Verso il PL.. o almeno ci provo!

[Kanzi]

Giulie' la dieta non mi piace per niente…

Allora, siccome la modificherei dall'inizio alla fine (senza toccare il numero dei pasti), siccome mi pare di aver capito che è un po' una prova e non vuoi stare a fare il precisino… Posso pure starmi zitto.
Dimmi te

Hai tutto il diritto di odiarmi, con insulti e perculate annessi

[oijjio]

la cosa principale mi pare di aver capito che sia l'autoregolazione, potrei arrivare ogni giorno ad un carico diverso, magari un giorno carico di più e un altro di meno, dipende dalla condizione del momento.
tutte quelle serie a carico fisso non credo sarebbero sostenibili, ti alleneresti con un carico più basso di quello raggiunto con il ramping.

per i tecnicismi se ancora mi legge facciamo intervenire strike, io sono più terra terra su 'ste cose

ok ti ringrazio vorrei saperne di più sui vari "metodi" ma si trova poco in giro

[Giulio85]

Giulie' la dieta non mi piace per niente…

Allora, siccome la modificherei dall'inizio alla fine (senza toccare il numero dei pasti), siccome mi pare di aver capito che è un po' una prova e non vuoi stare a fare il precisino… Posso pure starmi zitto.
Dimmi te

Hai tutto il diritto di odiarmi, con insulti e perculate annessi

ma che odiarti
tanto non piace a nessuno sta dieta
è un po' una prova nel senso che vorrei ridurre molto le pro (soprattuto animali) e orientarmi su cibi preferibilmente alcalini.
spara pure tanto penso che da gennaio cambio regime.

[le diable]

Minchia, devi andarci pesante con le robe no stop. Potrei avere un degno avversario allora
Strano, sono sempre poche calorie rapportate al peso. Io in ipocalorica, insieme ad altri, stiamo più o meno sulle 2600 ed al di sotto di questa quota non scendiamo. Poi adesso sto facendo un allenamento da PL e sto in ipercalorica, sulle 3200 calorie. Se stessi ad una quota più bassa non riuscirei a sopportare l'allenamento ed andrei in stallo facilmente.


La colazione è povera. Lo spuntino lo unirei ad altri pasti. La cena ha sia carboidrati che grassi in quantità consistenti insieme a della frutta che sposterei a colazione.
Come mai niente pranzo?


Varierei un po' di cose.. metterei il 25% delle calorie a colazione, 25% a pranzo ( due-tre ore prima di allenarti, dipende dalle tue capacità di digestione ), il 50% post allenamento. Questo nei giorni ON.
Nei giorni OFF metterei il 40-50% a colazione ( col digiuno notturno usi l'aumento della sensibilità insulinica e l'espressione del GLUT4 per migliorare la gestione dei carboidrati ), e poi il restante diviso in altri 2 pasti fino alla fine della giornata.


Cerchierei di accoppiare i vari i pasti così: pro+cho+fat ma in quantità contenute ( esempio 10-14 gr di grasso massimo ) o pro+fat.


Ricordati post allenamento di non esagerare con gli omega3 ( devi favorire l'infiammazione, non diminuirla ) e prima di allenarti ti consiglio di assumere un po' di arachidi proprio per promuovere l'infiammazione.


Fammi sapere

[Giulio85]

ti scrivo sotto, poi magari se vuoi approfondiamo qualche punto.
per quanto riguarda colazione e spuntini quest'estate seguendo la WD ho mangiato liberamente per un mese, mangiando frutta durante la giornata, quando mi andava e quello che mi andava e facendo un pasto sostanzioso la sera; risultati: -3kg, stessi volumi, stessi carichi.

Minchia, devi andarci pesante con le robe no stop. Potrei avere un degno avversario allora
per me un pizza no stop sono almeno 4 pizze (di cui una è sicuramente 4 formaggi) + pizza con nutella finale.. non ho mai provato a fare un conto approssimativo delle kcal..
Strano, sono sempre poche calorie rapportate al peso. Io in ipocalorica, insieme ad altri, stiamo più o meno sulle 2600 ed al di sotto di questa quota non scendiamo. Poi adesso sto facendo un allenamento da PL e sto in ipercalorica, sulle 3200 calorie. Se stessi ad una quota più bassa non riuscirei a sopportare l'allenamento ed andrei in stallo facilmente.


