Focus sulla CAFFEINA: chimica, dosaggi e utilità

[brosgym]

Come promesso riporto il report della mia "cavia":

25 anni, 182cm, anzianità di allenamento 1 (serio)/2 anni, pratica nuoto 3xweek oltre ai pesi 3xweek.

Protocollo:
week 1
caffe: 200mg x2 appena sveglio + prewo o pomeriggio a stomaco vuoto
ALC: 200mg x2 stesse modalità

week2
caffe: 200mg appena sveglio + 400mg prewo o pomeriggio
ALC: uguale

week3
caffe: 400mg appena sveglio + 400mg prewo o pomeriggio
ALC: uguale

week4
caffe: uguale
ALC: 600mg x2

Valori prima:
peso 78,8Kg bf 16,3% Massa muscolare 48,5Kg

Valori dopo:
peso 78,8Kg bf 14,4% Massa muscolare 49,4Kg

Nn posso postare le foto ma si vede!!!!!
Certo è uno solo, però....vedrò di farne seguire altri!

[LARRY SCOTT]

'azz che feedback.......in quanto tempo?

[brosgym]

'azz che feedback.......in quanto tempo?

Poco più di un mese, dimenticavo di aggiungere ma era scontato una settimana di washout.

[malfa81]

sempre grande bross!! appena può i reppo!!!

[WhiteP]

Come promesso riporto il report della mia "cavia":

25 anni, 182cm, anzianità di allenamento 1 (serio)/2 anni, pratica nuoto 3xweek oltre ai pesi 3xweek.

Protocollo:
week 1
caffe: 200mg x2 appena sveglio + prewo o pomeriggio a stomaco vuoto
ALC: 200mg x2 stesse modalità

week2
caffe: 200mg appena sveglio + 400mg prewo o pomeriggio
ALC: uguale

week3
caffe: 400mg appena sveglio + 400mg prewo o pomeriggio
ALC: uguale

week4
caffe: uguale
ALC: 600mg x2

Valori prima:
peso 78,8Kg bf 16,3% Massa muscolare 48,5Kg

Valori dopo:
peso 78,8Kg bf 14,4% Massa muscolare 49,4Kg

Nn posso postare le foto ma si vede!!!!!
Certo è uno solo, però....vedrò di farne seguire altri!

un risultato veramente notevole..complimenti

[alenter]

porcapaletta mi sa che debbo farmi un po di pausa ,stamane mi so sparato 900mg pre WO e in pale sbadigliavo na bellezza

[brosgym]

porcapaletta mi sa che debbo farmi un po di pausa ,stamane mi so sparato 900mg pre WO e in pale sbadigliavo na bellezza

Mi sa....e anche di almeno 10 giorni!!

[malfa81]

una domanda rigassuoli...
dopo la settimana di scarico sono a 400 mg di caffeina pre w.o e la sento bene...alzo lo stesso la dose la prossima settimana o aspetto che l'effetto scemi?

[spot86]

aspetta.

[malfa81]

aspetta.

grassie!!

[brosgym]

aspetta.

Quoto! Almeno fai due settimane!

[eritema]

Revisione sitematica degli effetti della caffeina nello sport

ciao a tutti, in questi giorni tra una cosa e l'altra mi sono messo alla ricerca di lavori scientifici che avessero come target la caffeina e lo sport. Come prevedibile ci sono delle tonnellate di lavori disponibili su pubmed (è il database di riferimento della comunità bio-medica con tutti i lavori scientifici pubblicati su riviste internazionali). Tra i tanti ho trovato una review (un articolo che riassume le conoscenze in un certo campo) di gennaio 2009 pubblicata su "National Strength and Conditioning Research". Il gruppo di ricerca ha consultato tutte le pubblicazioni che riguardavavano la caffeina e affini dal 1985 (187 studi in totale) e le ha valutate in modo da tenere solo quelle migliori. Sono rimasti 21 studi sulle quali è stata presentata un analisi approfondita. Senza scendere nei dettagli quello che è emerso da questa meta-analisi è che:

• somministrare caffeina con acqua o con bevande tipo gatorade non modifica in modo significativo l'attività ergogenica (anche se è leggermente più alta con bevande carbo-saline;
• la biodisponibilità della caffeina per via gastro-intestinale (capsule) è abbastanza rapida (in 30 minuti si ha presenza nel sangua) ma usando gomme da masticare o sorseggiando caffè l'effetto potrebbe essere più rapido perchè ci sarebbe assorbimento nella mucosa buccale;
• indipendentemente dalla modalità di somministrazione l'emivita media della caffeina è di 4-6 ore;
• l'ingestione di caffeina sia prima che durante l'allenamento è più efficace dell'ingestione solo prima dell'allenamento (60 minuti prima) ma non è sicuro perchè i dati sono un po' pochi per una statistica significativa;
• gli effetti della caffeina sulla performance avvengono per dosi superiori a 3 mg/kg e sono incrementati fino ai 6 mg/kg. Per dosi superiori a 9 mg/kg l'efficacia diviene addirittura poco superiore al placebo;
• l'effetto della caffeina viene viene rapidemente a decadere perche si ha una upregolazione (genica) dei recettori dell'adenosina e quindi è necessaria più caffeina per attivare tutti i recettori. Non si conoscono dati sull'uomo ma negli animali da esperimento questo adattamento avviene in soli 7 giorni. Quindi si pensa che anche nell'uomo il tempo di upregolazione (e di riflesso di downregolazione) sia di circa 1 settimana. Ecco perchè si dice di fare uno stop di 1 settimana, per downregolare il numero di recettori per l'adenosina e riportarli a livello normale.

