Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Allenamento upper, prevalenza dorso. Per il massimale mi sono fermato sui 95kg, 5kg in più rispetto a quando ho provato ad agosto. E' l'esercizio che è progredito meno sul singolo colpo, ma su più ripetizioni sono soddisfatto. Poi Military ripetizioni e carichi un po' sballati, ho fatto 4 serie con l'obiettivo di stare sulle 8/10 rip. Trazioni senza sovraccarico che ho lasciato la cintura a casa. Vertical row forse era meglio partire con 5kg in meno, le ultime ripetizioni erano più di braccia che di schiena. E arriviamo agli esercizi nuovi, provati per la prima volta in assoluto. Il rematore singolo in pratica sto seduto davanti al cavo basso, collego una maniglia e faccio un movimento di remata con un singolo braccio. Buone sensazione anche se devo calibrare meglio il peso. Poi per le braccia ho fatto due esercizi consigliati in un articolo di Leviatano. Il curl manubri su panca inclinata lo considera anche più efficace del curl bilanciere, il kick back lo vede come il miglior complementari alle distensioni classiche per il tricipite, andandolo a colpire in modo diverso. Buone sensazioni su ogni esercizio nuovo, pump su tutto l'upper a fine allenamento. Addome a parte sono contento guardandomi allo specchio, mi vedo massiccio, in particolare mi piace il blocco petto/spalle/trapezi.

1)Ricerca massimale panca piana: singole fino a 95kg riusciti, 100 falliti.
2)Military Press: 4x15-8-7-8 (40-45-45-40kg) rec.1'30;
3)Trazioni presa prona alternata supina 4x8 (bw) rec.1';
4)Vertical row hammer: 4x15-12-10-8 (65-70-75-80kg) rec.1';
5)Rematore singolo cavo 4x10 (20-25-30-35kg) rec.1';
6)Curl manubri su panca inclinata 3x10 (manubri da 12-10-10kg) rec.1';
7)Kickback 3x10 (manubri da 8-10-10kg) rec.1'.

[Mike91D]

L'articolo è quello che inizia "sempre più convinto che sia inutile allenare in un wo solo le braccia a meno di non metterci fondamentali ..." etc? Se si l'ho letto anche io, interessante!

[Venkman85]

L'articolo è quello che inizia "sempre più convinto che sia inutile allenare in un wo solo le braccia a meno di non metterci fondamentali ..." etc? Se si l'ho letto anche io, interessante!

Esatto, quello: Dall'anatomia alla pratica, i migliori esercizi per le braccia. Solo che quando vedo articoli che entrano troppo le anatomia dei muscoli tendo a non capire un ca**o/annoiarmi, quindi spesso vado sulla fiducia a seconda di chi sia l'autore

[FrancescoN]

Molto prima di Leviatano il curl su inclinata con manubri (se componibili da caricare con maggior peso sul lato del mignolo) ne parlava il prof. Currò

Comunque il rematore proverei a farlo con busto in appoggio e con manubrio a braccio singolo o entrambi contemporaneamente, ho avuto ottime sensazioni anche rispetto a quello al cavo.
Panca non male, fatta con fermo o touch and go?
Military, no comment.

[Venkman85]

Molto prima di Leviatano il curl su inclinata con manubri (se componibili da caricare con maggior peso sul lato del mignolo) ne parlava il prof. Currò

Comunque il rematore proverei a farlo con busto in appoggio e con manubrio a braccio singolo o entrambi contemporaneamente, ho avuto ottime sensazioni anche rispetto a quello al cavo.
Panca non male, fatta con fermo o touch and go?
Military, no comment.

Sono ignorante e Currò non lo conosco, lo cercherò! Ho i bicipiti ancora doloranti!
Il rematore manubrio effettivamente è un esercizio che finora ho trascurato, in una delle schede di inizio anno mi sa che lo inserisco.
Per la panca direi una via di mezzo: non vado a rimbalzo, ma penso che in una gara di PL non sarebbe valido. Nelle serie normale di panca il fermo lo uso bene, nel massimale frego qualcosina.

