Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Probabilmente entrambe. Comunque bf buona direi, mi pare tu non abbia accumuli lombari per cui anche se non tiratissimo hai sicuramente un effetto gradevole. Quanto pesi adesso?

Ovviamente nelle foto ero tutto contratto Sì, come lombari/fianchi rispetto a questo inverno ho limato molto, è sul davanti che ci sono problemi. Per l'addome tutto l'inverno ho fatto due allenamenti settimanali diretti usando anche sovraccarichi, negli ultimi mesi solo uno, mi sa che di mio mi si sviluppano poco, anche perché pur non essendo tiratissimo un minimo di più dovrebbero vedersi.
Come peso martedì ero 68,3, ora mi ripeso sabato. Credo che troverò qualcosa di meno, perché da lunedì ho tagliato 50g di carbo circa, quindi anche solo per via dei liquidi dovrei pesare meno. In generale come forma estiva sono soddisfatto, peccato solo per l'addome perché dà quel qualcosa in più all'aspetto globale. Ad ogni modo ormai come kcal non credo di scendere più.

[Venkman85]

Allenamento spalle, bicipiti, addome. Progressione OP che prosegue bene. Ho fatto il lento avanti al posto dell'arnold tanto per cambiare. Alzate a 90° al cavo singolo che non mi sono piaciute, probabilmente le ho fatte male perché mi sembrava più che altro di sentire il tricipite. Ho invertito come ordine per i bicipiti manubri e bilanciere, in quest'ultimo ho provato a fare pompaggio puro, con peso ridotto, 6 serie da 12 con solo 30'' di recupero. Un po' di addome e la settimana è chiusa. Adesso per la settimana prossima vedo se fare qualche cambiamento come split e esercizi, per oggi non ho particolari idee.

1)Overhead press RPT 3x6-7-8 (52,5-50-45kg) rec.3';
2)Lento avanti manubri seduto 4x10-10-8-7 (20-20-20-18kg a manubrio) rec.1'30;
3)Alzate laterali cavo singolo 3x12 (10kg) rec.30'';
4)Alzate a 90° cavo singolo 4x10 (10kg) rec.30'';
5)Crossbody hammer curl 4x10 (10-10-12-12kg a manubrio) rec.1';
6)Hammer curl bilanciere 6x12 (22kg) rec.30'';
7)Crunch su inclinata 4x20 rec.1'-1'30;
8)Leg raise parallele 3x10 rec.1';
9)Ab roller 3x10 rec.30''.

[turtuv]

Venkman ma le tabelle te le "inventi" di settimana in settimana o segui comunque un qualche "schema"?

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[Venkman85]

Venkman ma le tabelle te le "inventi" di settimana in settimana o segui comunque un qualche "schema"?

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Inizialmente scelgo uno split da tenere almeno 3/4 settimane e faccio una tabella con esercizi/set/ripetizioni. Poi al lato pratico in ogni allenamento c'è un esercizio in cui inserisco determinate progressioni e quelle seguo fedelmente (in questo periodo panca, squat, trazioni, overhead press) mentre per i complementari a seconda di come è andato il workout precedente non mi do limiti ai cambiamenti di set/ripetizioni/ordine, e se mi gira li sostituisco pure come ieri che ho fatto con il lento manubri al posto dell'arnold press. Lo schema di base quindi c'è, ma a parte in alcuni punti è tutto modificabile in corsa [emoji6]

Oggi intanto mi sono pesato...67,3 [emoji50] ho tolto 50g di carbo e ho perso 1,5kg in una settimana [emoji30] saranno per lo più liquidi ma è decisamente troppo, non so se fare una ricarica oggi o domani, veder scendere così velocemente il peso sulla bilancia non mi piace. Forse dovrei essere più graduale e non tagliare 200kcal di colpo. Boh.

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[gendarius]

Settimana scorsa ho perso 1 chilo, questa qui zero, media calorica leggermente più alta (50 kcal/giorno)

[Venkman85]

Settimana scorsa ho perso 1 chilo, questa qui zero, media calorica leggermente più alta (50 kcal/giorno)

Quelle 50 in più da che macro le hai aggiunte?

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[gendarius]

Quelle 50 in più da che macro le hai aggiunte?

