"I want to look good naked" cit.

[Golosone]

30enne con hg non posso non segnarmi

Benvenuto... intendi HomeGym?
Sta sera faccio una foto... son 4 attrezzi, chiamarla HG è un lusso

Purtroppo sto periodo non ho alternative

sì, sì l'ho fatto anche io per questo...è un diario di vecchi questo , gliela facciamo vedere ai 20-enni

Sti 20enni che passano tutto il pomeriggio in palestra che si sono messi in testa, eh?!?!?

[c34]

Benvenuto... intendi HomeGym?
Sta sera faccio una foto... son 4 attrezzi, chiamarla HG è un lusso

Purtroppo sto periodo non ho alternative



Sti 20enni che passano tutto il pomeriggio in palestra che si sono messi in testa, eh?!?!?

si si HG stà x home gym ... bè risultati ne hai ottenuti lo stesso e in + la comodità di allenasi quando si vuole

maledetti 20enni venderemo cara la pelle o le fibre muscolari

[AndryPata90]

parlavate di 20 enni? (22 anni)


però anche io HG

[conv999]

HG anche io... e i venti passati da un pezzo... Direi che i 20 li ho doppiati AMPIAMENTE!

[le diable]

Io 26 anni però mi sento vecchio

Comunque le gambe si possono allenare tranquillamente senza macchine. Anzi io le alleno sempre senza macchine ( a parte leg press, l'unica che mi piace ).. fra hack squat col bilanciere, squat bulgari, front e back squat, overhead squat, affondi ( camminati, laterali ) in tutte le salse, pistol squat, stacchi gt, good morning, leg curl bloccando il piede col bilanciere ( però qui ti serve un rack ) ne hai di scelta

Per dirti io mi sto trovando parecchio bene con l'hack squat. Ci vuole un po' per trovare il setup giusto ma una volta andato sento i quad lavorare come non mai ed ho notato un minimo di separazione
Comunque ti consiglio anche di cominciare a fare gli esercizi un po' più tosti anche per un fatto di miglioramento propriocettivo.

[Golosone]

@Bepi: quando sarà il mio turno spero di doppiarli bene come te

HG da soli 2 mesi e mezzo però... per l'anno e mezzo precedente sempre palestra.
Mi manca molto la pressa, e lo spotter in panca piana... per il resto mi arrangio bene

Dalla prossima settimana abbasso FAT e alzo CHO a pranzo-cena.
Come fonti penso che mi butto su riso integrale e farro... per la polenta prendo tempo, non mi piace tantissimo e farò qualche prova

[Golosone]

Buongiorno a tutti!

Mi sono perso questo post... vado a rispondere per punti che mi interessa molto..

Io 26 anni però mi sento vecchio

Qui meriti un bel vaffa

Comunque le gambe si possono allenare tranquillamente senza macchine. Anzi io le alleno sempre senza macchine ( a parte leg press, l'unica che mi piace ).. fra hack squat col bilanciere, squat bulgari, front e back squat, overhead squat, affondi ( camminati, laterali ) in tutte le salse, pistol squat, stacchi gt, good morning, leg curl bloccando il piede col bilanciere ( però qui ti serve un rack ) ne hai di scelta

Per dirti io mi sto trovando parecchio bene con l'hack squat. Ci vuole un po' per trovare il setup giusto ma una volta andato sento i quad lavorare come non mai ed ho notato un minimo di separazione
Comunque ti consiglio anche di cominciare a fare gli esercizi un po' più tosti anche per un fatto di miglioramento propriocettivo.

Questo hack squat mi stuzzica come pochi... più che altro per il tuo feedback.
Ho dato un occhio ai video sul tubo... mi piace! Al prossimo WO di gambe comincio subito!
Che carichi serviranno? Io col bilancere arrivo max a 60kg (80 se sabato passo dal Deca)

Giove 2013.02.28

Alimentazione: abbassato un altro poco i FAT, alzati i CHO (60g di tortellini a cena postWO).
Totale Cal 1.650 circa, mi sembrano poche... però è possibile visto che son stato preciso senza sgarri tutto il giorno.

