§il diario di fede§

[fede1990]

@Jin, sharp (o chi voglia dire la propria....)
Avrei da chiedervi alcuni consigli per le programmazioni prossime di panca e stacco.

Sulla panca vorrei fare una progressione di questo genere:
4x6 @70%
5x5 @75%
6x4 @80%
7x3 @85%

Sono troppo basso/alto di percentuali?
Potrebbe andar bene?


Per quanto riguarda lo stacco, vorrei fare un 6x3 fisso, dato che l'allenamento del dorso sarà quello più lungo e non posso riprendere il metodo ad onde.....che % dovrei utilizzare rispetto al RM??

Thanks

[sharp88]

@Jin, sharp (o chi voglia dire la propria....)
Avrei da chiedervi alcuni consigli per le programmazioni prossime di panca e stacco.

Sulla panca vorrei fare una progressione di questo genere:
4x6 @70%
5x5 @75%
6x4 @80%
7x3 @85%

Sono troppo basso/alto di percentuali?
Potrebbe andar bene?


Per quanto riguarda lo stacco, vorrei fare un 6x3 fisso, dato che l'allenamento del dorso sarà quello più lungo e non posso riprendere il metodo ad onde.....che % dovrei utilizzare rispetto al RM??

Thanks

qual è il tuo obiettivo??? non puoi fare forza e massa contemporaneamente... se il tuo obiettivo è fare forza,quindi aumentare i massimali,devi lavorare a buffer settimanale se invece vuoi lavorare per la massa allora devi ricercare il cedimento....

[Jin81]

dovresti buttare giù una programmazione di 12 settimane, 4 mi sembrano poche e arrivi troppo presto all'85%

[fede1990]

qual è il tuo obiettivo??? non puoi fare forza e massa contemporaneamente... se il tuo obiettivo è fare forza,quindi aumentare i massimali,devi lavorare a buffer settimanale se invece vuoi lavorare per la massa allora devi ricercare il cedimento....

Il mio obiettivo primario è l'aumento di massa muscolare, considerando che sono HP-1 ed andare a definire le ossa non mi sembra il caso
Apparte la battuta, sulla panca piana potrei lavorare a buffer (con un programmazione di 8/10 weeks) visto che la mia intenzione era quella strutturare un programma che mi potesse dare la possibilità di
1. perfezionare la tecnica (gestione delle spalle ed arco, fermo prolungato)
2. aumentare, week by week, il carico allenante per provare ad aumentare un pò il massimale.

Questo solamente nella panca e, eventualmente, nello stacco; il resto dell'allenamento (petto+bic/dorso), è strutturato con esercizi BB oriented e alcune tecniche semplici (SS, stripping).

dovresti buttare giù una programmazione di 12 settimane, 4 mi sembrano poche e arrivi troppo presto all'85%

Ciao Jin!
....e se aumento la progressione ogni 2settimane? Così facendo il programma diventa di 8 settimane.
Te in panca e stacco cosa mi consiglieresti?
Considera che ho a disposizione fino alla prima/seconda settimana di agosto perchè poi la gym chiude e mi prenderò un periodo di stop.

[sharp88]

Il mio obiettivo primario è l'aumento di massa muscolare, considerando che sono HP-1 ed andare a definire le ossa non mi sembra il caso
Apparte la battuta, sulla panca piana potrei lavorare a buffer (con un programmazione di 8/10 weeks) visto che la mia intenzione era quella strutturare un programma che mi potesse dare la possibilità di
1. perfezionare la tecnica (gestione delle spalle ed arco, fermo prolungato)
2. aumentare, week by week, il carico allenante per provare ad aumentare un pò il massimale.

Questo solamente nella panca e, eventualmente, nello stacco; il resto dell'allenamento (petto+bic/dorso), è strutturato con esercizi BB oriented e alcune tecniche semplici (SS, stripping).
.

No se il tuo scopo è la massa non vedo proprio sensato un allenamemto del genere... Neanche in ottica solo di tecnica... Per lavorare sulla tecnica almeno al tuo livello dovresti tenere carichi fissi senza progressioni.. E lavorarci su... Ovviamente escludendo il cedimendo del muscolo target e dei sinergici... Questo è quello che penso ... Tutte le programmazioni che utilizzano % di carico vanno usate solo quando la tecnica è fissata....

