[Diario] Il diario di Madrak

[BALOS]

[madrak]

Giovedì 7 maggio

Inizio wo ore 6.00

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest

Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg


Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Fine wo ore 7:00

Non mi è piaciuto.... troppo stanco,assonnato e con "cerchio" alla testa..... volevo prendere tutto e buttarlo fuori dalla finestra, invece poi ho continuato e ho completato un appena sufficiente wo....

[BALOS]

Comunque bravo, chi la dura la vince

[madrak]

Lunedì 11 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest


hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione


Ricominciamo una nuova settimana, speriamo di riuscire a fare 4 wo, magari 5 anche perchè la prox settimana sono in ferie e tempo permettendo porto la famiglia al mare e non sò se riesco ad organizzarmi in una palestra locale...
Squat carico, ultime reps della 5 serie quache piccolo fastidio ginocchio sx, già rientrato...
panca piana direi bene, completate tutte e 5 le serie con 90" max di reps...
schiena ok, gomiti ok (sempre tutore durante wo però)
peso sceso a 75,2kg.... ma c'è ancora molto da sciogliere sulle coscione e sull'addome.....


Inoltre dovrei pensare qualcosa per le braccia, visto che non le isolo mai...

[BALOS]

Panca e rematore fanno già, al max un curl e una fench press

[madrak]

Martedì 7 maggio

Inizio wo ore 6.10

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg. 90-120"rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest


Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Fine wo ore 7:00

purtroppo dopo aver sentito la sveglia mi sono riaddormentato e quando poi ho realizzato che erano le 6:05 sono sbalzato dal letto, cambiato e senza neanche lavare la faccia mi sono catapultato in cantina.... e oggi che volevo iniziare un pò prima e fare un pò di curl e dips per le braccia....

[madrak]

Mercoledì 13 maggio


inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest

rematore 5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest


lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

direi buona gestione delle esecuzioni, adesso anche nella panca riesco a terminare le 5 serie con 90" massimi di rest
integrato anche il pullower, ho provato a fare un pò di curl alla fine per isolare i bicipiti ma il tempo a disposizione era finito..
peccato avevo ancoa un pò di energie, amgari limando ancora qualcosa sui rest e svegliandomi un pochino prima riesco a buttare dentro anche curl e dips tra due panche per isolare le braccia

[BALOS]

Sono contento x te, di questa tua positività

[madrak]

Giovedì 14 maggio

Inizio wo ore 5:55

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 5kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 7kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest


Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 3x10 60" rest

Fine wo ore 7:05

Bene anche oggi, sono riuscito a ritagliarmi qualche minuto in più per il curl e le dips per isolare le braccia....

Abbassato i rest sulla panca inclinata, inserite anche le aperture con busto a 90°.....

tutto sommato bene direi. Peso in discesa sui 74.8 kg.....

e siamo a 4 wo settimnali consecutivi, se riesco domani arriviamo a 5 wo !!!! faticoso però ! qualche dolorino alle spalle/collo per colpa del pullover


..........ma le coscione non si sciolgono!!...........

[BALOS]

ehhhh caro..... ci vuole tempo

[madrak]

Mercoledì 20 maggio

inizio wo ore 6:15

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest

rematore 5x10 man alt 19kg 60" rest

pullower 5x10 19kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest

hyperext 45° 5x15Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest


ore 7:30 fine wo.. doccia e colazione

che fatica dopo 5gg di rest...
comunque con un pò di buona volontà ne è uscito un buon wo, compresi curl e dips
peso salito a 75,7kg causa hotel... ma scenderà entro domenica...

[madrak]

Venerdi 22 maggio

Inizio wo ore 6:30

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest


Curl manubri alternato 3x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 3x10 60" rest

Fine wo ore 7:45


Bene anche oggi, sono riuscito a svegliarmi per questo wo di mantenimento, visto il periodo, ma next week si riparte alla grande.

[madrak]

Lunedì 25 maggio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 5x10 40kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 60-90" rest


rematore
5x10 man alt 19kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manu 5x10 11kg 60" rest


hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

oggi era in preventivo di svegliarmi ancora prima per avere il tempo di integrare curl,dips e pullover.... non è stata una buona nottata di sonno e comunque ho fatto il mio.... devo lavorare ancora per limare tempo sui rest...

[BALOS]

C'è una certa costanza, ottimo lavoro

[madrak]

Martedì 26 maggio

Inizio wo ore 5:50

Panca inclinata
riscaldamento
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Lat machine
Riscaldamento
Lat 5x10 44kg. 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
Aperture laterali busto 90° manubri 5x10 7kg

Gambe
Affondi alternati 5x10 11kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Curl manubri alternato 5x10 11kg 60" rest

Dips tra due panche 5x10 60" rest

Fine wo ore 7:05


Beh oggi sono riuscito a fare tutto, ho sforato un pò il tempo massimo, e sono arrivato al lavoro al pelo.....
ma che fatica, sopprattutto gli affondi con due manubri da 11kg....
questa settimana sono anche reperibile di notte e nel weekend, ogni wo concluso è ben accetto

C'è una certa costanza, ottimo lavoro

faticoso però, ma anche gratificante!
grazie per i tuoi incoraggiamenti !