Diario di Wertal

[Wertal]

Oggi:
Squat 1x3 @90, 7x3 @100
Military press ss rematore 5x5 @30
Stacchi GT 3x10
Alzate laterali 1x50 @6
Alzate 90 1x50 @6
Leg curl 2x20


Squat sofferto davvero tanto.
Military press fatto volontariamente leggero, per evitare che il dolore al gomito di ieri sfociasse in un'infiammazione.
Finalmente sono riuscito a fare 50 reps di alzate laterali/90 la prossima volta tenterò 25 reps con 8kg.

[Wertal]

Oggi:
Panca stretta 8x3 @60
Trazioni 1 @bw+4, 1 @bw+10, 1 @bw+14, 1 @bw+18, 1 @bw+20, 4x5 @bw
Pin press 60x6, 70x6, 74x4, 80x2
Stacchi sotto al ginocchio 50x3, 70x3, 90x3, 110x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3
Curl alternato 6 @12, 6 @16, 6 @18
Tricipiti dietro la nuca 3x12 @18

Panca facile.
Ho voluto provare a sovraccaricare le trazioni e fare un po' di singole, avrei potuto azzardare ancora un po' ma non mi interessava arrivare ad un ipotetico massimale.
Il pin press mi ha sorpreso oggi. Settimana scorsa ho fatto 2 ripetizioni con 70kg ed oggi non so come ho fatto il salto di qualità.
Per il resto tutto normale.

[Kevin97]

quali esercizi fai per gli avambracci?

[Wertal]

Al momento nessuno, quando mi gira faccio trattenute in doppia prona da 5-15" fino a 120kg, da 130 a 160 sempre 5-15" con la mista.. La presa è ancora parecchio scarsa comunque

[Wertal]

Oggi:
Squat 4x3 @100
Front squat 1x3 @80
Military press ss rematore 5x5 @40
Alzate laterali 3x30 @6
Alzate 90 3x30 @6
Calf bilanciere 12 @50, 12 @70, 12 @90, 12 @110

Che dire, un allenamento andato proprio di merda
I doms alle gambe si fanno ancora sentire, oltre questo il caldo pomeridiano mi ha inflitto il colpo di grazia. Ora non so se continuare la progressione, parlerò con sardu e vedremo che fare.
A me sinceramente, al momento, verrebbe da smettere di squattare, ma sicuramente è la scelta sbagliata.

[Danielish]

Scelta sbagliata sicuramente, tieni presente che il cado influisce e non poco, vedrai che andrà meglio

[Wertal]

Oggi
Stacchi 5x2 @130
Stacchi con corpetto 1x8 @130, 1x2 @140, 1x2 @150, 1x2 @156
Panca piana 10x2 @64


Non sono arrivato a continuare l'allenamento, domani farò anche braccia.
I sumo con 130 mi stavano venendo un po' pesanti, sentivo già gambe e schiena parecchio stanche prima di allenarmi ed il sonno oggi era veramente tanto. Tutto sommato sono soddisfatto, ma adesso cercherò di mettere più testa in questa progressione e fare tutto come da programma. Col corpetto fino a 150 sono stati molto facili, a 156 ero scarico e non è stata esplosiva come volevo.
Il bilanciere si è piegato, nervoso a mille. Ora mi servono poco più di 4 centoni per avere bilanciere olimpionico e pesi seri, ma al momento soldi non ce ne sono. Mi allenerò con un mio amico quando dovrò fare stacco, visto che lui è ben equipaggiato e cercherò di evitare di andare oltre i 120-130kg nei parziali, magari aumentando le ripetizioni.
Per lo squat mi sono sentito con sardu e mi ha convinto a fare un ramping verso il 5rm, che chiaramente dovrà essere mooolto tecnico.

[Wertal]

Low bar squat ramping fino al 5 rm (30-40-50-60-70-80-84-90)
Military press ss rematore 5x5 (32-36-40-48-52)
Front squat 5x5 (30-50-50-60-60)
Alzate laterali ss alzate 90 2x20 @8
Curl alternato 4x12 @12
Tricipiti dietro la nuca 4x12 @12
Curl concentrato 2x20
Pompaggio tricipiti 2x20


Squat ok, l'ultima ripetizione con 90kg è venuta leggermente pesante ed ho deciso di fermarmi per non sporcare la tecnica. Finché non alzerò l'intensità squatterò in low bar, in modo da lavorare sul mio punto debole.. la lombare.
Il military oggi è andato benone, 52kgx5 credo di non averli mai fatti. Ultima ripetizione molto pesante.
Front squat fatto senza cintura ed anche se le gambe erano già belle stanche i 60 sono saliti facilmente. Prossima volta provo con 70, ad 80 ci tornerò quando avrò ripreso un po' di sicurezza e, soprattutto, quando avrò le gambe ben riposate.

[Wertal]

Oggi, non avendo un ***** da fare, mi sono pesato ed ho guardato in che condizioni fisiche mi trovo al momento. Risultato?



In entrambe rilassato. Poi ho voluto provare una delle pose che più amo:




Che dire, mi vedo abbastanza bene (soprattutto rivedendo le foto dell'anno scorso).
Maggio 2014: 64kg su 1,73cm
Giugno 2015: 70kg su 1,73cm

Per quanto riguarda i carichi non conosco i massimali attuali, quindi prendo come punto di riferimento gli ultimi (metà maggio se non ricordo male)
Giugno 2014: 88 - 60 - 104
Maggio 2015: 120 - 74 - 150

Abbastanza soddisfatto devo dire, ora si percorre la strada verso i 175 di stacco raw e verso i 75kg di peso corporeo, possibilmente alla stessa bf attuale (che ad occhio penso sia intorno al 14)

[Danielish]

Le gambe le vedo meglio anche i deltoidi che noto sporgono un pò in avanti come i miei

[Wertal]

Panca stretta 10x2 @64
Trazioni 4x6 @bw
Rematore yates 12 @48, 12 @58, 12 @68
Board bench press 6 @60, 6 @70, 2 @80 (praticamente come il pin press delle altre settimane, forse poco più basso)


Panca stretta andata benone, probabilmente riuscirò a chiudere il 10x2 di settimana prossima con 70
Trazioni ok
Rematore non pensavo di riuscire a caricare così tanto senza cheatare.
La board press mi ha lasciato di stucco quasi quanto il pin press di settimana scorsa non vedo l'ora di testare il massimale di panca!

[Danielish]

Buona la panca stretta, sembra quasi che vada meglio rispetto alla panca classica

[Wertal]

Buona la panca stretta, sembra quasi che vada meglio rispetto alla panca classica

Probabilmente perché sto facendo la panca wide grip da meno ed ancora non riesco ad attivarmi come in quella stretta.

[Wertal]

Oggi workout lampo causa mancanza tempo:
Squat low bar no belt con fermo in basso (1-2") 5x5 @80, 3x3 @90, 2x1 @94

Andata davvero benone devo dire, lo squat in low bar mi piace sempre di più. Prossima settimana probabilmente ci uscirà qualcosina in più nel ramping al 5rm

[Wertal]

Stacco regular no belt: 6 @50, 6 @70, 6 @90, 6 @100, 6 @110, 6 @120, 2 @130, 20 @100
Scrollate 3x20 (70-70-80)
Military press 5x5 (32-36-40-44-50)
Alzate laterali js alzate 90 1x50 @6


Stacco andato benone, no belt mai fatte 20 reps con 100kg.