Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[turtuv]

Io il problema più grosso che avevo erano le ginocchia che si chiudevano in salita, poi risolto e nell'ultimo periodo le esecuzioni dello squat sono cambiate completamente...ora lo faccio decentemente Il tacco che si alza a volte succede anche a me, ma credo che dipenda dalla lunghezza delle gambe quello...presumo che tu sia alto. Per la presa del bilanciere invece non mi sono mai posto problemi, tengo quella normale che uso in tutti gli esercizi con il bilanciere in pratica. Comunque c'è sempre da migliorare, l'importante è sapere su cosa lavorare

[Venkman85]

Io il problema più grosso che avevo erano le ginocchia che si chiudevano in salita, poi risolto e nell'ultimo periodo le esecuzioni dello squat sono cambiate completamente...ora lo faccio decentemente Il tacco che si alza a volte succede anche a me, ma credo che dipenda dalla lunghezza delle gambe quello...presumo che tu sia alto. Per la presa del bilanciere invece non mi sono mai posto problemi, tengo quella normale che uso in tutti gli esercizi con il bilanciere in pratica. Comunque c'è sempre da migliorare, l'importante è sapere su cosa lavorare

Avevo letto qualcosa dei tuoi problemi con le ginocchia. Io non ho elastici e simili, sto semplicemente provando nel non chiuderle, quando faccio più fatica a gestire il carico ricapita.
Per l'altezza presumi male, sono appena 1,72 [emoji58] penso dipenda anche dal tipo di scarpe. Dovrei fare squat con scarpe senza tacco, quelle che ho io sono più da corsa. Attualmente in casa le scarpe a suola liscia che ho non sono sportive, devo rimediare.
Per la presa io mi trovo meglio da quando la faccia stretta, ti va in automatico il petto in fuori, magari fai un tentativo [emoji6]

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[turtuv]

Avevo letto qualcosa dei tuoi problemi con le ginocchia. Io non ho elastici e simili, sto semplicemente provando nel non chiuderle, quando faccio più fatica a gestire il carico ricapita.
Per l'altezza presumi male, sono appena 1,72 [emoji58] penso dipenda anche dal tipo di scarpe. Dovrei fare squat con scarpe senza tacco, quelle che ho io sono più da corsa. Attualmente in casa le scarpe a suola liscia che ho non sono sportive, devo rimediare.
Per la presa io mi trovo meglio da quando la faccia stretta, ti va in automatico il petto in fuori, magari fai un tentativo [emoji6]

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L'elastico l'ho usato solo mezza volta, poi mi è bastato impormi di spingere le gambe verso l'esterno. Con carichi maggiori è normale che si tendano a chiudere. Io come scarpe uso le Reebok Nano Crossfit e mi trovo benissimo, sono scarpe adatte appunto al crossfit e al sollevamento pesi.
Per la presa la prossima volta provo, ma l'utilità di avere il petto più in fuori quale è? Io già così riesco a tenere il petto in fuori, ancora più semplice se allo stesso tempo butti il sedere indietro

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[Venkman85]

L'elastico l'ho usato solo mezza volta, poi mi è bastato impormi di spingere le gambe verso l'esterno. Con carichi maggiori è normale che si tendano a chiudere. Io come scarpe uso le Reebok Nano Crossfit e mi trovo benissimo, sono scarpe adatte appunto al crossfit e al sollevamento pesi.
Per la presa la prossima volta provo, ma l'utilità di avere il petto più in fuori quale è? Io già così riesco a tenere il petto in fuori, ancora più semplice se allo stesso tempo butti il sedere indietro

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Tenendo il petto in fuori adduci di conseguenza le scapole, così la schiena è più compatta, buttando anche indietro il culo la estendi per bene e l'esecuzione dovrebbe beneficiarne. Se butti già fuori il petto di tuo ok, a me piace la presa stretta perché me lo fa fare in automatico.

[Venkman85]

Allenamento petto e tricipiti. Bel workout, ho avuto diversi aumenti rispetto a una settimana fa. Nella panca nella prima serie stesso carico ma una rip in più, nella seconda e terza piccoli aumenti di carico e ho risposto bene. Nella panca inclinata nelle prime tre serie ho fatto sempre una rip in più, nella quarta dove ho aumentato di poco il carico ho fatto una rip in meno della volta scorsa. Nelle dip ho messo 2,5kg in più e rispetto all'altra volta ho perso una rip solo nella terza e quarta serie. Ho fatto poi una serie in più di croci e ho calibrato meglio lo stripping finale, anche se probabilmente potevo partire nella prima serie con i manubri da 20kg. Dip tra panche migliorate e per la prima volta ho sovraccaricato 40kg. Nel pushdown una serie in più e fatto meglio lo stripping finale, anche se forse erano meglio i 45 nell'ultimo step. Come riportato ci sono stati diversi aumenti, quindi per oggi sono contento, le spinte mi danno sempre più soddisfazioni rispetto a tirate e gambe.

