Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Piero9]

Ottimo Venk, bella condizione per essere in bulk, ed hai anche un bella linea.

[jeiko]

ottimo venk

[Venkman85]

Bravo Venk, ti vedo più asciutto!


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Ottimo Venk, bella condizione per essere in bulk, ed hai anche un bella linea.

ottimo venk

Grazie ragazzi, ho imparato dall'anno scorso ad andarci più cauto in massa (un anno fa a febbraio avevo 3/4 kg in più, ora sono circa 69kg per 1,72). Nella foto ho l'addome contratto, senza contrarre purtroppo si vede che un pochino mi sono appannato. Spero che esca fuori qualcosa di buono tra qualche mese.

Migliorato.
La sparo, linea alba larga? 樂

Ammetto che ho dovuto googlare "linea alba" se non ho capito male è la linea che separa in verticale il retto addominale. Nel caso mi sa che hai ragione, tra quelli di sinistra a quelli destra ci passa circa un pollice messo in verticale.

[Venkman85]

Oggi richiamo gambe, richiamo dorso e poi bicipiti. I carichi salgono ancora nella pressa e c'è margine, solo che oggi la sentivo strana come distanza/inclinazione, ho provato a regolarla meglio ma non sono sicuro di aver fatto giusto. La superserie delle trazioni in realtà è una serie singola dove cambio presa a non sapevo come riportarla. Dopo avrei dovuto fare rematore manubrio ma ero un po' cotto di testa e ho ripiegato sulla row machine. Sbaglio qualche carico nei bicipiti. Durante il cardio mi è salita un po' di acidità di stomaco, boh.

1)Leg press 45° 8x6 (100-100-100-100-105-105-105-105kg) rec.1'30;
2)Stacco rumeno manubri 3x10 (26+26kg) rec.1';
3)Trazione presa prona ss presa hammer 4x4+4 (bw) rec.1'30;
4)Row machine presa stretta 3x10 (25kg) rec.45'';
5)Curl manubri su panca inclinata 4x8 (12+12kg) rec.1';
6)Hammer curl bilanciere 3x10 (22kg) rec.1'30;
7)Hammer curl corda al cavo 3x8+10+10 (25-20-20kg) rec.30'';
8)Tapis roulant 15', 2,08 km, 167 calorie.

[Venkman85]

Secondo allenamento spinta settimanale, a digiuno. Sono pure andato in palestra a piedi che la settimana del festival Sanremo è invivibile a guidare. Troppo belle le croci agli anelli, sento tantissimo i pettorali in contrazione, non c'è paragone con le croci ai manubri. Il problema è che farle prima delle dip sempre agli anelli mi toglie molto, ho faticato più del solito nelle dip (che solitamente faccio dopo la panca). Ho provato le alzate laterali da seduto ma penso siano venute male, devo rivedermi qualche video. Che strana l'Ahrens press! Nella concentrica a un certo punto giri a vuoto, nel senso che abituato al lento manubri qua intervenendo meno i tricipiti e hai una mancanza di forza che non ti aspetti Non male poi le dip tra panche suggerite da Gendarius, solo che forse ho esagerato con il buffer, meglio se le provo sulle 10 rip. Infine cardio leggermente meno intenso rispetto a ieri.

1)Croci agli anelli 4x8 (bw) rec.1';
2)Dip anelli 4x6 (bw) rec.1'30;
3)Alzate laterali seduto 3x10 (8+8kg) rec.1';
4)Ahrens press 5x6-8-8-10-20 (20+20, 18+18, 18+18, 16+16, 10+10kg) rec.1'30;
5)Pushdown barra 3x15 (40kg) rec.30'';
6)Dip panche negativa 3'' 5x8 1x12 (bw) rec.1';
7)Tapis roulant 15'', 1,98 km, 150 calorie.

Peso sta mattina 68,5, provo ad alzare un pochino le calorie che con l'aggiunta del cardio ho ricomposto un po' ma ora a inizio a scendere di peso ed è ancora presto per quello.