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[fede1990]

Quindi una progressione, come l'avevo provata a buttare giù io, non aggiunge niente ne in termini di tecnica/forza ne in termini di ipertrofia, secondo te?
Come % però lavoro dal 70 al 85%, che dovrebbero essere quelle indicate per l'ipertrofia, sbaglio?

Te che mi consiglieresti (su panca e stacco)?

Tempo fa mi avevi detto che la mia pianca non ti piace...io però ultimamente sento lavorare bene bene il petto e, concentrandomi nel mantenere le spalle basse, non avverto alcuna scarico del peso su altri distretti coinvolti....credi quindi che sia arrivato ad un buon compromesso tra tecnica corretta e ""personalizzazione dell'esercizio""?

Grazie per le opinioni!

[sharp88]

Quindi una progressione, come l'avevo provata a buttare giù io, non aggiunge niente ne in termini di tecnica/forza ne in termini di ipertrofia, secondo te?
Come % però lavoro dal 70 al 85%, che dovrebbero essere quelle indicate per l'ipertrofia, sbaglio?

Te che mi consiglieresti (su panca e stacco)?

Tempo fa mi avevi detto che la mia pianca non ti piace...io però ultimamente sento lavorare bene bene il petto e, concentrandomi nel mantenere le spalle basse, non avverto alcuna scarico del peso su altri distretti coinvolti....credi quindi che sia arrivato ad un buon compromesso tra tecnica corretta e ""personalizzazione dell'esercizio""?

Grazie per le opinioni!

no non ci siamo capiti... tu mi hai detto che vuoi lavorare ancora sul perfezionamento della tecnica. Ti dico che non puoi avere tutto miglioramento della tecnica/forza/massa... devi stabilire delle priorità... buttare giù delle programmazioni dove per un tot di tempo ti soffermi sulla tecnica, un alto tot di tempo sulla forza e un altro tot di tempo sulla massa.... Ora io non mi esprimo sul tuo modo di eseguire la panca... se tu ritieni già di essere arrivato a un buon punto e quindi fissare questa tua esecuzione allora possiamo parlare altrimenti è da rivedere tutto... Personalizzazione dell'esercizio credimi è roba da avanzati e ci si arriva solo quando si ha una tecnica di un certo livello... molto spesso si crede di personalizzare l'esercizio quando invece usiamo scorciatoie motorie...... solo perchè non siamo ancora in grado di gestire un movimento corretto...
Ps: lascia perdere le cxxxxx sto lavorando all 80 % quindi sto facendo ipertrofia......

[robybaggio10]

no non ci siamo capiti... tu mi hai detto che vuoi lavorare ancora sul perfezionamento della tecnica. Ti dico che non puoi avere tutto miglioramento della tecnica/forza/massa... devi stabilire delle priorità... buttare giù delle programmazioni dove per un tot di tempo ti soffermi sulla tecnica, un alto tot di tempo sulla forza e un altro tot di tempo sulla massa....

In realtà le programmazioni di forza (la maggior parte) possono portare a miglioramenti in tecnica, massa e forza contemporaneamente! Mi spiego meglio. Si possono fare un tot di settimane (ad esempio 4) cercando di aumentare il volume di lavoro ed utilizzando ad esempio alzate a tempo (isocinetiche), fermi vari, e roba così... Tutto ciò dovrebbe stimolare l'ipertrofia senza tralasciare la tecnica, che, anzi, dovrebbe migliorare (se si fanno le cose per bene). Tutto questo lavoro a percentuali più basse permette di migiorare poi anche la forza nel momento in cui si passa all'intensificazione (ad esempio altre 4 settimane).

[fede1990]

@sharp
Ad oggi la mia esecuzione della panca piana non mi sembra così male da dover stravolgere tutto l'assetto....certo, cose da migliorare ce ne sono e ce ne saranno....ma per adesso, vorrei provare ad andare avanti così.
Potremmo pensare ad un programma...giusto?

@robyb.
Te che mi consiglieresti quindi?

