Il Diario di Piero9

[Manx]

Ok Manx più tardi la riposto

Sul petto anche allenandolo poco e niente cresce lo stesso ed ormai ci ho messo una pietra sopra, infatti cercherò di limitarne le serie, spalle così così, ma restano e resteranno sempre il mio gruppo carente maggiore, le braccia è vero che sono migliorate, anche grazie ad una migliore connessione muscolare ed una maggiore intensità negli allenamenti. Bene cosi' dai, e bene per il petto. Cmq le spalle non sono poi cosi' indietro come pensi...ma in ogni caso dipende dalla tua struttura fisica, e poco ci possiamo fare. Bene e bravo anche per le bracci.a
Sul femorale non ho mai avuto problemi, con pochissime serie a settimana riuscivo a spremerlo per bene. Bene, allora tartassiamolo di piu'
Comunque questa multi devo dire che è stata una bella sorpresa e che, escluse le spalle, mi è servita, ed ha migliorato tutto il corpo, da come si nota dalle foto, altre 2 cose sono state migliorare la connessione con alcuni gruppi muscolari e soprattutto l'intensità dei wo, ha aiutato veramente molto, ma la cosa principale è stata di prendere tutto con più tranquillità, e ciò ha fatto davvero una grandissima differenza. Perfetto, soprattutto la tranquillità è stata un ottimo risultato. Bene!
Oramai sulla cotenna c'ho messo una pietra sopra, mi accontento e stop. E mettiamola sulla graticola questa cotenna, con i fagioli in padella
Ed i carbo e le kcal in più stanno facendo il loro lavoro, ho aumentato entrambi, ma non ho preso nemmeno 1 kg, anzi ho anche perso un po' di peso. Benissimo, no?

Questa è la scheda, non riesco a sistemare solo petto/dorso.

Gambe ( sulle gambe una cosa semplice)

Leg extension
3*12/15 45"

Squat
4*8 90" prova a fare:
2x6 esecuzione classica a 90"
2x8 con es. "alternata" : 1 rip **** a terra, 1 rip al parallelo, tutto con ritmo. 60"

Pressa con 3" di negativa
4*8 60"

Leg curl ss stacco gt manubri
4*10+10 60"

bulgarian squat con manubri

3*12 no rest tra le gambe.


Spalle+4 serie in SS delle braccia (per risparmiare tempo)

Alzate laterali
3*15 30"

Spinte manubri (voglio provarlo per bene, e sistemare l'esecuzione)
4*8 60" seduto con schienale? Cmq ok

Spinte alla peck deck
4*10 con 3" di negativa 60/90" io farei qui delle mezze rip, rapide, senza ritegno alcuno, anche 15 rip a 45"

Tirate al petto
3*10 60" con ritmo e gioco di gambe

Facepull ss crossover inverso ai cavi alti
4*10+15 60" 45"

Braccia in ss per risparmiare tempo

Curl manubri ss Spinte panca presa stretta 60"

4*10+8 farei 6+6

Petto/Dorso (anche in Jump set, ancora non so)

butta giu' qualcosa. es.
JSx4 120":
panca piana 6
trazioni 6

JSx4 120"
rematore bil. 6
croci 6/8

SSx3 90"
Dip+sovracc. 8/10
pulley prepotente 12

un ex petto x 3 serie da 6/8 rip
un ex dorso x 3 serie da 6/8 rip

un ex 3 serie petto pompaggio selvaggio 15/20 rip 30"
idem x il dorso.

Richiamo quad+richiamo spalle+4 serie in SS delle braccia (sempre per il tempo)

Squat o Leg press
4*10 60"
con variazione del ritmo magari...5 rip lente+10 rip rapide e mezze rip

Leg extension ss sissy squat
3*12 +max 60"
ottima idea il sissy, provalo con l'asciugamano

Alzate posteriori con manubri
3*10 30" 4 serie da 8, rom ridotto, carico disumano a 60"

Lento in piedi
4*8 60"
con bil. con variazione del ritmo 4 rip complete e lente, poi subito 4 con gioco di gambe e prepotenti con rimbalzo

Alzate laterali in TC al cavo basso
2*12 45"

Braccia in ss

Curl su inclinata ss kickback

4*12+12 60"
farei 8+8

Pushdown ss curl hammer

3*12+12 60"
con molto ritmo e brutalità esagerata, anche 15/20 rip a 45"

dai piero, spacca tutto per dio!

[Piero9]

dai piero, spacca tutto per dio!