Faccio prima a scriverti le medie di entrambe le settimane
Terza: 1812kcal - 141c - 194p - 52f
Quarta: 1856kcal - 151c - 194p - 53f

Però c'è da dire che in questi giorni sto usando parecchia nutchoc e i giorni hanno avuto sbalzi calorici considerevoli (2400 - 2600 - 1400 - 1900 - 2000 finora)

[turtuv]

Inizialmente scelgo uno split da tenere almeno 3/4 settimane e faccio una tabella con esercizi/set/ripetizioni. Poi al lato pratico in ogni allenamento c'è un esercizio in cui inserisco determinate progressioni e quelle seguo fedelmente (in questo periodo panca, squat, trazioni, overhead press) mentre per i complementari a seconda di come è andato il workout precedente non mi do limiti ai cambiamenti di set/ripetizioni/ordine, e se mi gira li sostituisco pure come ieri che ho fatto con il lento manubri al posto dell'arnold press. Lo schema di base quindi c'è, ma a parte in alcuni punti è tutto modificabile in corsa [emoji6]

Oggi intanto mi sono pesato...67,3 [emoji50] ho tolto 50g di carbo e ho perso 1,5kg in una settimana [emoji30] saranno per lo più liquidi ma è decisamente troppo, non so se fare una ricarica oggi o domani, veder scendere così velocemente il peso sulla bilancia non mi piace. Forse dovrei essere più graduale e non tagliare 200kcal di colpo. Boh.

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Ho capito. Il fatto che tu riesca a modificare le tabelle come più ti aggrada e da solo è un'ottima cosa, sono in pochi a saperlo fare. Non è così facile come sembra fare delle tabelle sensate, dividere bene il lavoro sui muscoli, il tipo di esercizi, le varie tecniche ecc. Ci vuole esperienza oltre a "studiare" le tabelle di persone che sanno quello che fanno.
Riguardo il peso a quanto vuoi arrivare? Se ti sembra di stare perdendo troppo peso aumenta leggermente le calorie e vedi come va. Sicuramente però quel chilo e mezzo sono per la maggior parte liquidi.

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[Venkman85]

Faccio prima a scriverti le medie di entrambe le settimane
Terza: 1812kcal - 141c - 194p - 52f
Quarta: 1856kcal - 151c - 194p - 53f

Però c'è da dire che in questi giorni sto usando parecchia nutchoc e i giorni hanno avuto sbalzi calorici considerevoli (2400 - 2600 - 1400 - 1900 - 2000 finora)

Vedendo le medie direi che sono i carbo a salire un pochino. Proverò a salire di 50kcal allora questa settimana. W il nutchoc!

Ho capito. Il fatto che tu riesca a modificare le tabelle come più ti aggrada e da solo è un'ottima cosa, sono in pochi a saperlo fare. Non è così facile come sembra fare delle tabelle sensate, dividere bene il lavoro sui muscoli, il tipo di esercizi, le varie tecniche ecc. Ci vuole esperienza oltre a "studiare" le tabelle di persone che sanno quello che fanno.
Riguardo il peso a quanto vuoi arrivare? Se ti sembra di stare perdendo troppo peso aumenta leggermente le calorie e vedi come va. Sicuramente però quel chilo e mezzo sono per la maggior parte liquidi.

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Che modifichi la tabella in corsa è una cosa, che lo faccia nel modo giusto è un'altra Comunque provo, cerco di imparare da gli errori strada facendo. Sul fatto di "studiare" il lavoro altrui lo faccio di continuo.
Per il peso boh, pensavo di stare sui 67/68, non meno. Pensavo di perdere un kg di liquidi, 1,5 mi ha stupito un minimo. Come detto a Gend provo una settimana con 50kcal in più.

[kalokagathia]

Venk, in una settimana sono 350kcal, non dico irrilevanti ma quasi, anche perché 50 kcal di margine di errore in una giornata ci sono quasi sempre. Non che tu non debba aggiustare i macro se ritieni, solo che non darei troppo peso a queste variazioni-fluttuazioni.

[Venkman85]

Venk, in una settimana sono 350kcal, non dico irrilevanti ma quasi, anche perché 50 kcal di margine di errore in una giornata ci sono quasi sempre. Non che tu non debba aggiustare i macro se ritieni, solo che non darei troppo peso a queste variazioni-fluttuazioni.

Bon, meno paranoie. Se vedo poi il peso scendere sotto i 67 mi attacco al frigo

[gendarius]

Venk, in una settimana sono 350kcal, non dico irrilevanti ma quasi, anche perché 50 kcal di margine di errore in una giornata ci sono quasi sempre. Non che tu non debba aggiustare i macro se ritieni, solo che non darei troppo peso a queste variazioni-fluttuazioni.

