Diario di SEPHIROT MASSA

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  • Sephirot
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    Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio

    Abbassare il carico e alzare le reps funziona, ma non x tutti i dolori o fastidi, a volte è l'esercizio in se a non essere adatto. Bisognerebbe capire cosa è infiammato e perché e questo non è né i nostra competenza.

    Comunque vecchia scuola gambe sempre alte reps, il minimo sindacale sono 10 reps. Ottimale 12-15.
    Tranne x chi è nato bianco prevalente. Allora esplode anche con le singole, ma sono altre strutture.

    farei isolamento in acidosi, 20 reps. Poi accosciata a 12-15. I carichi crollano. Ma se piano piano lì rialzi con quel range acquisti resistenza alla forza.
    proverò a fare tutto in 12/15 allora, tanto ho carichi ridicoli sulle gambe

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  • riccardo III
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    Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio
    Domanda agli esperti ho qualche dolore nuovamente al ginocchio destro...le gambe ormai mi danno più problemi che altro, tra ginocchia e schiena 😡 potrebbe essere una buona idea passare da un range di 8/12 ad un range di 12/15 per tutti gli esercizi di gambe? quanto meno per caricarci meno... nonostante continuerei a fare prima l'isolamento e poi le due accosciate, sempre per caricare meno 😓

    Cosa ne pensate?
    Abbassare il carico e alzare le reps funziona, ma non x tutti i dolori o fastidi, a volte è l'esercizio in se a non essere adatto. Bisognerebbe capire cosa è infiammato e perché e questo non è né i nostra competenza.

    Comunque vecchia scuola gambe sempre alte reps, il minimo sindacale sono 10 reps. Ottimale 12-15.
    Tranne x chi è nato bianco prevalente. Allora esplode anche con le singole, ma sono altre strutture.

    farei isolamento in acidosi, 20 reps. Poi accosciata a 12-15. I carichi crollano. Ma se piano piano lì rialzi con quel range acquisti resistenza alla forza.

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  • Sephirot
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    Domanda agli esperti ho qualche dolore nuovamente al ginocchio destro...le gambe ormai mi danno più problemi che altro, tra ginocchia e schiena 😡 potrebbe essere una buona idea passare da un range di 8/12 ad un range di 12/15 per tutti gli esercizi di gambe? quanto meno per caricarci meno... nonostante continuerei a fare prima l'isolamento e poi le due accosciate, sempre per caricare meno 😓

    Cosa ne pensate?

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  • Sephirot
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    Petto-Tricipiti Panca inclinata man 3x8/12 @25
    12/9/8 (all'MP c'era una fila improponibile, quindi ho dovuto fare manubri 😡)
    pectoral machine 3x8/12 @55
    Chest Press 3x8/12 @50
    10/9/8
    croci cavi 3x8/12 @10
    11/9/8
    Concentrato tricipiti 3x8/12
    @17.5 12/12, @20 8reps
    ​​​
    Pushdown corda 3x8/12 @10/15
    @15 10/8...@10 11reps

    recuperi 90" su tutto tranne primo esercizio 2'

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  • Sephirot
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    wo 4

    Gambe
    - Leg extension 3x8/12 @50
    12/11/8

    -Leg curl 3x8/12 @47.5
    11/10/9

    - Pressa 45° 3x8/12 @110
    12/11/10 (schiena meglio, qualche doloretto)

    -Hack squat 3x8/12 @80
    12/11/10 (ero stracotto, ma va bene così gli ex di isolamento all'inizio funzionano 🤣)

    - calf seduto discesa lenta+1" su in contrazione 3x8/12 @40 12/11/9
    ​​​​​​

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  • Sephirot
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    wo 3/4

    Braccia -Curl bil 3x8/12 @27.5
    12/9/8
    -curl su panca inclinata 3x12/15 @7.5 x lato
    15/12/12
    -Concentrato tricipiti 3x8/12 @20
    12/9/8
    -Pushdown corda 3x12/15 @10
    15/13/12

