Diario di FedeMuzzo

**muzzo** · 25-01-2023, 09:36:23

Buongiorno a tutti,

Apro questo diario per iniziare il mio percorso di culturismo/palestra, sono nuovo del forum ma ho iniziato a seguirlo da circa 2 mesi, vedo che ci sono persone molto competenti e spero mi posso dare un aiuto ad un neofita come me.

Mi descrivo: Sono alto 1.84, peso attuale: 81 kg , anni: 23 , non ho nessuna particolare problematica fisica, non ho mai fatto sport seriamente ho alternato piscina e atletica dai 9 ai 13 anni.

Percorso palestra: iniziato circa 10 mesi fa, ho fatto in passato palestra per altri 5-6 mesi per poi abbandonare per il covid.Per adesso non mi faccio seguire da nessuno il tutto tra allenamento e alimentazione ho provato a crearmelo da solo.

ALLENAMENTO:

Nei primi mesi ho eseguito una full body con due esercizi per ogni gruppo che ripetevo per 3 giorni a sett., son passato poi ad una full body con meno esercizi ad incastro sempre 3xweek con due esercizi inziali per le gambe, al momento ho diviso in questo modo: A: petto-spalle-tricipiti; B: schiena-delt.post-femorale C: gambe /lavoro di mobilità-stretching spalle D: Full body: Allenamento ore 7:00

A:

Panca Piana	3*8/10	120'
Distensioni macchinario 30°	3*8/10	90'
Aperture ai cavi alti	3*12	45'
Lento avanti bilanciere seduto	3*10	90'
Alzate laterali	3*10	60'
Distensioni tricipiti cavi alti	3*12+10	45'

B:

Rematore	3*10	120'
Lat avanti	4*8	90'
Pulley	3*15	90'
Deltoidi posteriori man	3*10+10	60'
Curl a martello	3*10	60'
Mezzi stacchi	3*6/8	120'

C:

Squat	3*8	150'
Pressa convergente	3*8/10	90'
Leg extension	3*10+10	60'
Affondi	3*10	60'

D:

Hack Squat

4*10

120'

Croci ai Cavi panca 30° SS Chest press

4*10/12

60'

T-bar

4*10

60'

Alzate laterali

4*10

60'

Curl al cavo

4*10

60'

French press

4*10

60'

La progressione sarà basata sulle serie del primo esercizio nei primi 3 allenamenti. vediamo come va nei prossimi mesi.

ALIMENTAZIONE:

Sono in normo calorica a 2300 kcal, conto le kcal e i macronutrienti con l'app, cerco di stare a 2gx peso corporeo di proteine totali, cerco di magiare pulito. Posterò la dieta più in la.

Per adesso sono in ricomposizione corporea e vorrei continuare cosi tutto il primo anno, sono migliorato molto.

Un saluto

**Muscle Nutrition Advertisement** · 25-01-2023 09:36:23

**muzzo** · 25-01-2023, 10:01:51

Allenamento c 25/01/2023:
Devo migliorare l'esecuzione dello Squat

Squat	3*8	80kg
Pressa convergente	3*8/10	130kg*10
Leg extension	3*10+10	55+35kg
Affondi	3*10	12kg man.

**LoreFéanor** · 25-01-2023, 13:46:03

Benvwnuto

**muzzo** · 27-01-2023, 08:07:13

Buongiorno a tutto il forum,

Allenamento D 27/01/2023 ore 06:00:

Hack Squat 4*10 40kg tot.
Croci ai Cavi panca 30° SS Chest press 4*10/12 20kgx lato/100kg tot.
T-bar 4*10 50 kg
Alzate laterali 4*10 10 kg
Curl al cavo 4*10 55 kg
French press 4*10 15 kg

Promemoria:
Sui tre esercizi finali non mi sono spinto molto ho lavorato sulla negativa, nell' hack squat ultima rep 4°serie mi hanno aiutato.

