele enormi; a questa sua esigenza risponde benissimo lo snatch balance nel momemto in cui riesce a stabilizzarsi sul gestire circa il 50% del suo peso corporeo. Per riuscirci mi serve che quanto prima raggiunga un certo carico di squat e di lento avanti oppure di push press.
Questi per me sono risultati oggettivi costruiti negli anni sull'esperienza di centinaia di persone. Io ad oggi collego l'obiettivo estetico di una persona ad un equivalente prestazionale atletico ad ampio raggio, che può essere uno squat come un front, un overhead, uno snatch balance ed un'altra infinità di gesti motori ad essi collegati.

Potete essere d'accordo o no. E' una mia visione molto personale dell'allenamento e i risultati li vedo, sia sul singolo iscritto che sul totale di essi.

Il mio intervento non voleva assolutamente sminuire il tuo pensiero o le tue conoscenze, anzi complimenti per come lavori e fortunato chi ha la possibilità di venire nella tua palestra.

[AlbiTapa]

Grazie mille per la spiegazione molto, molto tecnica :-)

In effetti mi è venuta un po' tecnica, ma è una delle conoscenze più importanti per prevenire gli infortuni.
Consentire la supinazione dell'avambraccio durante la flessione, ed evitare al contrario la supinazione forzata in estensione, previene la quasi totalità degli infortuni al gomito, ed una bella fetta di quelli al polso ed alla spalla.
Conoscere e comprendere come l'avambraccio ruoti, naturalmente, in sincrono con la flessione del gomito, porta ad effettuare in maniera sicura e molto efficace tutti gli esercizi per le braccia.

[Sisussi]

Il ragazzo in questione ha 35 anni,età in cui ad oggi molti sportivi nelle rispettive categorie e nei rispettivi sport
arrivano ai loro massimi.
Quindi,a 35 anni l'età e' una SCUSANTE da eliminare.
Oltre i 40,ok,siamo d'accordo,ma sotto bisogna assolutamente fregarsene

[robybaggio10]

Il ragazzo in questione ha 35 anni,età in cui ad oggi molti sportivi nelle rispettive categorie e nei rispettivi sport
arrivano ai loro massimi.
Quindi,a 35 anni l'età e' una SCUSANTE da eliminare.
Oltre i 40,ok,siamo d'accordo,ma sotto bisogna assolutamente fregarsene

Nessuno ha mai detto che a 35 anni non si possono ottenere risultati (ma pure a 45) o che non si possa arrivare ai propri massimi livelli, ma ci sono dei ma. Se uno inizia ad allenarsi tardi, può a 35 anni essere meglio di come era a 20 anni. Se uno si allena sin da giovane logicamente può migliorare nel tempo ed essere meglio a 35 anni rispetto a come'era a 20 anni. Ma se uno si allenava bene a 20 anni...ha smesso...e poi riprende allo stesso modo...le capacità prestative e di recupero saranno per forza di cose inferiori, senza contare il fatto che negli anni la maggior parte delle persone accumula vari fastidi ed acciacchi che impediscono loro di essere al 100%.
Io non potrò mai più fare ciò che facevo a 20 anni...ho meno forza (causa infortuni che mi hanno obbligato a fermarmi e ripartire...senza poter mai raggiungere il livello che avevo raggiunto prima) e recupero più lentamente (pure dagli acciacchi...ora un fastidio che prima passava in 10 giorni...mi passa in 2 mesi).

[-El Diablo-]

Il discorso età-livello raggiungibile deve essere valutato principalmente in funzione del livello già raggiunto.

Noi tutti abbiamo un massimo potenziale genetico, se per l'atleta d'elite, valutando tutta la carriera sportiva, quel massimo potenziale è facilmente rintracciabile guardando l'andamento dei risultati, nell'amatore il concetto è più astratto.
Se un soggetto X, teoricamente, può raggiungere il suo massimo potenziale a 25 anni dove, per semplicità, questo massimo potenziale è pesare 80 kg al 7% di bf e fare 160 di panca nel momento in cui lo raggiunge si noterà uno stallo negli anni successivi e poi un graduale calo. Tuttavia raggiungere il massimo potenziale assoluto vuol dire aver inizato un percorso sportivo di un certo tipo molto presto. Parliamo di età prepuberale praticamente.
Se quindi lo stesso soggetto a 25 anni si allenava, ma da relativamente poco (anche semplicemente 3-4-5 anni, magari con alcune pause) e il suo livello era qualcosa del tipo 70 kg, 12% di BF, 110 di panca, questo non preclude che a 35 anni non possa arrivare ad essere ad esempio 75 kg, 11% di bf, 130 di panca.

Come detto più che dal potenziale assoluto, dipende molto da che livello si è raggiunto. Il discorso recupero incide molto sulle tempestiche con le quali si riesce a migliorare, più si fa avanti con l'età più il potenziale cala e i tempi di miglioramento si allungano, ciò vuol dire che raggiungere certi obiettivi non raggiunti inin precendenza, diventa sempre più impegnativo, questo non vuol dire irragiungibile, ma più che altro che ti trovi a doverti allenare come un atleta d'elite per ottenere risultati nettamente più modesti. Chi poi taglia nettamente la testa al massimo potenziale sono gli infortuni, ogni volta che ti rompi qualcosa di più o meno determinante, anche quando recuperi il livello raggiunto hai comunque perso sul massimo potenziale raggiungibile. E ciò si ripercuote cascata su tutto il discorso appena fatto.

Questo ve lo dico molto per esperienza personale, di uno che si è deciso a darsi al PL agonistico alla soglia dei 30 anni recuperando in un paio d'anni tutto il potenziale non sfruttato in precedenza e passando da un penultimo posto regionale alla prima gara ad un secondo nazionale all'ultima, cosciente di poter ancora migliorare ma consapevole che i numeri per un'eventuale convocazione internazionale difficilmente potranno essere alla sua portata.