Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Sto seriamente prendendo in considerazione questa schematizzazione proposta da Menez nei thread in nota su Allenamento, come successiva routine una volta terminato il Layne Norton modificato di Strikeout.
Mi sale la voglia di spingere sui volumi, oltre che sui carichi nell'allenamento. Inoltre come lo stesso Menez riporta, anche se si sta "abbandonando" lo schema classico di carico sub-max - basse reps, cio' non toglie che questa tipologia rispetti comunque il comandamento della sessione sub massimale alternata a quella dinamica e sopratutto che al termine ci sia l'incremento del massimale.

[Giulio85]

l'avevo letta tempo fa, ci sta giusto da perdere un po' di tempo per impostarla bene, ma mi sembrava carina..
ci stanno troppe cose che voglio provare!!
mi serve la stanza dello spirito e del tempo

[Adama]

WO di oggi

PANCA ramping 3 59/63/68/72/74/77/78/81/83kg + 3x3@68kg #90"-120"
SQUAT 8x3x57kg (60%1rm) #60"
SCROLLATE saltato, sempre causa callo alla mano destra
ABS fermo in alto 3" 5x8@34kg #30"
VACUUM 10x10"

Panca, oggi allenamento sulla Panca dove mi trovo meno.
Gli 83kg sono venuti su lenti ma non a cedimento. Fermo molto buono però.
Ho preso 3' di margine ed ho provato gli 85kg ma è uscito un colpo solo. Ad essere sincero poi mi sono pentito di non aver riprovato perchè non ero settato proprio bene.

Squat, vorrei farlo tutti giorni come oggi. Incastro perfetto, compatto di schiena, accosciata decisa ed esecuzione secondo me bella pulita.

[Adama]

WO di oggi.

SQUAT ramping 3 72/77/82/87/87kg + 3x3@72kg #90"-120"
REMATORE BILA 5x5@60kg #60"
PANCA 8x3@60kg (65%1rm) #60"

Squat, oggi dopo un week-end intero di raffreddore pensavo peggio invece ho replicato il peso del wo della settimana scorsa. Certo le triple erano più dure però ho chiuso comunque agli 87kg.
Back-off tranquillo.

Panca, non male pensando unicamente al setting e tenendo conto che anche oggi non ero sulla Panca migliore.

[Adama]

WO di oggi

STACCO ramping 3 87/92/97/107/107/112/117/117/122kg + 3x3@97kg #120"
TRAZIONI LADDER 3x45" 1234554_123444443_123443 #180"
MILITARY PRESS 5x5@40kg #60"

Stacco, davvero brutto. Esecuzioni troppo scadenti specie ai carichi alti. In alcune perdevo perfino le spalle finendo con l'essere un pò storto.
Davvero non capisco come mai. Penso il peggior allenamento di Stacco da quando mi alleno. Almeno due rip certamente schienate.

Trazioni, qui le cose sono andate meglio. Ho ripreso ad incrementare ripetizioni con esecuzioni spedite e fluide.

Military, più compatto questa volta.

[Adama]

WO di oggi

PANCA ramping 3 59/63/68/72/74/77/78/81/83kg + 3x3@68kg #90"-120"
SQUAT 10x2x67kg (65%1rm) #60"
SCROLLATE 3x8@30kg #60"
ABS fermo in alto 3" 5x8@34kg #30"
VACUUM 10x10"


Panca, bene ma sono troppo veloce nel fermo.
Dannazione ero convinto di aver sistemato 'sta cosa.

Stasera sono di corsa.


Panca 3x77kg

http://www.youtube.com/watch?v=wCCLbZ8RJpM&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi.

SQUAT ramping 3 72/77/82/87/87kg + 3x3@72kg #90"-120"
REMATORE BILA 5x5@60kg #60"
PANCA 8x3@65kg (70%1rm) #60"

Squat, incastro e compattezza tendono a confermarsi durante le serie ed i wo però dannazione non riesco ad incrementare. Oggi poi ero proprio lento ad uscire dalla buca e la doppia serie a 87kg l'ultima l'ho gestita con una certa rabbia. Penso di non aver recuperato a sufficienza con il sonno però solo questo per mancare una tripla a 92kg?

Panca, sempre meglio. Ora riesco a spostarmi tra le due Panche abbastanza indifferentemente dal punto di vista del setting. Devo continuare a lavorare con i polsi, concentrarmi meglio sulla traiettoria dei gomiti e rispettare il fermo.

Rematore, buono ma permango sui 60kg. Irragionevole aumentare ora.

[Giulio85]

quando arrivi alla serie da 87 quanto recuperi?

[Adama]

Lascio 2' ma è capitato che alzassi a 3' per la seconda serie.


WO di oggi

STACCO ramping 3 87/92/97/107/107/112/117/117/122/127/127kg + 3x3@102kg #120"
TRAZIONI LADDER 3x45" 1234554_1234443_12343 #180"
MILITARY PRESS 5x5@40kg #60"



Stacco 3x87kg

http://www.youtube.com/watch?v=sAlY6B_Hz9A&feature=youtu.be

Stacco 3x107

http://www.youtube.com/watch?v=KQ9PgjtVI0s&feature=youtu.be

[Jin81]

adama non i piace la negativa nello stacco, dovresti scendere controllato, e non mi piace la partenza sedere troppo alto, e poi perchè usi la presa mista? hai problemi alle mani, se non è così, sforzati di tenere la presa prona, utilizza la mista molto più avanti con carichi molto più pesanti.

