To bench or not to bench?

[MUTHA]

Ahahahaha bastardo ahahahahaha

[MUTHA]

Beh ma 3kg in un mese non è poco eh...almeno sei sicuro di avere una dieta sostenibile nel lungo periodo in termini di kcal e nel giro di 3 mesi 10 kg sono più che ottimi

Momento momento momento....3 kg in3 settimane

[Volbeat]

Mah...quelle son pur sempre stime, 3150kcal sono tante, considerando anche che secondo me bisognerebbe basarsi più sulla massa magra dato che è la massa magra il motore metabolico (anche se quelle formule si riferisco al peso corporeo in todo). Poi oh fidati della bilancia e soprattutto dello specchio, se a 2mila kcal hai perso 3kg in un mese a spanne significa 21000kcal che significa un deficit giornaliero di 700kcal! Quindi 2700kcal giornaliere, non poi così lontane dal 3150 stimato...

[Volbeat]

Momento momento momento....3 kg in3 settimane

Allora forse 3100 kcal ci stanno! monitora prossimi mesi perché se sei alle prime settimane è normale perdere di più

[MUTHA]

Chinup elastico 4x8 90"
Australian pullup sbarra 4x6 90"
Rematore manubrio 4x10 60"
Ohp 4x10 8 8 8 90"
Panca stretta 4x8 60" (panca normale nn andava)
Alzate laterali 4x8 60"
Situp sovraccarico 4x20 60"

[MUTHA]

Ho fatto:
8× 3 3 4 4 4 3 3 3 pullup 1 min rest
(fino 2 settimane fa neanche l'accenno di una)
8x 5 5 4 4 4 3 3 3 dips 1 min rest
(Fino 2 settimane fa ne facevo solo uno)
.

Visto che non è andata così male quasi quasi li inserisco nel WO normale senza lasciarli a pare il mercoledì.

A
Squat 4x8
Panca 4x8
Spinte 30° 4x10
Chinup elastici 4x8
Australian pullup pulley 4x8
Curl 4x8
Alzate 90 3x10
Plank 3x max
Situp 3xmax

B
Pullup 10/8×3/4
Australian pullup sbarra 4x6
Rematore manubrio 4x10
Dips 5x5
Ohp 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate laterali 4x10
Situp sovraccarico 4x20

[AlbiTapa]

Per calcolare il mio tdee ho sempre usato questa formula con risultati abbastanza accurati:

66+(13,7xpeso in chili)+(5xaltezza in cm)-(6,8×età)

Il risultato lo moltiplicavo per un fattore che varia, in base al tuo stile di vita, dal più sedentario al più attivo: 1,2 o 1.37 o 1,55 o 1,72. Io usavo l'ultimo.

Il risultato finale dovrebbe essere le kcal che ti servono per rimanere così come sei. In cut moltiplicavo per 0.20 e trovavo il giusto valore ipocalorico per un dimagrimento intelligente.
Io sto su una media di 2000kcal e in un mese ho perso solo 3kg

Aggiornato a stamattina sono 92.5kg per 181 cm. 3 wo settimanali di pesi( 2 split regolari più 1 solo su pullups e dips 20 serie totali 70/80 reps totali e alla fine un po di sacco da boxe round da 3 min e 45sec rest) più 2 cardio (corsa blandissima 4km 30 min. )

Per il resto seduto tutto il giorno per lavori. Non so cosa fare per scendere di piu

