§il diario di fede§

[salvo 72]

Sfavare di che parte sei di firenze...

Su 5 giorni c'e' da sbizzarrirsi ... in mono tra wo gambe e stacco sono gia' 2 sedute , non mi ricordo se l'ho raccontavo a te , ma il giorno gambe polpacci esclusi sono sulle 200-210 rip quindi di volume hai voglia

Se poi vuoi dividerle mi affascina ( ma non l'ho ancora provato) stacco - front squat- femorali , e nell'altro work squat - pressa etc

[fede1990]

Sfavare di che parte sei di firenze...

Sono del Mugello....un paesino di provincia a circa 30km da Firenze!
Comunque confermata la chiusura totale della gym per le due settimane centrali di agosto e apertura per soli 3 giorni a settimana (lun-merc-ven) nelle restanti: CHE PALLE!!!!

Su 5 giorni c'e' da sbizzarrirsi ... in mono tra wo gambe e stacco sono gia' 2 sedute , non mi ricordo se l'ho raccontavo a te , ma il giorno gambe polpacci esclusi sono sulle 200-210 rip quindi di volume hai voglia

Spero di riuscire a tenere 5WO a week anche se, se dovesse andare in porto un progetto molto importante, credo che dovrò limare a 4....vedremo a brevissimo!
Con stacco te intendi WO dorso, giusto salvo?
Ho fatto un rapido conteggio delle ripetizioni dell'ultimo mio WO zampe: 223!!

Se poi vuoi dividerle mi affascina ( ma non l'ho ancora provato) stacco - front squat- femorali , e nell'altro work squat - pressa etc

Stavo pensando a qualcosa di questo tipo, concentrandomi solo su dorso e zampe:
dorso (con mezzi stacchi);
front squat - quad - calf;
squat - fem - addome
Che ne pensi?


Ieri pomeriggio WO dorso(ampiezza) + tric che chiude una tripletta di allenamenti consecutivi!!
Piccoli aumenti qua e là con concentrazione nell'adduzione delle scapole prima della positiva; alcuni stripping e rest pause.

Oggi rest completo!!

[fede1990]

Buonasera a tutti!!!

PESO A STAMANI (appena alzato): 65,5kg (-0,4kg rispetto a settimana scorsa)

Da domani, comincerò a seguire questa dieta, con le sostituzione del caso per quanto riguarda i cibi proteici, rispettando macro e kcal.
Rispetto alla dieta attuale, ho diminuito l'apporto proteico sia dei giorni ON sia dei giorni OFF, aumentando i carbo (ON) e i fat (OFF): le proteine si attestano rispettivamente a 2,3 e 2,6 per kg di peso corporeo....direi quasi perfetto!

DIETA ON
COLAZIONE
190gr albumi
100gr avena
caffè
35gr miele
150gr frutta fresca
tè verde (infuso)
TOTALE: 671kcal, 115,5gr carbo, 32,9gr pro, 7gr fat

SPUNTINO
40gr bresaola
100gr pane PEMA segale (2fette)
10gr mandorle
TOTALE MACRO: 292kcal, 38gr carbo, 20,8gr pro, 6,8gr fat

PRANZO
150gr riso
1 cucchiaio olio evo
40gr bresaola
verdura o insalata cruda
TOTALE MACRO: 767kcal, 118gr carbo, 23,6pro, 11,7fat

SPUNTINO2
11fette WASA fibre
TOTALE MACRO: 275kcal, 58,3gr carbo, 9,9gr pro, 1,1fat

POST WO
33gr pro WHEY
105gr malto
TOTALE MACRO: 520kcal, 100gr carbo, 30gr pro, 0fat

CENA
140gr riso
1 cucchiaio olio evo
100gr petto pollo
verdura o insalata cruda
TOTALE MACRO: 680kcal, 110gr carbo, 32,4gr pro, 11,6gr fat

TOTALE GIORNO ON: 3114kcal, 540gr carbo, 150gr pro, 38,2gr fat


GIORNO OFF
COLAZIONE
200gr fiocchi di latte
3 tuorli
60gr avena
15gr cacao amaro
TOTALE MACRO: 647kcal, 42,7gr carbo, 46,1gr pro, 31,4gr fat

SPUNTINO1
80gr formaggio spalmabile fresco
20gr mandorle
TOTALE MACRO: 344kcal, 6gr cabro, 9,4gr pro, 32gr fat

PRANZO
80gr formaggio spalmabile fresco
3 cucchiai olio evo
56gr tonno al naturale (1 scatoletta)
90gr filetti di sgombro al naturale
verdura o insalata cruda
TOTALE MACRO: 697kcal, 2gr carbo, 43,3gr pro, 57,1gr fat

SPUNTINO2
125gr mozzarella
TOTALE MACRO: 298kcal, 1,1gr carbo, 22,5gr pro, 22,5gr fat

CENA
1 cucchiaio olio evo
220gr filetti di salmone al naturale
verdura o insalata cruda
TOTALE MACRO: 556kcal, 0gr carbo, 49,4gr pro, 39,8gr fat

TOTALE MACRO: 2542kcal, 52gr carbo, 171gr pro, 183gr fat

[paul21]

Il giorno OFF come mai l'hai impostato cosi?