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[sharp88]

In realtà le programmazioni di forza (la maggior parte) possono portare a miglioramenti in tecnica, massa e forza contemporaneamente! Mi spiego meglio. Si possono fare un tot di settimane (ad esempio 4) cercando di aumentare il volume di lavoro ed utilizzando ad esempio alzate a tempo (isocinetiche), fermi vari, e roba così... Tutto ciò dovrebbe stimolare l'ipertrofia senza tralasciare la tecnica, che, anzi, dovrebbe migliorare (se si fanno le cose per bene). Tutto questo lavoro a percentuali più basse permette di migiorare poi anche la forza nel momento in cui si passa all'intensificazione (ad esempio altre 4 settimane).

il discorso è complesso... ritengo che programmazioni di forza possano portare ad aumenti di massa e tecnica(penso di esserne un esempio) quando si possiede già una buona tecnica.... IO ad esempio nell ultima periodizzazione di forza ho migliorato molto la traiettoria del bilanciere... ovviamente questo ha derivato un miglioramento nell'alzata che si è tradotto in maggiori kg sollevati... Ma perchè bene o male la tecnica già era accettabile..... NEll' intervento precedente con "bisogna fare un tot di tempo sulla tecnica un tot di tempo sulla forza ecc".. intendevo rispondere a fede che voleva mischiare in un unica settimana allenamenti in stipping e ss con allenamenti con percentuali.... (in tutto questo caos voleva aumentare i kg di panca e stacco e migliorare le tecnica).... AL suo livello sinceramente non mi sembra proprio il caso... secondo me bisogna impostare delle priorità e regolarsi di conseguenza...

[sharp88]

Se il tuo interesse è la massa ma non vuoi perdere l'assetto di panca puoi tranquillamente optare per una multifrequenza dove esegui panca due volte a settimana un giorno magari ti tieni a basse rep e un altro giorno magari strutturi un allenamento piu orientato al bb con rep piu alte.... IN modo comunque da svolgere l'alzata due volte a settimana e mantenere sempre in allenamento il gesto... ma scordati di aumentare i kg.. Esempio da quando ho finito l 'ultimo ciclo di forza, adesso sto usando proprio una cosa del genere, il mio massimale è sceso di 5kg e scenderà ancora.... quindi......

[fede1990]

Se il tuo interesse è la massa

Esatto....lo scopo primario è proprio l'aumento di massa muscolare!

non vuoi perdere l'assetto di panca

Dico di non volerlo perdere perchè imho (e anche secondo Jin che mi conferma le esecuzioni dai video) per il mio obiettivo la tecnica della panca è accettabile....sempre migliorabile su aspetti che immagino (spalle decompresse, petto alto e aperto, fermo più lungo) ma comunque buona.

puoi tranquillamente optare per una multifrequenza dove esegui panca due volte a settimana un giorno magari ti tieni a basse rep e un altro giorno magari strutturi un allenamento piu orientato al bb con rep piu alte.... IN modo comunque da svolgere l'alzata due volte a settimana e mantenere sempre in allenamento il gesto...

All'incirca è quello che avevo pensato di fare: giorno chest con panca ad alte reps stile BB + complementari mentre, un altro giorno, richiamo della panca a basse reps....proprio qui vorrei chiederti che cosa mi consiglieresti di fare nei due giorni.
CHEST DAY
4x12-10-8-6
RICHIAMO BENCH PRESS
6x4 @80-85%
Che ne pensi?


Grazie[emoji6]

[sharp88]

no allora mi piace più un approccio del genere....
primo giorno lavori con dicamo un carico che ti permette di portare a compimento un 4x3.
secondo giorno magari ci fai un 5x3 con una 75% del peso usato nel giorno passato + qualche esercizio di contorno....

Se ti può essere di aiuto ho impostato una cosa del genere ultimamente buttaci un occhio sul mio diario....
Questo tipo di allenamento è chiamato phat... (anche se io l'ho un po modificato) ma i principi base sono questi...

[fede1990]

Quindi mi consiglieresti di fare, nel giorno PETTO panca piana 4x3 "pesanti" (te % usi?) e, nel giorno del ""richiamo"", panca piana 5x3 con il 75% del carico utilizzato nel 4x3....giusto?
Il giorno PETTO è seguito da complementari petto (panca30*, croci ai cavi. macchina in pump) + bicipiti mentre il richiamo lo andrei a fare a fine WO dorso.

Negli altri due giorni ho spalle+tric e all gambe.

[sharp88]

nel primo giorno faccio un 4x3 all'80% e un esercizio in 3x10 nel mio caso dip.
Nel secondo giorno invece 5x3 di panca al 70% ripetto al primo giorno + i vari complementari.....
Il giorno in cui alleno il petto in bb è il secondo non il primo.... Ripeto vediti come è strutturato un phat oppure vai sl mio diario e vedi come l'ho impostato io.....