Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO DORSALI - bicipiti

pullover al cavo 3x10 60kg

Lat stretta prona 3x10 95kg
Lat medio-larga prona 3x10 70kg

rematore manubri panca 30° 3x10 25+25kg
rematore presa inversa alla Smith 3x10 +60kg
Pulley 3x10 55kg

curl manubrio 3x10 15kg



Stamattina primo wo back. Alla lat non ho perso 1 kg di carico, merito delle trazioni alla sbarra che ho fatto durante questo periodo off-gym. Trazioni che ho eseguito in maniera sporadica, diciamo un wo ogni 10gg, dato che la sbarra era all'aperto e molte volte non avevo voglia di prendere freddo, ho fatto i restanti allenamenti di back con australian pullup, rematore ad un braccio e pullover nella piccola palestra che avevo a disposizione.

Il Pulley l'ho fatto x ultimo e con una scopa nel didietro, senza allungare , x un po' di fastidio tra collo e trapezio, residuo di una contrattura da aria condizionata uscito dalla doccia, questo è uno dei segnali della vecchiaia.


Stamattina alle 9 ho ritirato la macchina, essendo ora automunito potrò osare qualche wo alla palestra grande di Ravenna, dove posso entrare con la mia tessera. Magari solo per fare gambe.

[riccardo III]

WO PETTO-SPALLE-TRICIPITI

Croci cavi 3x12 25kg
Panca declinata Smith M. 3x10 +60kg
Chest press 3x10 65kg

Alzate laterali ai cavi 3x12 10kg
Lento avanti Smit M. 3x10 +45kg
Alzate mono-laterali al cavo 3x10 10kg

Push down 3x10 25kg


Ecco che invece il comparto spinta ha subito una calo di forza: la panca alla Smith la sentivo pesante con soli 60kg caricati. Ricordando che parto sempre a bilancere scarico e aumento gradualmente aggiungendo piastre da 10 nel caso della panca e piastre da 5 nel lento avanti.
quindi il riscaldamento nella panca è stato 4 set compresi i + 60kg , che ho assaggiato , e ho deciso di utilizzare come carico per i set allenanti, e devo dire che ho fatto fatica.
D'altronde negli ultimi 45gg mi sono limitato ai soli Push up zavorrati con 15kg.

Domani riposo , andrò a fare i regali.

[KrissMiami]

Bentornato a casa Riccardo.
Sempre molto interessante / istruttivo leggerti.

[riccardo III]

WO GAMBE

Leg ext 4x15 70kg
Hack alla Smith 3x10 +60kg
Belt Squat al cavo basso 3x10 91kg

leg curl 4x15 40kg
iper ext 4x20 bw

Calf alla Smith 5x12 +70kg


ho ripetuto lo stesso wo di 5 giorni fa, non me la sono sentita di fare gli stacchi x via di questa leggera indisposizione del back.

Ci penserò dopo Natale a riprendere il giro. Nel frattempo ripeto questi 3 wo . Poi mi fermo 3-4 gg e dal 28 se tutto va bene dovrei riprendere con la solita PPL a rotazione.

[riccardo III]

WO DORSALI

Pullover al cavo 3x10 70kg
Lat stretta prona 3x10 91kg

rematore manubri panca a 30° 3x10 25+25kg
Pulley 3x10 70kg


ripetuto lo stesso wo back ma con meno ex e senza bicipiti, anche perché lo avevo allenato lunedì. Chiudo domani con le spinte e poi riprendo il 27.

[riccardo III]

WO SPALLE-PETTO-TRICIPITI

Alzate laterali ai cavi 3x10 10kg
Lento avanti alla Smith M. 3x10 +50kg , ultima in stripping +40,30,20,10kg
Alzate mono-laterali al cavo 3x12 10kg

Chest press 5x10 60kg
Croci ai cavi 3x12 30kg

Push down 3x10 30kg

Con questo wo chiudo il microciclo, un po' ridondante e un po' troppo frequente. Riposo 3 giorni e poi riprendo con il vecchio schema.