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[fede1990]

Il giorno OFF come mai l'hai impostato cosi?

E' impostata secondo la carb cycling classica high carb/low fat nei giorni ON e low low carb/high fat nei giorni OFF: la stavo seguendo già da parecchio tempo impostata in modo simile ma ero troppo alto di pro e ho provato a risettarla su valori più bassi.

Che ne dite??



Stamani allenamento petto+toccatina bicipiti!!!

[paul21]

180gr di grassi non sono pochi anche se non sono esperto in materia.. Prova ad aspettare il parere di qualcuno esperto

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[henrik]

Secondo me ora va benone

[fede1990]

@paul
Per arrivare a quella quota calorica, stare basso di carbo (carb cycling, appunto) e, nello stesso tempo, avere un'apporto proteico non troppo elevato, è necessario che i fat siano alti: questa strategia è la ""regola"" della carb cycling e la sto seguendo già da un bel pò, con dei buoni risultati (anche se avevo un'apporto proteico un pò troppo elevato) in termini di massa pulita acquisita/BF contenuta.

@henrik
Perfetto....grazie!
Hai qualche altri accorgimenti da consigliarmi?



Oggi rest day!

Questa settimana sarà l'ultima con assunzione di creatina mentre ad agosto, causa progetti vari abbastanza importanti andati in porto (contento!!), quest'anno non andrò in vacanza da nessuna parte e mi prenderò soltanto una settimana di ferie (quella ferragosto in cui l'azienda chiude): continuerò ad allenarmi facendo un abbonamento mensile nella vecchia palestra prendendomi soltanto una settimana di rest totale (quella di ferie)!

Valuterò venerdì prossimo (in base al peso), qualche leggera modifica a livello di allenamento (volume, intensità, cardio)....to be continued!

[henrik]

@henrik
Perfetto....grazie!
Hai qualche altri accorgimenti da consigliarmi?

Guarda per me va bene in termini di macros, poi se ti trovi bene come numero di pasti e distribuzioni varie, non vedo dove sia il problema. L'importante è che per te sia comodo seguirla. Sul discorso fonti ti ho detto l'altra volta che non mi pronuncio più di tanto, anche perchè penso siano giornate tipo e che comunque ci siano variazioni in termini di alimenti. In caso contrario, evita la bresaola tutti i giorni e magari cerca qualche alternativa ai formaggi vari (che usi negli off).

[fede1990]

Oooooooook henrik!
Quelle postate sono giornate tipo e cerco sempre di variare le fonti proteiche.


Allora.....AVANTI COSI' A TUTTA!!!!!

[Mike91D]

daje Fede prendo spunto per prossime diete

[Greg999]

Minchia 65kg di peso e 180g di fats[emoji15]

[BALOS]

200/300 gr di carbo come delta mi sembra più che sufficiente. 500 è davvero tanto, forse troppo.
Ps. Fede mi ha chiesto un parere su questa dieta impostata come carb cycling

inviato con il mio schwanzstuck

[fede1990]

@Mike
Ciao doc!
Mi fa piacere che tu ne prenda spunto; tu ben sai però che tutto deve essere poi adattato alla persona e alla vita quotidiana

@Greg
Beh....è la prima volta che sto abbozzando una vera carb cycling e forse ho esagerato con il delta carbo ON/OFF (come mi ha detto BALOS)....ho provato a correggere i macro, sotto riporto i nuovi valori secondo proprio le indicazioni di BALOS.

@BALOS
Grazie davvero di essere passato: non che non mi fidi dei commenti/aiuti degli altri utenti ma te sai, più o meno, la ""mia storia"" ed esperienza e quindi mi piaceva ricevere una tua opinione.
Ancora grazie campione!!
Ho modificato i macro secondo le tue indicazioni, verrebbe fuori una cosa del genere, grammo più grammo meno in base poi agi alimenti:
GIORNO ON:
TOTAL KCAL: 2500kcal
TOTAL CARBO: 190gr (delta ON= 350gr)
TOTAL PRO: 178gr (2,7gr x kg peso corporeo)
TOTAL FAT: 114gr (1,7gr x kg peso corporeo)
Che te ne pare?
Potrei aumentare i fats a discapito delle pro?

Tutti i carbo li inserisco nella prima parte della giornata e da fonti integrali....


Grazie mille!!

[BALOS]

Se mi chiedi un parere ti dico che secondo me:
Il delta è ancora un po'troppo marcato
Mettere tutto i carbo nella prima parte della giornata non ne vedo il motivo...o ti fidi del carbcycling come elemento fondamentale o fai una low carb con refeed e basta....e occhio a non esagerare con le fibre
Pro vanno bene alte nelle CC , altrimenti ancora assomiglia più ad una LC/HF

inviato con il mio schwanzstuck