Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[turtuv]

In che senso "lavoro più lattacido"?

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[gendarius]

All'inizio avevo letto solo "dip" quelle sì che un 4 x 10 con +50 sarebbe buono. Prossimo obiettivo

[Venkman85]

In che senso "lavoro più lattacido"?

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Nel senso di rip medio/alte e tecniche d'intensità Se nell'allenamento di ieri su panca, squat e trazioni ho avuto recuperi lunghi e il focus era su migliorare i carichi nei prossimi allenamenti cercherò più di "sentire il muscolo" e distruggermi, giocando anche su recuperi brevi. Penso che le uniche eccezioni saranno l'overhead press che non ho fatto ieri perché avrebbe subito lo sforzo fatto nella panca piana e il Front squat che non mi piace fare a rip troppo alto che poi mi strozzo

All'inizio avevo letto solo "dip" quelle sì che un 4 x 10 con +50 sarebbe buono. Prossimo obiettivo

Eh magari 50kg di dip alle parallele in 4x10

[turtuv]

Nel senso di rip medio/alte e tecniche d'intensità Se nell'allenamento di ieri su panca, squat e trazioni ho avuto recuperi lunghi e il focus era su migliorare i carichi nei prossimi allenamenti cercherò più di "sentire il muscolo" e distruggermi, giocando anche su recuperi brevi. Penso che le uniche eccezioni saranno l'overhead press che non ho fatto ieri perché avrebbe subito lo sforzo fatto nella panca piana e il Front squat che non mi piace fare a rip troppo alto che poi mi strozzo

Ho capito, avevo il dubbio su cosa intendessi tu con "lattacido"...sul forum se ne leggono di tutti i colori

[Venkman85]

Ho capito, avevo il dubbio su cosa intendessi tu con "lattacido"...sul forum se ne leggono di tutti i colori

Tenere un ritmo che produca più acido lattico rispetto a un lavoro di forza, in questo senso

[Venkman85]

Allenamento gambe "metabolico". Nel front 6x6 a recupero basso, a seguire per lavorare sempre sui quad la leg extension. Poi per dare focus ai femorali prima leg curl e poi due multiarticolari sempre su quel tema. Allenamento durato sui 50/55 minuti, bello intenso. Penso che almeno riguardo le gambe non terrò uno schema fisso in questo periodo, salvo la progressione di squat del lunedì.

1)Front squat 6x6 (60kg) rec.1';
2)Leg extension 4x12-12-10-10 (50-50-55-55kg), 1x8+6+6 (60-50-40kg) rec.45'';
3)Leg curl 4x15-10-10-8 (30-35-35-40kg) rec.1';
4)Stacco rumeno 4x10 (50-60-65-65kg) rec.1'/1'30;
5)Leg press stance larga 4x10 (110-120-120-130kg) rec.1'/1'30;
6)Calf in piedi 3x15 (100kg) rec.45'';
7)Calf seduto 3x20 (20kg) rec.30''.

[Venkman85]

Allenamento petto e spalle. Nell'OP prestazione identica alla settimana scorsa; oggi ho utilizzato il bilanciere da 10kg invece che il solito da 20, non so se la differente lunghezza può aver influito per l'equilibrio diverso. Nella panca inclinata ho perso una rip a serie. Bene le dip anche se ho faticato tantissimo per chiudere l'ultima serie. In generale oggi ho patito l'ipocalorica e ho abusato del cedimento. Buon effetto pump comunque.

1)Overhead press RPT 3x6-7-8 (52,5-50-45kg) rec.3';
2)Panca inclinata bilanciere 4x5-7-7-7 (65-60-60-55kg) rec.1'30;
3)Dip parallele 3x8 (bw+20kg) rec.1'30;
4)Lento avanti manubri 4x10-10-7-7 (man da 16-16-18-18kg) rec.1'30;
5)Alzate laterali cavo singolo 3x12 (10kg) rec.30'';
6)Croci manubri piana 3x10 (man. da 16kg) rec.1';
7)Chest prest RP 1x11+4+3 (55kg).