La colazione è povera. Lo spuntino lo unirei ad altri pasti. La cena ha sia carboidrati che grassi in quantità consistenti insieme a della frutta che sposterei a colazione.
Come mai niente pranzo?
tra warrior e IF mi sono trovato bene a mangiare solo a cena, poi mi fa comodo andare lavoro e non stressarmi la mattina a preparare il pranzo e pesare tutto


Varierei un po' di cose.. metterei il 25% delle calorie a colazione, 25% a pranzo ( due-tre ore prima di allenarti, dipende dalle tue capacità di digestione ), il 50% post allenamento. Questo nei giorni ON.
Nei giorni OFF metterei il 40-50% a colazione ( col digiuno notturno usi l'aumento della sensibilità insulinica e l'espressione del GLUT4 per migliorare la gestione dei carboidrati ), e poi il restante diviso in altri 2 pasti fino alla fine della giornata.


Cerchierei di accoppiare i vari i pasti così: pro+cho+fat ma in quantità contenute ( esempio 10-14 gr di grasso massimo ) o pro+fat.
l'ho fatto per troppo tempo alla lunga mi stressa

Ricordati post allenamento di non esagerare con gli omega3 ( devi favorire l'infiammazione, non diminuirla ) e prima di allenarti ti consiglio di assumere un po' di arachidi proprio per promuovere l'infiammazione.
io li metto apposta postWO, il mio obiettivo al momento è un benessere generale, un buon allenamento in palestra e una condizione che mi permetta di mangiare liberamente senza paranoie (il che non vuol dire a cazzum). Fare un pasto unico e qualche spuntino mi permette di farlo, 5-6 pasti no, 3 pasti misurati neanche.
al momento mi interessa mantenere il peso e riuscire ad allenarmi bene e magari migliorare la bf.

Fammi sapere

[le diable]

Puoi seguire una IF allora, così da semplificarti tutto.

Ti impari un po' di pasti tipo, li ripeti lungo la settimana, così non hai da controllare ogni volta cosa devi o non devi mangiare durante quella giornata. Quello che farei è di migliorare l'accoppiata dei macronutrienti.

[Kanzi]

Ok… Parliamone

La distrubizione dei macronutrienti nell'arco della giornata non mi piace assolutamente…
Puoi fare una cosa del genere su 3 pasti, ma non con soli carbo la mattina e soli grassi al pomeriggio (non sarà troppa tutta quella frutta secca??).
Imposterei così.
1 - Grassi (opzionali poche proteine)
2 - Proteine e grassi (opzionali pochi carboidrati)
3 - Carboidrati, proteine e i pochi grassi rimanenti

Ok per la quota proteica. Nel senso che, posso condividere il mangiare poca carne, ma non condivido la scelta di stare così basso in una fase di normocalorica e per di più se stai pure con poche proteine "nobili". In iper (ma non in iper-IF) ci sta di abbassarle, ma comunque sono sempre "buone". Tu non sei in ipercalorica, hai poche proteine e quelle poche sono di scarso livello.
Ricorda che l'accoppiare cereali e legumi completa il profilo di amminoacidi (alza l'indice chimico) ma non fa aumentare il valore biologico (che indica quante proteine effettivamente assorbi di quelle che ingerisci), che rimane sempre basso.
Ragiona… Nei giorni OFF sei a 1 gr. ogni kilo o poco più. Di proteine "vere" hai quelle di 4 uova+mozzarella e gli amminoacidi… Non saranno un po' pochine. Secondo me, sì.

Allora, la mia idea è: o fai la WD e ci sta, oppure se la vuoi impostare un po' più nel dettaglio… C'è, secondo me, da fare almeno queste modifiche.

[Giulio85]

R: Verso il PL.. o almeno ci provo!

Ok… Parliamone

La distrubizione dei macronutrienti nell'arco della giornata non mi piace assolutamente…
Puoi fare una cosa del genere su 3 pasti, ma non con soli carbo la mattina e soli grassi al pomeriggio (non sarà troppa tutta quella frutta secca??).
Imposterei così.
1 - Grassi (opzionali poche proteine)
2 - Proteine e grassi (opzionali pochi carboidrati)
3 - Carboidrati, proteine e i pochi grassi rimanenti

Ok per la quota proteica. Nel senso che, posso condividere il mangiare poca carne, ma non condivido la scelta di stare così basso in una fase di normocalorica e per di più se stai pure con poche proteine "nobili". In iper (ma non in iper-IF) ci sta di abbassarle, ma comunque sono sempre "buone". Tu non sei in ipercalorica, hai poche proteine e quelle poche sono di scarso livello.
Ricorda che l'accoppiare cereali e legumi completa il profilo di amminoacidi (alza l'indice chimico) ma non fa aumentare il valore biologico (che indica quante proteine effettivamente assorbi di quelle che ingerisci), che rimane sempre basso.
Ragiona… Nei giorni OFF sei a 1 gr. ogni kilo o poco più. Di proteine "vere" hai quelle di 4 uova+mozzarella e gli amminoacidi… Non saranno un po' pochine. Secondo me, sì.

Allora, la mia idea è: o fai la WD e ci sta, oppure se la vuoi impostare un po' più nel dettaglio… C'è, secondo me, da fare almeno queste modifiche.

