diario luna80

[luna80]

se mi avessi chiesto piu' volume la dieta la avrei messa giu' come ho fatto ora...i w.o. li avrei improntati sull'ipertrofia...nn come quelli di manx,nn sn il mio stile pero' il fine era quello..
per il peso grossomodo in un mese massimo 1 kg lo prendi...

cmq poi caso mai quando manuel posta la routine tu dacci un'occhio, vorrei sapere anche cosa ne pensi tu ...dovrai tenerlo un pò a bada

[Manx]

scheda x paranoica

petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
Parallele 2xmax 90" (intendo quelle libere, se non riesci e se ce l'hai fai quelle assistite, 2x6)
tirate al mento 6 6 6 90" (discesa lenta)
Alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press/skull 2x6 90"
push down 2x10 60"

dorso-delt post-bicipiti

stacco rumeno 6 6 6 6 rest ampi (con la negativa - discesa - del movimento molto controllata e lenta; devi sentire proprio le chiappe e i femorali/tendini in fiamme. La discesa almeno 2", a costo di abbassare i carichi)

Trazioni supine, strette, 2 serie x il max, mezzo movimento ma mento sopra alla sbarra rest ampi

Lat machine presa a V 8 8 contrazione di 1" con la maniglia al petto, chiudi le scapole. Lente e controllate. Rest fisiologici.

Lat machine presa ampia e prona 8

rematore manubrio/bilanciere 6 6 6 90"

pulley basso 8 10 10 60"

alzate a 90, seduta sulla panca, busto inclinato in avanti 10 10 10 60" (l'ultima rip dell'ultima serie cerca di rimanere con i manubri in alto fino al crampo)

curl bilanc. ez/dritto 8 8 8 90" (varia le prese; la prima stretta, la seconda normale, la terza larga)

curl manubri seduta/in piedi 10 10 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 rest ampi

Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90"

Pressa a 45 larga 6 6 6 60"

Leg ext 10 8 60"

Leg curl sdraiato 6 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione senza scendere, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip, fermandoti qualche secondo quando e se hai bisogno) 90"

Leg curl in piedi 10 10 10 lente 45" (se riesci a farle al cavo come ti dicevo. Oppure fai la stessa cosa da sdraiata, anche se non è proprio lo stesso esercizio perchè il gluteo lavora meno)

Polpacci in piedi 12 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi

crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc..ho messo l'addome con le gambe, ma puoi farlo nel giorno che preferisci)

p.s. i giorni sono lun merc e ven?

Allora Diana, ho preso la tabella che ho fatto negli scorsi giorni a Missapple e l'ho modificata in base alle tue "caratteristiche": ci concentriamo sul dorso superiore, spalle posteriori, e sui glutei femorali. Questo spiega l'uitlizzo mirato di certi esercizi (le varie trazioni con prese e tecniche d'intensità, il lavoro al delts posteriori, lo stacco rumeno e il leg curl in rest pause, lo Squat fatto con carichi pesanti).

La scheda è per una settimana: giorno per giorno aggiorni il diario e mi dai le tue impressioni e mi riporti i carichi utilizzati. Poi vediamo come e se intervenire con modifiche.

Ah, devi andare a cedimento, non risparmiarti... preferisco che mi fai una rip in meno che arrivare a completare le rip previste fresca e riposata e con un margine di due rip.

[luna80]

Parallele 2xmax 90" (intendo quelle libere, se non riesci e se ce l'hai fai quelle assistite, 2x6)

quelle assistite come sono?

Trazioni supine, strette, 2 serie x il max, mezzo movimento ma mento sopra alla sbarra rest ampi

e se non ci riesco?

Lat machine presa a V 8 8 [I]contrazione di 1" con la maniglia al petto, chiudi le scapole. Lente e controllate. Rest fisiologici.

cosa intendi con rest fisiologico?

rematore manubrio/bilanciere 6 6 6 90"

con manubrio so come è, ma con bilancere non capisco come si faccia a fare...faccio con manubrio.

Leg curl sdraiato 6 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione senza scendere, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip, fermandoti qualche secondo quando e se hai bisogno) 90"

il leg curl ho solo quello seduto...va bene uguale?

Leg curl in piedi 10 10 10 lente 45" (se riesci a farle al cavo come ti dicevo. Oppure fai la stessa cosa da sdraiata, anche se non è proprio lo stesso esercizio perchè il gluteo lavora meno)

farò quello in piedi

p.s. i giorni sono lun merc e ven?

si solitamente si, a meno di impegni

La scheda è per una settimana: giorno per giorno aggiorni il diario e mi dai le tue impressioni e mi riporti i carichi utilizzati. Poi vediamo come e se intervenire con modifiche.

oki!

