Buongiorno a tutti,
Apro questo diario per iniziare il mio percorso di culturismo/palestra, sono nuovo del forum ma ho iniziato a seguirlo da circa 2 mesi, vedo che ci sono persone molto competenti e spero mi posso dare un aiuto ad un neofita come me.
Mi descrivo: Sono alto 1.84, peso attuale: 81 kg , anni: 23 , non ho nessuna particolare problematica fisica, non ho mai fatto sport seriamente ho alternato piscina e atletica dai 9 ai 13 anni.
Percorso palestra: iniziato circa 10 mesi fa, ho fatto in passato palestra per altri 5-6 mesi per poi abbandonare per il covid.Per adesso non mi faccio seguire da nessuno il tutto tra allenamento e alimentazione ho provato a crearmelo da solo.
ALLENAMENTO:
Nei primi mesi ho eseguito una full body con due esercizi per ogni gruppo che ripetevo per 3 giorni a sett., son passato poi ad una full body con meno esercizi ad incastro sempre 3xweek con due esercizi inziali per le gambe, al momento ho diviso in questo modo: A: petto-spalle-tricipiti; B: schiena-delt.post-femorale C: gambe /lavoro di mobilità-stretching spalle D: Full body: Allenamento ore 7:00
A:
B:
C:
D:
La progressione sarà basata sulle serie del primo esercizio nei primi 3 allenamenti. vediamo come va nei prossimi mesi.
ALIMENTAZIONE:
Sono in normo calorica a 2300 kcal, conto le kcal e i macronutrienti con l'app, cerco di stare a 2gx peso corporeo di proteine totali, cerco di magiare pulito. Posterò la dieta più in la.
Per adesso sono in ricomposizione corporea e vorrei continuare cosi tutto il primo anno, sono migliorato molto.
Un saluto
Apro questo diario per iniziare il mio percorso di culturismo/palestra, sono nuovo del forum ma ho iniziato a seguirlo da circa 2 mesi, vedo che ci sono persone molto competenti e spero mi posso dare un aiuto ad un neofita come me.
Mi descrivo: Sono alto 1.84, peso attuale: 81 kg , anni: 23 , non ho nessuna particolare problematica fisica, non ho mai fatto sport seriamente ho alternato piscina e atletica dai 9 ai 13 anni.
Percorso palestra: iniziato circa 10 mesi fa, ho fatto in passato palestra per altri 5-6 mesi per poi abbandonare per il covid.Per adesso non mi faccio seguire da nessuno il tutto tra allenamento e alimentazione ho provato a crearmelo da solo.
ALLENAMENTO:
Nei primi mesi ho eseguito una full body con due esercizi per ogni gruppo che ripetevo per 3 giorni a sett., son passato poi ad una full body con meno esercizi ad incastro sempre 3xweek con due esercizi inziali per le gambe, al momento ho diviso in questo modo: A: petto-spalle-tricipiti; B: schiena-delt.post-femorale C: gambe /lavoro di mobilità-stretching spalle D: Full body: Allenamento ore 7:00
A:
| Panca Piana | 3*8/10 | 120' |
| Distensioni macchinario 30° | 3*8/10 | 90' |
| Aperture ai cavi alti | 3*12 | 45' |
| Lento avanti bilanciere seduto | 3*10 | 90' |
| Alzate laterali | 3*10 | 60' |
| Distensioni tricipiti cavi alti | 3*12+10 | 45' |
| Rematore | 3*10 | 120' |
| Lat avanti | 4*8 | 90' |
| Pulley | 3*15 | 90' |
| Deltoidi posteriori man | 3*10+10 | 60' |
| Curl a martello | 3*10 | 60' |
| Mezzi stacchi | 3*6/8 | 120' |
| Squat | 3*8 | 150' |
| Pressa convergente | 3*8/10 | 90' |
| Leg extension | 3*10+10 | 60' |
| Affondi | 3*10 | 60' |
| Hack Squat | 4*10 | 120' | ||
| Croci ai Cavi panca 30° SS Chest press | 4*10/12 | 60' | ||
|
4*10 | 60' | ||
| Alzate laterali | 4*10 | 60' | ||
| Curl al cavo | 4*10 | 60' | ||
| French press | 4*10 | 60' |
ALIMENTAZIONE:
Sono in normo calorica a 2300 kcal, conto le kcal e i macronutrienti con l'app, cerco di stare a 2gx peso corporeo di proteine totali, cerco di magiare pulito. Posterò la dieta più in la.
Per adesso sono in ricomposizione corporea e vorrei continuare cosi tutto il primo anno, sono migliorato molto.
Un saluto
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