PaintedJack's Diary: Push Further!

[Mateus]

ottimo prova prova

trazioni, più che altro il discorso è che devi trovare tu il tipo di variante che si adatta meglio alla tua struttura, quelle di norma di riusciranno meglio e le "sentirai" di più.
Per esempio io odio le trazioni a presa supina
Le mie preferite sono quelle a presa larghissima prona (sento meglio l'allungamento e riesco a localizzare meglio la tensione) ma non ho mai trovato nessun'altro oltre a me a cui piacevano
Il problema è che sovraccaricare quelle è un po' rischioso per cui quando sovraccarico mi accontento di una presa mediamente larga ecco... nella lat invece prendo oltre la massima larghezza possibile, ovvero la impugno solo con indice medio e pollice alle massime estremità

Per quale motivo lo ritieni rischioso?

Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2

[RUS]

Per quale motivo lo ritieni rischioso?

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ok allora il discorso è questo (in effetti per come l'avevo scritto si poteva intendere di tutto):

La larghezza della presa per quanto ho notato su me stesso (la mia era una riflessione personale ecco) è direttamente proporzionale allo stress articolare a carico delle spalle e inversamente proporzionale allo stress a carico del gomito.

Quello che bisogna fare imho è sempre saper ascoltare il proprio corpo.

Tutto dipende dalla logica con la quale voglio effettuare l'esercizio, se ricerco un lavoro puramente ipertrofico mi sta bene qualunque tipo di presa (con o senza sovraccarichi), se ricerco un lavoro maggiormente orientato allo sviluppo della forza preferisco lavorare in sicurezza con una presa mediamente larga.

[PaintedJack]

ok allora il discorso è questo (in effetti per come l'avevo scritto si poteva intendere di tutto):

La larghezza della presa per quanto ho notato su me stesso (la mia era una riflessione personale ecco) è direttamente proporzionale allo stress articolare a carico delle spalle e inversamente proporzionale allo stress a carico del gomito.

Quello che bisogna fare imho è sempre saper ascoltare il proprio corpo.

Tutto dipende dalla logica con la quale voglio effettuare l'esercizio, se ricerco un lavoro puramente ipertrofico mi sta bene qualunque tipo di presa (con o senza sovraccarichi), se ricerco un lavoro maggiormente orientato allo sviluppo della forza preferisco lavorare in sicurezza con una presa mediamente larga.

Ho fatto per qualche allenamento le trazioni NEUTRE (ho scoperto che le preferisco alle altre) con un manubrio da 10kg tra le cosce. finora le ho fatte in 4x8,7,6,5 e sembrano funzionare! Però ieri mi sa che nell'allenamento ho sbagliato qualcosa... mi fa male a ruotare le braccia. Penso sia il tendine alto del bicipite (entrambe le braccia). Fortunatamente (si fa per dire) questo coincide con un periodo di studio molto (troppo) intenso, quindi saltando il prossimo allenamento direi che prendo due piccioni con una fava...

La dieta procede così così: 0.8kg in 8 giorni sono troppi/troppo pochi? mi sono pesato entrambe le volte nel modo giusto.

edit: cercando un pò su internet sembra un'infiammazione al capo lungo del bicipite, come pensavo. Mah, speriamo non sia nulla di grave.

[RUS]

Ho fatto per qualche allenamento le trazioni NEUTRE (ho scoperto che le preferisco alle altre) con un manubrio da 10kg tra le cosce. finora le ho fatte in 4x8,7,6,5 e sembrano funzionare! Però ieri mi sa che nell'allenamento ho sbagliato qualcosa... mi fa male a ruotare le braccia. Penso sia il tendine alto del bicipite (entrambe le braccia). Fortunatamente (si fa per dire) questo coincide con un periodo di studio molto (troppo) intenso, quindi saltando il prossimo allenamento direi che prendo due piccioni con una fava...
approfittane per recuperare
La dieta procede così così: 0.8kg in 8 giorni sono troppi/troppo pochi? mi sono pesato entrambe le volte nel modo giusto.
giusti per essere la prima settimana... se però continui a scendere così velocemente anche le prossime rivedrei qualcosa
edit: cercando un pò su internet sembra un'infiammazione al capo lungo del bicipite, come pensavo. Mah, speriamo non sia nulla di grave.

possibile...

http://www.projectinvictus.it/test-valutazione-spalla/

prova a controllare... con el dovute precauzioni ovviamente

[PaintedJack]

possibile...

http://www.projectinvictus.it/test-valutazione-spalla/

prova a controllare... con el dovute precauzioni ovviamente

Ho avuto dolore nel test "extrarotatori" bah. per la mobilità sono messo meglio di quanto pensassi.