Video della terza serie di croci, tremo già un pochino nell'esecuzione rispetto alle prime due:

[Venkman85]

Oggi gambe. La leg press continua a migliorare. Lo stacco rumeno ho problemi di presa. GHR verso fine serie in risalita devo spingere un po' con le mani o rimango piantato. Ho messo l'air squat in superserie perché rispetto allo squat vedo che riesco a farlo senza far avanzare la tibia e quindi non provo il dolore per l'infortunio, vedrò se riuscirò a passare al goblet squat senza fastidi. Dopo la leg extension dovevo fare 100 colpi di pressa orizzontale ma c'era la coda. Ho fatto cardio controvoglia con le gambe imballate, ma devo dire che da quando l'ho aggiunto (neanche tanto, un'ora settimanale divisa in tre sedute) qualche miglioramento allo specchio lo vedo.

1)Leg press 45° 6x6 (105kg) rec.1'30;
2)Stacco rumeno 3x12 (24+24kg) rec.1';
3)GHR 3x8 rec.1';
4)Leg curl sdraiato ss Air squat 3x8+10 (30kg-bw) rec.45'';
5)Leg extension 3x15-15-12 (35-40-45kg), RP 1x12+7 (50kg) rec.1';
6)Tapis roulant 15'.

Ho fatto visionare il video delle croci agli anelli a un ragazzo che le sa fare bene e mi ha dato diverse utili indicazioni dato che faccio un po' di errori: non contraggo l'addome, collo non in linea, anelli tenuti troppo stretti. Devo soprattutto essere più compatto. Le croci finora le ho fatte poco dando più spazio alle dip, non vedo l'ora di migliorarle dato che già ora nonostante gli errori sento molto il petto, figuriamoci se aggiusto l'esecuzione.

[Venkman85]

Oggi dorso, spalla dietro e un po' di bicipiti e addome. Trazioni chiuse al pelo, settimana prossima provo un 6x4 a 17,5kg. Dopo il pulldown a braccia tese ero cotto, la rear machine dovevo farla in modo diverso ma non ne avevo più. Buon workout dove ho sentito il dorso in tutti gli esercizi a esso dedicati.

1)Trazioni presa prona 5x5 (bw+15kg) rec.1'30;
2)Rematore multipower 4x10-8-6-6 (60-65-70-70kg) rec.1';
3)Pulley presa hammer larga 4x15-12-10-10 (40-45-50-50kg) rec.1';
4)Lat commando 4x8 (45kg) rec.1';
5)Alzate a 90° seduto 4x10 (10+10kg) rec.1';
6)Pulldown braccia tese corda 2x15 (15kg) rec.30'';
7)Rear machine 2x10 (20kg) rec.30'';
8)Hammer curl manubri 6x8 (14+14, 14+14, 12+12, 12+12, 10+10kg) rec.1';
9)Ginocchia al petto parallele 3x10 rec.1';
10)Crunch inclinata 3x8 rec.45''.

[Venkman85]

Oggi petto e spalle, oltre una toccatina ai tricipiti. Panca piana occupata, ho fato un po' di inclinata che con il bilanciere non la facevo da un po'. Cedimento continuo nel lento e nelle alzate laterali.

1)Panca Inclinata 4x10-8-8-5 (50-60-65-70kg) rec.1'30;
2)Dip anelli 4x8-8-5-5 (bw) rec.1'30;
3)Lento hammer/prona seduto 4x8-7-8-8 (24+24, 22+22, 18+18, 18+18kg) rec.1'30;
4)Alzate laterali macchina 4x12-12-12-15 (40-35-25-20kg) rec.45'';
5)Tirate al petto kettlebell 3x12 (20kg) rec.30'';
6)Chest press ss Pectoral machine 12+12, 10+10, 8+8 (45+20, 50+25, 55+30kg) rec.30''.
7)Bradford press 3x10 (20kg) rec.30'';
8)Triceps machine 3x15-12-10 (45-50-55kg) rec.30'';
9)Tapis roulant 15'.

[Venkman85]

Oggi addome e cardio. Nel primo esercizio ho difficoltà a tenere il manubrio tra i piedi, alla terza serie l'ho fatto senza. Aumentato nel crunch sovraccaricato e nel cardio secondo il display ho bruciato più calorie. Domani si ritorna a far pesi seri.

1)Ginocchia al petto appeso alla sbarra 3x8 (3, 3kg, bw) rec.1';
2)Crunch sovraccaricato 7x10-10-8-8-8-7-6 (16, 18, 20, 22, 24, 26, 28kg) rec.1';
3)Crunch palla medica contro il muro 3x15 (5kg) rec.30'';
4)Ab roller 3x12 rec.30'';
5)Tapis roulant 30', 4,2 km, 345 calorie.