1)Panca piana rpt 3x7-8-10 (75-70-65kg) rec.2-3';
2)Panca Inclinata 4x6-8-8-8 (65 60 60 57,5kg) rec.1'30;
3)Dip parallele 4x8-8-7-7 (bw+17,5kg) rec.1'30;
4)Croci piana 3x10 (16 kg a man.) 1x6+6+6 (18+14+12kg) rec.1';
5)Dip panche 4x10-10-8-8 (+35,+35,+40,+40kg) rec.1'30
6)Pushdown barra a V 3x10 (55kg) 1x6+6+6 (60+50+40kg) rec.1'.

[Venkman85]

Allenamento dorso e richiamo femorali. Per le trazioni dopo mesi di allenamenti a casaccio provo l'RPT anche qui, in un range 6-8. Visto come è andata oggi aumento di 1,25 la seconda serie e sovraccarico 2,5kg nella terza. Nel rematore bilanciere nell'ultima serie sono tornato al carico della prima perché sentivo che avrei dovuto cheattare per portarla a termine con il peso previsto. Pulley ok, lat sofferta. Pullover metterlo così avanti rispetto al solito dove era il primo esercizio ho sentito la differenza. Qualche problema di presa nelle ultime due serie di stacco rumeno, credo che lo sposterò come terzo esercizio. Allenamento decente, niente di particolare in positivo o in negativo.

1)Trazioni RPT 3x6-8-10 (+12,5kg, +5kg, bw) rec.2/3';
2)Rematore bilanciere yates 4x8 (62,5-65-65-62,5kg) rec.1'30;
3)Pulley 4x10 (55-60-65-70kg) rec.1';
4)Lat machine 3x10 (45kg) rec.1';
5)Pullover manubrio 3x10 (22kg) rec.1';
6)Stacco rumeno 4x12-10-8-8 (62,5-65-67,5-67,5kg) rec.2';
7)Leg curl sdraiato 3x10 (35kg) rec.1'.

[gendarius]

Per le trazioni ti consiglio un recupero di 3 minuti circa.

[Venkman85]

Per le trazioni ti consiglio un recupero di 3 minuti circa.

Ok, allora me la prendo più comoda, tra virgolette

[Venkman85]

Allenamento spalle, bicipiti e addome. Nell'OP ho migliorato di una ripetizione la prima serie, bene anche la seconda e terza, settimana prossima penso di lasciare il peso uguale e vedo se riesco ad aumentare le ripetizioni in almeno una serie. Arnold in calo, dopo la seconda chiusa con enorme fatica ho preso due manubri più leggeri ma non sono comunque riuscito a chiudere il 4x10. Alzate laterali e a 90° con carichi ridicoli, ma in questo periodo se carico di più farei esecuzioni di avambraccio. Bicipiti fatti sempre con l'unica presa che posso fare, infine un po' di addome. Avanti con questa routine anche per la prossima settimana poi si vedrà.

1)Overhead press RPT 7-8-8 (50-47,5-42,5kg) rec.3';
2)Arnold press 4x10-10-9-9 (man. da 20-20-18-18kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali 3x12 (man. da 8kg) rec.1';
4)Alzate a 90° 3x10 (man.da 8kg) rec.1';
5)Hammer curl bilanciere 5x6 (32kg) rec.1'30;
6)Hammer curl manubri 3x10 (man. da 10kg) rec.1';
7)Hammer curl concentrato 2x10 (man. da 8kg) rec.1'.
8)Crunch inclinata 3x20 rec.1';
9)Crunch machine 3x12 (50kg) rec.45'';
10)Leg raise parallele 3x10 rec.1'.

[kalokagathia]

Com'è l'andamento carichi negli ultimi mesi?

[Venkman85]

Prendendo un paio di mesi fa dove avevo anche 3/3,5kg in più di peso corporeo tanto per fare qualche esempio panca e trazioni sono un po' calato (motivo per cui provo ora a recuperare con l'RPT), rematore, dip e panca inclinata, curl sono rimasti più o meno uguali, military carico un po' di più, dip tra panche molto di più. Squat/Front squat in teoria sono calati, ma prima scendevo di meno.
Poi ci sono i vari esercizietti che sono variabili anche perché li sposto di continuo come ordine nel workout. Alcuni comunque li reggo meglio di altri, per esempio cambiando l'impostazione del pulley (aumento il rom nella concentrica) riesco a caricare anche più del solito, invece fatico di più nella lat (quasi sempre ultimo esercizio del dorso) dove mi accorgo che nelle ultime rip se non faccio un po' di cheat non le chiudo, o l'Arnold che fino ad'oggi non avevo avuto particolari cali.

[Venkman85]

Allenamento gambe, che palle La progressione squat comunque va bene, fatico ma gestendo il carico, dopo la settimana prossima riprendo il ciclo dall'inizio con il carico leggermente più alto. Nel front squat come previsto ho aggiunto 2,5kg a ogni serie ed è andata bene. Nell'hack squat il carico minimo per gli aumenti è di 10kg, l'idea era di fare almeno la terza e quarta serie a 110kg ma finita la seconda non me la sono sentita, era già dura così. Nella leg extension ho aggiunto uno stripping finale: è stato un vortice di dolore nel quale non riuscivo più a un certo punto a distendere la gamba e ho sofferto in tensione continua. Settimana vedo se rifare un'esperienza simile o settare meglio il secondo e terzo carico dello stripping. Umidità alta e sudore già dalla prima serie di squat.

