[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

intendevo dire che ho la tendenza a "tenere in avanti le spalle", il gestore di quella palestra min ha consigliato lat e pulley e mi ha corretto molto volte mentre facevo il rematore manubrio perchè tengo la schiena piegata e quando tiro il peso non tiro indietro per prima la scapola, ma solo alla fine dell' esercizio...
ultimamente mi stò controllando parecchio nel spingerle indietro, ma vorrei che il portamento fosse più naturale..

c'è qualche esercizio che mi può aiutare?

[BALOS]

Scrollate con manubri e schiena leggermente piegata in avanti. Tenuta di due o tre secondi

[madrak]

martedì 29 luglio

sveglia 5:50

inizio wo 6:00


PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 60kg 150" rest


DORSO
rematore 4x10 man alt 14kg 5"rest tra un braccio e l'altro
latmachine dietro 4x12 40kg 60" rest

SPALLE
scrollate con manubri con fermo di 3" 3x10 14kg

BRACCIA
curl manub alt 2x10 14kg

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

invece di fare i soliti ex ho preferito concentrarmi sul dorso e inserito le scrollate..
purtroppo tra ex e rest perdo un sacco di tempo sulla panca piana, 30 min metà allenamento... devo cambiare gli esercizi, suddividere la scheda, ho pensato anch di allenarmi ogni giorno ma è faticoso svegliarsi prestissimo ogni giorno all'alba dopo aver dormito solo 6-7 ore, con tutta la giornata lavorativa davanti....

[borgarello96]

mi segno madrak

[madrak]

sabato 2 agosto

inizio wo 8:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 60kg 150" rest
panca piana scarico

GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest

DORSO
stacco 3x10 30kg 90"rest
lat machine 4x10 40kg 60"rest
rematore 4x10 man alt 20kg 30"rest tra un braccio e l'altro

SPALLE
lento avanti manubri 3x8 14kg 60" rest
aperture laterali 90° man 3x10 5kg 60"rest

BRACCIA
tricipiti, push-down su lat 3x10 20kg 60" rest
bicipiti, curl bilan angol 3x10 27kg 60"rest

ABS
crunch 3x30 60"rest

stretching

ore 09:45 fine wo, doccia e colazione

un'ora e mezza di wo, forse anche più, alla fine ero sfinito, meno male che avevo tempo per farmi una supercolazione...

pancapiana ho quasi completato le 7 rep in tutte e 7 le serie, in 2 serie ho sputato i pallini perchè ho provato a fare il fermo al petto
squat leggero, lento e molto profondo, tecnica buona next time carichiamo
stacco da rivedere, ho cercato di bloccare le scapole e infatti sentivo lo sforzo sul femorali e glutei, ma adesso ho mal di schiena, niente di invalidante ma fastidioso...
durante l'ex per le spalle non ne avevo più, così ho abbassato le reps
così come i bicipiti, sfinito...però qui ho sentito dolore sulla schiena, forse è stato questo la causa del mal di schiena, piuttosto che lo stacco???
next time o sulla panca scott o manubri

su suggerimento di un amico volevo provare una scheda tipo

1- panca leggera, squat, rematore, lento avanti
2- stacco da terra tecnico, panca inclinata, lat machine o trazioni, addome
3- panca, squat leggero o variante, rematore, lento avanti

nello specifico :

[B]
Giorno 1[/B]
panca piana 5x10 50kg 90" rest
squat 3x8 40kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest
 
 [B]Giorno 2[/B]
stacco tecnico 3x10 30kg 90" rest
panca inclinata 3x10  40kg 60" rest
lat machine 4x10 40kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest
aperture lat 90° 3x10 xxkg 60" rest
tricipiti push-down 3x10 xxkg 60"rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 xxkg 60" rest
 
 [B]Giorno 3[/B]
panca piana 7x7 60kg 120" rest
squat 3x8 30kg 60" rest
rematore 3x10 14kg 60" rest
lento avanti man 3x10 14kg 60"rest

è poco fare curl, push-down e apert 90° solo una volta alla settimana?