Ah, devi andare a cedimento, non risparmiarti... preferisco che mi fai una rip in meno che arrivare a completare le rip previste fresca e riposata e con un margine di due rip.

ok capo, agli ordini.

intanto grazie mille, sentiamo anche fabio...vediamo cosa ne pensa.
da lunedì si parte...mi sto preparando psicologicamente

[Manx]

quelle assistite come sono?

c'è un macchinario apposito per farle, strano che tu non ce l'abbia. Nei link che ti ho dato trovi l'esercizio (chest dip assisted o qualcosa di simile ).http://www.exrx.net/WeightExercises/...BChestDip.html Semmai fai la panca declinata.



e se non ci riesco?

ci riesci, altrimenti ti meno.



cosa intendi con rest fisiologico?

quando sei pronta, riparti.



con manubrio so come è, ma con bilancere non capisco come si faccia a fare...faccio con manubrio.

scusa qui non ti seguo. Che problemi hai col bilanc.? E' lo stesso identico movimento, perfino + "facile":

http://www.exrx.net/weightexercises/backgeneral/bbbentoverrow.html

hai per caso queste due macchine? Se si', vanno bene, soprattutto la prima.

http://www.exrx.net/weightexercises/backgeneral/lvinclinerow.html

http://www.exrx.net/weightexercises/backgeneral/lvbentoverrow.html

il leg curl ho solo quello seduto...va bene uguale?

diciamo di si' :d



farò quello in piedi

ok.


si solitamente si, a meno di impegni




oki!



Ok capo, agli ordini.

Intanto grazie mille, sentiamo anche fabio...vediamo cosa ne pensa.
Da lunedì si parte...mi sto preparando psicologicamente

fabio è una fighetta

:d

[luna80]

il macchinario per le parallele assistite non ce l'ho...
con la panca declinata...cosa dovrei fare?

per il rematore...io di solito faccio con un manubrio...un braccio alla volta, con il bilancere dovrei farli contemporaneamente, giusto? cmq credo di aver capito.

le due macchine che hai postato non son riuscita a vedere il link...danno errore.

[Manx]

il macchinario per le parallele assistite non ce l'ho...
con la panca declinata...cosa dovrei fare?

non sai cos'è la panca declinata? è come la piana o la inclinata, ma "inclinata in basso". Non ne avete una? Strano



Puoi usare anche una panca declinata x fare l'addome e usare i manubri

per il rematore...io di solito faccio con un manubrio...un braccio alla volta, con il bilancere dovrei farli contemporaneamente, giusto? cmq credo di aver capito.

Diana non ti perdere in un bicchier d'acqua Hai visto il link del rematore col bilanc. che ti ho dato? Che senso ha dire "farli contemporaneamente"? Un bilanciere che si impugna con due mani non puo' essere fatto "contemporaneamente"



le due macchine che hai postato non son riuscita a vedere il link...danno errore.

Errore A me funzionano. Ora te li riposto:

rematore bilanc.

Barbell Bent-over Row

rematore T bar inclinato:

Lever Incline Row

rematore t bar normale

Lever Bent-over Row

.

[luna80]

ma lo so cosa sia una panca declinata...mi domandavo cosa dovevo farci...che esercizio? non capisco che esercizio con la declinata sostituisca le parallele

per il rematore ora sono a posto, i link ora erano corretti.

[DORIAN]

:d

fabio e'?

[luna80]

fabio e'?

fabio è...pregato di guardare la routine postata da manuel e dire cosa ne pensa

[Manx]

ma lo so cosa sia una panca declinata...mi domandavo cosa dovevo farci...che esercizio? non capisco che esercizio con la declinata sostituisca le parallele

per il rematore ora sono a posto, i link ora erano corretti.

allora sulla panca declinata: diciamo che ho cercato il sostituo + "vicino" alle parallele che lavorano bene la parte "bassa" del petto, cosa che fa anche la panca declinata. Cmq ti avevo messo le parallele, perchè sono un ex + completo e visto che nello stesso giorno fai anche i tricipiti e i delts laterali e frontali erano un ex di passaggio (le dip lavorano anche i tricipiti e i deltoidi).

Quindi o fai le parallele/dip o le distensioni su panca declinata.

