Diario Di Greg

[gendarius]

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Chiusura a molla o con a vite?

[Greg999]

ieri 20' di liss su cyclette...

Dormito poco, ma da mercoledì si cambia un po' la split e si abbassa leggermente il volume. Tutto come previsto. Comunque bel wo anche oggi!



Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 4/4/4x120kg
2serie x 80%; 2x5x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/7/7x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/2/2x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 6+1/6+1/6+1puah pressx35kg
Giant set:Leg press 8reps(160kg tut lento)+Leg curl Mono reps8(35kg iso e N.E.) + Alzate laterali 12x8kg+2x15x6kg + Face pull 12reps(20kg) – 4 giri No rest
Curl: 5×10 bilanciere ai cavi (ultimoset in SS con manubri) – rest 45''
Tricipiti dietro la testa alternati: 5x10/8/6 – n.rest(finale in SS con Dip SS french press manubri )
Calf in Piedi Mono 6x12
Abs Elbow plank 4x45'' r15''

[Greg999]

Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.

[Greg999]

Peso di stamani 70,6 kg.

Stanotte finalmente sono riuscito a dormire per bene, apparte qualche piccolo risceglio per alzarmi per la minzione, e conoscendomi mi immaginavo che sarei stato ancora più stanco degli scrosi giorni, forse perchè in questi casi(complice il giorno di riposo di ieri) il mio corpo entra in modalità riposo/recupero. Il Wo è andato bene, ma la tolleranza alla fatica a livello mentale, è stato un problema mantenerla. Comunque ci voleva proprio reintrodurre dei bei complementari.

Nella leg press, spinte e lat, progressiva diminuzione del Tut di serie in serie e qualche tecnica semplice tipo isohold, Ne.E.
Wo di 1h 40'.


Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
2 serie x 85%; 2x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x82,5kg
2 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/8x65kg
Leg press orizzontale 3x12 – rest 45'' 120kg cedimento ultima serie(con una forzata)
Bench:3 serie x 90%RM ; 3x2x90kg
3 serie x 82%; 3x3x82,5kg
3 serie x 75% – rest 60/75″ 3x5x75kg
Spinte con manubri panca 30° 5x12 – rest 45'' *
Trazioni: 2 serie x 90%RM ; 2x2x100kg
2serie x 82% ; 2x4x90kg
2 serie x 75%– rest 60/75″ 2x5x82kg
Pulley: 6×8 movimento lento – rest 45'' (iso e n.e.)
Lat machine 4x12 – rest 45'' 45kg
Abs Crunch su palla 3' + Abs Roll 5x5 r15''


*Spinte così fatte :1x12x20kg, 1x8x20kg drop 1x4x18kg, poi 3x8 rest pause +4reps x 18kg



Il crunch su palla, sembrerà una cavolata, ma mi ha distrutto e quindi sull abs roll sentivo gli addominali già andati!

[Greg999]

I tre giorni che ho passato dormendo male/poco si fanno sentire ora come mi immaginavo. A livello mentale arrivare al cediemnto negli esercizi di isolamento e mantenere una bella intensità sui compounds è un bel da fare, ma anche oggi s'è sbarcata. Ora entro a lavoro bello cotto



Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2 serie 75%; 2x6x105kg
3 serie x 65% – rest 75/90” 3x10x90kg
Leg curl 3x10 – rest 45'' (2x10/9x40kg+1x10x35kg)
Military: 2serie x 75%RM ; 2x5x42,5kg
3serie x 65%; 3x7/6/6x35kg
2 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 2x7x30kg
Face pull SS Alzate laterali 3x15 – rest 45'' drop set su alzate
Curl: 5×10 classico – rest 45/60” (manubri gironda con drop set)
French Press: 5×10/7 classico – rest 45/60” (ultima in SS con estensioni al cavo basso)
Calf peso da 20reps fino a 100 reps - rest pause di 15'' (110kg,20reps prima poi 10 o meno le altre)
Abs elbow plank 5x45'' r15''


Face pull SS Alzate laterali :

18repsx20kg+6reps x 6 kg Drop 9repsx4kg
15x20kg + 5r x 6kg drop 10x4kg
15x20kg + 15x4kg


Curl con man gironda:
2x10x10kg
1x6x10kg+ 4x8kg
2 serie così:5x10kg + 5x10kg


Poi anche nel leg curl e nel french praticamente andavo a cercare di mantenere sempre il peso di serie in serie, s enon ce la facevo diminuivi il Tut e le isometrie, poi solo allora, scalo di peso.
Per dire che non mi risparmiavo, benchè qualcuno giudicherà i kg che alzo parecchio bassi...

[Greg999]

Fanculo all'abitudine di svegliarsi presto,anche stamani alla 5 ho iniziato a svegliarmie alle 6 mi sono alzato XD...