Non ho capito se la frutta secca intendi troppa o troppo poca..
Spostare la maggior parte dei cho a cena ci sta e già lo faccio, ma perché tutti?

considera che la colazione l'ho inserita per il gusto di farmi una spremuta o a breve una centrifuga che sta in lista per natale.. cosa ha secondo te che non va un po' di frutta al mattino?
Non mi dire il picco insulinico
in caso la posso saltare senza problemi.

Lo spuntino lo faccio a lavoro e qui sorge qualche problema: non voglio tornare a stressarmi con vaschette su vaschette, la cosa che mi verrebbe in mente è yogurt greco e frutta secca ma non ho il frigo e con i riscaldamenti in ufficio mi va a male lo yogurt!
Scatolame (tipo tonno) non se ne parla!

Il fatto di tornare ad una WD ci avevo anche pensato dato che lo spuntino del pomeriggio l'ho inserito in un periodo in cui facevo wo da 2ore abbondanti e sentivo il bispgno di mangiare qualcosa prima di allenarmi. Poi per abitudine l'ho lasciato.

[Kanzi]

Non ho capito se la frutta secca intendi troppa o troppo poca..

Troppa… Sono 300 kcal di grassi. Li ripartirei meglio, un po' lì e un po' a colazione.

Spostare la maggior parte dei cho a cena ci sta e già lo faccio, ma perché tutti?

Non ho detto tutti (che poi non sarebbe nemmeno la morte), infatti al pomeriggio un frutto, due frutti li potresti tranquillamente mettere.
Ma consentimi di dire che iniziare al mattino, dunque dopo il "mega-pasto", subito con i carboidrati e senza nemmeno l'ombra di un proteina… Non mi piace per niente.
Fino a 14-16 ore dopo il pasto serale non avresti bisogno di nulla… Né se ambisci a costruire massa, né se vuoi mantenerti/ricomporti, nè se vuoi sgrassare.

Se è per il gusto diuna spremuta e non ti interessa… Tienila pure però!
Se invece senti proprio il bisogno di mangiare opta per un po' di grassi (ecco dove piazzerei un po' della frutta secca pomeridiana) e proteine (magari non latticini).

considera che la colazione l'ho inserita per il gusto di farmi una spremuta o a breve una centrifuga che sta in lista per natale.. cosa ha secondo te che non va un po' di frutta al mattino?
Non mi dire il picco insulinico

Fondamentalmente sì! Non è un picco… Ma la smuovi abbastanza. E vai a perdere ogni vantaggio di un piano alimentare incentrato su un singolo pasto.
Per più tempo la tieni a bada e meglio è.

Lo spuntino lo faccio a lavoro e qui sorge qualche problema: non voglio tornare a stressarmi con vaschette su vaschette, la cosa che mi verrebbe in mente è yogurt greco e frutta secca ma non ho il frigo e con i riscaldamenti in ufficio mi va a male lo yogurt!
Scatolame (tipo tonno) non se ne parla!

E vabbè… Allora vai di sola frutta.
Di pomeriggio va pure bene

Il fatto di tornare ad una WD ci avevo anche pensato dato che lo spuntino del pomeriggio l'ho inserito in un periodo in cui facevo wo da 2ore abbondanti e sentivo il bispgno di mangiare qualcosa prima di allenarmi. Poi per abitudine l'ho lasciato.

In generale Giu', ti consiglio caldamente di alzare un po' le kcal. Magari limita un minimo i chat di sabato… Non che non devi farli, ma un po' più di contegno, ecco.
Potresti trarne benefici nel distribuire meglio le calorie a livello settimanale. Sempre, secondo me

[Giulio85]

R: Verso il PL.. o almeno ci provo!

Le kcal le alzerò sicuramente dopo le feste, prima non saprei. Comunque i megacheats danno soddisfazioni uniche
Per la colazione come dicevo è giusto per il gusto di farla, ma me la posso fare anche di pomeriggio la spremuta.

Per lo spuntino potrei andare di frutta secca quando mi alleno e yogurt greco e frutta secca quando riposo che torno a casa e ho 2/3 ore prima di cena.

Ok che sono tante 300kcal da grassi, ma pensavo meglio al pomeriggio che insieme a tutto il resto la sera, non vorrei scendere troppo di fat.

Comunque a gennaio vorrei provare a impostare
Iper hight carb i giorni di wo
Ipo hight fat i giorni di rest

Vediamo che ne esce

---------- Post added at 18:42:45 ---------- Previous post was at 18:42:14 ----------

Ovviamente grazie Ste'!