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  • Sephirot
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    Buongiorno a tutti...ieri rientrato in sede, la bilancia segna 80 pari pari aimè, inizio un periodo di "dieta" in cui tagliero 3/400kcal dai carbo nei giorni off mentre negli on rimango in normocalorica 2300 circa....
    Workout di ieri Dorso

    -Pulley 50kg 11/10/9
    -Rowing machine 50kg 12/11/10
    -Lat larga al petto 55kg 12/9/8
    -Lat pulldown fune 30kg 14/12/12
    -Alzate posteriori sdraiato su panca 5kg x lato 15/13/12

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  • Sephirot
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    wo di oggi
    Panca inclinata MP 12/9/8 @40+bil
    Chest press 11/9/8 @60
    Croci cavi 14/13/12 @20x lato
    Spinte manubri 12 @16xlato, 9/8 @18xlato (la shoulder non c'era)
    Alzate laterali singole manubrio 15/13/12 @8

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  • Sephirot
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    leg ext 12/12 @50, 10@55 leg ext singola 13/12 25 15@20
    leg curl singolo 12/11/10 25
    leg curl singolo 15/13/12 @20
    pressa orizzontale (mi da meno noie rispetto a quella a 45° al momento per la schiena va bene così)
    10/9/9 @140
    calf 3x15/20

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  • Sephirot
    replied
    allenamento lampedusano di tirata

    avrei dovuto fare pulley ma non c era quindi primo esercizio:
    rematore al MP 3x7 @70 (potevo abbassare i kg e stare tra le 8 e le 10)
    rematore manubrio 15/13/12 @22 (qua purtroppo rep alte perché più di 22kg non c era niente)

    lat prona al mento 9/8 @65 9 @60

    pulldown corda 12/11/10 @30

    Alz posteriori 10@6 12/11 @5

    Curl bil 12/12/11 @20

    il resto tutto nella norma.

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  • Sephirot
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    interessante insomma...ora sono a Lampedusa per lavoro, vediamo se riesco però a farmi almeno 2/3 workout

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  • KrissMiami
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    Mi "segno" anch io all' interessante diario

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  • Sephirot
    replied
    wo di oggi push

    piana manubri
    8@30, 8@30, 6@32. (prossima volta parto da 32 e vediamo di fare almeno una roba tipo 8/7/6)

    inclinata manubri 3x10 @22.5 (qui si aumenta a 25)

    croci ai cavi 12/11/10 @10xlato

    Shoulder 10/9/8 @15xlato

    ​​​​​​alz laterali cavo basso 12/11/11 @2.5

    ​​​​​​Concentrato tric due mani 12/10/8 @17.5

    ​​​​​

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  • Sephirot
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    gambe di oggi un po' confusionario causa sempre mal di schiena

    Leg curl 3x12/15...13@45, 13@42.5, 13@40
    leg extension 3x12/15...15/13/12 @45
    Leg press 3x10/12...12/10/10 @140 (la schiena mi tirava un sacco infatti ci sono andato leggero)
    Hack squat 3x10 @80 (come la pressa, stesso fastidio)
    siccome avevo spinto poco e non ero ancora soddisfatto ho chiuso così
    1xmax 50kg leg curl (reps complete+parziali alla fine ne avrò fatte 15 circa)
    1xmax 50kg leg extension (sempre reps complete+ parziali)
    Calf alla pressa @100 20/17/15

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  • Sephirot
    replied
    Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio


    non fare stacco e stai attento. Al massimo fai un po' di allungamento alla iper ext, ma solo ti da sollievo. Evita qualsiasi esercizio o movimento che da noia.

    Ma io dico, tu già lo sapevi che avresti avuto problemi con la schiena, lo avevi accennato ad inizio percorso, ma come ti è venuto in mente di fare una full con stacco-squat-panca... masochista proprio...
    ogni tanto ci riprovo... con scarsi risultati ahahaha
    allora farò 2 accosciate, e isolamento curl e extension, hyper peggio che mai 🤣
    ​​​

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