Ci sarebbero altre cose da dire, o addirittura sarebbe da andare a guardare i 21 lavori uno per uno in modo da pescare quello che dicono i vari sperimentatori..se qualcuno è interessato all'articolo e non sa come ottenerlo..faccia un fischio
salut

[brosgym]

ciao a tutti, in questi giorni tra una cosa e l'altra mi sono messo alla ricerca di lavori scientifici che avessero come target la caffeina e lo sport. Come prevedibile ci sono delle tonnellate di lavori disponibili su pubmed (è il database di riferimento della comunità bio-medica con tutti i lavori scientifici pubblicati su riviste internazionali). Tra i tanti ho trovato una review (un articolo che riassume le conoscenze in un certo campo) di gennaio 2009 pubblicata su "National Strength and Conditioning Research". Il gruppo di ricerca ha consultato tutte le pubblicazioni che riguardavavano la caffeina e affini dal 1985 (187 studi in totale) e le ha valutate in modo da tenere solo quelle migliori. Sono rimasti 21 studi sulle quali è stata presentata un analisi approfondita. Senza scendere nei dettagli quello che è emerso da questa meta-analisi è che:

• somministrare caffeina con acqua o con bevande tipo gatorade non modifica in modo significativo l'attività ergogenica (anche se è leggermente più alta con bevande carbo-saline;
• la biodisponibilità della caffeina per via gastro-intestinale (capsule) è abbastanza rapida (in 30 minuti si ha presenza nel sangua) ma usando gomme da masticare o sorseggiando caffè l'effetto potrebbe essere più rapido perchè ci sarebbe assorbimento nella mucosa buccale;
• indipendentemente dalla modalità di somministrazione l'emivita media della caffeina è di 4-6 ore;
• l'ingestione di caffeina sia prima che durante l'allenamento è più efficace dell'ingestione solo prima dell'allenamento (60 minuti prima) ma non è sicuro perchè i dati sono un po' pochi per una statistica significativa;
• gli effetti della caffeina sulla performance avvengono per dosi superiori a 3 mg/kg e sono incrementati fino ai 6 mg/kg. Per dosi superiori a 9 mg/kg l'efficacia diviene addirittura poco superiore al placebo;
• l'effetto della caffeina viene viene rapidemente a decadere perche si ha una upregolazione (genica) dei recettori dell'adenosina e quindi è necessaria più caffeina per attivare tutti i recettori. Non si conoscono dati sull'uomo ma negli animali da esperimento questo adattamento avviene in soli 7 giorni. Quindi si pensa che anche nell'uomo il tempo di upregolazione (e di riflesso di downregolazione) sia di circa 1 settimana. Ecco perchè si dice di fare uno stop di 1 settimana, per downregolare il numero di recettori per l'adenosina e riportarli a livello normale.

Ci sarebbero altre cose da dire, o addirittura sarebbe da andare a guardare i 21 lavori uno per uno in modo da pescare quello che dicono i vari sperimentatori..se qualcuno è interessato all'articolo e non sa come ottenerlo..faccia un fischio
salut

FIUUUU!!!!
Magari posta il titolo completo, o postalo in scientific corner se è un open accces.
Certo anche gli altri 21 sarebbero interessanti, se ti va contattami su msm.

[eritema]

si certo hai ragione..ecco la referenza:

Ganio M.S. et al. (2009) Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 23,315-324.

Purtroppo non è un open access..comunque ce l'ho in pdf (non ho messenger) magari posso condividere via mail

Guarda, posto una parte della biblio (quella con i lavori + interessanti)

Conway, KJ, Orr, R, and Stannard, SR. Effect of a divided caffeine
dose on endurance cycling performance, postexercise urinary
caffeine concentration, and plasma paraxanthine. J Appl Physiol 94:
1557–1562, 2003

Cox, GR, Desbrow, B, Montgomery, PG, Anderson, ME, Bruce, CR,
Macrides, TA, Martin, DT, Moquin, A, Roberts, A, Hawley, JA, and
Burke, LM. Effect of different protocols of caffeine intake on
metabolism and endurance performance. J Appl Physiol 93: 990–
999, 2002

Cureton, KJ, Warren, GL, Millard-Stafford, ML, Wingo, JE, Trilk, J,
and Buyckx, M. Caffeinated sports drink: ergogenic effects and
possible mechanisms. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17: 35–55, 2007

Ivy, JL, Costill, DL, Fink, WJ, and Lower, RW. Influence of caffeine
and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci
Sports 11: 6–11, 1979

Jenkins, NT, Trilk, JL, Singhal, A, O’Connor, PJ, and Cureton, KJ. Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 18:328-342, 2008.

buona lettura

[LARRY SCOTT]

Grazie eritema, molto interessante