Diario Di Greg

[Greg999]

Grazie Madrak! ce la metto tutta [emoji28]

[Greg999]

I carichi dell'OHP sono queli che sento più difficili, infatti al secondo giro ho dovuto incrementar ei recuperi fino a 2'(era forse un anno che non usavo 120secondi di recupero XD ). Ultima ripetizione dell' ultima serie confesso di averla fatta in cheating, praticamente un leggere push press

A
OHP*

10 × 20

5 × 30

3 × 40 1x50

5 × 36 1' 5 × 40 1'15'' 5× 46 1' 30'' 5 × 36 1'30 5 × 40 2' 5× 46

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 16kg
Mezzo lento da seduti 3x12 r60'' 30kg
Alzate laterali 4x12 r45'' 6kg

Trazioni 6x5 Buffer 1 r60'' +9kg
Rematore con manubrio 5x10 1'' di fermo r60'' 20kg
Pullover 4x10 r45'' 20kg

French press 5x10 r45'' 30kg
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60'' 68kg

ABS elbow plank 3x1' r30'' + 2' frog crunch con sovrappeso

[Greg999]

Sudato fradicio dalla sessione di gambe. I carichi nello squat per me iniziano ad essere tosti, sarebbe stato meglio aumentare i recuperi a 2', perchè sopratutto nelle ultima serie ero al limite e non mi piace la forma di squat che eseguivo. Sarà che ero più stanco del solito...
L'esercizio però che "sento" di più è il bulgarian, davvero mi riduce un cencio.
Per gli affondi ho optato per la versione con bilanxiere, così ho potutpo carichare 10kg di più rispetto a quando lo eseguo coni manubri.



B

Squat*

8x30 front
5x50
3x60
1x70

3x70 Back
2x80
1x90

5x70 1'15"
5x80 1'30"
5x90 1'30''

5x70 1'30"
5x82 1'30"
5x92

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 12kg per man
Hip belt squat 5x12 r 60'' 45kg
Affondi bil. 5x10 r45'' 34kg + Sissy squat 1x12x24kg+1x12s 8 - 45''
Polpacci mono 3x8 + polpacci con sovraccarico 4xMax(tot 100reps) r30'' 45kg
Abs hyper: elbow plank 5x1' r30" + frog crunch 2'

[madrak]

vai greg....

Buon Natale

[Greg999]

Grande Madrak! Grazie buon Natale anche a te!!!



Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere



Paonazzo...Con dei doms alle gambe chenon avevo da tempo... Ovviamente non facevo salto della corda in modo continuativo sennò sarei andato fuori soglia in 15' minuti XD

[Greg999]

C
Bench* Fermo al petto

10x30
8x50
3x70
1x80

5x60 1'
5x66 1'15''
5x74 1'

5x60 1'
5x66 1'15''
5x74

Spinte panca 30° manubri 6x8 r60'' 22kg + Panca bilanciere 15° 2x8/6+3RP r45'' 50kg
Croci con manubri 30° 1'' fermo in allungamento 3x12 r45'' 12kg

Rematore 4x5x70kg+2x5x64 con deadstop 1'' Buffer 1 r60''
Gironda sternum chins 5x... Buffer 1 r60'' 5ripetizioni a serie con isometria 1'' in contrazione
Inverted row SS alzate 90° 4x10+10 r45''

Curl con manubri 5x10 r45''
+
Richiamo OHP 6x3x40kg 70%1RM r45''
Abs 3x1' Elbow plank r30''

Anche se un bel po'stanco e pieno di doms, oggi sentivo un attivazione molto buona.

[Greg999]

D
Stacco rumeno*

10x30

8× 50

5×70 3x90 2x100 1x110 1x120

5 × 90 1'15"

5×100 1'30''

5x112 1'30''

5 × 90 1'15" 5×100 1'30'' 5x112

Stiff-legged deadlift 5x8 (4 1 1 0) r60'' 70kg cercando di mantenere i tut
Nordic hamstring curl 5x... 5 Buffer 1 r60'' 5reps
Hip thrust 5x12 r45'' 60kg
Mezzi stacchi 3x12/10/10x70kg+3x10/8/8x80kg r60''cercando di sentire al massimo i femorali
+
Richiamo Front squat 6x3x50/54/54/58/62/62kg 50/60%1RM di Squat
Abs power: leg raise alla sbarra 6x8/6 r30'' + 4x15 frog crunch sovrappeso r30''
+ 1'elbow plank


Buone feste a tutti voi che leggete. Oggi oltre che stare con le persone che amiamo, facciamo le cose che ci piacciono e sono grato per avere la fortuna di poterle fare. Ora di sicuro sarò subissato di critiche, ma io non ho sgarrato, ahahah. Riso patate e pollo anche oggi

[Greg999]

Ancge oggi al pezzo! come esercizio mi piace proprio il thruster! Non sarebbe male neanche "curarlo" tecnicamente per aumentare i carichi, così come gli high Pull. Doms sempre prensenti anche al serrato anteriore, che sento moltissimo durante i rematori.


Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere

[Greg999]

Aho, lo so che non andrebbero mischiate, ma chissene! Spuntino post botta sul letto delle 5...

[Greg999]

DIETA.Oggi rest, niente da segnalare, apparte la ritenzione idirica che credo sia dovuta alla creatina e allo stacco dal caffè(apparte il decaffeinato), gli altri parametri sono tutti rimasti gli stessi e il peso ora oscilla tra i 71,5 e 71,8. Acqua a volontà:infatti quando bevo dopo poco devo andare al bagno, il che indica che il mio organismo è già saturo,purtroppo di acqua extracellulare.

SONNO.Continua il periodo di sonno "strano", ovvero mi corico alle 22 ,svelgio la prima volta verso le 4.30, poi mi riaddormento un po' e mi alzo per le 5.30/6, senza sveglia e non risento del sonno che è al disotto delle 8 ore.
Sarà normale?Saranno segni di stress?

ALLENAMENTO.Già la settimana scorsa avevo in mente di ripetere la progressione Wendler che ho fatto in questa settimana, visto che ho trovato benefici da quel tipo di carichi e serie/ripetizioni, sia a livello di sensazioni mentali che fisiche.

[Greg999]

A
OHP*

10 × 20

5 × 30

3 × 40 1x50

5 × 36 1' 5 × 40 1'15'' 5× 46 1' 30'' ultima chiusa in push press 5 × 36 1'30'' 5 × 40 2' 5× 46 chiusa(cedimento concentrico)

Spinte in alto manubri da seduti 4x8 r60'' 16kg
Mezzo lento da seduti 3x12 r60'' 30kg
Alzate laterali 4x12 r45'' 6kg

Trazioni 6x5 Buffer 1 r60'' +10kg
Rematore con manubrio 5x10 1'' di fermo r60'' 20kg
Pullover 4x10 r45'' 20kg

French press 5x10 r45'' 30kg
+
Richiamo Bench 15° 6x3 70%1RM r60'' 70kg

ABS elbow plank 3x1' r30'' + 30'' Barchetta


Considerando che ho inserito l'allenamentoin hiit con esercizi che coinvolgonpo molto l'upper, devo dire che per ora ho ragito bene, ho incrementato anche alcuni carichi e in alcuni casi avevo più focus e attivazione.

[madrak]

Bella li, lavorato anche nel we?

Inviato dal mio XT1092

[Greg999]

Ciao Madrak! Non mi toccava lavorare, quindi mi son goduto 3 giorni liberi!Ora li sconterò con gli interessi

[Greg999]

B

Squat*

8x30 front
5x50
3x60
1x70

3x80 Back
1x90
1x100

5x70 1'30"
5x82 1'30"
5x92 1'30''

5x70 1'30"
5x82 1'30"
5x92

Bulgarian split squat 5x10 r60'' 12kg per man
Hip belt squat 5x12 r 60'' 45kg
Affondi man 5x10 r45'' 12kgxman + Sissy squat 1x12x20kg+1x15s10 r45''
Polpacci mono 3x8 + polpacci con sovraccarico 3x30/25/20 r30'' 45kg Tut lunghi
Abs hyper: elbow plank 3x1' r30" + barchetta 3x30'' r 30''+ frog crunch 3'


Le sensazioni durante il riscaldamento non erano delle migliori, mi sa che il mio cervello abbia cercato di "scansare" la fatica, quindi ho faticato per raggiungere il "focus" giusto per la sessione. Ora...Sono cotto.

[Greg999]

Salto della corda:
15 minuti di riscaldamento in fascia 60/65%

20 minuti di hiit a circuito TABATA:
-Doppio rematore e Push up
-Front Squat e Press(thruster)
-High pull
-Jump squat e trazioni

Tabata: 20''max r10'' x 8 ---> 1' di recupero e ripetere per altre 4 volte il giro

Salto della corda:
10 minuti di defaticamento in fascia 60% a scendere


Al primo giro ho provato a mettere 10 kg più del solito, gli altri ho puntato sulle ripetizioni.