§il diario di fede§

[fede1990]

Buona domenica amici di BW!!!!
.....io la inizio con un intenso WO back/tric proprio ad apertura della gym!!!
DAIIIIIIIIIII!!!!

[t.durden]

Buona domenica Fede

[fede1990]

Buona domenica Fede

Grazie T.!!!!![emoji4] [emoji4]

[fede1990]

Ecco il WO back/tric di ieri mattina:

WO 15nov15

TRAZIONI (prona larga-ROM completo-sbarra al petto) r120''
2x6 @BW
3x6 @BW+2,5

REMATORE BIL DEADSTOP (su step bassi) r120''
2x6 @76
6 @76,5
6 @77

LAT MACHINE INVERSA STRETTA r60''
8 @60,5
8 @61,5
2x8 @62,5

PULLEY BASSO LARGA PRONA SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75''
10+12 @42+54
10+12 @42+55
10+12 @43+56

PULLDOWN BT PRESA LARGA r45''
15 @37
2x15 @38
15+15+15 @39+29+19

PULLOVER (panca dec) r30''
2x20 @16

SPINTE PANCA DEC PRESA STRETTA (ultime alzate di ogni serie fermo al petto) r120''
6 @65
6 @65,5
6 @66
6 @66,5

DIPS TRA PANCA (profonde-ultime alzate di ogni serie fermo in basso) r75''
8 @52
8 @53
8 @54

PULLDOWN CAVO ALTO ASTA V r45''
15 @24
15 @25
15 @26,5
15+15+15 @27+22+17


Buon inizio di settimana a tutti!!!!

[fede1990]

Oggi rest!!!

Aumentata la beta a. da 6gr/4g totali nei giorni ON/OFF a 9gr/6gr.
Vediamo come si risponde!!

[fede1990]

Eccomi qua!
Allenamento di ieri TOP, sia x aumenti sia x le esecuzioni!!!!
Richiamo delle zampette che inizia a sentirsi veramente tanto, anche se lo eseguo come primo esercizio: credo comunque mi dia una bella botta a livello neurale/ormonale perchè dopo mi sento molto carico e concentrato nell'eseguire sia la piana sia la declinata.
Piana e dclinata con bilancere senza spotter in cui mi "sono permesso" di fare il fermo in tutte le ultime reps di ogni serie, aumenti piccoli, calibrati ma costanti e senza strafare x non sporcare troppo il movimento; aumento nelle croci a 30° quasi non sentito e ROM ampio e fermi vari nelle croci su declinata.
Addome in 25'-30' con sovraccarico "come da routine".

WO 17nov15
PRESSA 45* r90''/120''
3x8 @200
8 @205

PANCA PIANA BIL r120''
5 @77
3x5 @77,5
5 @78

SPINTE PANCA DEC BIL r120''
6 @76,5
6 @77
2x6 @78

CROCI PANCA 30* r60''
3x8 @18

CROCI PANCA DEC r60''
3x10 @14

PECTORAL MAC r45''
15 @32
15 @33
15+15+15 @33+28+23

ADDOME AS USUAL



Oggi dopo lavor zampe+addome!!

[fede1990]

Lo squat è in rapida salita e ieri le ultime alzate di tutte le 5serie le ho fatte con un fermo in basso.
Pressa pensate....tanto pesante...ma non ho avuto paura nell'aumentare un pochino nell'ultima serie.
Bene tutto il resto del WO con piccoli aumenti ma ben fatti: da segnalare in particolari gli stacchi GT in cui ho "ripreso" a dovere l'esecuzione coinvolgente bene bene i femorali!!!
Addome in evidenza (6scacchi) a fine routine!

WO 18nov15

SQUAT r120''
5 @65
5 @66
5 @67
5 @68
5 @69

PRESSA 45* (ROM completo) r90''/120''
3x8 @205
8 @207,5

AFFONDI BIL r60''
2x10 @34
10 @35

LEG EXT r60''
2x12 @12
12 @13
12+12+12 @13+8+5

STACCHI GT r90''
3x6 @60
6 @61

LEG CURL SDRAIATO r60''
12 @18
12 @19
12@20
12+12+12 @21+16+11

LEG CURL IN PIEDI ALT r60''
3x10 @30

CALF MACHINE IN PIEDI r45''
4x15 @160

ADDOME AS USUAL (25')

[fede1990]

Oggi rest day: dolori ai femorali abbastanza pronunciati!!

[Mike91D]

we fede un saluto

Vedo che procede alla grande!! Quasi quasi sono tentato di provare la pressa all'inizio per vedere se anche io ho questa spinta psicologica per panca e tutto il resto!!

[fede1990]

we fede un saluto

Ciao doc!!!!

