Scheda di massa

[Alex Nos]

OK PUNTO AL
4 SPLIT ABCD

allora prendere la mia vecchia scheda e la modificherei un pò magari aggiungendo piramidale etc?

Comunque gia sono un pò preoccupato infatti prima facevo così e ogni tanto mi capita ancora di far bicipiti prima di mangiare e flessioni dopo mangiato essendo in dieta di massa infatti non vorrei bruciare niente ma il mio problema è che non riesco a stare fermo mi piace molto allenarmi mi carica tantissimo! mi da vita diciamo

[Strange Days]

Era questa (quella non in grassetto)?? Se si, di fianco qualche plausibile modifica (riscritta in grassetto).


A)Panca piana bilanciere 4x6 Panca piana bil 6x3
Panca inclinata manubri 4x8 Panca inclinata manubri 3x6
Croci ai cavi 3x10 Dips 3x10 SS Croci ai cavi 3xmax
Dip con sovraccarico 3 x 8 no
Lento avanti 4x6 Lento avanti 5x5
Tirate al mento 3x8 Alzate laterali busto 90° 3x12
Alzate laterali 3x10 no
Core... core
totale serie: 23+addome

B) Stacco 5x5 Stacco 6x3
Trazioni 4xmax Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8 Rematore 3x8
Pulley 3x10 no
Alzate 90° 4x8 scrollate manubri panca inclinata 3x10
Scrollate su panca inclinata 3x10 no
Curl in piedi manubri 4x8 ok
Curl concentrato 3x12 ok
totale serie: 23 (non mi spiego il perché dei bicipiti in questa sessione, ma immagino sia perché preferisci allenarli più di un giorno a settimana)

C) Squat 5x5Squat 6x3
Pressa 3x8 Stacco GT 4x6
Leg curl 3x8 Pressa 4x6
Stacco GT 4x6 Leg curl (una gamba alla volta) 3x8
Leg extension 2x12 Calf in piedi alla macchina (se c'è, altrimenti manubrio) 3x8
Calf seduto 3x20 Calf seduto 4x15
Calf con manubrio 3x8 no
totale serie:24

D) Curl Bilanc. 4x8 Curl alla Scott 4x6
Panca stretta 4x6 Panca stretta 4x6
Curl a martello su panca inclinata 60° 3x10 Hammer curl 3x8
French press 3x8 French Press manubri 3x8
Curl alternato da seduto SS Push down fune 3x max+12 Curl ai cavi 3xmax SS Push down fune 3xmax
totale serie: 20 serie

vedi che ne pensi, i cambiamenti non sono esorbitanti, ma con lo stesso split le "manovre" sono contenute.
I fondamentali sono 6x3, l'idea è di porre maggiore attenzione alla tecnica in questa fase, far salire il carico per poi sfruttarlo in secondo tempo.

[Alex Nos]

Grazie mille strange sempre gentilissimo.

una domanda? allenamento più pesante = risultati più evidenti?

[Strange Days]

Ciao Alex, il problema è che pesante significa tutto e niente. Che intendi con pesante?

[Lurec_96]

Ciao Alex, da tuo coetaneo ti consiglio di farti meno problemi e seguire le schede che ti vengono corrette, senza stare a fare bicipiti flessioni o quello che sono a casa e senza aver fretta o foga di crescere, pian piano i risultati arrivano ; )

[Alex Nos]

io i risultati gia li vedo ma voglio di più come ognuno di noi vuole

comunque strange io nella parte a metterei anche delle alzate laterali che mi servono molto...

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pesante intendo con esercizi pesanti ed intensi

[Strange Days]

Ciao Alex.

Ti ripeto, pesante e intenso è molto soggettivo, perché magari tu percepisci come pesante ed intenso (una leg extension a cedimento) ciò che in termini assoluti così pesante ed intenso non è.
+Se poi tu intendi pesante ed intenso come "carico sempre il massimo e cedo (faccio ogni serie fino a che riesco)", io ti sconsiglierei l'applicazione diffusa di questo metodo. Puoi scegliere degli esercizi in cui farlo e altri in cui non farlo.
+Se intendi pesante ed intenso come esercizi: lo Squat è pesante ed intenso, la Leg extension non lo è. Ecco, qui in buona misura mi trovi d'accordo. Cioè (non ricordo la tua altezza e il tuo peso) ma in generale (secondo me) fino all'HP (parità peso altezza, 170 per 70 chili, 180 per 80 chili e così via...) troppi complementari non bisognerebbe concederseli. Ma è un mio punto di vista e nulla più.

Per quanto riguarda le alzate laterali se vuoi inseriscile, proprio riprendendo quanto detto sopra, io le alzate laterali le metterei solo in casi particolari (alleni le spalle da sole, oppure sei giù un bestione di 180 per 90 chili e vuoi dare il tocco in più).
Però, le palestre sono piene di persone che fanno le alzate laterali, e le fanno sia quelli "grossi" sia quelli "secchi", quindi se vuoi farle e pensi che ti servano, inseriscile pure.

[Alex Nos]

no sono 1.75 x 71kg appena entrato in dieta di massa da 3 mesi quindi vedremo comunque le aggiungo nella A

[Alex Nos]

Comunque se certi giorni faccio 3 giorni di palestra il CD POSSO FARLI INSIEME?

[Strange Days]

Ciao Alex.

Secondo me se fai tre giorni il giorno D è da saltare, in quanto direttamente ed indirettamente le braccia sono già state allenate, mentre le gambe hanno diritto alla loro giornata.
Però se proprio non vuoi saltare il giorno D, accorpali, ma se ti venisse in mente di ridurre qualcosa per "far prima", togli qualche esercizio alle braccia, non alle gambe!

Imho.

[Alex Nos]

Un programma così è pesante da reggere per le braccia.
Non è assolutamente adatto per principianti,che anzianità di allenamento hai?Carichi?

ho visto in firma che sei istruttore mi servirebbe qualche consiglio. sempre se sei disponibile

http://www.bodyweb.com/threads/322779-Diario-di-AlexNos!!!!