Programmazione 3 mesi

[Ospite]

Oibò, era da un pò che non ti si vedeva così imbolsito
Ma sei uno che recupera sempre bene la forma

[Luke91]

Qual buon vento rick

Un pò appannato

[riccardo III]

Qual buon vento rick

Un pò appannato

È una bf che rientra perfettamente nei parametri del DZ system, un bel 20% stondato.

siamo molto vicini all'orizzonte degli eventi, la via del non ritorno.

Comunque ho ripreso, ieri ho fatto dorso in terrazza, e oggi sono andato in palestra a fare quad. L'idea di allenarmi in home gym x non dover accompagnare mia moglie in ufficio era malsana.
Magari posso alternare palestra e HG x non dover tenere l'auto tutti i giorni e sperare che arrivi presto la macchina che ho acquistato.

[riccardo III]

Ricominciamo ad aggiornare sto diario, oggi terzo allenamento daquando sono rientrato ( sabato)

WO PETTO-SPALLE-TRICIPITI

panca declinata alla Smith 3x10 +80-70-60 kg
chest press 3x10 50-60-70kg
croci cavi 3x10 25kg

Lento avanti alla Smith 3x10-12 +40-30-20kg
alzate laterali ai cavi 3x10 10kg
Alzate mono laterali cavo 3x10 10kg

French press a 30° 2x10 25kg
Push down 2x10 25kg

Carichi mediocri, tutto in buffer, ma ci sta, ho ripreso ora. Tra l'altro ho ancora doms abbastanza invalidanti alle gambe , quad e polpacci.

Se mi lasciano in pace forse riesco a fare qualcosa, almeno rimettermi in forma, ma già stamattina ho ricevuto una mezza info x partire nuovamente, spero vada qualcun'altro al mio posto, così è troppo.

[Sergio]

Vai Ricky, noto solo ora che metti foto e video, favoloso

[riccardo III]

Vai Ricky, noto solo ora che metti foto e video, favoloso

Eh, si fa quel che si può Sergio. Quest'anno mi sono allenato veramente poco in palestra, lavorando sulle navi x manutenzione impianti di estrazione petrolifera sono sempre in giro.

spero di riuscire a rimettermi in riga quanto prima.

ti ringrazio comunque .

vorrei tenere aggiornato il diario, come facevo prima, con ricette, foto e video, soprattutto ricette culinarie

[Sergio]

Eh, si fa quel che si può Sergio. Quest'anno mi sono allenato veramente poco in palestra, lavorando sulle navi x manutenzione impianti di estrazione petrolifera sono sempre in giro.

spero di riuscire a rimettermi in riga quanto prima.

ti ringrazio comunque .

vorrei tenere aggiornato il diario, come facevo prima, con ricette, foto e video, soprattutto ricette culinarie

Ricette culinarie? Allora partecipo ancora di più, LOL.

[riccardo III]

WO back focus trap

rematore con manubri su panca a 30° 3x10 35+35kg
Pulley 3x10 55kg
Upper back machine 3x10 35kg
Scrollate alla Smith 3x15 +80kg

lat presa prona 3x10 70kg
lat presa media parallela 3x10 60kg
Pull down braccia tese 3x10 30kg

Curl bicipiti con manubrio 3x10 15kg

[Luke91]

Vorrei scopiazzare qualche WO ma dividere tirate verticali con orizzontali così drasticamente non mi ispira.

[Ospite]

La divisione per piani la faccio più frequentemente in FB, ma non è la formula di allenamento che seguo di più. In spinta/trazione metto insieme i piani.

[riccardo III]

Vorrei scopiazzare qualche WO ma dividere tirate verticali con orizzontali così drasticamente non mi ispira.

In che senso, non ho ben capito cosa intendi? Dividere drasticamente?
O solo messo prima il tiro orizzontale.

io faccio una PPL niente di ché.

solo che mi piace invertire l'ordine degli esercizi per dare una volta priorità ad un gruppo e la volta seguente ad un altro.

così nel prossimo WO lower partirò dai polpacci, x poi salire ai femorali-glutei e concludere con i quad.


Fondamentalmente mi alleno in 3 modi,in base al luogo e alla situazione:

1- quando sono a casa e vado in palestra PPL, chiudoil corpo in 5 gg, ma rifaccio lo stesso wo ogni 10gg.
2- quando sono imbarcato un gruppo al giorno e le braccia non le alleno quasi mai.
3- in vacanza se capita qualche puntatina in palestra full body o upper lower.

la scelta degli esercizi è in base a cosa ho a disposizione , l'ordine in base a dove voglio dare priorità.

[Luke91]

Intendo fare prima tiro orizzontale e poi verticale senza variare

Un video guida di Picchi consigliava di alternare esercizi di remata a tirate verticali soprattutto per permettere ai lombari di recuperare e per non gravare troppo sulla colonna scaricandola appunto con trazioni o lat

Io quindi faccio, esempio workout, trazioni, remate in tutte le salse o al macchinario row, lat machine prona/supina, pulley, iper estensioni

[riccardo III]

Intendo fare prima tiro orizzontale e poi verticale senza variare

Un video guida di Picchi consigliava di alternare esercizi di remata a tirate verticali soprattutto per permettere ai lombari di recuperare e per non gravare troppo sulla colonna scaricandola appunto con trazioni o lat

Io quindi faccio, esempio workout, trazioni, remate in tutte le salse o al macchinario row, lat machine prona/supina, pulley, iper estensioni

L'unico esercizio che ho eseguito che carica leggermente il lombare è il Pulley, gli altri sono in appoggio. Devi sempre valutare le scelte degli esercizi, non la sequenza e basta.
Potrei fare un wo di remata senza caricare il lombare o viceversa affaticato con rematori classici, t bar e compagnia.




WO gambe focus femorali-glutei

Calf alla Smith 3x10 +80kg

Mezzo stacco alla Smith 3x10 +110kg ( video)
leg curl seduto 4x12 40kg
Iperext schiena curva 3x20 bw

pressa piedi alti 3x15 250kg
leg ext 2x10 70kg + monolaterale 3x12 25kg

ABD crunch machine 3x12 45kg

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE

Post wo di oggi, il menu della casa offre:

basmati 100
salmone 250
prezzemolo
scorza limone grattugiata.

sflettata una porzione di coda di salmone, leggermente più magra della pancia, e scottata in padella ( vedi tutorial Max Mariola) . Basmati cotto in poca acqua con la lisca del salmone, ricche di polpa.
una volta cotto il salmone ho saltato il riso nella stessa padella x sfruttarne il grasso, condito con prezzemolo, scorza limone e polpa della lisca del salmone.

calorie? Non lo so, ditemelo voi

[Sergio]

Alimentazione piuttosto pulita, se vedi la roba che mangio io.....