Bel workout anche oggi, mi sento di dire che sono migliorato nello squat e nella panca. Nel primo anteriorizzo di meno il movimento e nella panca riuscivo a tener ele scapole meglio del solito e ho messo anche il fermo nei 90 e 80kg.


Ramping negli esercizi di base, nei complementari, come le scorse volte, facevo prima una serie di riscaldamento e poi partivo.
Nel bulgarian split è andata così:

1° WS di riscaldamento RPE 5/6
dal 2°WS RPE7 fino a toccare RPE 9 nell'ultimo set.


Spinte panca inclinata, osando di più, dato che il petto lo alleno messo spesso rispetto alle gambe e recupero anche meglio: quindi dopo il primo set di Riscaldamento, gli altri 4 praticamente tutti tirati, nel primo ero già a RPE9, neglio altri arrivato a non riuscire a fare una concentrica “pulita”(senza usare le spalle o altro) ci davo di 2/3 mezze reps fino a toccare le 12 totali, ultimo set alzavo il **** in concentrica e mi rimettevo su panca in eccentrica(è un modo di fare le spinte spiegato molto bene da Poliquin, che lo eseguiva su fitball). Insomma sui fondamentali cercavo di essere un po' precisino senza essere maniaco, sui complementari, sopartutto nelle ultime serie, ci davo mediamente di rozzezza!
Inverted e delt in superserie per sentire quest'ultimi che mi mandavano a quel paese.
Abs con riduzione del volume...Domani però introduco una news entry.



Giorno A1.



Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
2serie x 65%– rest 90″ 2x8x74kg
+Front squat: 4serie x 70% –rest 90″ 2x6x64kg
Bulgarian Split 3x12x16kg – No rest
Bench: 2serie x 90%RM; 2x2x90kg
2 serie x 80% ; 2x4x80kg
3serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 3x5x65kg
Spinte con manubri panca 30° 4x12x18kg – rest 45''
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 2x3x94kg
3 serie x 70% – rest 60/75″ 3x5x78kg
Trazioni BW 3x7 – rest 60''
Inverted row 45° SS Delt post 3x12+10/8 – rest 45″ Bw/4kg
Abs Roll 6x8 – rest 10″

[Greg999]

Ore 19.30.

Cyclette:5' 60/70% FcMax
1 Tabata all out
3'60/70% FcMax =Tot12'

[Greg999]

Da segnalare che sento di essere impedito con le estensioni dei tricipiti dietro la testa, sopratutto con la sinistra, e le eccentriche di Dragon Flag in fondo al wo che sono devastanti(a livello di SNC, dopo stacchi e OHP).

Leg curl con manubrio: nell'ultima serie alla 12à reps mi cade il manubrio...Ripiego con SLDL in massimo allungamento :d Just for fun. Poi ho cambiato gli esercizi per le braccia, da qui in avanti cercherò di alternare esercizi in massimo allungamento, massima contrazione e di “base” con pesi maggiori.
Per gli abs non ho voluto fare volume aggiuntivo dopo le eccentriche di DF. Mi pare di averci dato anche troppo in questo periodo, provo a dare retta a Israetel, e farli un po' recuperare .




Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2serie x 80%; 2x6x112,5kg
2 serie 75% – rest 75/90”2x8x105kg
Leg curl 3x26/15/12x12kg – rest 45'' (ultima in SS con SLDL 3repsx90kg con ¾'' di iso in max allungamento)
Military: 2 serie x 85%RM ; 2x4/3x47,5
2serie x 75% ; 2x5x42,5kg
2 serie x 65% – rest 60/75'' 2x7x35kg
Alzate laterali SS Delt post 3x15 – rest 45'' (a cedimento in ogni serie)
Curl concentrato: 5×10 classico – rest 45” (vari drop set)
Estensioni tricipiti dietro la testa: 5×8 classico – rest 45”(vari drop set)
Calf in Piedi Mono 6x15x12kg r45''
Modified Candlestick 6x3 r30/45''

[Greg999]

Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.

La variazione di alcuni parametri come inserire esercizi complementari e di isolamento, ha fatto si di sentire un po' di DOMS.
Essendo in ferie questa settimana aumenterò il cardio/hiit cercando di muovermi camminando, senza abbassare la quantità di kcal.

[Greg999]

Da ieri SOSPENSIONE DI TUTTI GLI STIMOLANTI, che nl mio caso vuol dire solo del caffè.



Non è che abbia scelto il momento giusto, visto che stamani praticamente ho lasciato a letto mezzo SNC. Una sessione di merda così non la ricordavo da molto tempo: a livello di coordinazione ci potevo anche essere, ma mi mancava il Focus proprio. E' stata dura limitare una sessione che poteva sembrare sprecata!Saranno state le tecniche e i cedimenti vari usati la scorsa settimana, ma ora di sicuro non scarico un bel niente perchè punto a riposarmi da lavoro visto che sono in ferie.
A livello sonno dormo come un ghiro, le mie 8 ore precise(22/6).
1h e 47' di Wo.



