§il diario di fede§

[fede1990]

Buon WO fede!

Grazie Martin....WO niente male!!!

Concordo il discorso sullo stacco

[emoji6] [emoji6]


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[fede1990]

Allora.....aggiorniamo un pò!
WO di ieri andato bene...molto bene direi: tutte belle esecuzioni e schiena provata, con dolorini ai dorsali tutt'ora presenti!!

WO 18feb16

TRAZIONI ALLA SBARRA (ROM completo/presa spalle) r120"
3×5 @bw+12
2×5 @bw+13

LAT MAC INV STRETTA r90"
2×8 @70
2×8 @71

LAT TRIANGOLO r60"
8 @50
8 @52
8 @54

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60"
10 @45
10 @46
10 @47

VERTICAL TRACTION LARGA NEUTRA r45"
12 @30
12 @35
12 @40

PULLDOWN BT (dal cavo alto) r45"
15 @30
15 @31

FRENCH PRESS BIL PRESA NEUTRA r90"
2×8 @30
8 @34
8 @36

CURL INVERSO ASTA DRITTA CABO ALTO r60"
2×15 @40
15+15+15 @40+20+10+5(ultima serie stripping con corda, fino a sfinimento)

CARDIO (18" su tapis roulant, camminata veloce in salita)


PESO A STAMANI (appena alzato): 65,3kg (+0,6kg in una settimana - di integrazione)
IMPORTANTE: posso definirmi HP0!!!!!!!!!
Si continua così....fino al prossimo stallo del peso!


Mentre oggi....giorno rest completo dai WO e ho accompagnato a dare un esame la mia ragazza...30elode!!


Si riattaccano gli allenamenti domani: petto+richiamo bic ; mentre domenica mattima dorso spessore!!!!

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[fede1990]

Allenamento niente male stamani con aumenti calibrati con cura delle esecuzioni, "a sentire il petto"!!!
Sensazione bella di gonfiore dopo le croci e la chest!!!

WO 20feb15

PANCA PIANA r120" (fermo su tutte le alzate)
5 @71
5 @72
3x5 @73

PANCA DECL r90" (fermo su tutte le alzate - LV.5)
6 @75
6 @76
6 @77
6 @78

PANCA 30* r60" (no fermo)
3x8 @50

CROCI CAVI ALTI r60" (ROM ampio/incrocio delle maniglie/qualche fermo)
10 @20
10 @21
10 @22

CHEST PRESS r45"
2×15(+15+15) @50(+25+12)

ALZATE FRONT MAN r60"
2×10 @9
10 @10

CURL BIL HAM r90"(strip con man)
4×8(+8+8+8) @35(+8+6+4)

CURL BIL EZ PANCA SCOTT r45"
2×15 @25

CARDIO (20' su cyclette, FP alta)


Video IV serie panca piana 5x73kg

https://vimeo.com/156091222

[fede1990]

WO 21feb16

STACCHI DA TERRA r120"
2×3 @95
3×3 @96
2×3 @97

REM BIL DEADSTOP (su step/busto 90° circa) r90"
2×6 @69
2×6 @70

PULLEY BASSO TRIANGOLO r60"
3×8 @45

T-BAR MAC PRONA LARGA r60"
8 @38
2×8 @39

PULLEY CAVO ALTO ASTA LAT PRONA SPALLE r60"
10 @65
10 @68
10 @70

DORSEY MAC NEUTRA STRETTA r60"
3×12 @30

ALZATE A 90° ss SCROLLATE MAN r75"
4×10+12 @8+30

CARDIO (20' cyclette FP alta)

[fede1990]

Oggi, dopo lavoro, per chiudere una bella tripletta di allenamenti, braccia+richiamo panca piana!!!!

[fede1990]

WO 22feb16

SPINTE PANCA DECLINATA PRESA STRETTA r120'' (tutte con fermo al petto)
6 @67
2x6 @69
6 @70

CURL BIL EZ (in piedi) r120''
6 @40
2x6 @41
6 @42

DIPS (alle parallele, profonde) r60''
10 @bw+7
10 @bw+8
10 @bw+9

CURL HAM MAN r60'' (in piedi) r60''
3x8 @14
8+8+8+8+8+8 @14+10+8+7+5+4

PUSH DOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (ultime due serie dello stripping con corda a strizzare i tric) r60''
2x15 @38
15 @39
15+15+15+(15+15) @40+30+20+(10+5)

CURL CAVO BASSO ASTA DRITTA r60''
2×15 @33
15 @34

PANCA PIANA r120" (tutte con fermo al petto)
2×5 @71
2×5 @72
5 @73

CARDIO (20' tapis roulant camminata veloce in pendenza)

[fede1990]

Oggi giorno rest!!


