[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

martedì 12 agosto

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 2


stacco tecnico 4x10 30kg 90" rest
affondi alternati 3x10 5kg man 60"
panca inclinata 4x10 40kg 60" rest
lat machine avanti 4x10 40kg 60" rest
tricipiti push-down 3x10 28kg 60"rest
aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 27kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


stacco : poco peso,esecuzione lenta, filmandomi mi sembra buona la tecnica, riesco a tenere abbastanza dritta la schiena, ho provato ad aumentare il peso (+10KG) ma mi è sembrato di pedere la posizione... meglio preservare la tecnica, piano piano aumenterò il peso
affondi : fiatone...
panca inclinata : difficoltà nelle ultime rep, ultimanente faccio fatica col petto anche nella piana
latmachine : tutto davanti, sento meglio il peso...

salve madrak, mi segno. spero non le dispiace se le do del tu.
come mai un 2x10? scusa ma non ho voglia di leggermi tutto il diario ^_^
buona domenica

ho provato a fare il rematore con bilanciere, ma poi ho preferito farlo con i manubri per appoggiare una mano sulla panca per non sovraccaricare la parte bassa della schiena

[madrak]

giovedì 14 agosto

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 3

riscaldamento panca piana
panca piana 5x5 65kg 120" rest
panca piana 1x7 60kg
panca piana scarico

squat 3x10 30kg 90" rest

rematore 4x10 22kg 30" rest
pullower 3x10 22kg 60"rest

lento avanti bilan 3x10 26kg 60"rest

aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


pancapiana cosìcosì, provato ad aumentare il peso ed abbassare le rep, prime 3 serie completate le 5 rep, poi sono andati in difficoltà nella altre due serei, così ho abbassato il peso.... mi manca forza.....perdo un sacco di tempo.... mi demoralizzo...

bene il rematore, e buono il pullover il mio ex preferito

[BALOS]

Può essere anche un problema di tecnica, senza vederti è difficile da dire. Oltre all'orario infame, ma vabbè su quello ho già detto più volte.

[madrak]

sabato 16 agosto

inizio wo 16:00

SCHEDA parte 1

Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 120" rest

riscaldamento squat
Squat 8x3 50kg 90" rest

Rematore 4x10 22kg 60" rest

Lento avanti bilanc 3x10 26kg 60"rest

Curl bil. ang 3x10 32kg 60"rest

Tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest


fine wo 17:30, doccia e supermerenda

fatto tutto? dimenticato qualche muscolo??? 1ora e mezza di wo, sono morto..

ho apportato delle modifiche alla mia scheda per fare forza..

pancapiana : ho sentito di più il petto... anche se siamo lontani da un buon livello di forza...
squat : sono riuscito a tenere la tecnica nella maggior parte delle rep, da rivedere...

Può essere anche un problema di tecnica, senza vederti è difficile da dire. Oltre all'orario infame, ma vabbè su quello ho già detto più volte.

oggi niente orario infame, secondo me non ho forza...

[BALOS]

La forza si costruisce...allenandola
Buffer, volume, frequenza:
Tipo 10x3/6 con pesi diversi (non necessariamente in crescendo o a scalare) almeno due volte a settimana. Tieni un buffer di 1 reps e rest tra 60/90".
TECNICA perfetta e sempre uguale con qualsiasi peso

[madrak]

La forza si costruisce...allenandola
Buffer, volume, frequenza:
Tipo 10x3/6 con pesi diversi (non necessariamente in crescendo o a scalare) almeno due volte a settimana. Tieni un buffer di 1 reps e rest tra 60/90".
TECNICA perfetta e sempre uguale con qualsiasi peso

non mi è molto chiaro il concetto...

[GO HARD]

non mi è molto chiaro il concetto...

tipo l'esercizio xxx fai 3x10 50kg/40/60

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

non mi è molto chiaro il concetto...

tipo l'esercizio xxx fai 3x10 50kg/40/60

10 serie da 3/6 reps : scegli dei pesi con cui puoi completare minimo 4, massimo7 o 8 reps. Tieni una ripetizione di scorta (es. Ne fai 5, ne avresti ancora una sicura mms ti fermi)

[madrak]

martedì 19 agosto

sveglia 5:40
inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 7x6 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x10 40kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 24kg 60"rest

bicipiti bilanc ang. 3x10 34kg 60" rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3xmax 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


stacco : aumentato di poco peso,esecuzione lenta, provato uan progressione di forza

panca inclinata : difficoltà nelle ultime rep, sentivo bruciore nella zona forntale delle spalle, nonostante fossi "inchidato" alla panca

pullover : il mio ex preferito... sento tirare petto, dorsali e tricipiti

curl : aumentato il peso nelle ultime rep, stentavo ed inarcavo un pò la schiena x aiutarmi e ciò non va bene...

