§il diario di fede§

[fede1990]

WO ZAMPE (02nov15)

SQUAT r120''
2x5 @62,5
3x5 @63

PRESSA 45° (ROM completo - peso carrello: 35kg) r120''
8 @135
8 @145
8 @155
8 @165

AFFONDI BIL r60''
10 @30
10 @31
10 @32

LEG EXT r60''
3x12 @12
12+12+12 @12+7+5

STACCHI GT r90''
4x6 @57,5

LEG CURL (in piedi, gambe alterne) r60''
3x10 @30

LEG CURL SDRAIATO r60''
3x12 @15
12+12+12 @15+10+5

CALF MACHINE (in piedi) r45''
4x15 @150

+ADDOME


Oggi deambulo....il mio passo è uguale a quello di un menomato!

[jonny94]

allora per il leg curl farei cmq prima quello disteso, poi quello in piedi.

per la pressa ok.

per il resto se ti senti in forma ci sta a premere un pò sull'acceleratore, però in ogni caso starei attento a non strafare e cambiare cmq il volume ogni tot settimane.

poi la cosa che a me non piace sono tutti quegli esercizi di spinta in un solo allenamento, panca piana, spinte manubri, spinte declinate....io inserirei magari esercizi diversi, poi io ti dico la mia, se tu ti trovi bene cosi, continua tranquillo senza problemi!

[fede1990]

Ciao Jonny, buongiorno!!!

allora per il leg curl farei cmq prima quello disteso, poi quello in piedi.
Perfetto....prossima volta inverto!!
per la pressa ok.
Bene!!!
per il resto se ti senti in forma ci sta a premere un pò sull'acceleratore, però in ogni caso starei attento a non strafare e cambiare cmq il volume ogni tot settimane.
Chiaro!!!
poi la cosa che a me non piace sono tutti quegli esercizi di spinta in un solo allenamento, panca piana, spinte manubri, spinte declinate....io inserirei magari esercizi diversi, poi io ti dico la mia, se tu ti trovi bene cosi, continua tranquillo senza problemi!
Siamo qua a confrontarci e ogni consiglio è sempre ben accetto...grazie!!!!
Ho ripostate le schede con quello che mi hai scritto...guarda se ti piacciono di più!

B) RICHIAMO GAMBE (1es) + PETTO
PRESSA 45° 5x8 r120’’ Aumentate le reps a 8 invece che 5
PANCA PIANA 8 6 6 4 4 r120"
SPINTE PANCA DEC BIL 4X6 r90"
CROCI PANCA 30° 3X8 r60"
SPINTE PANCA PIANA MAN +CROCI PANCA DEC 3X8+10 r90" Potrei eliminare qua le spinte su piana con manubri e lasciare solo le croci su declinata in 3x10.
Facendo come scritto sopra, sarebbero 2es di spinta + 2es di "apertura"....potrebbe andare no?
PECTORAL MAC 2X15
(strip) 15+15+15 r60"
ADDOME (con sovraccarico)


D) RICHIAMO GAMBE (1es) + PETTO
PRESSA 45° 5x8 r120’’ Come sopra
SPINTE PANCA DECL BIL 8 8 6 6 4 r120"
SPINTE PANCA PIANA MAN 4X6 r120"
SPINTE PANCA 30° + CROCI PANCA 3O° 3X8+8 r90" Come sopra, potrei qui eliminare le spinte su panca 30° e lasciare solo le croci su panca 30° in 3x8.
CROCI CAVI BASSI 3X10 r60"
Così facendo sarebbero due es di spinta e due es di "apertura", tralasciando la chest press di pump.
CHEST PRESS 3X15
(Strip) 15+15+15
SCROLLATE MP+SCROLLATE MAN 5x8+8 r60"
ADDOME (con sovraccarico)

E) DORSO + TRIC
TRAZIONI SBARRA 4X6 r120"
REMATORE BIL DEADSTOP su step 4X6 r90"
LAT MAC PRESA INVERSA STRETTA 4X8 r90"
PULLEY PRESA LARGA PRONA + PULLEY BASSO TRIANGOLO 3x10+12 r9o" Ho aumentato le reps portando a 10+12 come mi hai detto te
PULL DOWN BT PRESA LARGA 3X15
(strip) 15+15+15 r60"
PULLOVER 2X20 r45"
PANCA DEC PRESA STRETTA 4X6 r120"
DIPS TRA PANCHE 3x8 r90’’
PULL DOWN CAVO ALTO ASTA V (con fermo in allungo) 3X15 r60"

Thanks!!!