[BALOS]

In linea di massima è più che buona, occhio solo allo stacco. In generale nei multi articolari(i tre big, ma anche rematore, military ) sempre massima attenzione alla tecnica
X la schiena, si gli es x le spalle possono centrare

[madrak]

lunedì 4 luglio

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 1

Riscladamento piana
Panca piana leggera 3x10 50kg 90" rest
Panca piana leggera 2x10 40kg 90" rest

Squat pesante 4x6 40kg 60" rest

Rematore 3x10 20kg 60" rest

Lento avanti bilanc 4x10 20kg 60"rest

Aperture laterali 90° 4x10 5kg 30" rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

ed iniziamo questa scheda, anche per stimolare la mente, ero un pò stufo del solito trantran....

panca piana leggera, durante la 3° serie ho realizzato che sarei arrivato cotto in fondo, dato che usavo il fermo al petto, ho optato allora di abbassare il peso nelle altre due serie, prossima volta per la leggera opto per una 5x10 con 40kg totali, esecuzione più lenta con fermo al petto di 2"
squat ho abbassato le rep e aggiunta una serie per non perdere la tecnica nelle ultime rep
Rematore ok
Lento avanti provata la versione con bilanciere e carico basso, mi sembra meno stressante per la schiena, prox volta provo ad aumentare il peso
Aperture laterali, peso basso come suggerito, sentivo poco lo stimolo... forse farlo più lento o aumentare leggermente il peso...

[madrak]

mercoledì 6 luglio

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 2


stacco tecnico 4x10 30kg 90" rest
affondi alternati 3x10 5kg man 60"
panca inclinata 4x10 40kg 60" rest
lat machine dietro 2x10 40kg 60" rest
lat machine davanti 2x10 40kg 60" rest
tricipiti push-down 3x10 28kg 60"rest
aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest
bicipiti bilanc ang. 3x10 27kg 60" rest
cruch 3xmax 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

seconda parte della scheda, mi piace dai, inserito anche gli affondi

stacco : poco peso, ma esecuzione lenta, devo filmarmi per controllare la tecnica
affondi : fiatone
panca inclinata : sarà una mia impressione ma sento le scapole più incastrate/addotte, forse meglio??
latmachine : un pò davanti e un pò dietro, qual'è la migliore??

oggi non ho sentito nessun dolorino alla schiena, quindi il curl l'ho fatto in piedi...

[BALOS]

Lat meglio avanti

[madrak]

Pensavo che dietro mi aiutasse ad aprire di più le spalle

Inviato dal mio Motorola Moto X XT 1052

[madrak]

venerdì 8 luglio

sveglia 5:50
inizio wo 6:00

SCHEDA parte 3

riscaldamento panca piana
panca piana 5x7 60kg 120" rest
panca piana scarico

squat 3x8 30kg 60" rest

rematore 4x10 20kg 30" rest
pullower 2x10 20kg 60"rest

lento avanti bilan 3x10 24kg 60"rest

aperture laterali 3x10 5kg 60"rest

curl 1x10 man alt 14kg


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

terza parte della scheda, rispetto allìoriginale inserito il pullower

pancapiana cosìcosì, prime 3 serie tutto abbastanza bene, nella 4° ho completato solo 5 rep, nella quinta rep ho spuatao sangue per completare la 7°...., perdo un sacco di tempo nella piana, provo ad allungare i rest ma poi mi stanco,mi scogliono...

bene il rematore, e buono il pullover il mio ex preferito

mi manca forza....

[BALOS]

Pensavo che dietro mi aiutasse ad aprire di più le spalle

Inviato dal mio Motorola Moto X XT 1052

Se scapoli bene lo fa anche con tirata anteriore.
Posteriore le spalle potrebbero non gradire e presentare i conti

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Se scapoli bene lo fa anche con tirata anteriore.
Posteriore le spalle potrebbero non gradire e presentare i conti

Anche il row x davanti è piu ampio e si fa piu fatica che da dietro…
Ma allora xche in palestra si ostinano a fartelo fare dietro ai principianti?

Inviato dal mio Motorola Moto X XT 1052

[madrak]

Domenica 10 luglio

SCHEDA parte 1

Riscladamento piana
Panca piana leggera lenta fermo 2" 5x10 40 kg 90" rest

Squat pesante 5x6 44kg 60" rest

Rematore bilanciere 2x10 40kg 60" rest
Rematore manubri 2x10 22kg 60" rest


Inviato dal mio Motorola Moto X XT 1052

[GO HARD]

Domenica 10 luglio

SCHEDA parte 1

Riscladamento piana
Panca piana leggera lenta fermo 2" 5x10 40 kg 90" rest

Squat pesante 5x6 44kg 60" rest

Rematore bilanciere 2x10 40kg 60" rest
Rematore manubri 2x10 22kg 60" rest


Inviato dal mio Motorola Moto X XT 1052

salve madrak, mi segno. spero non le dispiace se le do del tu.
come mai un 2x10? scusa ma non ho voglia di leggermi tutto il diario ^_^
buona domenica