10 serie da 3/6 reps : scegli dei pesi con cui puoi completare minimo 4, massimo7 o 8 reps. Tieni una ripetizione di scorta (es. Ne fai 5, ne avresti ancora una sicura mms ti fermi)

beh ho iniziato a fare un ciclo di 4 settimane

Lo schema è semplice, si parte da un 8x3 e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
La seduta leggera sempre 8x3

Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.

Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte.

Seduta A:
- squat pesante secondo progressione settimanale
- panca leggera SEMPRE 8x3

Seduta B: stacco da terra secondo la progressione settimanale

Seduta C:
- panca pesante secondo la progressione settimanale
- squat leggero sempre 8x3

[madrak]

venerdì 22 agosto

sveglia 5:40
inizio wo 5:50

SCHEDA parte 3

riscaldamento

panca piana 10x3 65kg 60-90" rest
panca piana scarico

squat 8x3 5kg 60-90" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti bilan 3x10 26kg 60"rest

curl bil. ang 3x8 32kg 60"rest

tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

crunch 3x30 60"rest

iperxtension 3x15 60" rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


pancapiana dato che oggi era "pesante" ho inserito 2 serie, per un totale di 10 serie per 3 rep... oggi c'era il buffer... diminuito il rest a 60"-90" secondi e non ho notato un minor recupero rispetto a quando ne facevo 120-150"

squat solitamente lo faccio profondissimo fino a toccare quasi per terra, oggi ho provato a fermarmi all'alteza delle ginocchia, ed è più faticoso e forse più pericoloso per la schiena....

alla fine ero cotto e visto lo scarso tempo non ho esagerato come volevo su curl &co....

[BALOS]

Ok, insisti

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Domenica 24 agosto

inizio wo 7:00

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest

riscaldamento squat
Squat 6x4 50kg 60" rest

Rematore 4x10 22kg 60" rest

Lento avanti bilanc 4x8 30kg 60"rest

Curl bil. ang 3x10 32kg 60"rest

Tricip push-down 3x12 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest


fine wo 8:15 doccia e supercolazione

Si inizia la seconda settimana, oggi squat pesante 6x4 (povera schiena), panca leggera 8x3 (poco buffer chissà se riuscirò a farne 4)
Aumentato peso su lento avanti, calate 2 rep ma aggiunta una serie (ultima serie così così, povera schiena)
curl, nell'ultima serie ho visto i sorci verdi....




Sent from my Motorola Moto X XT1052

[BALOS]

Non dire povera schiena che mi vengono i brividi..... Non deve fare male la schiena , È PERICOLOSO !!!
Devi farti correggere assolutamente da qualche istruttore !
Piuttosto cambia esercizi

[madrak]

mercoledì 27 agosto

sveglia 5:40
inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 8x4 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x10 40kg 60" rest

pullover 4x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 24kg 60"rest

bicipiti bilanc ang. 3x10 34kg 60" rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3x40 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


stacco : niente di anomalo, la schiena non fa male...

panca inclinata : sempre difficoltà nelle ultime rep, sento bruciore nella zona frontale delle spalle

pullover : i'm loving it

curl : aanche oggi nelle ultime rep stentavo ed inarcavo un pò la schiena x aiutarmi... devo farlo sulla scott...

Non dire povera schiena che mi vengono i brividi..... Non deve fare male la schiena , È PERICOLOSO !!!
Devi farti correggere assolutamente da qualche istruttore !
Piuttosto cambia esercizi

ma forse perchè ho già la schiena compromessa, comunque il fastidio lo avverto durante l'esecuzione e nelle ore successive l'allenamento, già nel pomeriggio è quasi svanito...
potrebbe aiutarmi una cintura?

[BALOS]

La cintura no, io la eviterei