Orbene...
Un paio di premesse, perchè non sei privo di conoscenze e sei in grado di capirle bene:
Un dato importantissimo sarebbe quello della BF% misurata con una delle diverse tecniche. Questo consentirebbe di distinguere Schwarzenegger da Bombolo, che magari hanno lo stesso BMI ma masse muscolari diverse. Anche un paio di foto potrebbero aiutare in questa valutazione. In mancanza, la BF% viene stimata sul principio di essere di fronte ad una persona con una muscolatura discreta.
Altra premessa, il grasso non va nutrito (sia perchè l'obiettivo è toglierlo, sia perchè la richiesta energetica derivante dal tessuto adiposo è irrisoria), quindi tutte le stime si fanno inserendo il peso corporeo obiettivo, non quello attuale (altrimenti avremmo che un obeso ha un BMR superiore ad un atleta muscoloso di pari statura, il che è ovviamente sbagliato).
Fatte le premesse, inserisco i tuoi numerini (36 anni, maschio, 181cm, 92.5Kg, sedentario+allenamento) nelle diverse formule che usiamo in facoltà, e di queste faccio la media (ma si discostano veramente poco fra loro, quindi la media è un mio scrupolo).
Ottengo:
metabolismo basale BMR di 1.750kCal/die.
peso obiettivo 74Kg
BF 34%
BMI 28.2
TDEE (sport escluso) 2.400kCal/die

Aggiungiamo le attività sportive:
Pesi 3x150=450kCal
Corsa 2x4x93=740kCal
Totale dispendio sportivo 1.190kCal/settimana
Dispendio medio giornaliero da sport 1.190/7=170kCal

TDEE totale 2.570kCal/die
Il risultato mi sembra assolutamente credibile e realistico per la tua statura ed età.

Per dimagrire ed al contempo mantenere/accrescere la massa muscolare, basta restare su una normocalorica calcolata sul peso obiettivo (che nel tuo caso già è decurtata di 300kCal rispetto al TDEE calcolato, come erroneamente si fa, sul tuo peso attuale ma senza considerare la BF reale).
Quindi secondo me puoi tranquillamente restare su una dieta di quel tipo, diciamo 2.500kCal/die, purchè ovviamente lo sport non scenda o, ancora meglio, aumenti leggermente (magari fai più sacco che è un gran esercizio cardio).
Come macronutrienti, buttando lì un 1.7g/Kg/die di proteine (valore sicuramente superiore al minimo salutistico di 0.9 e sicuramente inferiore alle soglie di prudenza di 2.5/3), otteniamo 125g/die di proteine (se ne assumi molte dai vegetali, puoi anche sforare perchè tanto non vengono assorbite come da uova, pesce e carne).
Quindi abbiamo 20%PRO+52%CHO+28%FAT. Sui grassi, la raccomandazione è sempre la solita, ossia di evitare i trans come la peste, e ridurre i saturi per quanto possibile (carne di ruminanti e latticini), preferendo piuttosto gli olii vegetali, le carni degli onnivori, le uova e soprattutto il pesce. Fibre come se piovesse (quindi pane e pasta integrali anzichè bianchi, verdura ad ogni piè sospinto).
Con questo bilanciamento, il bilancio azotato è perfetto, mi viene fuori solo 2g di proteine in eccesso, ossia praticamente da manuale (ma che conferma come assumere più proteine sarebbe inutile).

Ultima cosa: col tuo BMI, la corsa è al limite di poteri dare qualche problema alle articolazioni. O corri natural, e quindi le articolazioni non hanno impatti, altrimenti non esagererei con le distanze (i 2x4km è già abbastanza). Quando avrai perso altri 5-6Kg potrai aumentare...

[MUTHA]

Grazie. Guardiamo i fatti ora.
A 2000kcal ho perso in 3 settimane 3 kg. Troppo? Consigli di salite di 500kcal al giorno? Forse il mio metabolismo è lenttuccio?

[MUTHA]

Aggiungo, grazie mille per tutti i dati che mi hai fornito e tutto il tempo che mi hai dedicato. Scusa se sono stato conciso ma mio figlio mi chiamava
Apprezzo davvero tanto chi aiuta il prossimo come sai facendo tu con me, per la passione di farlo.

In questo caso, come la vedi la situazione dimagrimento che ti ho esposto sopra?

[AlbiTapa]

In questo caso, come la vedi la situazione dimagrimento che ti ho esposto sopra?

