§il diario di fede§

[fede1990]

Oggi rest day con annesso qualche doms alla schiena.


Programma della settimana:

MERC (ultimo giorno di lavoro): PETTO+BIC
GIOV: SPALLE+TRIC
VEN: rest
SABATO: GAMBE
DOMENICA: DORSO+TRIC

con, in ogni seduta, cardio a fine allenamento.

[BALOS]

[fede1990]

[emoji123] [emoji123] [emoji123] [emoji123]


BALOS....una domanda....dici di lasciar perdere l'intenzione di provare il mio programma di "super-richiami" su ogni muscolo, partendo da quelli più indietro?

Grazie mille!![emoji2]

[BALOS]

Prova, poi vedi

[zeroschwerkraft]

Fede santo iddio..ma sei proprio certo che necessiti di richiami particolari? Io non vedo carenze almeno dalle ultime foto e nei distretti che hai mostrato , cioè l'upper sta vendendo su bene imho .
Hai il braccio che è cresciuto bene in tutto, quanto misura il polso? Il bicipite sembra stava esplodendo nelle precedenti foto
Secondo me metodo e stili di allenamento che hai usato negli ultimi 12 mesi già andavano benone, non penso tu abbia bisogno di stravolgere tutto con richiami pesanti etc (forse il lower è un po indietro? non lo hai mostrato :P ) .. va bene cambiare, ma senza pensare che sia controproducente continuare su una base comune.
Io non vorrei passare per giudice di parte, e tengo a sottolineare che non sono un esperto di allenamento chiaramente, non so bene i tuoi obbiettivi presenti e futuri, sicuramente hai più passione di quanta ne abbia io e si vede quindi sei sempre volenteroso di ammazzare in nuovi modi i tuoi muscoli..ma in sintesi, non avere paura di regredire se rimani con la stessa scheda per qualche settimana o mese in più.. ricordati che i muscoli hanno bisogno solo di, chiamiamolo sfinimento , costante nel tempo. Il resto sono finezze e dettagli a seconda degli obbiettivi!

Buon proseguimento

[Unknown]

ricordati che i muscoli hanno bisogno solo di, chiamiamolo sfinimento , costante nel tempo.

Ma sei pazzo a scrivere certe cose su bw ?
Vedi che se lo scoprono gli altri c è il rischio che si inizino addirittura ad allenare.

[Mike91D]

ma sei un toro.. non ti fermi mai!!

Siamo quindi tra un auguri di buon anno e un complimenti per il record di piana!! Scegli quello che ti aggrada di più XD

[fede1990]

Buongiorno a tutti!!!
Stamani a destra e sinistra in produzione per chiudere le ultime questioni aperte e riuscire ad uscire un pò prima oggi pomeriggio; non credo sia possibile ma almeno ci si prova, visto che da oggi sono in ferie fino al 7 Gennaio!!!


@BALOS
Perfetto campione...proverò le prime due settimane (la prima bic e la seconda petto) e vediamo come reagisco, sia fisicamente sia mentalmente....ti terrò aggiornato!!!!
Grazie per il consiglio....sempre molto discponibile e presente!!!

@Zero
Ciao amico!!!
L'idea dei richiami mi è venuta pensando di sfruttare l'ipercalorica che sto seguendo mantenendo per una settimana (quindi 5 WO) un muscolo in costante "lavoro", stimolandolo direttamente a fine di ogni allenamento con 1/2 esercizi con lo schema che mi ha consigliato il buon Manx; nel frattempo, caso da non mettere in secondo piano, proverei nuovi esercizi che potrei poi inserire in eventuali schede.
Il fatto se necessito o meno di richiami...beh...è una domanda a cui non saprei rispondere....ti posso dire comunque che ho voglia di provare questo ""esperimento"" confermandoti che non sarà stravolta nessuna scheda o programmazione....a fine delle 6week di richiami, tornerò alle "vecchie" schede che mi stanno dando belle soddisfazioni!
Misurato ora ora, per la prima volta, polso: 16cm; perchè questa domanda??
Non ho mai detto che credo di regredire mantenendo queste schede, tanto è che le scorse le ho tenute per più di 1anno.
L'obbiettivo, per adesso, è quello di continuare a crescere il più possibilmente pulito (vedi cardio blando a fine WO per limitare accumuli): l'idea, x il futuro, è quella di arrivare ad almeno HP+4/5 per poi passare successivamente (non so tra quanto però) ad una normo (sempre con cardio post-WO) per mantenere e cercare un pò di body-recomp.
Questo è quello che ho in testa ma è solamanente un idea, e come tale potrebbe subire variazioni; io però non mi pongo il problema adesso...ci vuole tempo, pazienza e costanza e il mio percorso è ancora tanto tanto lungo!
Grazie dei complimenti e di essere passato....troppo generoso!!!
Buon proseguimento anche a te!!!