Oggi intanto giornata rest che di rest ha avuto proprio poco. Sono andato ancora a fare trekking e un'escursione di 4 ore è diventata di 6, dato che capendo male le indicazioni ho posteggiato 1 ora prima del posto in cui avrei dovuto. Dalle 12 alle 18 tranne un quarto d'ora/venti minuti per mangiare un panino ho sempre camminato. Non è stato facile visto che avevo ancora male ai femorali dall'allenamento del venerdì, ma penso che i polpacci abbiano faticato molto più rispetto alle serie di calf che faccio in palestra. Domani volevo provare i massimali di squat, vedrò al momento come mi sentirò, ora ho le gambe proprio cotte!

[Venkman85]

Tra gli orari ballerini della palestra in queste vacanze, i miei viaggi a Genova, il mio spotter che oggi on c'è, ho rivoluzionato il programma per questa settimana. Riuscirò ad andare solo 3 volte, farò una classica split spinta, trazione, gambe in mono. Parto oggi dal petto/Spalla avanti e laterale/tricipiti che così lascio recuperare al meglio i femorali per giovedì, dato che mi toccherà provare il massimale di squat e voglio essere al meglio. Punto i 130kg.

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[Venkman85]

Allenamento...interrotto per KO
Già durante la panca inclinata ho avvertito una sempre più crescente emicrania, un mal di testa che mi prendeva solo il lato sinistro. Ho provato a proseguire l'allenamento lo stesso ma è diventato sempre più insostenibile e nonostante la mia solita cocciutaggine ho scelto saggiamente (o dovrei dire inevitabilmente) di interrompere l'allenamento. Adesso ce l'ho ancora, ma nel sollevare i carichi era ovviamente molto più forte.
Riguardo l'allenamento non era comunque una delle giornate migliori: panca piana occupata da super secchi, ho incominciato dall'inclinata senza particolari schemi, improvvisando cercando solo di stare su rep medio/alte. Poi panca piana e discorso simile, senza voler rischiare troppo non avendo spotter. Per le dip non so se a causa del sovraccarico o ché non riesco più a inserire la catena nel moschettone della cintura, ne entrava solo un pezzo, dovrò prendere un moschettone più piccolo. Così non avendo sovraccarico ho improvvisato un 3x8 con soli 30 secondi di recupero, dove però ho ceduto alla terza serie. Panchette occupate e ho sostituito le croci con la pectoral, ma era già vicino al ko, ho fatto solo due serie cercando di fare qualcosina per le spalle, ma il KO definitivo è arrivato. Pazienza. Riguardo l'origine dell'emicrania potrebbe essere per via del freddo preso ieri al trekking, dato che stupidamente non mi sono portato un cappello e calato il sole non faceva proprio caldo.

1)Panca inclinata bilanciere 5x10-8-7-8-8 (50-55-57,5-55-50kg) rec.1'30;
2)Panca piana bilanciere 3x8 (65-65-60kg) rec.2';
3)Dips parallele 3x8-8-6 (bw) rec.30'';
4)Pectorale machine 2x10 (35kg) rec.1';
5)Arnold press 1x8 (manubri da 20kg) Fine allenamento per KO

[Venkman85]

Il massimale di squat mi ha mandato a donne di facili costumi l'allenamento. Mi ero prefissato i 130kg, avendo fatto come 3RM 120kg, ma sarà che mi sono allenato di mattina che non ero abituato o sarà che i 130kg non ce li ho ancora, ma per due volte non sono riuscito a risalire. Cedere nello squat due volte mi è pesato tantissimo a livello di testa. I 125kg al 99% ci sono, ma non me la sono sentita di provarli dopo il doppio fallimento. Nel front per ego dopo aver fallito ho provato le 4 ripetizioni salendo di 5kg rispetto a 10 giorni fa, ma risalito alla seconda sentivo che se fossi sceso una terza avrei rischiato di cedere ancora, così ho abbassato i pesi e ho ripreso il solito piramidale. Oltretutto si alternava con me e il mio spotter un ragazzo che di squat non faceva pesi elevati (dai 70 ai 90kg) però cavoli se scendeva culo a terra, io arrivo al parallelo, lui decisamente più in basso. La ricerca fallita del massimale mi ha debilitato a livello di testa, anche nella pressa che faccio un 3x8 con 105kg solitamente ho avuto problemi e ho fatto fatica a farla con 90. Ho accorciato il resto dell'allenamento e sono andato a casa con la coda tra le gambe.