Buone feste a tutti! Buone mangiate e tutto il resto.

[riccardo III]

WO GAMBE 2

Calf alla Smith 4x10 +80kg ultima in stripping +60,40,20kg
RDL alla Smith 3x10 +100kg
Leg curl seduto 4x12 40kg

pressa a 45° 3x10 250kg
leg ext 3x20 50kg

nonostante abbia fatto 1000km in macchina tra andata e ritorno, pieno come un maiale, stamattina sono andato e ho iniziato con gambe catena posteriore.

da oggi inizio la solita split.

x le feste la soluzione è stata una semplice cps di pantoprazolo prima del pasto. Ed è andata liscia.

[Danielish]

Pantoprazolo per problemi di stomaco?

[Irrlicht]

Pantoprazolo per problemi di stomaco?

Avrà reflusso o similari

[riccardo III]

Pantoprazolo per problemi di stomaco?

Credo che chiunque sia stato in famiglia e non abbia fatto il dissociato alimentare abbia avuto qualche problema di stomaco.

l'ho preso come prevenzione e infatti non ho avuto problemi.

[Danielish]

No figurati io già vengo da un periodo di massa quindi ho giocato facile era solo per capire quel medicinale tutto qui

[riccardo III]

Stamattina sono stato nella palestra più grande a Ravenna , con la mia tessera ho accesso a tutte le palestre del gruppo.

Che dire, una profusione di macchine e attrezzature , Panatta e Technogym, una sala dedicata a stacco e Squat, e tante macchine che non mi aspettavo.

Oggi era il giorno back, focus GD. Questa è stata la routine :

PULLOVER machine Panatta 3x10 80kg
LAT M. Panatta 3x10 100kg
HIGT ROW Panatta 3x10 70kg
LOW ROW techongym 3x10 60kg

Curl bicipiti manubrio 3x10 14kg


E stato un wo in cui ho provato queste macchine, avrei potuto spingere ( tirare in realtà) di più, ma volevo prendere le misure. X ogni esercizio ho fatto diverse serie di avvicinamento per trovare il carico.

Chiaramente la sorpresa più grande è stata la macchina pullover, dotata di cintura di sicurezza, tipo quella che sta in auto. Il carico chiaramente è demoltiplicato, impossibile stabilire di quanto. La macchina si carica a piastre , ma con tutti i leveraggi sicuramente demoltiplica, anche perché 80kg di pullover... saranno stati 35 reali.

X i dorsali c'erano altre postazioni , molto interessanti ( prossimo wo back) ; c'era il Pulley classico, low row panatta, macchina x rematore, pulldown convergente a traiettoria circolare, e bellissima la panca specifica x il Seal row con bilanciere.
in tutto almeno 15 postazioni x il back , considerando che le lat classiche erano 3.

ho dato uno sguardo intorno e la situazione è piu o meno la stessa anche x gli altri gruppi. Sicuramente tornerò x fare un wo gambe.

la prossima volta mi organizzo e faccio un video.

Ultimo dettaglio, questo potrebbe essere un Plus o una fonte di distrazione, avete già capito, giravano diversi superglutei in fantaleggins . Self control.

[riccardo III]

Wo petto-spalle-tricipiti

croci cavi 3x10 30kg
chest press 6x10 80-75-70-65-60-55kg

alzate laterli cavi 3x10 15kg
lento avanti alla smith 4x10 50-40-30-20kg

push down 4x10 30kg

[The_Shadow]

Master Wallace

[riccardo III]

Master Wallace

Azz, me lo sono perso x poco, ha fatto un wo alla h24 Ravenna gym. Cosa avrei dato x potermi allenare vicino al LUI , il mio idolo...

Che poi a me ricorda un po' l'uomo tigre, cioè " misteriosa la sua identità, è un segreto che nessuno sa'... chi nasconde quella maschera TIGRE.."