Diario di Wertal

[Wertal]

La panca è quella che ho seguito meno, ma ho visto che già alla prima alzata aveva un po' difficoltà e, leggendo, ho capito anche il motivo: ha detto di essersi beccato una contrattura nel riscaldamento e non riusciva a trovare per bene l'incastro. Comunque in generale lo squat a 140kg era tirato, mentre lo stacco assolutamente no, 160kg probabilmente in un altro contesto li avrebbe fatti senza grandi difficoltà

[sardu]

Non ti piacerebbe partecipare agli assoluti di panca a dicembre? Se mi viene lo schizzo di salire di nuovo a 4000kcl saremmo in categoria insieme, sarebbe una figata!

[Wertal]

Guarda fare panca non mi attira tantissimo e probabilmente cambierò categoria perché rientrare in questa è stato veramente difficile.. Ma se ci sarai andrò anche io probabilmente

[Wertal]

La settimana in Grecia mi ha fatto bene devo dire
Lunedì sono tornato a casa alle 14.30, dopo una settimana in cui sono andato a letto ogni giorno alle 3.30/4.30 e mi svegliavo alle 6.30. Al ritorno ero stanco... sì... Ma il sonno non era tanto quanto la voglia di allenarsi
Lunedì
Stacchi 50x4, 70x4, 80x4, 90x4, 100x4, 110x4, 120x6
Panca piana 30x6, 40x6, 45x6, 50x6, 50x6, 55x6

Martedì
Box squat 60x4 70x4 80x4 90x4
Curl bilanciere 20x12, 30x10, 35x8, 35x6+30x6+20x6
Abs

Giovedì è arrivata una bellissima sorpresa Mio fratello mi ha costruito un rack, finalmente posso squattare in sicurezza e fare military/push press molto più agevolmente
Panca piana 30x6, 40x6, 45x6, 50x6, 50x6, 50x6
Push down 3x8 @20
Trazioni presa neutra al petto 8 8 8 6
Trazioni presa prona al mento 2x5 @bw

Venerdì
Squat 50x12, 60x12, 65x12, 65x12, 65x8
Front squat 2x8 60kg
Push press 3x5 @50kg
Military press 3x10 @30kg
Abs


Ho cominciato ad allenarmi in 4xweek, terrò il volume abbastanza alto, farò stacco solo una volta a settimana, perché altrimenti mi trovo con la lombare a terra proprio (ed anche perché fino ad ora mi sono trovato meglio anche riguardo ad incrementi di forza/massa con gli stacchi solo una volta a settimana). Mi concentrerò particolarmente sul lavorare con margine di almeno 2 ripetizioni, e soprattutto voglio mantenere una tecnica buona in ogni singola ripetizione. Peso attuale intorno ai 66kg, sto pian piano riprendendo peso.. Sto mangiando molto pulito e sto sgarrando solo il sabato sera e devo dire che mi trovo bene così.

Stay tuned.

[Wertal]

convert_url_to_bbcode_callback('[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Oggi ho staccato: 60x3, 70x3, 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x3, 135x2, 142x1[/COLOR][COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Molto soddisfatto devo dire, i 142 non erano molto veloci, ma
comunque abbastanza facili.[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Durante la settimana niente di importante da segnalare, sto riprendendo i carichi nello squat, mi sto concentrando sul fare la discesa mooooolto lenta ed essere esplosivo nella risalita. La panca ho cominciato a farla wide grip, in questo momento chiudo senza problemi un 10x6 con 50kg, prossima settimana vediamo come va, visto che ho lasciato molto margine giusto per vedere quali erano le sensazioni.[/COLOR]', '')

[Kevin97]

convert_url_to_bbcode_callback('stacco mostruoso, ma la panca è molto indietro.', '')

[Wertal]

convert_url_to_bbcode_callback('La panca fa veramente pena, purtroppo la causa penso siano le mie braccia esageratamente lunghe (185cm di apertura di braccia su 173cm di altezza.. Una scimmia lol).. Comunque lo stacco finalmente si sta dando una mossa, spero di raggiungere al più presto i 150.', '')

[sardu]

convert_url_to_bbcode_callback('La panca fa veramente pena, purtroppo la causa penso siano le mie braccia esageratamente lunghe (185cm di apertura di braccia su 173cm di altezza.. Una scimmia lol).. Comunque lo stacco finalmente si sta dando una mossa, spero di raggiungere al più presto i 150.', '')

Mmm, postami un video della panca, provo a farti applicare i concetti che ho imparato su questa bastarda.