Riguardo alla dieta ho dei dubbi, perchè l'ultimo mese mangiando a 3000kcal non ho perso nè messo un solo grammo, e nonostante questo il mio TDEE sarebbe 2500kcal (compresa l'attività sportiva)... o il calcolatore è sbagliato o brucio più calorie del normale. Mi consigli di aumentare un pò le calorie nei giorni on e anche in quelli off o cosa? ora sono sulle 2350 a riposo e 2550 se mi alleno.

[RUS]

non fare troppo affidamento ai calcoli... non dico non servano a niente ma quasi...
Ad ogni modo si nei giorni ON tieni qualche caloria in più dei giorni OFF

[PaintedJack]

non fare troppo affidamento ai calcoli... non dico non servano a niente ma quasi...
Ad ogni modo si nei giorni ON tieni qualche caloria in più dei giorni OFF

Rieccomi! Son stato un pò malato quindi niente allenamenti... ora sto meglio quindi tra poco vado in palestra. Hai poi finito quel PHAT a cui stavi lavorando?

p.s ora son passati 16 giorni dall'inizio del periodo di definizione, e peso circa 78.5kg

[RUS]

si phat è pronto se vuoi ora sto provando con una specie di p.p.r.s. invece

[PaintedJack]

si phat è pronto se vuoi ora sto provando con una specie di p.p.r.s. invece

Mi piacerebbe provarlo allora sai? Anche il programma che sto facendo ora mi piace comunque

[RUS]

Giornata A: fullbody

bench press
4x5 ramping 120"

incline bench
2x6 90"
2x7 90"

trazioni sovracc.
4x4 ramping 120"

rematore
2x5 90"
2x6 90"

military
4x3 ramping 120"

military seduto manubri(puoi sostituire con push press però il tipo di allenamento sarebbe un pelo diverso con un range reps più basso)
2x4 90"
2x5 90"

circuito di assistenza movimenti di trazione: trazioni presa larghissima, pulley, scrollate, alzate per deltoidi posteriori (fatti un giro con 8/10 reps per ogni esercizio senza pause)

abs(10/15min)
varie serie a piacere

*nota
ti ho messo tre modelli se noti: 4x5 ramp + 2x6+2x7; 4x4 ramp + 2x5+2x6; 4x3 ramp + 2x4+2x5; varialo ogni settimana questo modello...

Giornata B: petto-dorso

bench
3x7,3x6,3x5 90" (a seconda dell'allenamento A)

trazioni sovraccarico
3x7,3x6,3x5 90" (a seconda dell'allenamento A)

incline bench
4x6,8,10,12 90/60"

Complementare per il petto a piacere
4x8 60"

cross-over cavi
5x10 60"

rematore
4x6,8,10,12 90/60"

Complementare per il dorso a piacere
4x8 60"

lat machine
5x10 60"

Giornata C: spalle-braccia

military press
3x7,3x6,3x5 90" (a seconda dell'allenamento A)

military seduto manubri
4x6,8,10,12 90/60"

Complementare per le spalle a piacere
5x10 60"

alzate laterali SS alzate posteriori SS alzate laterali SS alzate posteriori
4x(8+8+8+8) 60"

scrollate
4x15 30"

tricipiti (esercizi vari a piacere... tieni fisso l'esercizio dove farai il ramping)
3x5 ramping 90"
3x8 60"
3x10,12,15 60"

bicipiti (esercizi vari a piacere... tieni fisso l'esercizio dove farai il ramping)
3x5 ramping 90"
3x8 60"
3x10,12,15 60"


questo è più o meno quello che ho fatto io, probabilmente potrebbe andare bene anche a te già preso così come lo vedi ora

[PaintedJack]

Giornata A: fullbody

bench press
4x5 ramping 120"

incline bench
2x6 90"
2x7 90"

trazioni sovracc.
4x4 ramping 120"

rematore (t-bar row)
2x5 90"
2x6 90"

military
4x3 ramping 120'' Come mai così poche reps?

military seduto manubri(puoi sostituire con push press però il tipo di allenamento sarebbe un pelo diverso con un range reps più basso) Pure qui, forse perchè nel PHAT c'è un giorno di forza? Ok mi sono appena risposto da solo
2x4 90"
2x5 90"

circuito di assistenza movimenti di trazione: trazioni presa larghissima ok, pulley ok, scrollate mai provate, ma lo faccio volentieri, alzate per deltoidi posteriori ai cavi le adoro! (fatti un giro con 8/10 reps per ogni esercizio senza pause)

abs(10/15min)
varie serie a piacere

*nota
ti ho messo tre modelli se noti: 4x5 ramp + 2x6+2x7; 4x4 ramp + 2x5+2x6; 4x3 ramp + 2x4+2x5; varialo ogni settimana questo modello...