Quella dei 3Kg/3settimane dice poco. Considera che da un giorno all'altro, solo per aver sudato o bevuto o altro, ci sono oscillazioni di 2Kg come se niente fosse. Quindi sulle singole pesate non mi appassiono.
Se invece sono medie (cioè, la media di questa settimana è 3Kg più bassa della media di 3 settimane fa), allora il dato è interessante e sicuramente incoraggiante.
Io però sono un fautore delle diete a regime. Cioè, se uno non ha problemi cardiovascolari, insulinoresistenza, articolazioni che stanno per saltare (nel qual caso bisogna "fare presto"), preferisco individuare un regime alimentare adeguato quantitativamente, sano qualitativamente, e vario e gustoso perchè possa diventare la nuova igiene alimentare personale.
E' chiaro che con un insieme di abitudini alimentari che ti portano alle 2.500kCal che ti dicevo, impiegherai più tempo ad arrivare a quei 74Kg che potrebbero essere un obiettivo. E' chiaro che con un regime di sacrifici da 2.000kCal dimagrirai più rapidamente.
Però, col regime da 2.000kCal:
- sei sicuro di non erodere anche la massa magra?
- sei sicuro di poterlo sostenere a lungo, potenzialmente tutta la vita?
- sei sicuro di sostenere i vari equilibri che servono nell'alimentazione e nutrizione (ad esempio, se in quelle 2.000kCal inserisci comunque le 125g di proteine che ti dicevo, una bella fetta di queste verranno buttate via o bruciate per fare energia, non certo usate per la rigenerazione dei tessuti)?

Io sarei abbastanza tranquillo che, con uno schema dimensionato come ti ho ipotizzato, il tuo corpo "tirerà", forse lentamente ma di sicuro in modo sano, all'obiettivo triplice di "sano, magro e muscoloso", che credo sia quello che tutti vogliamo, arrivandoci con un percorso costante e gratificante.

Quello che tu devi metterci, è la fantasia in cucina. Le diete con la griglia, "domattina due fette biscottate e 35g di marmellata e 125ml di latte" durano il tempo di sbiellare e mandare tutti a quel paese. Se invece "inventi" in modo sano, in due settimane hai già imparato a tararti sulle quantità adeguate, e sarà una cosa sostenibile per sempre.
E credimi che partendo dalla base di tanta tanta verdura, fresca e ben condita, frutta, e aggiungendo legumi, formaggi, ma soprattutto uova pesce e carne, aggiungendo pane e pasta integrali senza esagerare, puoi generare di tutto.
Prendo la mia giornata di oggi:
Colazione con due toast di pane integrale con salmone affumicato, avocado e sopra ciascuno un uovo all'occhio di bue
Pranzo con insalata greca (lattuga pomodorini olive cipolla feta tonno, aceto ed olio EVO)
Cena con scamorza affumicata avvolta nello speck alla piastra, contorno di lattuga, una mela
Totale 2.000kCal, proteine 127g.

[MUTHA]

Grazie dei consigli, in effetti su parla di abitudini alimentari. Nel mio caso mi fregavano le quantità; io non mangio fritti, non uso burro, poco olio e poco sale. Mangio i miei 2 frutti al giorno e almeno un piatto di verdure abbondante.

In realtà volevo arrivare a 90kg in "fretta" per poi allentare un attimo e stabilizzarmi su qualcosa di meno impegnativo quindi salire a con le kcal. In questo momento cmq 1 volta a settimana ricarico mangiando pizza.

Facciamo cosi, ora sto a 2000 fino domenica, mi peso e da lunedi aumento a 2250 e vediamo cosa succede domenica prossima. Se vedo che tutto "torna" magari salgo ancora un pochino, ovviamente cercando ti tenerne le variabili costanti.

Un ultima cosa, io faccio 4/5 pasti al di non 3 come hai scritto che fai tu.

Grazie ancora

[MUTHA]

Oggi sgarro 2900kcal
28 pro 25 fat 47 cho

Ci voleva, ora però la media giornaliera da lunedì è 2280 ahahaha

Sti caxxi

[Danielish]

sgarro da 2900 kcal?

[MUTHA]

No no no ..... da 2000 kcal son salito a 2900 causa pizza... il sabato ricarico sempre....

Seh 2900kcal di sgarro è da folli...

[Danielish]

ah ma va bè ci sta dai anche io oggi pizza e 2 croissant fatti in casa con nutella