Il Diario di Piero9

[Piero9]

Ecco l'esempio


One arm barbell row

warm up

3*8 60"


Rematore manburio con deadstop di 1"

3*8 di forza


Stretching fasciale di 1 minuto


Stretchers

2*12


Pulldown parziali
3*8


Stretching fasciale di 2 minuti

Supported row

3*10

Shrug con manubri con contrazione di picco di 3"
3*12



Hyperextension o mezzi stacchi, con 3 serie a cedimento



Questo è un esempio che ho trovato su internet, ma non credo che sia veritiero o sia realmente così.
Può essere che creerò qualcosa sul momento.

[Piero9]

Ecco quello che avevo pensato di fare ricollegandomi all'esempio di gambe sul diario di Circoloco


One arm barbell row

warm up
4x15/12/10/8+ 15 movimento parziale 60"



Rematore al Mp o normale o Trazioni
Warm up, con serie da 5 a salire, fino al
4*6 90"


Lat-machine (variando le prese) ss Pulley basso con maniglia 60"
Warm-up

4*15 in TC, senza movimento scapolare ss 8+8 con contrazione di picco di 10"




Pullover

4*10 60"

[circoloco]

si l'ultimo ci stà...
io avrei fatto come primo un pull-down, e come allungamento finale una "lat presa pulley stretta" in drop set con "solo movimento scapolare con enfasi in allungamento" a cedimento...a sfondarsi

[Piero9]

si l'ultimo ci stà...
io avrei fatto come primo un pull-down, e come allungamento finale una "lat presa pulley stretta" in drop set con "solo movimento scapolare con enfasi in allungamento" a cedimento...a sfondarsi

Ahahah in effetti, ma alla fine ho fatto tutt'altro, perché non pensavo di aver strutturato una tabella discreta, proverò con le braccia, petto, spalle e gambe.

[Manx]

mi piace, che è venuto fuori? anche io oggi dorso nella pale del paese...quando ho caricato l'hig row con 90kg i pochi avventori - ben piu' secchi di me - sono rimasti sbalorditi il buco dei 90kg era "vergine" ahaha

[Piero9]

mi piace, che è venuto fuori? anche io oggi dorso nella pale del paese...quando ho caricato l'hig row con 90kg i pochi avventori - ben piu' secchi di me - sono rimasti sbalorditi il buco dei 90kg era "vergine" ahaha

Alla fine ho fatto tutt'altro, sempre media intensità, ahahaha in quest'altra palestra sono considerato forte, ma diversi sono molto più forti di me.
Ho preso spunto da una scheda che avevamo fatto mesi fa.
ahahahah i 90 kg erano "vergini" ahahahaha-

[Piero9]

Wo petto-bicipiti stile JM, questo è un esempio, può essere che cambierò in corso d'opera, come vi sembra?


Crossover ai cavi bassi o alti 60"

15/12/10/8 +15 parziali



Panca 45° o panca piana 90"
warm-up

5*6 o 5*5




Panca piana o panca piana manubri o Dip ss hex press 60"

4*8 ss 4*15 con 3"-4" di PC con stretch contrastato di 30" tra le serie


Croci panca 30° 45-60"

4*10

[Manx]

ma si' va bene, vedi che un po' di fantasia ce l'hai? cmq non fai una settimana di stacco?

[Piero9]

ma si' va bene, vedi che un po' di fantasia ce l'hai? cmq non fai una settimana di stacco?

Non è di mia fantasia, è solo uno spunto ripreso da un altro esempio, e purtroppo, oggi la palestra era piena e tutti a fare petto ed i tempi sono stati dilatati e non ho potuto applicare il max dell'intensità, anche se è bello pesante come wo, anche se so di non aver dato tutto, perché non mi sentivo distrutto, cosa che è successa invece con i bicipiti, pump assurdo e connessione mente muscolo al massimo.

Per ora mi sento discretamente, credo di fare una settimana di scarico più avanti e la settimana prima fare un overeaching programmato, aumentando al massimo volume ed intensità.

[Piero9]

Oggi spalle in stile JM, anche se ho sbagliato un esercizio, che dovevo inserire come penultimo esercizio, e botta finale con i deltoidi posteriori in destroyer set.

Facepull 60"

15/12/10/8+15 parziali


Lento seduto manubri in TC esplosivo

4-5*5/6 90"



Alzate laterali al cavo basso 60"

4*12 ( questo dovevo metterlo come penultimo esercizio)





Tirate al petto ss alzate frontali hammer manubri alternati 60"

4*8+10/12 con 30" di stretch forzato tra le serie





Destroyer set di alzate posteriori, stile JM


+20' cardio

[Manx]

il destroyer set è in pratica un ex in stripping con il movimento su panca (nel caso dei rear delts) con rom ridottissimo, sbaglio?

https://www.youtube.com/watch?v=4J42MqUk3wg

[Piero9]

il destroyer set è in pratica un ex in stripping con il movimento su panca (nel caso dei rear delts) con rom ridottissimo, sbaglio?
https://www.youtube.com/watch?v=4J42MqUk3wg

Esatto.
Esempio: faccio 30 reps parziali con 25 kg a cedimento, poi alrre 20 sempre con 18-20 kg ed infine 10 reps complete con 9 kg.
Oggi ho.fatto.l'MD per le gambe, non lo auguro al mio peggior nemico.e purtroppo per sbaglio ho esagerato con l'intensità, ho fatto, per sbaglio, troppi set a cedimento

[Piero9]

Comunque ho deciso, insieme a Manx di aumentare leggermente le kcal, sia perché per ora sto facendo 2 lavori, uno intermittente, ed alla fine diversi giorni mi sentivo parecchio.spossato e per ora non posso permettermelo, poi la fame e quindi i cheat stanno diventando troppo.insostenibili ed ingestibili e quindi preferisco prendere in tempo la situazione, rispetto.allo.scorso anno, e vedere come reagisco, tanto ho.tutto.il tempo per modificare la saturazione.
Menomale che sto.integrando i carbo.during anche in definizione che mi.stanno aiutando a recuperare prima e meglio, tanto oramai sono consapevole di non poter raggiungere determinati tiraggi, riprenderò a forzare con la definizione finito questo periodo, tra circa 1 mese

[circoloco]

Anche te carbo during ...come ti trovi? che tipologia di carbo utilizzi?

[Piero9]

Anche te carbo during ...come ti trovi? che tipologia di carbo utilizzi?

Da 6-7 mesi circa.
Per questione di prezzo, maltodestrine, 30 gr during in 600 ml, giisto come supporto e come piccolo tampone.
Nient'altro.
Mi.trovo.bene, soprattutto con gli allenamenti di dorso e gambe, tu.come ti trovi?
Post-wo utilizzo uvetta o gallette di riso.e poco.dopo cena completa con discrete quantità di carbo.
Ps: aumenterò di 100 kcal negli On e 50 kcal.negli off.
Gli allenamenti di JM sono da malati mentali ahahah ed é media intensità, anche se ho.esagerato con il.cedimento.