PEr il rematore hai risolto?

p.s. diana va a letto sei confusa

[DORIAN]

petto-delts lat/front-tricipiti

panca piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
inclinata bilanc/man 30/45 gradi 8 8 8 90"
croci 12 12 12 60"
Parallele 2xmax 90" (intendo quelle libere, se non riesci e se ce l'hai fai quelle assistite, 2x6) via,nn sei ancora pronta....
tirate al mento 6 6 6 90" (discesa lenta) presa larga cn trattenuta in alto di 2" e negativa di 4"
Alz. laterali ai cavi monolaterali 12 12 12 60"
french press/skull 2x6 90"
push down 2x10 60"

dorso-delt post-bicipiti

stacco rumeno 6 6 6 6 rest ampi (con la negativa - discesa - del movimento molto controllata e lenta; devi sentire proprio le chiappe e i femorali/tendini in fiamme. La discesa almeno 2", a costo di abbassare i carichi)

Trazioni supine, strette, 2 serie x il max, mezzo movimento ma mento sopra alla sbarra rest ampi lat machine presa larga 3x8-6 reps cn trattenuta al petto 2" e negativa controllata...

Lat machine presa a V 8 8 contrazione di 1" con la maniglia al petto, chiudi le scapole. Lente e controllate. Rest fisiologici. ok

Lat machine presa supina 10-10

rematore manubrio/bilanciere 6 6 6 90"

pulley basso 2x12

alzate a 90, seduta sulla panca, busto inclinato in avanti 10 10 10 60" (l'ultima rip dell'ultima serie cerca di rimanere con i manubri in alto fino al crampo)

curl bilanc. ez/dritto 8 8 8 90" (varia le prese; la prima stretta, la seconda normale, la terza larga)

curl manubri seduta/in piedi 10 10 60"

gambe-polpacci-addome

Squat 4 4 4 4 rest ampi

Affondi bilanc./man 10 10 10 (a zampa) 90"

Pressa a 45 larga 6 6 6 60" la farei cn differenti posizioni gambe...10 reps large-8 reps medie-6 reps gambe strette 60"

Leg ext 10 8 60" 2x10 contrazione di picco...

Leg curl sdraiato 6 10 (ultima serie con il carico da 6 rip; arrivi a 6, rimani in posizione senza scendere, recuperi qualche secondo e poi vai avanti fino a completare le 10 rip, fermandoti qualche secondo quando e se hai bisogno) 90"via...

Leg curl in piedi 10 10 10 lente 45" (se riesci a farle al cavo come ti dicevo. Oppure fai la stessa cosa da sdraiata, anche se non è proprio lo stesso esercizio perchè il gluteo lavora meno) ok..

Polpacci in piedi 12 12 12 12 lente, 2" contrazione in alto rest ampi non li fai lo so..fatti 2 serie di gluteus machine 2x12

crunch vari 6-8x12-15 + sovracc. (alzate di gamba su panca, alla corda ecc..ho messo l'addome con le gambe, ma puoi farlo nel giorno che preferisci)

p.s. i giorni sono lun merc e ven?

Allora Diana, ho preso la tabella che ho fatto negli scorsi giorni a Missapple e l'ho modificata in base alle tue "caratteristiche": ci concentriamo sul dorso superiore, spalle posteriori, e sui glutei femorali. Questo spiega l'uitlizzo mirato di certi esercizi (le varie trazioni con prese e tecniche d'intensità, il lavoro al delts posteriori, lo stacco rumeno e il leg curl in rest pause, lo Squat fatto con carichi pesanti).

La scheda è per una settimana: giorno per giorno aggiorni il diario e mi dai le tue impressioni e mi riporti i carichi utilizzati. Poi vediamo come e se intervenire con modifiche.

Ah, devi andare a cedimento, non risparmiarti... preferisco che mi fai una rip in meno che arrivare a completare le rip previste fresca e riposata e con un margine di due rip.

cosi' la vedo meglio.

[Manx]

scusa ma che c'entrano i polpacci con la gluteus machine? e poi porca vacca, hai stravolto la tabella

[DORIAN]

scusa ma che c'entrano i polpacci con la gluteus machine? e poi porca vacca, hai stravolto la tabella

nn ho stravolto un chez!! 2-3 correzioni..
i polpacci diana nn li allena... se nn conosci i tuoi allievi che minchia centro io!

[Manx]

poteva dirlo che non voleva fare i polpacci, pero' la scheda cosi' ha perso 30% del potenziale distruttivo non si crepava mica se una settimana faceva cosi'...

[DORIAN]

poteva dirlo che non voleva fare i polpacci, pero' la scheda cosi' ha perso 30% del potenziale distruttivo non si crepava mica se una settimana faceva cosi'...

ho tolto solo le dip e le trazioni sostiutendole cn la lat ma perche' nn le sa fare...il 30% ellamadonna...ma hai letto bene?