@Unk

Tra un pò avrò bisogno della tua conoscenza per l'integrazione: febbraio, marzo e aprile dovrà essere il trimestre in cui voglio dare una bella spinta (un pò come l'alunno che deve recuperare i debiti)!!!

@Mike
....in verità sono cancro....9 luglio!!
Macchè toro e toro...la gente che realmente non si ferma mai è altra!!!
Grazie davvero per i complimenti e ricambio gli auguri per un felice 2016 (sono passato anche sul diario tuo)!!

[fede1990]

WO 30dic15

LEG EXT r60"
12 @24
2×12 @24,5

PANCA PIANA r120"/150"
3×5 @85,5
2×5 @86

PANCA DECL r120"
2×6 @86
2×6 @86,5

CROCI PANCA 30* r60"
3×8 @18

CROCI PANCA DECL r60"
3×10 @14

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

PECTORAL MAC r45"
15 @34,5
15 @35
15+15+15 @35+25+15

CURL BIL EZ (in piedi) r120"
2×6 @42,5
6 @44
6 @45,5

CURL HAM MAN (schiena contro schienale panca) r60"
3x8 @14

CURL CAVO BASSO (alternando corda e asta dritta) r45"
3x15 @31
15+15+15 @31+21+11

CARDIO (18' cyclette a FP alta)


PIANA: Buona...molto buona!!!
Gli 85,5kg salivano abbastanza bene, senza spotter e movimento controllato (senza fermo).
Ho provato allora gli 86kg: la prima serie l'ho chiusa da solo, pesante ma chiusa; nella 5a serie x l'ultima alzata è dovuto intervenire lo spotter x metà movimento.
Sono comunque molto soddisfatto!!
DECLINATA: Tutta senza spotter!!!
CROCI (PANCA 30* & DECL): Ampio ROM e pettorale in allungamento
BICIPITI: Tutto ok!!

[fede1990]

Colazione fatta e tra poco ultimo WO del 2015!!

Vamosssssss!!!!
Gasssssssss pieno amici... chi si ferma è perduto!!!!

[fede1990]

Ultimo WO del 2015. Piccolo aumento nella military e duretti i tricipiti alla fine. Molto soddisfatto della forma fisica con cui chiudo questo anno. Ecco il report

WO 31 dic 15

MILITARY PRESS r120"
2x6 @54
2x6 @54,5 ( ultima serie ultima alzata leggerissimo spotter )


LENTO AVANTI MAN (su panca con schienale)
4×6 @24 ( no spotter )

ALZATE FRONT BIL EZ PRESA INV SS
3×8 @30

ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA SS ALZATE A 90° BUSTO SU PANCA CURVA r75"
2×10+10 @38,5+6
10+10 @39+6

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

SHOULDER PRESS (Variando le prese) r60"
2×15 @40
15 @40,5
15+15+15 @40,5+30,5+20,5

SPINTE PANCA DECL PRESA STRETTA r120"
4×6 @74,5 ( no spotter )

DIPS r60" (libere/ alle parallele)
2×10 @BW+2,5
10 @BW+3

PULLDOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA r45"
3×15 @30
15+15+15 @30+20+15

CARDIO (20' cyclette a FP alta)



Buona serata a tutti e auguri di un felice e anabolico 2016 !!



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[fede1990]

Ciao a tutti!!!
Aggiorno con i primi due WO del 2016: entrambi intensi ma comunque soddisfacenti sia per i carichi sui fondamentali "del giorno", soprattutto lo squat che sta raggiungendo la piana sul 5×5, sia per la sensazione di lavoro sui muscoli.


WO 02gen16

TRAZIONI r120"(presa spalle/ROM completo: sbarra al petto)
4x6 @ BW+10

REMATORE BIL DRITTO r120"(presa inversa/deadstop su step bassi)
4×6 @78,5

LAT MAC PRESA INVERSA STRETTA r60"
4×8 @68

PULLEY BASSO ASTA LAT PRESA PRONA LARGA SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75"
3×10+12 @49+60

PULLDOWN BT r45"
3x15 @44,5
15+15+15 @44,5+34,5+14,5

PULLOVER r45"(su panca decl/rom ampio)
2×20 @16

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

SPINTE PANCA DECL PRESA STRETTA r120" (no spotter)
3×6 @74,5
6 @75

DIPS r60" (libere/ alle parallele)
10 @BW+3
2×10 @3,5

PULLDOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (variando ampiezza impugnatura) r45"
3×15 @30
15+15+15 @30+20+15

CARDIO (18' cyclette a FP alta)