[jonny94]

bene, molto meglio cosi per me!

[fede1990]

bene, molto meglio cosi per me!

Ari'grazie Jonny!!!


Ecco le schede definitive:

A) ZAMPE
SQUAT 5x5 r120"
PRESSA 45° 4X8 r120"
AFFONDI BIL 3X10 r90"
LEG EXT 3X12 r60"
(strip) 12+12+12
STACCHI GT 4X6 r90"
LEG CURL SDRAIATO 3X10 r60"
LEG CURL IN PIEDI 3X12 r60"
(strip) 12+12+12
CALF MACHINE 4x15 r45’’
ADDOME (con sovraccarico)

B) RICHIAMO GAMBE (1es) + PETTO
PRESSA 45° 4x8 r120’’
PANCA PIANA 5x5 r120"
SPINTE PANCA DEC BIL 4X6 r90"
CROCI PANCA 30° 3X8 r60"
CROCI PANCA DEC 3X10 r90"
PECTORAL MAC 2X15
(strip) 15+15+15 r60"
ADDOME (con sovraccarico)

C) SPALLE + BIC
MILITARY 4X6 r90"
LENTO DIETRO MP IN GINOCCHIO 4X6 r90"
ALZATE FRONT BIL EZ (presa inversa) + ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA 3X8+10 r90"
SHOULDER PRESS (presa neutra) 3X15
(strip – variando presa) 15+15+15 r60"
SCROLLATE MP 5X8 r6o"
CURL BIL EZ 4X6 r90"
CURL HAM MAN SU PANCA INCL 3x8 r90"
CURL DAL CAVO BASSO (con corda) 3X15
(strip) 15+15+15 r60 "

D) RICHIAMO GAMBE (1es) + PETTO
PRESSA 45° 5x5 r120’’
SPINTE PANCA DECL BIL 5x5 r120"
SPINTE PANCA PIANA MAN 4X6 r120"
CROCI PANCA 3O° 3X8 r90"
CROCI CAVI BASSI 3X10 r60"
CHEST PRESS 3X15
(Strip) 15+15+15
SCROLLATE MP +SCROLLATE MAN 5x8+8 r60"
ADDOME (con sovraccarico)

E) DORSO + TRIC
TRAZIONI SBARRA 4X6 r120"
REMATORE BIL DEADSTOP su step 4X6 r90"
LAT MAC PRESA INVERSA STRETTA 4X8 r90"
PULLEY PRESA LARGA PRONA + PULLEY BASSO TRIANGOLO 3x10+12 r9o"
PULL DOWN BT PRESA LARGA 3X15
(strip) 15+15+15 r60"
PULLOVER 2X20 r45"
PANCA DEC PRESA STRETTA 4X6 r120"
DIPS TRA PANCHE 3x8 r90’’
PULL DOWN CAVO ALTO ASTA V (con fermo in allungo) 3X15 r60"


Oggi full rest!!!

[fede1990]

Oggi si torna ad allenarsi!!!!

Prima sessione della nuova schede del petto (scheda B) con un richiamo pesante per le gambe: ho ancora forti dolori ai femorali e oggi mi aspetta, di nuovo, la pressa a 45°!!!!

VAMOSSSSSSS!!!!!!

[fede1990]

Aggiorno in un momento libero prima di cenare.
Finito da una ventina di minuti l'allenamento: tutto molto buono, sia le esecuzioni sia i carichi!
Richiamo alla pressa ottimo: sono riuscito anche ad aumentare il carico senza diminuire il ROM!
Bella la panca declinata pesante: dopo la panca piana, ho sentito molto molto bene il petto stirarsi e spingere forte!!!
Esecuzioni tutte senza spotter, solo aiuto nello stacco del bilancere.
Le croci le ho fatte aprendo molto il movimento e cercando anche qualche fermo...molto bene!!!!
Breve ma intenso!!!