[Venkman85]

Richiamo gambe, richiamo dorso, bicipiti. Per le gambe sono andato più in direzione forza, per il dorso rip più alte. La pressa continua a salire come carichi, in teoria dovevo fermarmi al 6x6, poi sentivo che ci stavano ancora un paio di serie con i 110kg e le ho improvvisate. Nei bicipiti in teoria dovevo fare ancora qualche set di hammer con la corda al cavo, ma c'erano le torrette occupate e dopo un po' mi sono scocciato e me ne sono andato, non avevo voglia neanche di fare cardio. C'ero poco di testa, avevo idea di fare trazioni e rematore manubri ma alla fine ho optato diversamente per poca voglia. Seduta dal volume basso, amen. Domani chiudo la settimana con un po' di spinta, vedo se andare al mattino a digiuno o alle 15.

1)Leg press 45° 8x6 (102,5-102,5-105-105-107,5-107,5-110-110kg) rec.1'30;
2)Pulley 3x10 (60kg) rec.1';
3)Lat machine 3x8 (50kg), stripping 1x8+6+6 (50-40-35kg) rec.1';
4)Hammer curl bilanciere 4x6 (32kg) rec.1'30;
5)Curl manubri su panca inclinata 3x10 (10+10kg) rec.1'.

[Venkman85]

Secondo allenamento spinta settimanale. Nel piramidale inverso di panca non sono riuscito ad andare oltre la quinta ripetizione, tutto a cedimento come nella successiva panca inclinata. Nelle spalle per cambiare ho provato la landmine press inginocchiata, buone sensazioni. Dip tra panche leggermente aumentate (+5kg). Workout niente di speciale ma neanche da buttare, era tanto che non provavo gli 87,5 di panca. Il massimale misurato tempo fa era di 92,5 mi sembra, non ho particolare interesse a rimisurarlo ora.

1)Panca piana 4x4-5-5-5 (87,5-85-82,5-80kg) rec.2';
2)Panca inclinata 3x10-8-5 (60-62,5-65kg) rec.1'30;
3)Dip parallele 3x8 (bw+20kg), stripping 3x8+10+12 (+20, +10, bw) rec.1'-1'30;
4)Lento manubri seduto 3x8 (22+22, 20+20, 18+18kg) rec.1'30;
5)Landmine press inginocchiato monobraccio 3x10 (20kg) rec.1';
6)Alzate laterali macchina 3x10-12-15 (35-30-25kg) rec.45';
7)Dip panche 4x10 (bw+45kg) rec.1'30;
8)Estensioni tricipiti al cavo 3x20-12-12 (20-25-25kg) rec.1'.

[Venkman85]

Allenamento gambe. Ok la pressa 45°, obiettivo a breve termine 6x6 con 110kg. Nello stacco rumeno ho provato un trucchetto di Thibaudeau, mettendo dei dischi da 2,5kg sotto le punte di entrambi i piedi, così da aumentare il rom dell'esercizio; sono però debole di presa, l'ultima serie l'ho fatta male. Per il resto normale amministrazione.

1)Leg press 45° 7x6 (105-107,5-107,5-107,5-110-110-110kg) rec.1'30;
2)Stacco rumeno manubri su dischi 3x12 (20+20, 22+22, 24+24kg) rec.1';
3)Hack squat ss Leg curl sdraiato 3x12+12 (80+30kg) rec.1';
4)Leg extension 3x12 (35kg) rec.45'', stripping 1x10+4+6 (50+40+30kg);
5)Leg press orizzontale 1x100 (40kg);
6)Crunch inclinata 4x10 rec.1'.

[fabjo]

Venkman da quanto vedo cambi allenamento ogni settimana giusto?

[Venkman85]

Venkman da quanto vedo cambi allenamento ogni settimana giusto?

Giusto. Magari per qualche settimana mantengo un certo esercizio a inizio workout come attualmente sto facendo per la leg press, ma in generale mi piace cambiare esercizi e/o ordine e/o serie x rep.

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[gendarius]

Nel rumeno anche io tengo le punte sui rialzi, molto più allungamento.