PRO 156g - 39%
CHO 106g - 27%
FAT 61g - 34%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione
Creatina 3+4+3, mattina - preWO - postWO

Foto della "HG"


WO DAY:

• Petto: 4 SSET, spinte (intrarotazione) in panca inclinata con manubri da 20kg + bilancere da 30kg su panca declinata: 120" di recupero
  spinte x 6 e bilancere x max: 6+26, 6+20, 6+16, 6+12
• Spalle: military press, bilancere da 20kg x max, recupero 60"
  4 serie da: 16, 12, 9, 9
• Spalle: tirate al mento, bilancere da 30kg x max, recupero 60"
  4 serie da: 12, 10, 9, 8
• Spalle: alzate laterali con manubri da 10kg x max, recupero 60"
  4 serie da: 8, 8, 7, 7
• Tricipiti: piegamenti sulle braccia (con impugnatura tattica) presa stretta x max, recupero 60"
  3 serie da: 16, 8, 4 e sono letteralmente esploso... mi son rotolato per terra per potermi rimettere in piedi

Osservazioni:

• WO intensissimo, recuperi minimi, focus alto, voglia di fare. Peccato che alla fine sia venuto fuori un solo esercizio per il petto: molto volume grazie al SSET, ed efficace (secondo me) ma alla fine solo un esercizio.
  Pazienza, tanto volevo dedicarmi di più alle spalle
• Alimentazione OK, sono arrivato a cena (postWO) affamatissimo: volevo mangiare solo 30g di tortellini... ho raddoppiato la razione. Fame abbestia. Mi ha salvato il secondo: 220g di pollo con funghi.
• Come dicevo ieri DOMS alle gambe molto contenuti. I DOMS del WO di ieri... avverto qualcosa ai tricipiti e ai trapezi (tirate al mento rulez).

Domande:

Contento e ben felice dei vostri consigli, ho deciso di provare il nuovo approccio: da IPO lowCHO a IPO lowFAT.
Ma ora che sto prendendo le misure... ora che sto cercando di apportare modifiche alla dieta una domanda mi perseguita.
Quali vantaggi dovrei ottenere facendo questo cambio?
OK, di sicuro una scossa al metabolismo... che da mesi lavora con una dieta diversa, ma poi?

[SiMooNe]

Guarda a me hack squat farlo con il bilanciere non piace assolutamente. Secondo me, insieme alla leg press, sono gli unici esercizi che andrebbero fatti con le macchine...

[conv999]

Buongiorno a tutti!


Domande:

Contento e ben felice dei vostri consigli, ho deciso di provare il nuovo approccio: da IPO lowCHO a IPO lowFAT.
Ma ora che sto prendendo le misure... ora che sto cercando di apportare modifiche alla dieta una domanda mi perseguita.
Quali vantaggi dovrei ottenere facendo questo cambio?
OK, di sicuro una scossa al metabolismo... che da mesi lavora con una dieta diversa, ma poi?

Se aumenti di poco i Cho's fino ad arrivare ad una quota decente e NON li rendi "pericolosi" inondandoli di Fats e li tieni poco "zuccherosi" (= immediatamente disponibili) , guadagni una certa tolleranza che ti sarà utile quando vorrai dare il colpo di grazia per essere al top quella determinata settimana.

Se sei gia al minimo di CHO's adesso non HAI MARGINE per il futuro.

[le diable]

L'hack squat deve solo avere l'accortezza di non usare dischi troppo piccoli ( o di mettere sotto degli rialzi ) in modo tale da partire con la schiena con una curva fisiologica giusta e mantenerla per tutto il movimento. Per il carico io uso lo stesso dello squat però te devi imparare il movimento quindi parti basso per poi aumentare gradualmente

---------- Post added at 13:03:56 ---------- Previous post was at 12:42:41 ----------

L'hack squat deve solo avere l'accortezza di non usare dischi troppo piccoli ( o di mettere sotto degli rialzi ) in modo tale da partire con la schiena con una curva fisiologica giusta e mantenerla per tutto il movimento. Per il carico io uso lo stesso dello squat però te devi imparare il movimento quindi parti basso per poi aumentare gradualmente

[Golosone]

Grazie a tutti per i consigli.. chiari ed utili!

PS
@Bepi, il ragionamento fila... mi piace pure

[c34]

Effettivamente la tua HG è essenziale ma ci si può massacrare x bene lo stesso come hai fatto

per le gambe hai mai provato il pistol squat ideale x chi è poco attrezzato

[Golosone]

Buongiorno a tutti... weekend... poi lavoro... ed eccomi qui, di Martedì, dopo un dannoso fine settimana.
Ma andiamo con ordine.

per le gambe hai mai provato il pistol squat ideale x chi è poco attrezzato

Altra ottima idea. Per ignoranza non conoscevo tutte queste varianti, utilissime, per allenare le gambe senza una supergym




Tornando al diario...