**muzzo** · 30-01-2023, 08:03:59

Buongiorno!!
Allenamento A 30/01/2023 ore 06:00:
Panca Piana manu. 4*8/10 10-9-9-8*30kg
Distensioni macchinario 30° 4*8/10 10-9-8-8*40kg x lato
Aperture ai cavi alti 3*12 25 kg
Lento avanti bilanciere seduto 3*10 42 kg
Alzate laterali 3*10 12 kg
Distensioni tricipiti cavi alti 3*12+10 20+10 kg

Promemoria:
Ho effettuato una serie in più nei primi due esercizi perché mi sentivo molto carico oggi (ieri ho mangiato abbastanza, sulle 2800 kcal).
Nelle alzate laterali ultima serie ho sporcato troppo l'esecuzione, dovevo abbassare il peso.

Domanda se qualcuno vuole rispondere: nelle distensioni con manubri è giusto chiudere l'angolo della spalla ? io mi trovo bene abbastanza chiuso e sento molto di più il petto.

***riccardo III*** · 30-01-2023, 08:35:23

Originariamente Scritto da muzzo

Buongiorno!!
Domanda se qualcuno vuole rispondere: nelle distensioni con manubri è giusto chiudere l'angolo della spalla ? io mi trovo bene abbastanza chiuso e sento molto di più il petto.

Diciamo che è più sicuro, al fine di evitare infortuni.
Aprire a 90 crea più stretch del pettorale.

Stessa cosa x il lento con manubri.

L'esecuzione corretta è controllata, poi, gli angoli di lavoro e il rom possono essere personalizzati x gestire l'esercizio nei limiti delle proprie capacità articolari.

tutelandosi non si corre il rischio di doversi fermare, che è di gran lunga peggiorativo rispetto ad una esecuzione parsimoniosa.

**muzzo** · 30-01-2023, 09:55:35

Originariamente Scritto da riccardo III

Diciamo che è più sicuro, al fine di evitare infortuni.
Aprire a 90 crea più stretch del pettorale.

Stessa cosa x il lento con manubri.

L'esecuzione corretta è controllata, poi, gli angoli di lavoro e il rom possono essere personalizzati x gestire l'esercizio nei limiti delle proprie capacità articolari.

tutelandosi non si corre il rischio di doversi fermare, che è di gran lunga peggiorativo rispetto ad una esecuzione parsimoniosa.

Grazie mille Riccardo sei molto chiaro, comunque cerco di fare l'esecuzione abbastanza lenta almeno nella negativa perché ancora non ho una buona confidenza con i manubri.

**David Lion 94** · 30-01-2023, 10:29:44

Originariamente Scritto da muzzo

Buongiorno!!
Allenamento A 30/01/2023 ore 06:00:
Panca Piana manu. 4*8/1010-9-9-8*30kg
Distensioni macchinario 30°4*8/1010-9-8-8*40kg x lato
Aperture ai cavi alti 3*12 25 kg
Lento avanti bilanciere seduto3*10 42 kg
Alzate laterali 3*10 12 kg
Distensioni tricipiti cavi alti 3*12+1020+10 kg

Promemoria:
Ho effettuato una serie in più nei primi due esercizi perché mi sentivo molto carico oggi (ieri ho mangiato abbastanza, sulle 2800 kcal).
Nelle alzate laterali ultima serie ho sporcato troppo l'esecuzione, dovevo abbassare il peso.

Domanda se qualcuno vuole rispondere: nelle distensioni con manubri è giusto chiudere l'angolo della spalla ? io mi trovo bene abbastanza chiuso e sento molto di più il petto.

Ciao, complimenti x l'allenamento, mi piace molto impostato così..come carichi sono molto buoni.. le Distensioni con i manubri lo reputo uno dei migliori esercizi x i pettorali. Imparalo bene e fallo sempre in sicurezza e cerca di usare sempre un peso controllato x sentire al meglio il muscolo.. piuttosto fai qualche serie in più
Io con questa split con un po più di volume sono passato da 60 kg a 80

**muzzo** · 30-01-2023, 14:51:12

Ciao @David Lion 94, mi fa piacere che apprezzi l'allenamento, i carichi ancora sono bassi altro che buoni!!! ma bisogna ancora imparare e imparare per fare programmi e schede migliori di questa. I manubri sembrano essere una valida alternativa alla panca ( se parliamo di 8-10 reps) se poi andiamo a scendere credo che abbia un imput più forte la panca con il bilanciere. Tu che ne pensi?
Ti faccio tanti complimenti per la trasformazione che hai fatto.

