30 trazioni

[claudio96]

Io sono dell'idea che già solo con lo Squat si potrebbero ottenere ottimi risultati per la parte inferiore , ma magari sbaglio

dipende cosa intendi per ''ottimi risultati''

[Lukinosnake]

per questo vedo bene lavori di volume con buffer, ma differenziare il tipo di sforzo è senz'altro utile

Ottimo consiglio qui

[Lukinosnake]

dipende cosa intendi per ''ottimi risultati''

oddio, in base anche alla propria genetica lo squat puo' fare l'80% del lavoro. Magari l'ideale sarebbe cambiando lo stile/posizionamento.

[Mario12]

dipende cosa intendi per ''ottimi risultati''

Delle buone gambe diciamo, però isolandole e utilizzando anche altri esercizi penso sia un'altra cosa ...
Se avessi un rack farei da cavia per un esperimento, tipo Squat 3 volte la settimana con volume come quello delle trazioni e in ogni modo diverso (completo, parallelo, mezzo rom, laterale, etc ...)

[menez]

concentrandoti sulla forza (sovraccarico progressivo), aumenti la resistenza locale, spostando il limite del numero di ripetizioni svolte a corpo libero, ottenendo l'obbiettivo rapidamente.

[LoreFéanor]

https://youtu.be/vAoCfI8DxHU

https://youtu.be/SMez1gT_N0g

[Mario12]

concentrandoti sulla forza (sovraccarico progressivo), aumenti la resistenza locale, spostando il limite del numero di ripetizioni svolte a corpo libero, ottenendo l'obbiettivo rapidamente.

Ma quindi uno che ha un massimale con zavorra molto alto arriverebbe a 20-30 trazioni a corpo libero molto più facilmente ?

[LoreFéanor]

Si

[LoreFéanor]

Molto alto... vabbe gia un 50% di zavorra è un ottima cosa, non serve tirare su un quintale

[Mario12]

Interessante , ho uno zainetto abbastanza capiente che non uso più e diversi dischi di ghisa , magari potrebbe uscire fuori qualcosa vediamo

[LoreFéanor]

ti consiglio di trovare il modo di attaccare il peso in vita, in uno zaino sulle spalle sarebbe davvero molto sbilanciante. Oltretutto mi pare di aver letto presa supina e al petto. C'è un 'trucco' che consente di macinare diverse reps in più che solitamente non viene nemmeno notato da occhi inesperti :
prova a stare con addominali in tenuta, piedi leggermente avanti, e quando scendi distendere completamnete il gomito ma evitando di aprire completamente la spalla.Poi si risale che è un piacere.

[claudio96]

Interessante , ho uno zainetto abbastanza capiente che non uso più e diversi dischi di ghisa , magari potrebbe uscire fuori qualcosa vediamo

visto che ti alleni quasi esclusivamente a corpo libero (trazioni ecc...) ti consiglio di prendere una roba del genere per zavorrare https://www.decathlon.it/cintura-bod...d_8385661.html

uno zaino pieno di ghisa non mi sembra proprio un toccasana per la schiena

[Mario12]

visto che ti alleni quasi esclusivamente a corpo libero (trazioni ecc...) ti consiglio di prendere una roba del genere per zavorrare https://www.decathlon.it/cintura-bod...d_8385661.html

uno zaino pieno di ghisa non mi sembra proprio un toccasana per la schiena

Eh in effetti ...
Andrò a dare un'occhiata grazie

[Venkman85]

La zavorra aiuta senz'altro, ma dipende sempre il range di ripetizioni utilizzato. Per dire, se alleni in un range "a la powerlifter" aumentando i carichi zavorrati su 5 rep e meno non è così automatico il transfert per arrivare a 30 rep, che è un obiettivo da forza resistente pura.

[menez]

Ma quindi uno che ha un massimale con zavorra molto alto arriverebbe a 20-30 trazioni a corpo libero molto più facilmente ?

si.
Le interpretazioni pratiche del microciclo allenante per migliorare il numero di trazioni:
1) atleta A. utilizza due metodi:
metodo 1) 3 serie a corpo libero di trazioni cercando di migliorare sempre il numero di ripetizioni possibili ovvero 3 x max num di trazioni
metodo 2) 5 serie di trazioni con un numero minore di trazioni a corpo libero per esempio 5 x 6

2) atleta B
metodo 1) 3 serie con un sovraccarico del 5% del proprio peso corporeo ciascuna serie condotta non al cedimento, ampi recuperi.
metodo 2) 3 o 4 serie in piramidale con decremento del carico ad ogni serie terminando a corpo libero con ampi recuperi
metodo 3) 3 serie con ausilio di elastico cercando di produrre il massimo numero di trazioni ad ogni serie, recupero completo
metodo 4) una serie isometrica di 30" con 10kg di sovraccarico a cui segue immediatamente una serie a corpo libero di 5 sollevamenti esplosivi
metodo 5) ecc ecc
come vedi l'atleta B al termine del periodo avrà sollecitato l'esercizio ad un livello superiore e sicuramente raggiungerà l'obbiettivo con facilità e grande preparazione in materia.
A termine l'atleta B poi eseguirà il test menez trazioni, studiato per i nuotatori ma svolto un pò da tanti altri atleti...basta digitare su google test menez trazioni e dovresti trovarlo...