1)Serie di avvicinamento, 3x1 (100-110-120kg) 2x0 (130kg) rec 2/3';
2)Front squat 5x2-4-6-6-8 (95-85-80-70kg) rec.1'30;
3)Leg press 45° 3x8 (90kg) rec.1';
4)Leg curl sdraiato 3x12 (35-40-40kg) rec.1';
5)Crunch machine 3x10 (60kg) rec.1'.

Aver fatto il Wendler per 3 mesi più questo mese di ricerca dei vari 5RM-3RM-1RM mi sta ora pesando un po'. Credo che a parte ancora un allenamento il 26 poi farò una settimana di scarico passivo. Ho bisogno di ricaricare le pile, oltretutto neve permettendo tra l'1 e il 6 è possibile che vada a sciare. Nel frattempo penserò bene che fare per il mese di gennaio, ho diverse idee ma per ora nessuna prevale nettamente sull'altra. L'unica cosa è che vorrei riprendere in mono.

PS: a proposito di allenamenti per la forza segnalo questo articolo http://www.projectinvictus.it/progra...o-della-forza/ me lo studierò per bene per metterlo in atto quando mi rideciderò a fare forza.

[Venkman85]

Buon natale a tutto bw! Tra i regali ricevuti ce ne è uno che mi sono auto fatto, il libro Project Nutrition. L'alimentazione è qualcosa che non ho tralasciato nel mio percorso, seguo certe linee guida su calorie, macros e timing, ma ora voglio iniziare a capirci di più. A occhio un bel libro, peccato solo che nel capitolo sull'allenamento sembrino prendere in considerazione quasi solo la multifrequenza.

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[tiem]

Buon natale a tutto bw! Tra i regali ricevuti ce ne è uno che mi sono auto fatto, il libro Project Nutrition. L'alimentazione è qualcosa che non ho tralasciato nel mio percorso, seguo certe linee guida su calorie, macros e timing, ma ora voglio iniziare a capirci di più. A occhio un bel libro, peccato solo che nel capitolo sull'allenamento sembrino prendere in considerazione quasi solo la multifrequenza.

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Facci sapere com'è il libro , sono molto curioso!

[Venkman85]

Facci sapere com'è il libro , sono molto curioso!

Ho letto un centinaio di pagine, rimando la recensione a libro completato

Per il resto come previsto mi faccio una settimana di riposo, nell'ultimo periodo forse più di testa che di fisico sono un po' cotto, i risultati degli ultimi allenamenti sono lì a dimostrarmelo. Questi 7 giorni di riposo spero siano utili a ricaricare le pile e farmi passare del tutto i dolorini ai polsi che ogni tanto mi prendono.

Altra cosa mio padre pensando di farmi un favore dato che passava vicino al centro raccolta sangue ha chiesto se c'erano già le mie analisi, che c'erano e gliele hanno date. Così ora le ho, ma avrei preferito prenderle io così da farmi spiegare bene cosa è ok e cosa no, se posso donare ufficialmente e quando farlo, cosa fare per riequilibrare i valori non giusti.

Dalle indicazioni le cose con il segno che qualcosa non va sono gli eritrociti (globuli rossi) che sono 4,68 quando il minimo dovrebbe essere 4,80; poi riguardo le percentuali dei neutrofili che sono il 31,5% quando dovrebbero essere minimo 40%, i linfociti che sono il 49,3% quando dovrebbero essere massimo 40% e i monociti che sono il 15,2% quando al massimo dovrebbero essere il 14%.

Quindi qualcosa non a posto c'è, vedrò domani di andare di persona e sentire cosa dicono.

[Mike91D]

che ti hanno detto? Se sei stato raffreddato/influenzato potrebbe dipendere da quello per i bianci, per i rossi il valore si discosta veramente molto poco dal range fisiologico e in ogni caso bisogna vedere l'Hb come va..

[Venkman85]

che ti hanno detto? Se sei stato raffreddato/influenzato potrebbe dipendere da quello per i bianci, per i rossi il valore si discosta veramente molto poco dal range fisiologico e in ogni caso bisogna vedere l'Hb come va..