Ven 2013.03.01

Alimentazione: Totale Cal 1.650 circa, così ripartite

PRO 156g - 38%
CHO 107g - 26%
FAT 66g - 36%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione. Creatina.

REST DAY

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Sab 2013.03.02

Alimentazione: Ricarica sbagliata da almeno 3.000 Cal
É successo che avevo gente a cena, e ho cucinato io, e mi son detto " se devi sgarrare, fallo con cose che ti piacciono"
E ho cucinato tutti piatti che amo.
Senza andare nel dettaglio... mi sono rovinato con il primo e il dolce: ho fatto una carbonara... che è venuta buna come non succedeva da tempo, con una pancetta incroccantita al punto giusto... bhè 3 piatti, saranno stati 120-150g.
E il dolce.... lo hanno portato. Pasticceria favolosa. C'ho dato dentro.
Lo sbaglio più grosso forse son stati quei 2 bicchieri di vino. Abbastanza da far calare i freni inibitori. Essendo disabituato all'alcool, mi sfasa subito e non mi son regolato col cibo.
ho dormito anche male, perchè non digerivo...

PRO 179g - 23%
CHO 335g - 43%
FAT 118g - 34%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione. Creatina.

REST DAY

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --

Dom 2013.03.02

Alimentazione: Totale Cal 2.200 circa
dovevo castigarmi per arginare il danno... ma non l'ho fatto. Mea cupla.

PRO 129g - 23%
CHO 266g - 47%
FAT 76g - 30%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione. Creatina.

REST DAY

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --

Lun 2013.03.02

Alimentazione: E si ricomincia... Cal 1.650 circa, ma non mi è piaciuta.
Non è stata lowCHO, non è stata lowFAT, non è stata niente. 1.650 Cal inutili.

PRO 126g - 31%
CHO 134g - 33%
FAT 65g - 36%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione. Creatina.

REST DAY

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --

Considerazioni generali:

• La settimana scorsa solo 2 WO. É la seconda settimana consecutiva. Questa cosa mi sta distruggendo mentalmente.
  Mi sento rammollire ogni giorno senza WO che passa.
  Ma per fare un WO in più avrei dovuto rinunciare alla dormita della domenica mattina. Non mi andava prorpio, volevo dormire.
• Lunedì mattina mi sono visto più appannato che mai.
  Sensi di colpa... morale a terra.
• Ieri volevo dare la svolta alla dieta. Passare da lowCHO a lowFAT.
  Invece non ho concluso un bel niente. Ho fatto solo casino.
  Incredibile quanto il mio cervello sia tarato. Cambiare le abitudini, da dieta X dieta Y è difficile.
  Concedersi gli sgarri è un flash... cambiare da macro pulito ad altro macro pulito diventa un'impresa
• Dopo il casino di ieri, oggi ritorno alla consolidata normalità.
  LowCHO fino a cena.
  Se sta sera mi alleno (cosa che conto di fare) inserisco a cena riso o pasta.
  Sempre se i FAT rimangono bassi.... altrimenti non so cosa inventarmi.

Conclusione:
appena avrò trovato la quadratura del cerchio, posto la dieta della giornata tipo e se qualcuno vorrà... un parere è sempre ben accetto
Conto di riuscire nel cambio dieta in questa settimana.
Speriamo che lo specchio torni ad essere amico

[SiMooNe]

Buongiorno a tutti... weekend... poi lavoro... ed eccomi qui, di Martedì, dopo un dannoso fine settimana.
Ma andiamo con ordine.


Altra ottima idea. Per ignoranza non conoscevo tutte queste varianti, utilissime, per allenare le gambe senza una supergym




Tornando al diario...

Ven 2013.03.01

Alimentazione: Totale Cal 1.650 circa, così ripartite

PRO 156g - 38%
CHO 107g - 26%
FAT 66g - 36%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione. Creatina.