Giornata B: petto-dorso

bench
3x7,3x6,3x5 90" (a seconda dell'allenamento A)

trazioni sovraccarico Va bene se continuo con quelle a presa neutra? O è meglio variare ogni tanto?
3x7,3x6,3x5 90" (a seconda dell'allenamento A)

incline bench
4x6,8,10,12 90/60"

Complementare per il petto a piacere Stavo accarezzando l'idea dei dips, (non ho idea di come si chiamino in italiano) ma non credo di essere abbastanza forte da farli correttamente mi sa che ricorrerò alla panca con manubri
4x8 60"

cross-over cavi
5x10 60"

rematore Sempre t-bar per me
4x6,8,10,12 90/60"

Complementare per il dorso a piacere mhhh direi pullover
4x8 60"

lat machine
5x10 60"

Giornata C: spalle-braccia

military press
3x7,3x6,3x5 90" (a seconda dell'allenamento A)

military seduto manubriu Posso trasformarlo in arnold press? amo quell'esercizio
4x6,8,10,12 90/60"

Complementare per le spalle a piacere (mi sa che ho finito la lista degli esercizi per le spalle... consigli?)
5x10 60"

alzate laterali SS alzate posteriori SS alzate laterali SS alzate posteriori SS per cosa sta?
4x(8+8+8+8) 60"

scrollate
4x15 30"

tricipiti (esercizi vari a piacere... tieni fisso l'esercizio dove farai il ramping)
3x5 ramping 90"
3x8 60"
3x10,12,15 60"

bicipiti (esercizi vari a piacere... tieni fisso l'esercizio dove farai il ramping)
3x5 ramping 90"
3x8 60"
3x10,12,15 60"


questo è più o meno quello che ho fatto io, probabilmente potrebbe andare bene anche a te già preso così come lo vedi ora

Così sulla carta mi piace... soprattutto mi piace tornare ad allenare i singoli muscoli più spesso grazie mille come al solito, la prossima volta provo e ti metto qui il feedback.

p.s sono sceso inspiegabilmente a 77.5kg... non va bene, sono 2.5kg in 3 settimane, quindi ho alzato le calorie a 2400 a riposo e 2600 se mi alleno.

[RUS]

Così sulla carta mi piace... soprattutto mi piace tornare ad allenare i singoli muscoli più spesso grazie mille come al solito, la prossima volta provo e ti metto qui il feedback.
anche a me ma l'ho tenuto solo 3 settimane perchè sul mio fisico non ci sta molto bene quella giornata in fullbody così impostata... probabilmente con te è diverso perchè sei più propenso ad aumentare i carichi rispetto a me, ad ogni modo prova
p.s sono sceso inspiegabilmente a 77.5kg... non va bene, sono 2.5kg in 3 settimane, quindi ho alzato le calorie a 2400 a riposo e 2600 se mi alleno.

-si, nel phat c'è una giornata dedicata alla "forza"
-continua pure con presa neutra
-dips saresti già in grado di sovraccaricarli se li facessi imho
-t-bar e pull-over ok anche se ti direi che sarebbe meglio un pulley al posto del pull-over ma va beh, son gusti anche
-giornata spalle, l'arnold press falla nel "5x10" e lascia il military manubri col piramidale così hai risolto il problema di trovare gli esercizi
-SS sta per superserie
-dieta dipende molto da te, devi capire tu cosa è meglio per il tuo corpo senza andarci matto

aspetto feed

[PaintedJack]

Ho appena finito la giornata di forza... Bella! Forse esce un pò lungo alla fine, dato che per ovvi motivi ha tempi di recupero lunghi, ma me l'aspettavo. Quanto alle sensazioni beh, son distrutto non facevo forza da tanto e il pranzo di pasqua si fa sentire bella la superserie finale, finire l'allenamento così sfinisce ma è soddisfacente. Non ho molto da dire per ora dato che esercizi e schemi mi erano più o a meno familiari... giudicherò col senno di poi.

p.s ma quindi reputi un PHAT buono per il periodo di definizione? O non c'è scheda "migliore o peggiore" per la definizione?

[RUS]

Lo reputo un buon programma e basta... ma sono sicuro ci sia di meglio

[Simo6]

Jack scusa se sporco il tuo thread. Sto seguendo uno schema molto simile a quello che ti ha postato RUS. Proprio ad Alvise è rivolta la mia domanda.

Sapresti spiegarmi bene in cosa consiste il Ramping? Perché cercando su bw o altri forum inglesi non ci ho capito granché

Poi gli esercizi di assistenza.... sono da fare tutti dopo trazioni e rematore (il pulley, trazioni larghe, scollare, delts post)

PS : per non essere OT rispondi sul mio diario o in mail.