Infatti, basta solo un po' di ritenzione o qualche problema intestinale (nutchoc ) e il peso fluttua.

[turtuv]

Che modifichi la tabella in corsa è una cosa, che lo faccia nel modo giusto è un'altra Comunque provo, cerco di imparare da gli errori strada facendo. Sul fatto di "studiare" il lavoro altrui lo faccio di continuo.

Mi riferivo al fatto di crearti le tabelle da solo. Poi più diventano complesse più aumenta la difficoltà nel strutturarle, ma questo è normale.

Bon, meno paranoie. Se vedo poi il peso scendere sotto i 67 mi attacco al frigo

Vuol dire che puoi tornare tranquillamente in normo visto che avrai raggiunto il tuo obiettivo di definizione

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[Venkman85]

Dopo tanti pensamenti e ripensamenti ho messo giù la bozza per la nuova scheda, una specie di phat dove nel giorno di forza faccio 3 delle 4 progressioni che mi interessano e per il resto braccia.

Lunedì: Fullbody
Panca RPT
Squat progressione
Trazioni RPT
Dip panche 4x8/10
Hammer curl bilanciere 4x6
Manubrio dietro la testa ss hammer curl sdraiato su panca inclinata 3x10
Hammer curl manubri ss Pushdown 3x12+12

Martedì: Gambe
Front squat 4x6/8
Leg ext 3x10/12 1x6+6+6
Stacco rumeno 4x10-8-8-6
Leg curl sdraiato 3x10 1x6+6+6
Leg press 45° 3x10
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20

Giovedì: Petto e Spalle
Military RPT
Panca inclinata 4x8
Dip parallele 3x8
Lento manubri 3x10
Croci ss Alzate laterali 3x10+10
Chest press 2x12 1x12+?+? (rest pause)
Cuban press bilanciere 8x8 (?)

Venerdì: Dorso
Pullover manubrio ss Alzate a 90° 3x10+10
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x8/10
Lat machine 3x10
Lat commando 2x10 1x6+6+6
Body row (2/3'' di fermo) 3x10
Addome

Nel primo giorno mando avanti le progressioni che già sto seguendo e alleno le braccia. Riguardo le progressioni ho scelto quell'ordine di modo che dopo la panca faccio squat e l'upper "riposa" prima di passare alle trazioni.
Nel secondo giorno gambe precedenza al front squat, per il resto rip mai sotto le 8.
Nel terzo parto dl Military che in teoria avrei dovuto metterlo nel primo giorno, ma così l'affronto senza aver fatto prima la panca che avrebbe tolto qualcosa. Per il resto petto e spalle a rip medio/alte. Come ultimo esercizio volevo provare la cuban press come finisher di giornata, penso a bilanciere scarico con tante serie e poco recupero.
Nel quarto giorno dorso a rip medio/alte cercando di sentir bene lavorare sta schiena.

[Venkman85]

Allenamento progressioni più braccia. Piccoli progressi in panca e trazioni, nello squat ho finito il ciclo di 4 settimane e ora lo riprendo con 2,5kg in più. Arrivando più fresco di braccia sono migliorato in alcuni esercizi, in particolare nelle dip tra panche che credo un 4x10 con 50kg di sovraccarico non sia così lontano, ma anche nel manubrio dietro la testa mi sono accorto di riuscire a caricare di più. Ora nei restanti 3 allenamenti settimanali mi dedicherò a un lavoro più lattacida.

1)Panca piana RPT 3x7-7-8 (77,5-75-70kg) rec.3';
2)Squat 5x2-2-2-4-4-6 (85-85-85-80-80-75kg) rec.2';
3)Trazioni RPT 3x7-9-9 (+13,75, +7,5, +5kg) rec.3';
4)Dip tra panche 4x8 (+42,5, +42,5, +45, +45kg) rec.1'30;
5)Hammer curl bilanciere 4x6 (32kg) rec.1'30;
6)Manubrio dietro nuca senza schienale ss Hammer curl manubri sdraiato su panca inclinata 3x10+10 (18/20/22kg ss manubri 10kg) rec.1';
7)Crossbody hammer curl ss Pushdown barra a V 3x12+12 (manubri 10kg ss 45kg) rec.30''.