[Kanzi]

Sì, infatti sarebbe meglio gestire i grassi nell'arco della giornata. Però ti avevo detto in quel modo semplicemente perché avresti potuto dividerli tra colazione e spuntino

Se li vuoi mettere tutti nello spuntino no problem. No problem pure tutti a cena…

Le uniche cose che proprio non posso vedere sono i carbo al mattino e la "proteicità" (che locuzione interessante…) della dieta: poche e poco buone

[le diable]

La frutta secca la limiterei, a parte noci ed arachidi, perché contengono molti omega6. Io userei più fonti che contengono grassi monoinsaturi, acido arachidonico e omega 3. Pure il colesterolo è importante.

Per come posizionarle durante la giornata dipende dalla impostazione della dieta. A sto punto ti conviene tenere un po' di grasso con verdura ( e frutta ) qua e là durante la giornata e poi a cena ti fai il pasto finale con tutte le calorie rimanenti.

La WD la puoi sempre fare, puoi fare un pasto prima nel pomeriggio che contiene una fonte minima di pro con grassi, ti alleni, e dopo il resto delle calorie in un megapasto.

Sicuramente terrei le pro più alte, almeno almeno 1,5 gr per kgc. I fat li terrei sul grammo per kgc. Il resto cho.

[Giulio85]

R: Verso il PL.. o almeno ci provo!

Sì, infatti sarebbe meglio gestire i grassi nell'arco della giornata. Però ti avevo detto in quel modo semplicemente perché avresti potuto dividerli tra colazione e spuntino

Se li vuoi mettere tutti nello spuntino no problem. No problem pure tutti a cena…

Le uniche cose che proprio non posso vedere sono i carbo al mattino e la "proteicità" (che locuzione interessante…) della dieta: poche e poco buone

Per i carbo a mattino era uno sfizio non una necessità, considerali eliminati.
Per il resto vedo che posso fare, se domani ho tempo butto giù qualcosa..
Idee per uno fonte di pro portatile? Evitando affettati scatolame e polveri (non è che resti molto), pensavo a uova o carne secca.. Formaggi in alternativa come li vedi?

La frutta secca la limiterei, a parte noci ed arachidi, perché contengono molti omega6. Io userei più fonti che contengono grassi monoinsaturi, acido arachidonico e omega 3. Pure il colesterolo è importante.

Questo passaggio non mi è chiarissimo, che intendi?
Io uso noci mandorle e semi, gli arachidi non salati non li trovo (al massimo il burro, ma immaginati la scena a lavoro col cucchiaio)

---------- Post added at 00:09:17 ---------- Previous post was at 00:04:31 ----------

Wo di oggi
Panca ramping da 5
53,5 - 58,5 - 63,5 - 68,5 - 73,5 - 78,5 - 83,5
Back off 4x5 @ 68,5kg
Spinte su inclinata 3x8 manubri da 24kg
Scrollate bil 4x8 @78kg
Squat 8x3 @74,5kg

L'ultima serie di panca a salire soffertissima, ne ho fatte 4, se mi fermavo a 78 era meglio forse.. il back off perfetto.

[le diable]

Perché degli omega6 non andremo mai contro a delle carenze dato che sono presenti in qualsiasi alimento e quindi è bene concentrarsi pure sugli altri come tuorlo, grasso animale, latticini, olio e pesce grasso. Tu fai a quanto pare fai uso invece di frutta secca ricca di omega6 ma povera di omega3 e grassi saturi.. ecco perché ti dico di usare più noci ed arachidi

Le arachidi ci stanno solo quelle da sbucciare. Cosa che non puoi fare assolutamente a lavoro ma a casa sì.

[oijjio]

Per i carbo a mattino era uno sfizio non una necessità, considerali eliminati.
Per il resto vedo che posso fare, se domani ho tempo butto giù qualcosa..
Idee per uno fonte di pro portatile? Evitando affettati scatolame e polveri (non è che resti molto), pensavo a uova o carne secca.. Formaggi in alternativa come li vedi?


Questo passaggio non mi è chiarissimo, che intendi?
Io uso noci mandorle e semi, gli arachidi non salati non li trovo (al massimo il burro, ma immaginati la scena a lavoro col cucchiaio)

---------- Post added at 00:09:17 ---------- Previous post was at 00:04:31 ----------

Wo di oggi
Panca ramping da 5
53,5 - 58,5 - 63,5 - 68,5 - 73,5 - 78,5 - 83,5
Back off 4x5 @ 68,5kg
Spinte su inclinata 3x8 manubri da 24kg
Scrollate bil 4x8 @78kg
Squat 8x3 @74,5kg

L'ultima serie di panca a salire soffertissima, ne ho fatte 4, se mi fermavo a 78 era meglio forse.. il back off perfetto.

credo che oltre formaggio/legumi/burro di arachidi proteico non ci sia altro.. fonti di pro nobili invece credo oltre alle uova esclusi quelli che avevi scritto non ce ne sono