forza sui fondamentali

[Manx]

eh, però immagino che lo squat non sia mai mancato nel frattempo

se fai un programma di trazioni e squat alla fine migliori anche lo stacco.. e mi pare che in entrambi non vai così male

direi proprio di no

[Dorian00]

In contrapposizione ecco la mia "progressione stretta":
3 3 3 3
4 4 4 4 con stesso carico di 3 reps
5** 5 5 5 con stesso carico di 3 reps
3** 3 3 3 con nuovo carico *
4** 4 4 4 con stesso carico*
infine siamo giunti alla serie target ed è questa:
5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale

efficace-breve-chiara

ma và fatto in monofrequenza da solo come i lavori de WS, o anche 2-3xweek va bene...oppure una monofrequenza nella progressione, ma con sedute extra DE o di volume sullo stesso esercizio durante la settimana?
mi piace, ma in 1xweek mi dà idea di troppo poco lavoro, anche con eventuali complementari durante la seduta....la terza ipotesi è fattibile?

[mr. ciuf ciuf]

ma và fatto in monofrequenza da solo come i lavori de WS, o anche 2-3xweek va bene...oppure una monofrequenza nella progressione, ma con sedute extra DE o di volume sullo stesso esercizio durante la settimana?
mi piace, ma in 1xweek mi dà idea di troppo poco lavoro, anche con eventuali complementari durante la seduta....la terza ipotesi è fattibile?

monofrequenza, 1 x week da applicare a panca, stacco, squat.
Alla progressione aggiungi altri esercizi per completare la sessione d'allenamento.
Almeno, così mi è stata consigliata da manx.

[Manx]

monofrequenza, 1 x week da applicare a panca, stacco, squat.
Alla progressione aggiungi altri esercizi per completare la sessione d'allenamento.
Almeno, così mi è stata consigliata da manx.

va molto bene applicare la progressione anche a rematore, pulley, panca a 45, tirate al mento e lento, oltre a stacco, squat e panca piana. E' un sistema che ragiona a gruppi muscolari/esercizi, e non per alzate.

]ma và fatto in monofrequenza da solo come i lavori de WS, o anche 2-3xweek va bene...oppure una monofrequenza nella progressione, ma con sedute extra DE o di volume sullo stesso esercizio durante la settimana?[/i]
mi piace, ma in 1xweek mi dà idea di troppo poco lavoro, anche con eventuali complementari durante la seduta....la terza ipotesi è fattibile?

I programmi vanno fatti come richiesto se si vuole ottimizzare il tutto. Altrimenti si fa come mia nonna: apre il libro delle ricette, ne trova una interessante, inizia a preparare e poi dice "mhm, ma aggiungo anche un po' di questo, e tolgo quest'altro, poi meglio far cuocere tutto un po' meno, il vino rosso non ce l'ho, metto il bianco" ecc... il risultato è cmq eccellente, ma non quello che sarebbe dovuto essere.

[Luigi 87]

In contrapposizione ecco la mia "progressione stretta":
3 3 3 3
4 4 4 4 con stesso carico di 3 reps
5** 5 5 5 con stesso carico di 3 reps
3** 3 3 3 con nuovo carico *
4** 4 4 4 con stesso carico*
infine siamo giunti alla serie target ed è questa:
5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale

allora, vediamo se ho capito:
- prima week, un 4x3 con l'80% del massimale (preciso, o stimato?)
- secona week... 4x4 a carico invariato
- 4x5 a carico invariato
- 4x3 con carico aumentato... di quanto? dell'80% stimato del nuovo massimale?
- 4x4
- serie target: non ho capito niente

[menez]

è superato..... è di oltre un anno fa.

[Luigi 87]

è superato..... è di oltre un anno fa.

hai qualche consiglio su nuove progressioni evolute, quindi?
comunque se una progressione è efficacie, lo è ora come fra 10 anni.
io ora uso le classiche 8x3 6x4 5x5 4x6, oppure al contrario 8x3 ------> 4x6 aumentando di settimana in settimana il carico.