Vedo che procede alla grande!!
Quasi quasi sono tentato di provare la pressa all'inizio per vedere se anche io ho questa spinta psicologica per panca e tutto il resto!!

Procede tutto con regolarità!!
Beh....provare, sperimentare e, certe volte insistere, credo che sia alla base di questo "sport".
Non si reagisce tutti nello stesso modo alle solite routine: a me mette carica, forse più mentale chi fisica (ricordo che l'effetto era simile anche quando facevo squat+panca durante il mav) mentre a te potrebbe succedere l'inverso ("cuocere" il sistema nervoso e svuotarti durante la routine del petto, essendo "alle prime armi").
Nulla ti vieta di provare: mi sento però di consigliarti lo squat invece della pressa, così da ripetere più vlt a settimana il movimento ed apprenderlo più rapidamete (più lo fai, prima lo impari, prima si alzano i carichi)!

[fede1990]

Intanto ieri mi sono ricomprato le scarpe per gli allenamenti visto che quelle che usavo da sempre mi si sono letteralmente scollate nella parte davanti: ho optato x un paio di NEW BALANCE!
Non ho trovato il modello in internet per postare un'immagine e quindi farò una foto stasera e la pubblicherò.


STAMANI PESATURA: 64kg netti (+0,7kg in 1week)

[t.durden]

Fede nn sò ma mi pare + 1,6 in 2 week giusto? forse un pò troppo...

[fede1990]

Fede nn sò ma mi pare + 1,6 in 2 week giusto? forse un pò troppo...

Ciao T.!
Dici giusto....devi considerare che la scorsa settimana ho reintrodotto crea+beta a. e da lunedì ho aumentato la beta a.
Credo che ci possa stare come aumento del peso...no?

Allo specchio a freddo mi vedo un più appannato ma noto comunque miglioramenti su alcuni distretti (schiena, petto, trapezio e anche le gambe, riprese da poco, hanno già ripreso tono) e i carichi sempre crescenti lo confermano.
Le quote di carbo (sia ON sia OFF), con l'attuale dieta, sono abbastanza alti (x me)(450gr e 320gr circa ON/OFF): questo comunque mi assicura una normo/ipo "non troppo ipo" e ristretta.
Quest'anno mi sono deciso che "stà massa sà da fa!" (mi sembra che tu me lo scrissi proprio te!) e credo che mi dovrò "convincere" a vedermi anche un pò meno dettagliato e un pò più liscio: gli aumenti di peso dell'anno scorso (dell'ordine di 0,2-0,3kg a week) mi hanno portato ad una condizione buona ma quest'anno vorrei ambire a qualcosa di più.
Non mi sono posto obiettivi in termini di peso: credo però di aumentare ancora un pò (sono ancora HP-1) e tornare in normo scalando a step le kcal dai carbo nei giorni ON.
Che ne dici come piano di azione?? (mi farebbe piacere anche un intervento di Unk o BALOS se passano di qua....thanks guys!!!!)

A breve cercherò di postare qualche foto....il tempo è sempre poco e mi servirebbero giornate di 30ore per fare le cose con un pò più di calma!!!!


Grazie di essere passato!!

[fede1990]

Tra poco spalle+bic!!!!

Allo specchio a freddo mi vedo un più appannato ma noto comunque miglioramenti su alcuni distretti (schiena, petto, trapezio e anche le gambe, riprese da poco, hanno già ripreso tono) e i carichi sempre crescenti lo confermano.

[...................]

Non mi sono posto obiettivi in termini di peso: credo però di aumentare ancora un pò (sono ancora HP-1) e tornare in normo scalando a step le kcal dai carbo nei giorni ON.
Che ne dite come piano di azione?? (mi farebbe piacere anche un intervento di Unk o BALOS se passano di qua....thanks guys!!!!)

........se qualcuno volesse intervenire con qualche consiglio....è sempre ben accetto!

[fede1990]

Allenamento di cattiveria oggi!!
Spalle out, bicipiti idem!!!!

WO 20nov15
MILITARY PRESS (no spotter) r120"
6 @49
2×6 @49,5
6 @50

LENTO AVANTI MAN PANCA (spotter solo nello stacco dei man) r120"
4×6 @24

ALZATE FRONTALI BIL EZ PRESA INVERSA SS ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA r75"
8+10 @31+30
8+10 @31,5+35
8+10 @32+35

SHOULDER PRESS (presa neutra) r45"
15 @36
15 @37
15 @38
15+15+15 @36+37+38

SCROLLATE MP r60"
8 @107
4×8 @108

CURL BIL EZ (no spotter) r120"
6 @44,5
2×6 @45
6 @45,5

CURL HAM MAN (seduto su panca-ROM completo) r60"
3×8 @14

CURL CAVO BASSO CORDA r45"
15 @25
2×15 @26
15+15+15 @27+22+17