Ciao Manx, in effetti ci metto un po' di fagioli sulla cotenna e dovrebbe venire bene , purtroppo ho sempre avuto questa pelle così spessa, anche quando ero molto magro, ma va bene così, oramai non ci faccio più caso .
Mi sa che con questo volume ed un minimo di intensità posso alzare ancora le kcal, perché ieri con quel wo semplice avevo una gran fame ahahahaha, e pensavo di aver esagerato con il volume, però mi sa che dovrò aumentare entrambi, ancora di più.
E credo di togliere allora i 3" di negativa nella pressa nel giorno delle gambe, in favore di quel sistema dello squat, che con le ultime 2 serie è bello intenso.
Il lento con manubri lo proverò senza schienale, per il resto mi piace, comunque non ho capito i primi 2 esercizi con petto e dorso, sono 2 esercizi consecutivi o prima un esercizio, pausa e poi l'altro esercizio, alternandoli così? O intendevi altro?
Alla fine la scheda basata sul volume non faceva così schifo come pensavo, era naturalmente migliorabile, ma non così schifo

[Manx]

la tabella era ok, io ho solo fatto qualche modifica e/o proposta. la sessione dorso-petto e in Js, ovvero fai le trazioni, recuperi, poi panca, recuperi, trazioni, recuperi, panca ecc...

[Piero9]

la tabella era ok, io ho solo fatto qualche modifica e/o proposta. la sessione dorso-petto e in Js, ovvero fai le trazioni, recuperi, poi panca, recuperi, trazioni, recuperi, panca ecc...

Sì certamente , purtroppo a livello di schede e programmazione sono ancora in grado di fare cose abbastanza semplici, ma va bene così per ora. Ok per il jump set .
Credo di alzare anche le kcal dai carbo, ma questa volta credo solo nei giorni On, con questa impostazione credo che dovrò farlo, perché oggi la fame era veramente tanta dopo l'allenamento di ieri.
Proverò finalmente l'accoppiata petto/dorso e vedremo come mi troverò

[Manx]

prova prova

[Piero9]

prova prova

Eh sì, penso comunque di togliere qualcosa, forse l'esercizio di pompaggio del petto, perché con poche serie già lo sento abbastanza, poi dato che cresce con niente, devo limitarne la crescita e quindi le serie

[Piero9]

Oggi fatte gambe ed a fine allenamento ero distrutto, quasi tutte le serie con rpe tra il 9 e l'11, molte serie portate a cedimento tecnico, l'unico dubbio che mi è venuto è sul fatto che non vorrei fare lo stesso errore del passato, cioè mettere un sacco di esercizi che gravano molto sulla struttura o multiarticolari, perché sappiamo tutti che c'è differenza in termini di sforzo fisico ed SNC, ad esempio tra una pressa ed una leg extension, non vorrei esagerare, inserendo anche dei monoarticolari, voi cosa ne pensate?
Forse domani mattina metterò il report.

[Manx]

tu fai una settimana cosi' e non scassare, poi vediamo daje...!

[Piero9]

tu fai una settimana cosi' e non scassare, poi vediamo daje...!

Ahahahah era più un dubbio che altro, ci stavo pensando proprio ieri , quando non sono riuscito a camminare per 5 minuti finito l'allenamento di gambe, sia per le gambe che per il fiatone di aver esagerato, come mio solito soprattutto con le gambe con esercizi troppo tassanti dal punto di vista sistemico.
Ieri sera sono stato sveglio fino all'1 per cercare di sistemare questo benedetto telefono, sto provando di tutto prima di buttarlo e comprarne un altro

[Manx]

io ho ancora il samsung da 15 euro del 2010

[Piero9]

io ho ancora il samsung da 15 euro del 2010

Eh mi sa che è la cosa migliore , sto cercando di salvare il telefono dall'oblio ahahaha, comunque devo mettere i report di ieri?

[Manx]

come vuoi

[Piero9]

Allenamento un po' bruttino, non so se per il caldo improvviso di questi giorni, dato che qua ha fatto 30° grazie allo scirocco, o perché la scheda e soprattutto l'abbinamento petto/dorso è nuovo per me e quindi devo un po' resettare carichi, o l'aumentata confusione in palestra, o la confusione data dal sistemare questo benedetto telefono, ma l'allenamento di petto è stato uno dei peggiori mai fatto, non ho sentito per niente il muscolo, come se andassi a vuoto già dalla prima serie, un po' meglio sulle dip fatte alla gironda, per il resto male.
Sul dorso un po' meglio, ma non così tanto, bene le trazioni, la lat machine, così così rematore con bilanciere e pulley, male le scrollate su panca inclinata.
Domani il report ed il video del rematore.
Ho sentito di non aver lavorato al massimo.

[Manx]

mmm mi dispiace...

[Piero9]

mmm mi dispiace...

Cose che capitano, se si dovessero ripresentare, vuol dire che devo modificare qualcosa, comunque ieri sera, non so se per l'alto volume o il cardio, ero abbastanza vuoto, praticamente mi ero afflosciato ed avevo perso molto tono muscolare. cioè sembravo più vuoto e grasso di come sono in realtà, credo che debba aumentare un po' i carbo a questo punto.
Comunque può anche essere che ieri ho fatto un pre-wo abbastanza scarno, causa fretta ed impegni, con appena 4 gallette e le proteine.
Ps: ho dovuto eliminare il video perché me lo aveva registrato al contrario, e quindi era impossibile visualizzarlo.