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sembra anche che diventi gobbo nel momento dell'alzata, sforzati di tenere il petto aperto.

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in più aggiustata la discesa, e quindi tornando controllato devi evitare di settarti ogni volta, arrivi in posizione rimani con le mani ben attaccate al bilanciere iperestendi petto alto e via

[Adama]

adama non i piace la negativa nello stacco, dovresti scendere controllato, e non mi piace la partenza sedere troppo alto, e poi perchè usi la presa mista? hai problemi alle mani, se non è così, sforzati di tenere la presa prona, utilizza la mista molto più avanti con carichi molto più pesanti.

Sul rientro e' che sono "viziato" dai video di IronPaolo dove sostanzialmente sostiene che essendo un esercizio di trazione, la negativa non conta molto e lui poggia il bilanciere cosi'.
La presa mista perche' quando arrivo verso i 100kg inizio ad avere problemi di tenuta. Ai 107kg m'e' capitato che quasi si aprissero.

sembra anche che diventi gobbo nel momento dell'alzata, sforzati di tenere il petto aperto.

Hai ragione. Sebbene abbia misurato l'altezza da terra quando afferro il bilanciere lo sento sempre troppo basso. Sono cifotico gia' quando vado a settarmi. Cioe' non so come riuscire ad aprire il petto se ho il bilanciere troppo in basso. Mi costringe a chiudere le spalle

in più aggiustata la discesa, e quindi tornando controllato devi evitare di settarti ogni volta, arrivi in posizione rimani con le mani ben attaccate al bilanciere iperestendi petto alto e via

Hai comunque ragione su tutto, infatti non mi piaccio molto.
Misurero' di nuovo l'altezza (22-23cm tra pavimento e bilanciere vero?) e cerchero' di lavorare ancora sull'iperstensione della colonna.

[Jin81]

si 22-23cm, non è questione solo di tecnica, te lo dico per un fatto schiena, ti potresti far male. Anche io ho problemi a tenere i 100kg ma con il tempo mi sono abituato, ma già a 115kg ho di nuovo problemi, ma con il tempo mi abituerò anche a quelli. Per rinforzare la presa, puoi provare a tenere in mano dei dischi da 20kg fin quando non cedi, oppure fare i crunch alla sbarra tenendoti con le mani per più tempo possibile, cosi fai addome e alleni la presa.

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mi sembra usi i guanti, anche quelli ostacolano la presa, sono comodi per i calli ma la mano non si chiude mai completamente, quindi al primo cedimento di presa parti già svantaggiato.

[Giulio85]

Lascio 2' ma è capitato che alzassi a 3' per la seconda serie.

io sono arrivato anche a 4 nelle ultime serie di ramping, diciamo che partivo dai 2' poi appena arrivato all'80% non meno di 3'

sto a lavoro e non mi si vedono i video, ma mi fido di jin.
per la presa anch'io uso la mista, più per comodità che altro. per rinforzarla un po' puoi provare anche le tenute alla sbarra a una mano.

[Adama]

Sul discorso presa in realta' da quando faccio routine di forza, sono molto migliorato. Lo vedo soprattutto nelle trazioni dove praticamente sento le braccia "saldate" alla sbarra.
Il discorso piu' che altro nello Stacco e' legato ai calli, specie quello alla mano destra che insieme ad una fastidiosa vescica che mi e' uscita recentemente, va a minare la prestazione.

Invece, non penso che usare la mista relativamente presto (carichi >100kg) sia un male in ottica Stacco intendo.

Per il culo troppo altro, inizio ad essere confuso. O e' troppo in basso o e' troppo in alto
Per certo rivedendomi la schiena e' troppo parallela al pavimento e quella cifosi cosi' accentuata al tempo zero, stride molto con una buon setting.
Sto cercando di lavorarci da anni ad essere sincero ma se il bilanciere e' all'altezza corretta devo partire da quasi seduto.
Insomma quello che intendo dire e' che non riesco a conciliare una schiena ipertesa, con una posizione delle spalle poco avanti il bilanciere e petto in fuori.
Con tutte queste tre cose contemporaneamente, perdo sempre l'adduzione delle scapole. Perdita contenuta a carichi medio-bassi la quale va poi ad aumentare vistosamente quando sono ai sub-max.
Non so come fare onestamente e in Palestra non c'e' nessuno skillato in materia a cui chiedere.

---------- Post added at 21:30:02 ---------- Previous post was at 16:40:11 ----------

WO di oggi

PANCA ramping 3 59/63/68/72/74/77/78/81/83kg + 3x3@68kg #90"-120"
SQUAT 8x3x67kg (65%1rm) #60"
SCROLLATE saltate
ABS fermo in alto 3" 5x8@34kg #30"
VACUUM 10x10"

Panca, molto buona. Credo di star correggendo la posizione dei gomiti nella positiva perché sento maggior efficacia nella spinta e stabilità nel complesso.
A dire il vero, ho provato dopo una pausa di 4' anche la tripla a 85kg ma sono usciti due colpi puliti senza spotter e con un bel fermo mentre al terzo sono stato aiutato.

Squat, anche qui ho realizzato che devo correggere la posizione dei gomiti. Tendo ad averli troppo "alati" rispetto al petto per poi allinearli alla schiena quando vado in accosciata.
Ci devo lavorare un pò.

Ho dovuto saltare le scrollate perché oggi nell'area manubri c'era il delirio

[Jin81]

in un video ado gruzza dice di non usare la presa mista, e rimanere alla prona per moltissimo tempo.