[turtuv]

Più che abusato direi che è stato un cedimento forzato. Influisce sicuramente anche il caldo.

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[Venkman85]

Più che abusato direi che è stato un cedimento forzato. Influisce sicuramente anche il caldo.

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Eh sì, tra caldo e ipocalorica mi sono ritrovato a non riuscire a portare a termine alcuni set. Oggi si sudava tantissimo.

[gendarius]

Ipocalorica e volumi alti non vanno molto a braccetto. Bisognerebbe cercare il massimo stimolo nel minor volume possibile per poter recuperare.

McDonald, non quello del fast-food, sostiene che in cut si possa ridurre il volume fino a due terzi riuscendo a mantenere forza e massa.

[Venkman85]

Ipocalorica e volumi alti non vanno molto a braccetto. Bisognerebbe cercare il massimo stimolo nel minor volume possibile per poter recuperare.

McDonald, non quello del fast-food, sostiene che in cut si possa ridurre il volume fino a due terzi riuscendo a mantenere forza e massa.

Per i miei standard questo è un volume ridotto, prima di andare in cut stavo sulle 30 serie, oggi ad esempio sono sulle 20 più una fatta in RP tanto per fare.
Adesso vedo come va domani, così cerco di capire se è stata una giornata no o se è il caso di ridurre ancora il volume.

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[Venkman85]

Peso appena sveglio 67,6kg.

Nonostante tabelle varie che ho messo sul diario penso che da qui a fine agosto mi alleneró in modo un po' istintivo. Manterró la lo split attuale con le progressioni varie, ma a parte i base penso che non seguirò schemi fissi, così come per il volume, che se a un certo punto mi sembrerà eccessivo taglieró durante i workout stessi.
Gli allenamenti settimanali saranno sempre 4, poi farò uno stop totale dal 29 agosto al 4 settembre per motivi di studio/lavoro.

Tra non molto vado ad allenare il dorso.

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[Venkman85]

Allenamento dorso. Routine abbastanza classica. Nelle trazioni ho provato senza sovraccarico ma con fermo, dimezzando i recuperi rispetto a quando usi i sovraccarichi. Volume non esagerato e sopportabile per il periodo.

1)Trazioni presa prona con fermo 4x8-8-8-6 (bw) rec.1,30;
2)Rematore bilanciere 45° 4x10-10-8-8 (50-50-60-60kg) rec.1'30;
3)Pulley con trazybar 4x10 (50-55-60-60kg) rec.1';
4)Lat commando 3x12-10-10 (50-55-55kg) rec.1';
5)Pullover manubrio 4x10-10-8-8 (22-22-24-24kg) rec.1';
6)Crunch su inclinata 3x20 rec.1';
7)Plank 4x45'' rec.30''.

[Venkman85]

Pensiero della domenica, un po' contro corrente forse. Salvo per chi le ha poco sviluppate, ha senso dedicare un giorno di allenamento per le spalle?

Le gambe al di fuori del leg day sono poco sollecitate salvo inserire lo stacco nel giorno del dorso; ragionamento simile per il dorso (discorso lombare a parte) e petto.

E le spalle? A livello indiretto sono molto coinvolte in ogni allenamento petto e dorso. Se uno non le ha come gruppo indietro credo che il volume per allenarle possa essere davvero basso, di conseguenza il tempo risparmiato potrebbe essere utilizzato per martellare un gruppo carente.

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[henrik]

Quello che dici è giusto, però per come la vedo io, nel "bodybuilding amatoriale" o semplicemente fitness, forse la spalla è il muscolo principale e che più risalta agli occhi a coloro che non capiscono niente di cultura fisica, insieme al braccio. Credo sia per questo motivo che solitamente si dedica un wo ad esse.
I men physique allenano continuamente le spalle ad esempio