Se ci sono riuscito io a spancare 2xBW con le mie braccia a orango, non vedo perchè non ci possa riuscire pure tu

[Wertal]

Mmm, postami un video della panca, provo a farti applicare i concetti che ho imparato su questa bastarda.

Se ci sono riuscito io a spancare 2xBW con le mie braccia a orango, non vedo perchè non ci possa riuscire pure tu

Stasera ti faccio avere qualcosa

[Wertal]

Oggi:
Panca piana 30x6, 40x6, 45x6, 50x6, 55x6, 60x6, 60x4, 50x10, 50x6, 40x6
Stacchi sotto al ginocchio 70x4 90x4 100x4 110x4 125x4 125x4 125x4 125x10
Trazioni 8x4 @bw
Curl manubrio 4x8 12kg


Panca andata benissimo devo dire, ho trovato finalmente l'incastro e, a parte la sesta, tutte le ripetizioni erano belle fluide. (mi riferisco alla serie con 60)
Gli stacchi sumo sotto al ginocchio sono di una facilità impressionante, se avessi avuto più peso avrei alzato il carico.
Trazioni le sto facendo con un margine di 2-3 ripetizioni. Ancora sono parecchio scarso nelle trazioni, ma tanto ho tempo per migliorare, non mi rincorre nessuno

[Danielish]

ciao Wertal, maledetto petto ho lo stesso problema carichi bassi rispetto al back avendo le leve lunghe i deltoidi fanno il grosso del lavoro

[Wertal]

ciao Wertal, maledetto petto ho lo stesso problema carichi bassi rispetto al back avendo le leve lunghe i deltoidi fanno il grosso del lavoro

I deltoidi forti sono un'arma a doppio taglio Infatti ho il petto che cresce molto a fatica, mentre le spalle problemi del genere non ne hanno.

Oggi giornataccia
Squat 50x6 60x6 70x6 80x3 90x3 100x2 110x1
Push press 50x3 50x5 55x3 60x3 40x2x5
Tricipiti con manubrio dietro la testa 3x8

Giornataccia non tanto per i carichi (che finalmente sono tornati dopo la mia AMATISSIMA dieta da fame ), quanto per la stanchezza complessiva.. Nottata passata in bianco, non mi sarei dovuto neanche allenare. Infatti ho saltato front squat, stacchi GT e alzate 90, che pur essendo complementari considero molto importanti.

[Wertal]

Ieri:
Squat 50x6 60x6 70x6 80x6 90x6 100x6
Front squat 2x6
Leg curl 2x15
Military press
30x15 40x3x6
Alzate 90 3x15
French press manubri 3x15

Oggi:
Panca piana 30x6 40x6 50x6 55x6 60x5 65x2 70x1
Rematore bilanciere 3x8 50kg
Trazioni 8x4
Polpacci
Addominali
Cardio 10'

[Wertal]

Lunedì 04/05/15:
Squat 30x6 50x6 70x6 80x6 90x6 100x6 110x2 50x6
Leg curl 3x15
Military press 30x6 35x3x6 40x2x6
Alzate 90 3x15
Panca stretta 30x12 40x12 50x10
Abs
Cardio 10'


Martedì 05/05/15:
Panca piana 30x6 40x6 45x6 50x6 55x6 60x8 65x4
Croci manubri 2x12
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere presa larga 4x8
Rematore manubrio 2x12
Curl concentrato 3x12


Ci tengo a ringraziare sardu, perché mi ha aiutato molto a sistemare la panca.. Ed i risultati non stanno tardando ad arrivare!
Lo squat ha ripreso a crescere, riesco a rimanere compatto ad ogni singola ripetizione e questo mi aiuta parecchio, perché ho sempre avuto problemi nella risalita.. Le gambe andavano su, ma la schiena rimaneva lì dov'era.. Allora sto optando per uno squat molto più verticale, come mi aveva consigliato sardu (c'è sempre il suo zampino ).
Obbiettivo attuale: 120-80-150
Vediamo quanto dovrò penare per arrivarci
Peso attuale intorno ai 68,5-69kg, bf abbastanza contenuta.. voglio inserire un po' di cardio fatto seriamente, così evito di spanzare in estate lol.
Un po' di misure:
Circonferenza spalle: 116cm
Circonferenza braccio: 36,5cm
Circonferenza gamba: 58cm
Circonferenza polpaccio: 38cm
Circonferenza petto: 102cm
Circonferenza fianchi: 82cm
Circonferenza vita: 78cm

...Le gambe sono quelle che mi danno sempre soddisfazione

[Kevin97]

ottimo .
Nella panca stretta quanto è larga la presa che usi?