REST DAY

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Sab 2013.03.02

Alimentazione: Ricarica sbagliata da almeno 3.000 Cal
É successo che avevo gente a cena, e ho cucinato io, e mi son detto " se devi sgarrare, fallo con cose che ti piacciono"
E ho cucinato tutti piatti che amo.
Senza andare nel dettaglio... mi sono rovinato con il primo e il dolce: ho fatto una carbonara... che è venuta buna come non succedeva da tempo, con una pancetta incroccantita al punto giusto... bhè 3 piatti, saranno stati 120-150g.
E il dolce.... lo hanno portato. Pasticceria favolosa. C'ho dato dentro.
Lo sbaglio più grosso forse son stati quei 2 bicchieri di vino. Abbastanza da far calare i freni inibitori. Essendo disabituato all'alcool, mi sfasa subito e non mi son regolato col cibo.
ho dormito anche male, perchè non digerivo...

PRO 179g - 23%
CHO 335g - 43%
FAT 118g - 34%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione. Creatina.

REST DAY

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Dom 2013.03.02

Alimentazione: Totale Cal 2.200 circa
dovevo castigarmi per arginare il danno... ma non l'ho fatto. Mea cupla.

PRO 129g - 23%
CHO 266g - 47%
FAT 76g - 30%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione. Creatina.

REST DAY

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Lun 2013.03.02

Alimentazione: E si ricomincia... Cal 1.650 circa, ma non mi è piaciuta.
Non è stata lowCHO, non è stata lowFAT, non è stata niente. 1.650 Cal inutili.

PRO 126g - 31%
CHO 134g - 33%
FAT 65g - 36%

Integrazione:
solite vitamine, e whey a colazione. Creatina.

REST DAY

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Considerazioni generali:

• La settimana scorsa solo 2 WO. É la seconda settimana consecutiva. Questa cosa mi sta distruggendo mentalmente.
  Mi sento rammollire ogni giorno senza WO che passa.
  Ma per fare un WO in più avrei dovuto rinunciare alla dormita della domenica mattina. Non mi andava prorpio, volevo dormire.
• Lunedì mattina mi sono visto più appannato che mai.
  Sensi di colpa... morale a terra.
• Ieri volevo dare la svolta alla dieta. Passare da lowCHO a lowFAT.
  Invece non ho concluso un bel niente. Ho fatto solo casino.
  Incredibile quanto il mio cervello sia tarato. Cambiare le abitudini, da dieta X dieta Y è difficile.
  Concedersi gli sgarri è un flash... cambiare da macro pulito ad altro macro pulito diventa un'impresa
• Dopo il casino di ieri, oggi ritorno alla consolidata normalità.
  LowCHO fino a cena.
  Se sta sera mi alleno (cosa che conto di fare) inserisco a cena riso o pasta.
  Sempre se i FAT rimangono bassi.... altrimenti non so cosa inventarmi.

Conclusione:
appena avrò trovato la quadratura del cerchio, posto la dieta della giornata tipo e se qualcuno vorrà... un parere è sempre ben accetto
Conto di riuscire nel cambio dieta in questa settimana.
Speriamo che lo specchio torni ad essere amico

Scusami Golosone, ma perchè sgarri allora?? Poi chiamarlo sgarro è un'offesa, diciamo un super-mega sgarro ...

Forse l'ho già scritto da qualche parte, o nel tuo o in qualche altro diario. Per me lo sgarro è una margarita una volta ogni 2 settimane. Non posso permettermi di fare, ad esempio, un sgarro che tu hai fatto in questo fine settimana, la bf non me lo permette proprio (secondo me deve essere molto ma molto bassa)...

[Golosone]

Scusami Golosone, ma perchè sgarri allora?? Poi chiamarlo sgarro è un'offesa, diciamo un super-mega sgarro ...

Forse l'ho già scritto da qualche parte, o nel tuo o in qualche altro diario. Per me lo sgarro è una margarita una volta ogni 2 settimane. Non posso permettermi di fare, ad esempio, un sgarro che tu hai fatto in questo fine settimana, la bf non me lo permette proprio (secondo me deve essere molto ma molto bassa)...

Simo... chino il capo e ti dico hai ragione
Ho fatto una mega cazzata. Ero partito con l'idea di fare una "ricarica" e invece ho fatto un casino.

IMHO uno sgarro a settimana è "tollerabile". Non devo arrivare al 5% di BF, e quindi me lo concedo volentieri, anche a livello mentale aiuta.
É ovvio che da uno a settimana al disastro che ho combinato io, il passo è lungo.