Sono passato sta mattina e mi hanno detto veloce che stavano per chiudere. Mi hanno detto che posso donare, che se sono fuori di qualche valore stabilito dal laboratorio non vuol dire che per forza che ci sia qualche problema. Influenze negli ultimi mesi non ne ricordo, un po' di raffreddore sì. Vedremo poi i prossimi esami che dovrebbero comprendere altre voci, quelli attuali sono dell'emocromo, della formula leucocitaria e i vari esami sierologici (tutti negativi). Tra l'1 e il 10 gennaio una mattina vado a donare un po'

[Venkman85]

Buon 2016 a tutti!

Provo a buttare giù qualcosa per gli allenamenti di inizio 2016.
L'idea è una mono con ripetizioni medio alte. Dopo il periodo dedicato alla forza vorrei ora sfruttare al meglio l'introito calorico e fare un po' di ipertrofia.
Per gennaio vorrei darci dentro soprattutto con il dorso e ho pensato a due split simili.
1)Petto/Dorso (spinta/tirata orizzontale); Quadricipiti/Addome; Spalle/Dorso (spinta/tirata verticale); Stacco/Femorali/Braccia.
2)Petto/Dorso; Quadricipiti/Addome; Dorso/femorali; Spalle/Braccia.

Sono indeciso. La prima mi piaceva di più perché volevo seguire la logica di allenare il corpo dividendolo in piani, così da avere un doppio allenamento dorso (una volta movimenti di remata, una volta trazioni/Lat machine/Pulldown...) più lo stacco in un terzo giorno, e pure le gambe le allenerei due volte dividendole in quadricipiti e femorali. Il problema è che il quarto giorno è più un miscuglio di quello che avanza. La seconda versione non rispetta al meglio i due piani ma sono divisioni più sensate forse.

Riguardo le progressioni sui big pensavo per lo stacco di provare finalmente l'RPT che fa da tanto Dario, per il resto credo di iniziare con piramidali classici e inversi inizialmente, poi si vedrà.

Intanto ieri mi sono pesato, 71kg tondi tondi, +0,3kg dal 24 dicembre al 31. Come alimentazione penso che a breve saliró da 3000 a 3200 calorie. In questi giorni di festa e stacco non ho mangiato sempre regolare. Da domani starò a 3000 regolari e se come probabile stallo salgo.

Cosa strana di questa settimana di stacco: non alleno le gambe da mercoledì scorso e non ho più fatto trekking, inoltre non ho camminato un gran ché, eppure me le sento sempre affaticate. Boh.

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[Venkman85]

Allenamento dorso (in teoria). Avevo finito male l'anno e ora dopo 10 giorni di inattività e di alimentazione irregolare ho ripreso gli allenamenti e...sono ripartito sempre male Dopo due esercizi sono diventato pallido e ho iniziato a sudare freddo, nausea e giramento di stomaco. Ho fatto ancora un terzo ed ero completamente ko, non sarei riuscito a fare neanche una lat machine caricando 10kg. Ho aspettato 10 minuti negli spogliatoi e ho provato a fare un quarto esercizio, un pullover a carico basso ma niente da fare. Ho completato i 3 set ma poi ero di nuovo troppo cotto per andare avanti. Doccia e casa. Non so se è stata colpa dei giorni di inattività, dal fatto che ho fatto uno spuntino 1 ora e mezza prima di allenarmi (di solito lo faccio 2 ore prima), un insieme delle due cose o altro. però è stato un rientro disastroso. Pazienza, vediamo i prossimi giorni. Ecco il disastroso resoconto (se iniziavo con lo stacco ci rimanevo secco mi sa):

1)Rematore bilanciere 4x6 (70kg) rec.1'30;
2)Trazioni presa prona (prima e seconda serie) e supina (terza e quarta): 4x8-8-6-6 (bw) rec.1'30;
3)Rematore manubrio 3x8 (manubrio da 20kg) rec. 1'15;
4)Pullover 3x10 (manubrio da 16kg) rec. 1';
KO

PS: il server sovraccarico di bodyweb in queste feste è proprio una rottura.