Giorno A.


Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
2 serie x 85%; 2x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x82,5kg
2 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/8x65kg
Leg press orizzontale 3x15/12 – rest 45'' 120kg (mi è sembrato di farle meglio della scorsa volta!)
Bench:3 serie x 90%RM ; 3x2x90kg
3 serie x 82%; 3x3x82,5kg
3 serie x 75% – rest 60/75″ 3x5x75kg
Spinte con manubri panca 30° 5x12 – rest 45'' *
Trazioni: 2 serie x 90%RM ; 2x2x100kg
2serie x 82% ; 2x4x90kg
2 serie x 75%– rest 60/75″ 2x5x82kg
Pulley: 6×8x40kg movimento lento – rest 45'' (iso e n.e.)
Lat machine 4x12x45kg – rest 45''
Abs Roll 6x8 r10'' + Frog Crunch 4'

[Greg999]

Ore 19.30

Cyclette: 20' 60% FcMax in media.
Bruciore ai quads, benchè l'intensità fosse bassa.

[Greg999]

Ho capito cosa potrebbe essere il malessere generale che avevo anche stamani: arrivo dell'influenza!

Quindi mi sono arreso e pre wo ho preso 2 caffè(andando contro il “fioretto” che avevo fatto di eliminarlo per un periodo, appena sto meglio lo tolgo o comunque lo suo ora solo in caso di bisogno). Passati gli stacchi dove ho patito abbastanza, poi la sessione è andata ottimamente ed ora stò abbastanza bene apparte i DOMS in ogni dove! Appena mangierò i carbo prevedo abbiocco post prandiale(che mi viene anche di suo, per esempio quando ne prendo zero il giorno di cardio, figuariamoci oggi dove non ho un ***** da fare e sono stanco ).



Prima di ogni esercizio complementare ho fatto almeno una serie di riscaldamento(anche se potrei benissimo evitarla e forse partire a diritto con una bella serie portata al limite).
Leg curl con manubrio su panca
Alzate laterali su panca 60°
Esercizio per bicipiti/estensioni sopra la testa al cavo per i tricipiti
Polpacci al multi.
Mobilità varia(come al solito).
Totale 1h40' di wo + 10' di defaticamento(camminata 6km/h con pendenza 3).
Segue come al solito stretch. Non importa che lo scriva


Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 2x5x120kg
2 serie 75%; 2x6x105kg
3 serie x 65% – rest 75/90” 3x10x90kg
Leg curl 3x10 – rest 45'' (2x10/8x40kg+1x10x35kg) con varie isometrie quanto potevo
Military: 2serie x 75%RM ; 2x5x42,5kg
3serie x 65%; 3x7/7/6x35kg
2 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 2x7x30kg
Face pull 3x15x20kg SS Alzate laterali su panca 60° 3x12x4kg – rest 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45” (manubri gironda) 2set con 10kg poi 8kg
French Press(Skull Crucher): 5×10/7 classico – rest 45”
Calf peso da 20reps fino a 100 reps - rest pause di 15'' (110kg,20reps prima poi 10 o meno le altre)
Abs Modified Candlestick 6x3 r30'' + Crunch Machine 3x15 r20/30''

[Pesca]

approfittane per prenderti un paio di giorni di riposo, no?

[Greg999]

Ore 19.30

Cyclette: 20' 60/70% FcMax in media.
Stasera andavo a manetta! Benone anche per le gambe...

[Greg999]

Oggi ho cambiato un po' la progressione sullo squat, ho preferito per molti motivi(tra cui l'attivazione e la coordinazione intramuscolare) lavorare di più sul 90%.
Negli esercizi complementari apparte quando ho fatto l'upper back, non ho eseguito una serie di riscaldamento prima di partire, visto che non ne sentivo il bisogno!!!


Giorno A1.


Squat: 5serie x 90%RM ; 5x2x100kg
1serie x 65%– rest 90″ 1x6x72,5kg
+Front squat: 4serie x 70% –rest 90″ 4x6x62,5kg
Hack Squat alla Smith ATG 2x12x50kg – rest45'' (prima serie fermo in buca, seconda cercando la TC) + Leg ext 1x12x45 (iso in contrazione)
Bench: 2serie x 90%RM; 2x2x90kg
2 serie x 80% ; 2x5/4x80kg
3serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 3x5x65kg
Spinte con manubri panca 30° 4x12/10x18kg – rest 45''
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 2x4/3x94kg
3 serie x 70% – rest 60/75″ 3x5x78kg
Lat machine 3x12 – rest 45'' (dove potevo tenevo iso in massima contrazione)
UpperBack SS Delt post 3x12+8 – rest 45″ 37,5kg/4kg
Abs Roll 6x8 – rest 10/15'' + Frog Crunch 4'