WO 04nov15

PRESSA 45* r90"
2×8 @165
2×8 @170

PANCA PIANA BIL r120"
2×5 @75
5 @75,5
3×5 @76

SPINTE PANCA DEC BIL r120"
2×6 @75
2×6 @75,5

CROCI PANCA 30* r60"
3×8 @14
8 @16

CROCI PANCA DEC r60"
3x10 @14

PECTORAL MAC r45"
2×15 @30
15+15+15 @30+25+20

ADDOME (con sovraccarico)


Tra poco cena: 100gr di pasta bianca con peperoncino e 1cucchiaio olio evo, 70gr bresaola e porzione di verdura cotta.

[Mike91D]

bella fede ma mangiati qualcosa di più gustoso ogni tanto.. la pasta in bianco con peperoncino è veramente triste!!

[Simo6]

bella fede ma mangiati qualcosa di più gustoso ogni tanto.. la pasta in bianco con peperoncino è veramente triste!!

No pain no gain

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[fede1990]

bella fede ma mangiati qualcosa di più gustoso ogni tanto.. la pasta in bianco con peperoncino è veramente triste!!

Ciao Mike!!!
A me piace e non sento la necessità di fare chissà che piatti elaborati...poi, sinceramente, quando torno a casa alle 21 dalla mattina presto (come te credo) e ho una discreta fame, non mi metto a guardare la forma ma piuttosto la sostanza!!!

No pain no gain

Oggi spalle+bicipiti!!

[GO HARD]

bella fede ma mangiati qualcosa di più gustoso ogni tanto.. la pasta in bianco con peperoncino è veramente triste!!

pensa io mangio solo pasta in bianco con olio evo sopra. mi piace molto cosi

[fede1990]

pensa io mangio solo pasta in bianco con olio evo sopra. mi piace molto cosi

Ciao GH!!!
Certe volte ci aggiungo 3/4 cucchiaini di salsa di pomodoro fatta RIGOROSAMENTE in casa al 100%: solamente però sulla pasta e solo se è già aperta in casa.
Il piattozzo di riso invece non l'ho mai fatto rosso ma mi piace veramente tanto in bianco, con solo l'aggiunta di peperoncino, paprika forte, origano e sempre 1 cucchiaio pieno di olio evo!

[GO HARD]

Ciao GH!!!
Certe volte ci aggiungo 3/4 cucchiaini di salsa di pomodoro fatta RIGOROSAMENTE in casa al 100%: solamente però sulla pasta e solo se è già aperta in casa.
Il piattozzo di riso invece non l'ho mai fatto rosso ma mi piace veramente tanto in bianco, con solo l'aggiunta di peperoncino, paprika forte, origano e sempre 1 cucchiaio pieno di olio evo!

sono l'unico che non mangia riso?
preferisco pasta/patate si cucina in modo più veloce. con le patate le faccio tipo purè , la pasta invece come detto tutta in bianco mi piace troppo
a giorni dovrebbero contattarmi anche per comprare del olio evo dagli ulivi di una ragazza del posto mio

[fede1990]

sono l'unico che non mangia riso?

Non credo.....ahahahahahah!!!

preferisco pasta/patate si cucina in modo più veloce. con le patate le faccio tipo purè , la pasta invece come detto tutta in bianco mi piace troppo

Beh...per quello in neretto non sono tanto d'accordo.
Da poco più di 10giorni che ho ripreso a mangiare la pasta bianca (no integrale, per intendersi) e, MINIMO, mi ci vuole 9-10minuti di cottura, considerando che io la scolo quasi sempre al dente! Con il riso (quello THAI che acquisto io), mi bastano anche solo 5 minuti di cottura e, se ci rimane due-tre minuti in più, non perde la cottura e la consistenza!
Patate quasi mai mangiate...non mi piacciono!!!!

a giorni dovrebbero contattarmi anche per comprare del olio evo dagli ulivi di una ragazza del posto mio

I nonni della mia ragazza hanno quasi 300ulivi, in campagna...questo fine settimana iniziano la raccolta e il 21 Novembre "abbiamo" l'appuntamento al frantoio, rigorosamente su pietra.
Non vedo l'ora di provare l'olio novello!!!!!

[GO HARD]

I nonni della mia ragazza hanno quasi 300ulivi, in campagna...questo fine settimana iniziano la raccolta e il 21 Novembre "abbiamo" l'appuntamento al frantoio, rigorosamente su pietra.
Non vedo l'ora di provare l'olio novello!!!!!

mandamene un pò