[menez]

1) 80% dell'ultimo massimale realizzato
2) stimato sull'ultima seduta, un aumento compreso tra i 2.5/4/5kg max complessivi, in modo da non fallire le ripetizioni previste
3) 5/4/3 con i rispettivi carichi utilizzati nei microcicli precedenti, comparando le sensazioni; infine il tentativo con il Nuovo Massimale.

[Luigi 87]

l'ultimo punto, il 3, è riferito ad un singolo workout?

quindi farò un 1x5, un 1x4, 1x3 con che carico? e il massimale nella stessa seduta?

cioè io non mi ritengo ritardato però per me 3/4/5 non significa niente...

[Manx]

l'ultimo punto, il 3, è riferito ad un singolo workout?

quindi farò un 1x5, un 1x4, 1x3 con che carico? e il massimale nella stessa seduta?

cioè io non mi ritengo ritardato però per me 3/4/5 non significa niente...

esci dall'ottica "pl" e lascia le % e le radici quadrate agli ingegneri

[david_letterman]

cmq menez c'ha due @@ così!

[menez]

l'ultimo punto, il 3, è riferito ad un singolo workout?

quindi farò un 1x5, un 1x4, 1x3 con che carico? e il massimale nella stessa seduta?

cioè io non mi ritengo ritardato però per me 3/4/5 non significa niente...

questa affermazione è detta senza pensare. Peccato.

[Technoboy86]

l'ultimo punto, il 3, è riferito ad un singolo workout? la sesta settimana testi i massimali negli esercizi in cui hai impostato la progressione

quindi farò un 1x5, un 1x4, 1x3 con che carico? con quello usato nei precedenti 2 microcicli e il massimale nella stessa seduta? yes

cioè io non mi ritengo ritardato però per me 3/4/5 non significa niente...

.

[Luigi 87]

Guarda, eviterei certi commenti, anche perchè scrivere progressioni, numeri, su un computer, senza spiegare bene cosa si intende, si può dare luogo a tante interpretazioni.......

[menez]

Premetto che la relazione fra carichi sollevati e ripetizioni eseguite è lineare per alcuni, ma per altri curvilinea, però senza complicarci troppo ll'esistenza 5 reps sono 5 reps, non ho parlato di 87% di 1RM come riportata dalla tabella in Baechle & Earle, spiego il motivo.
dei miei atleti conosco la percentuale di carico corrispondente a 5reps, per tutti gli altri posso solamente "immaginare" in genere da quanto riportano con il test 1Rm, ma anche questo non è corretto in quanto perchè basato su una singola serie svolta previo riscaldamento e serie di avvicinamento, allora quando si progettano serie multiple potrebbe essere necessario ridurre i carichi più di quanto previsto da tabella. Infatti non esiste una funzione matematicamente sicura circa il carico massimale sollevato una volta e l'equivalente di forza per una serie multipla, come non esiste per il contrario e più si dilata il numero di ripetizioni, maggiore è l'incertezza del massimale. Un esempio: " sollevo 74 kg 10 volte su panca quanto solleverei con 1rm?" rispondere a questo senza conoscere le qualità di forza dell'atleta è fuorviante. Del pari " sollevo 100kg di massimale, quante ripetizioni farò con 80kg?" Farai tante ripetizioni quante il tuo sistema neuromuscolare, enzimatico ed ormonale è in grado di erogare con quel carico, in quella circostanza, a quell'ora del giorno, in quel giorno della settimana, in quella stagione ecc ecc.
ridurre tutto e trattare tutto a semplici modellini matematici, rifacendosi a concetti si di alto spessore, ma la cui comprensione è accessibile solamente a chi fa di questo un mestiere, pare essere moda piuttosto diffusa in tutti i campi, non solo nel nostro.
come dice manx sopra 5 reps sono 5 reps e aggiungo io, secondo il tuo unico e irriproducibile sistema neuromuscolare.