WO 03gen16

SQUAT r120''
2×5 @82
2x5 @82,5
5 @83

PRESSA 45* r120'' (carico incluso il carrello: 30kg)
2x8 @230
2x8 @232,5

AFFONDI BIL (su posto, profondi) r60''
10 @44
10 @45
10 @46

LEG EXT r60''
3x12 @24,5
12+12+12 @24,5+14,5+5

STACCHI GT r90''
2×6 @72
6 @72,5
6 @73

LEG CURL SDRAIATO r60''
2×12 @27,5
12 @28
12+12+12 @28+18+8

LEG CURL (in piedi, alternato, no rest tra dx e sx) r60''
3x10 @20

CALF MAC (in piedi) r45''
4×15 @190

ADDOME AS USUAL (30' circa)

CARDIO (15' cyclette)

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[fede1990]

Allenato stamani petto/bic!!!

WO 04gen16

LEG EXT r60"
2×12 @24,5
12 @25

PANCA PIANA r120"/150"
5×5 @86

PANCA DECL r120"
3×6 @86,5
6 @87

CROCI PANCA 30* r60"
3×8 @18

CROCI PANCA DECL r60"
3×10 @14

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

CHEST PRESS r45"
3×15 @58,5
15+15+15 @58,5+48,5+38,5

CURL BIL EZ (in piedi) r120"
2×6 @44
6 @44,5
6 @45

CURL HAM MAN (schiena contro schienale panca) r60"
3x8 @14

CURL CAVO BASSO (alternando corda e asta dritta) r45"
3x15 @31
15+15+15 @31+21+11

CARDIO (18' cyclette a FP alta)


PIANA: SODDISFATTO!!!
Settimana scorsa con gli 86kg ero riuscito solamente a chiudere 2serie (con leggero spotter) mentre stamani ci ho chiuso il 5x5 e lo spotter è intervenuto soltanto all'ultima alzata dell'ultima serie (credo più un "cedimento nervoso" che "muscolare"...).
Obiettivo delle prossime settimane sarà comfermare questo carico e migliorare la tecnica sulle 5serie!!
DECLINATA: Tutta senza spotter, anche l'ultima serie con il "leggero" aumento!!!
CROCI (PANCA 30* & DECL): Ampio ROM, buffer almeno 1/2serie e pettorale in allungamento
BICIPITI: Tutto ok, con vene sui braccia e sui delts frontali in evidenza!!!

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[fede1990]

Ultimo WO di questa mini-serie di allenamenti di seguito.
Sono contento x la military, con solamente nell'ultima alzata dell'ultima serie è intervenuto lo spotter per, anche qua, credo più un "cedimento nervoso" che "muscolare", dato che è bastato solamente un tocco per farmi spingere ancora e chiudere la serie. Come nella panca, l'obiettivo nella military è migliorare l'esecuzione mamtenendo questo carico.
Nel lento avanti ho "sfruttato" l'istruttore di sala, per farmi seguire (senza aiuto) nel movimento.
Piccoli aumenti calibrati e senza sporcare l'esecuzione negli altri esercizi per le spalle con lo stripping alla shoulder molto pesante.
I tric dopo le spalle sono arrivati già abbastanza stanchi: ne ha risentito parecchio la panca presa stretta ma somo riuscito comunque a chiuderla, con spotter pieno all'ultima alzata dell'ultima serie.

Negli spogliatoi, mentre bevevo lo snack post WO, mi sono visto decisemente bene: con un volume nell'upper mai visto e decisamente più asciutto rispetto a qualche settimana fa.

Ecco il report:

WO 05gen16

MILITARY PRESS r120"/150"
4x6 @54,5 (ultima serie ultima alzata leggero spotter)

LENTO AVANTI MAN (su panca con schienale) r120"
4×6 @24 (no spotter)

ALZATE FRONT BIL EZ PRESA INV r60"
8 @30
8 @30,5
8 @31

ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA SS ALZATE A 90° BUSTO SU PANCA CURVA r75"
10+10 @39+6
10+10 @40+6
10+10 @41+6

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

SHOULDER PRESS (Variando le prese) r60"
3×15 @40,5
15+15+15 @40,5+30,5+20,5

SPINTE PANCA DECL PRESA STRETTA r120"
4×6 @74,5 (ultima serie ultima alzata spotter)

DIPS r60" (libere/ alle parallele /profonde)
3×10 @BW+3,5

PULLDOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (variando ampiezza presa) r45"
15 @30
15 @31
15 @32
15+15+15 @32+22+17

CARDIO (20' cyclette a FP alta)

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[fede1990]

Oggi rest day per chiusura gym: avrei preferito allenarmi ma vabbè....si torna carichi domani!!!


Buon Epifania a tutte le Befane!!

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