1)Squat 4x2-4-4-6-6 (85-80-80-75-75kg) rec.2';
2)Front squat 4x6-6-8-8 (62,5-62,5-57,5-57,5kg) rec.1'30;
3)Hack squat piedi uniti 1'' fermo 4x10 (100kg) rec.1'30;
4)Leg extension TC 4x12-12-10-10 (45-45-50-50kg) 1x6+6+6 (60-50-40kg) rec.1';
5)Calf in piedi 3x15 (100kg) 45'';
6)Calf seduto 3x20 (20kg) rec.30''.

Stranamente mi vedo da ieri un po' meglio l'addome. Rispetto a buona parte dei diari qua sul forum è ancora pessimo, ma almeno inizio a intravedere qualcosa. Dico stranamente perché sabato sono stato a un compleanno che in realtà è stato un aperitivo lungo, dove si potevano mangiare solo focacce, pizzette, farinata, di proteico giusto un po' di acciughe e sarde. Eppure dal giorno dopo mi sono visto meglio.
Riguardo l'alimentazione ora voglio provare 1800 kcal con circa 150g di carbo.

[Venkman85]

Allenamento petto e tricipiti. Oggi senza volerlo il mio digiuno 16/8 oggi è diventato versione warrior, 20/4. Sono tornato molto tardi dal lavoro e non ho più avuto tempo per pranzare, così mi sono allenato saltando oltre che la colazione anche il pranzo e fino alle 16 30 non ho toccato cibo. Come al solito il digiuno mi dà più problemi quando sono a riposo rispetto a quando mi alleno, infatti in palestra tutto liscio e pure qualche aumento di carico.

Rispetto a 7 giorni fa nella panca nella prima serie con lo stesso carico ho fatto una rip in più, nella seconda e terza serie ho fatto le stesse rip ma con 2,5kg in più. Nella panca inclinata per farvi fare due risate ho provato a farla stile Warren con esiti vietati a un pubblico impressionabile, per i più coraggiosi c'è il video sotto. Dip alle parallele ok, croci ho scelto meglio i carichi per la serie stripping rispetto alla settimana scorsa. Ho aggiunto una serie in rest pause di chest, penso di mantenerla. Dip tra panche ormai ho fatto miei i 40kg di sovraccarico. Pushdown anche qui ho beccato meglio i carichi dello stripping finale. Bell'allenamento, nonostante il non aver mangiato e in generale con il peso corporeo in calo ho avuto diversi miglioramenti.

1)Panca piana RPT 3x8-8-10 (75-72,5-67,5kg) rec.3';
2)Panca inclinata bil "Warren" 4x10-8-8-5 (57,5-60-60-70kg) rec.1'30;
3)Dip parallele 4x6 (bw+20kg) rec.1'30;
4)Croci manubri piana 3x10 (man da 16kg) 1x6+6+6 (man da 20-14-12kg) rec.1';
5)Chest press RP(15'') 1x15+6+3 (55kg);
6)Dip panche 4x10 (bw+40kg) rec.1'30;
7)Pushdown barra a V 3x10 (55kg) 1x6+6+6 (60+60+45kg) rec.1'.

Video dalla prima e quarta serie di panca inclinata, mi raccomando non passate il link a Warren

https://www.youtube.com/watch?v=cJEtQDK857U&edit=vd

[Venkman85]

Allenamento dorso e richiamo femorali. Trazioni migliorate: nella prima serie stesso carico una rip in più seconda serie 1,25kg in più e una rip in più, terza serie 2,5kg in più e stesse rip. Come secondo esercizio tanto per cambiare ho ripreso dopo secoli il rematore manubrio, che ho fatto appoggiandomi al porta manubri. Lo stacco rumeno mi sono trovato meglio a farlo per terzo esercizio, la prossima volta salgo con i carichi. Dopo dovevo fare pulley ma c'era coda, così ho anticipato la lat machine e poi ho improvvisato 3 serie a basso recupero di trazioni presa neutra, infine pullover e GHR.

1)Trazioni presa prona RPT 3x7-9-10 (+12,5, +6,25, +2,5kg) rec.3';
2)Rematore manubrio singolo 4x10 (22-22-24-24kg) rec.1'30;
3)Stacco rumeno 4x12-10-8-8 (62,5-65-67,5-67,5kg) rec.1'30;
4)Lat machine 4x10 (45kg) rec.1';
5)Trazioni presa neutra 3x5 (bw) rec.1';
6)Pullover manubrio 3x10 (22kg) rec.1';
7)Glute Ham Raise 3x10 rec.1'.

Foto fatta ieri sera un po' a caso prima di andare a dormire. Non capisco se è solo questione di poca ipertrofia addominale o se ho troppa massa grassa sul ventre o entrambe le cose.

[kalokagathia]

Probabilmente entrambe. Comunque bf buona direi, mi pare tu non abbia accumuli lombari per cui anche se non tiratissimo hai sicuramente un effetto gradevole. Quanto pesi adesso?