Considerando che sono partito con la ""carb cycling"" con i carbo abbastanza altini negli OFF credo dalla prossima settimana di, mantenendo lo stesso importo calorico, diminuire i carbo a favore dei grassi (almeno uno shift di macro nell'ordine di -20gr carbo/+10gr fat)....vediamo come va!

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[Jin81]

Allenamento niente male stamani con aumenti calibrati con cura delle esecuzioni, "a sentire il petto"!!!
Sensazione bella di gonfiore dopo le croci e la chest!!!

WO 20feb15

PANCA PIANA r120" (fermo su tutte le alzate)
5 @71
5 @72
3x5 @73

PANCA DECL r90" (fermo su tutte le alzate - LV.5)
6 @75
6 @76
6 @77
6 @78

PANCA 30* r60" (no fermo)
3x8 @50

CROCI CAVI ALTI r60" (ROM ampio/incrocio delle maniglie/qualche fermo)
10 @20
10 @21
10 @22

CHEST PRESS r45"
2×15(+15+15) @50(+25+12)

ALZATE FRONT MAN r60"
2×10 @9
10 @10

CURL BIL HAM r90"(strip con man)
4×8(+8+8+8) @35(+8+6+4)

CURL BIL EZ PANCA SCOTT r45"
2×15 @25

CARDIO (20' su cyclette, FP alta)


Video IV serie panca piana 5x73kg
https://vimeo.com/156091222

buona la panca, mi piace

[fede1990]

buona la panca, mi piace

Grazie Jin....detto da te che sui big ci spendi parecchio tempo, mi fa parecchio piacere!!!
Voglio mantenere il fermo e salire piano piano con il carico, solo quando me la sento e sicuro di chiuderla!!
......se domenica riesco mi filmo nello stacco, così mi dai un occhio all'esecuzione!!

Grazie amico![emoji12]

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[Mike91D]

daje Fede.. un saluto veloce e aspetto anche io il video dello stacco!

[fede1990]

daje Fede.. un saluto veloce
[.....]

Giuro che non ho visto questo tuo commento prima di scrivere nel tuo diario...ahahahah...ci siamo dati lo stesso incaraggiamento...alla grande...VAMOS!!
Grazie Doc x il passaggio!!!

aspetto anche io il video dello stacco!

[emoji111] [emoji111] [emoji123] [emoji123]

[fede1990]

Niente male l'allenamento di oggi per le zampette...la palestra, ""grazie"" ad alcune promozioni, si sta riempendo troppo, quasi ogni giorno...uff!!!
Rispettati i 120" di rest sullo squat e diminuiti a 90" i recuperi sulla pressa e stacchi gt e a 45" la super serie!!

WO 24feb16

SQUAT r120"
3x5 @85
5 @85,5
5 @86

PRESSA 45* r90'' (carico del carrello: 30kg)
3x8 @200
8 @205

STACCHI GT r90''
2x6 @70
6 @71
6 @72

AFFONDI BIL (su posto, alternati) r60''
3x10 @54

LEG EXT r60''
2×12 @22,5
12 @23
12+12+12 @23+13+5,5

LEG CURL SDRAIATO r60''
12 @25
12 @26
12 @27

LEG CURL (in piedi, alternato, no rest tra dx e sx) SS CALF MAC (in piedi) r45''
2x10+15 @24+195
10+15 @25+195
10+15 @26+195

CARDIO (18' cyclette a FP alta)

[Unknown]

Fede Non mi va più la mail.

Aggiungi 1dose di hemavol nel postwo

[fede1990]

Fede Non mi va più la mail.

.....mi sembrava strano che non ti erano arrivate le mail (due/tre, non di più![emoji12] )...nessun problema...ho cercato di fare del mio meglio da solo!![emoji6]

Hai letto per caso la questione di abbassare nei giorni OFF i carbo a favore dei fat (""aumentando l'effetto carb cycling)...che ne pensi?

Aggiungi 1dose di hemavol nel postwo

Posso chiederti il perchè?[emoji4]

EDIT: TOP rivederti commentare il mio diario...grazie di essere passato!!![emoji111]


Intanto, da venerdì +3gr di b-ala nei giorni ON (12gr totali in 3assunzioni) e +2gr nei giorni OFF (8gr in 2 assunzioni).

[Martin4]

EDIT: TOP rivederti commentare il mio diario

Ed in generale TOP rivederlo commentare, stavi diventando un desaparecidos unk