**David Lion 94** · 30-01-2023, 17:40:29

Originariamente Scritto da muzzo

Ciao @David Lion 94, mi fa piacere che apprezzi l'allenamento, i carichi ancora sono bassi altro che buoni!!! ma bisogna ancora imparare e imparare per fare programmi e schede migliori di questa. I manubri sembrano essere una valida alternativa alla panca ( se parliamo di 8-10 reps) se poi andiamo a scendere credo che abbia un imput più forte la panca con il bilanciere. Tu che ne pensi?
Ti faccio tanti complimenti per la trasformazione che hai fatto.

Grazie mille.
Innanzitutto io mi alleno con alto volume di allenamento.. circa 30 serie x i muscoli come petto, schiena e spalle.
Per le braccia adotto un sistema di meno volume dato che vengono già abbondante stimolate da tirata e spinta.

Cerco di svolgere il 90 percento di lavoro in ottica di ipertrofia pura sulle 8/10/12 ripetizioni

**Mario12** · 30-01-2023, 17:42:57

Originariamente Scritto da David Lion 94

Io con questa split con un po più di volume sono passato da 60 kg a 80

questa non l'avevi mai postata , minchia.

**muzzo** · 31-01-2023, 08:08:08

Buongiorno a tutto il forum!

Allenamento B 31/01/2023 ore 6:00 :

Rematore 3*10 80*3 + 1*60 kg
Lat avanti 4*8 75 kg
Pulley 3*15 45 kg
Deltoidi posteriori man 3*10+10 14+10 kg
Curl a martello (cavi) 3*10 50 kg
Mezzi stacchi 3*6/8 90*8 kg

Promemoria:
Ho fatto una serie in più nel rematore con meno peso ma facendo un fermo di 2', Nei mezzi stacchi mi sono riscaldato prima con un leg curl 1x25.

**muzzo** · 31-01-2023, 08:20:14

Originariamente Scritto da David Lion 94

Grazie mille.
Innanzitutto io mi alleno con alto volume di allenamento.. circa 30 serie x i muscoli come petto, schiena e spalle.
Per le braccia adotto un sistema di meno volume dato che vengono già abbondante stimolate da tirata e spinta.

Cerco di svolgere il 90 percento di lavoro in ottica di ipertrofia pura sulle 8/10/12 ripetizioni

Con questo volume di allenamento non ci riuscirei mai, 30 serie in una seduta mi farebbero (almeno per il mio livello) abbassare di troppo i carichi. Comunque complimenti se riesci a sostenere un allenamento con tanto volume.

**muzzo** · 02-02-2023, 08:09:49

Buongiorno a tutti!

Penultimo allenamento della settimana 02/02/2023 Allenamento C ore 6:00:

Squat 3*8 80kg ultima *9
Pressa convergente 3*8/10 140*10
Leg extension 3*10+10 55+35
Affondi 3*10 12 kg man.

Promemoria:
L'allenamento è andato molto bene, ho provato a fare 10 rep ultima serie nello squat purtroppo ho fallito la decima (non mi sono proprio alzato).
Nella pressa invece sento di avere ancora qualche colpo infatti ho alzato a 140 kg.

**David Lion 94** · 02-02-2023, 14:43:16

Originariamente Scritto da muzzo

Con questo volume di allenamento non ci riuscirei mai, 30 serie in una seduta mi farebbero (almeno per il mio livello) abbassare di troppo i carichi. Comunque complimenti se riesci a sostenere un allenamento con tanto volume.

È una cosa si cui bisogna lavorarci nel tempo.. l'alto volume è la strategia migliore che ci può essere su un natural però bisogna al tempo stesso essere bravi ad imparare di usare carichi interessanti sulle 10 12 ripetizioni..